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Welche Lebensmittel sind eiweißreich und wie können sie in eine ausgewogene Ernährung zum Gewichtsverlust integriert werden?
Du wirst durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln nicht automatisch abnehmen. Entscheidend für den Fettabbau ist, dass Du Deine gesamte Kalorienaufnahme reduzierst. Einzelne Nährstoffe spielen eine untergeordnete Rolle. Allerdings sind Proteine ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und können sich positiv auf die Sättigung auswirken. Zudem wirkt eine ausreichende Eiweißzufuhr dem Muskelabbau während des Gewichtsverlustes entgegen, wenn sie mit Bewegung kombiniert wird.
Eiweiße, auch Proteine genannt, bilden zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten die Gruppe der Makronährstoffe. Diese versorgen den Körper mit Energie – in Falle von Proteinen 4 kcal pro Gramm.
Es ist wichtig, zwischen Körpereiweiß und Nahrungseiweiß zu unterscheiden. Körperproteine dienen als Bausteine für Zellen, Gewebe, Hormone und sind auch in die Funktion des Immunsystems involviert. Um alte Bausteine zu erneuern, benötigen der Körper – vereinfacht gesagt – immer wieder neues Baumaterial: Dieses liefern Proteine aus der Nahrung (Nahrungseiweiße).
Insofern unterstützen eiweißreiche Lebensmittel indirekt diverse Körperfunktionen:
Dass Menschen ohne zugrundeliegende Erkrankungen in westlichen Ländern einen akuten Proteinmangel entwickeln, ist unwahrscheinlich. Bei der Gewichtsabnahme ist der Proteinbedarf jedoch erhöht, da eine vermehrte Eiweißaufnahme dem Muskelerhalt dient und die Sättigung unterstützen kann.
Während der Gewichtsabnahme und zum Gewichtserhalt wird eine tägliche Proteinmenge von 1,2 bis 1,6 g pro kg Zielk empfohlen.1
Bei Übergewicht und Adipositas wichtig: Ab einem BMI > 25 kg/m² solltest Du zur Berechnung der empfohlenen Eiweißmenge nicht Dein momentanes Gewicht, sondern das gültige Normalgewicht nutzen.2
Chemisch gesehen sind Eiweißmoleküle aus langen Ketten von Aminosäuren aufgebaut. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 als essenziell und 11 als nicht-essenziell eingestuft werden.
Fälschlicherweise wird behauptet, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren nicht sicherstellen kann. Zutreffend ist: Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel nicht alle dieser notwendigen Proteinbausteine. Es ist allerdings möglich, pflanzliche Lebensmittel gezielt zu kombinieren, um das vollständige Spektrum an essenziellen Aminosäuren aufzunehmen. Beispielsweise ergänzen sich Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten gegenseitig.
Proteinreiche Lebensmittel führen nicht direkt zu Gewichtsverlusten. Für den Abbau von Körperfett kommt es auf das Kaloriendefizit an. Dennoch gibt es Belege, dass Eiweiß beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielt:
Wissenswert: Unterschiede in der Wirkung eiweißreicher Lebensmittel tierischen oder pflanzlichen Ursprungs gelten als unwahrscheinlich.5
Eiweißreiche Lebensmittel sind beim Abnehmen nicht der entscheidende Faktor. Zum Abbau von überschüssigem Körperfett ist eine negative Energiebilanz erforderlich.6
Das bedeutet, dass Du pro Tag weniger Kalorien über die Nahrung aufnehmen solltest, als Dein Körper verbrennt. Dies bringt den Organismus dazu, Energie aus Fettreserven zu beziehen.
Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal–600 kcal wird empfohlen und kann zu einem Gewichtsverlust von bis zu 0,5 kg pro Woche führen.
Da Protein ein Grundnährstoff ist, findest Du es in vielen Nahrungsmitteln – sowohl in pflanzlichen als auch tierischen. Die folgende Liste bietet Dir einen Überblick über gute Eiweißquellen zum Abnehmen und Gewichtserhalt.
Bei eiweißreichen Lebensmitteln ist nicht nur die enthaltene Proteinmenge, sondern auch die biologische Wertigkeit der Aminosäuren ein Faktor. Diese gibt an, wie effizient der Körper, aus Nahrungseiweiß körpereigenes Protein herstellen kann. Als Maßstab dient das Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit mit dem Wert 100 definiert wurde.
