Getränke zum Abnehmen: Fakten und Praxis-Ratgeber

Ein „bestes Getränk” zum Abnehmen gibt es nicht. Wie effektiv Du Körperfett abbaust, hängt primär vom Kaloriendefizit ab: Wenn Du weniger Energie aufnimmst, als Dein Körper verbraucht, mobilisiert er die Fettreserven.

Getränke können die Kalorienbilanz ebenso beeinflussen wie Mahlzeiten. In Softdrinks, Kaffeespezialitäten und alkoholischen Getränken können hohe Mengen an Zucker stecken. Dies bedeutet nicht, dass Du auf Cola oder Cappuccino verzichten musst, aber: Wenn Du abnehmen möchtest, ist die bewusste Auswahl der Getränke ein wichtiger Faktor.

Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft weist darauf hin, dass die übermäßige Energiezufuhr durch energiedichte Lebensmittel und Getränke eine potenzielle Ursache von Adipositas ist.¹ Sie empfiehlt:

• Der Flüssigkeitsbedarf sollte vor allem durch Wasser und andere ungesüßte, zucker- und kalorienarme, nicht-alkoholische Getränke gedeckt werden.
  
• Getränken mit hohem Zuckergehalt sollten zur Prävention von Adipositas nur in Maßen konsumiert werden.
  
• Eine gesundheitlich unbedenkliche Menge an Alkohol gibt es zudem nicht.
  

Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für die Behauptung, dass eine hohe Wasserzufuhr die Fettverbrennung signifikant anregt. Zwar hat das Trinken von Wasser Auswirkungen auf die Wärmeproduktion des Körpers. Der dadurch erzielte Kalorienverbrauch ist jedoch in der Praxis vernachlässigbar.

Es gibt jedoch Gründe, warum Du auch während des Abnehmens täglich mindestens 1,5 l Wasser trinken solltest:

• Durst kann sich ähnlich anfühlen wie Hunger. Wenn Du ausreichend Wasser trinkst, verhinderst Du, dass Du aufgrund eines „falschen Hungergefühls” isst.
  
• Wasser ist kalorienfrei. Wer bei Durst überwiegend Wasser trinkt, nimmt automatisch weniger Kalorien über Getränke auf als bei gesüßten oder alkoholischen Getränken.

Insbesondere Grüntee und Schwarztee werden im Internet wundersame Wirkungen auf die Fettverbrennung nachgesagt. Fakt ist jedoch, dass beim Abnehmen der Kaloriengehalt von Getränken ausschlaggebend ist.

Im Hinblick auf angebliche Abnehmeffekte durch Tee gilt:²

• Teekonsum (vor allem Grüntee) korreliert in einigen Studien mit einem niedrigeren Risiko für das metabolische Syndrom und Diabetes-Typ-2. Die Ergebnisse sind aber inkonsistent und ein Ursache-Wirkung-Zusammenhang ist nicht nachgewiesen. Möglich ist beispielsweise, dass Teetrinker tendenziell einen gesünderen Lebensstil pflegen.  
  
• Grüntee kann den Energieverbrauch und die Fettoxidation vorübergehend steigern. Langfristig sind diese Effekte jedoch schwach bis gar nicht nachweisbar. Tee allein führt nicht zur Gewichtsreduktion und hat keine praktische Relevanz bei der Behandlung von Übergewicht und Adipositas.

Detox-Getränke zum Abnehmen – Der Mythos aufgeklärt

Ob Kurkuma-Getränke, Honig-Zimt- oder Zitronen-Ingwer-Mischungen – Detox-Getränke zum Abnehmen haben durch die sozialen Medien viel Aufmerksamkeit erhalten.

Ein Nutzen dieser Mixturen lässt sich aber nicht beweisen.³ Der Gewichtsverlust bei Diäten, die die Einnahme derartiger Getränke vorschreiben, beruht allein auf der stark verringerten Nahrungsaufnahme. Dabei verliert der Körper hauptsächlich Wasser und zum Teil Muskelmasse.

Detox-Kuren bergen zudem gesundheitliche Risiken.³ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass sich der menschliche Körper über Organe wie Leber und Haut selbst entgiftet. Eine zusätzliche Entgiftung durch bestimmte Lebensmittel oder Getränke ist weder möglich noch erforderlich.

Wichtig

Smoothies nicht zum Durstlöschen geeignet

Smoothies können Teil einer ausgewogenen Ernährung zum Abnehmen sein. Sie als reines Getränk zu betrachten, ist jedoch irreführend: Je nach Zutaten können sie einen Kaloriengehalt aufweisen, der dem einer Mahlzeit entspricht.

Sei Dir zudem bewusst, dass flüssige Mahlzeiten tendenziell schlechter sättigen als feste Nahrung.4 Als Snack oder Frühstücksersatz können Smoothies eine Option sein. Deinen Flüssigkeitsbedarf solltest Du mit kalorienärmeren Getränken decken.

Die Getränkepyramide zeigt Dir, wie Du Deinen Flüssigkeitsbedarf decken kannst.

Wissenswert ist:

• Fruchtsaft enthält zwar Vitamine, aber kaum Ballaststoffe und viel natürlichen Zucker.
  
• Kaffeespezialitäten können aufgrund von Zucker, Sirup oder Sahne kalorienreich sein.
  
• Achte bei Fertiggetränken auf die Zutatenliste und genieße Produkte mit zugesetztem Zucker und Fett nur in Maßen.
  
• Alkoholische Getränke enthalten Kalorien.  So enthält eine Flasche Bier (0,5 l) häufig zwischen 200–250 kcal.

Sind Zero- und Light-Getränke gut zum Abnehmen?

Laut der Deutschen Adipositas-Gesellschaft kann es sinnvoll sein, zuckergesüßte Getränke durch Varianten mit nicht-kalorischen Süßungsmitteln zu ersetzen, um die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren.¹

Gleichzeitig wird betont, dass es bei Süßstoffen Hinweise auf mögliche nachteilige Effekte gibt. Diese betreffen das Süßeempfinden, die Appetitregulation, das Essverhalten und das Körpergewicht, sind aber beim Menschen bislang nicht nachgewiesen.¹

Zero- oder Light-Getränke können daher eine kalorienärmere Alternative zu zuckergesüßten Softdrinks sein.