Tendenziell weisen tierische Proteinquellen eine höhere Bioverfügbarkeit auf als pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel. Soja und Quinoa haben mit Werten von >80 jedoch ebenfalls eine hohe biologische Wertigkeit.10
Kombinierst Du bestimmte pflanzliche Lebensmittel, sodass der enthaltene Eiweißanteil rund 50:50 beträgt, entspricht deren biologische Wertigkeit in etwa der von Hühnereiweiß:10
Mithilfe einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung kannst Du auch beim Abnehmen Deinen Eiweißbedarf decken. Folgende Tipps können im Alltag hilfreich sein:
Für die Verwendung von Proteinpulver als Nahrungsergänzung zum Abnehmen gibt es wissenschaftlich gesehen keine Argumente. Selbst Leistungssportler:innen, die einen erhöhten Proteinbedarf haben, können diesen mit der normalen Ernährung decken. Wenn Du möchtest, kannst Du jedoch in Maßen Proteinpulver nehmen.
Adipositas ist eine chronische Erkrankung, bei der eine professionelle Behandlung empfohlen wird. Gerade vor dem Hintergrund von genetischer Veranlagung und komplexer Lebensstilfaktoren ist eine individuelle Begleitung des Gewichtsverlustes sinnvoll.
Um langfristig erfolgreich abzunehmen, sollten diverse Aspekte berücksichtigt werden:11
Bei einem BMI ≥ 30 kg/m² oder ≥ 27 kg/m² mit Begleiterkrankungen können ergänzend zu dieser multimodalen Basistherapie Abnehmspritzen verschrieben werden.11 Diese können den Gewichtsverlust unterstützen, indem sie unter anderem das Sättigungsgefühl fördern und dadurch die Energieaufnahme reduzieren.
Der Proteingehalt ist nicht per se ein Indikator dafür, ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist. Es kommt immer auf die gesamte Nährstoffbilanz eines Lebensmittels an. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und fokussiere Dich nicht allein auf die Eiweißaufnahme. Studien zeigen, dass Eiweiß die Sättigung unterstützen kann. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, aber auch Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte oder Tofu gelten als gute Proteinquellen.
Für eine Gewichtsreduktion ist ein Kaloriendefizit entscheidend – Du musst also weniger Energie aufnehmen, als Dein Körper verbraucht.
Eiweißreiche Lebensmittel können dabei helfen, weil sie gut sättigen und den Erhalt der Muskelmasse unterstützen.
Besonders geeignet sind eiweißreiche Produkte mit wenig Fett und Kalorien, wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte.
Auch kalorienreichere Eiweißquellen sind nicht grundsätzlich tabu – entscheidend ist die gesamte Energiebilanz über den Tag.
Gute pflanzliche Alternativen zu Fleisch sind beispielsweise Tofu, Tempeh, Soja, Linsen, Erbsen, Bohnen, Quinoa und Nüsse. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten, lässt sich die Bioverfügbarkeit des aufgenommenen Proteins zusätzlich verbessern. Es ist auch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise möglich, alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen.
Während des Gewichtsverlusts ist der Proteinbedarf erhöht. Eiweißreiche Lebensmittel fördern die Sättigung und schützen, gemeinsam mit Bewegung, gegen Muskelabbau. Als Referenzwert gilt beim Abnehmen eine Proteinmenge von 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht.1
Bei Übergewicht und Adipositas solltest Du nicht Dein momentanes Gewicht, sondern das für Dich gültige Normalgewicht zur Berechnung der erforderlichen Proteinmenge nutzen.2 Beachte, dass nicht nur eiweißreiche Lebensmittel Protein enthalten: Auch Vollkornprodukte oder Gemüse tragen dazu bei, Deinen Bedarf zu decken.
Für den Muskelaufbau sind eiweißreiche Lebensmittel wichtig, da sie den Körper mit ausreichend Protein versorgen. Die biologische Wertigkeit kann hier eine Rolle spielen, da sie aussagt, wie effektiv das Nahrungseiweiß verwertet werden kann. Es gibt jedoch keine spezifischen Lebensmittel, die beim Muskelaufbau am „wirksamsten” sind. Bewegung ist essenziell, um die Muskulatur zu kräftigen.
Lebensmittel mit viel Eiweiß, wenig Fett und gleichzeitig vielen Nährstoffen sind zum Beispiel Magerquark, Tofu, Linsen, Kichererbsen oder auch Hähnchenbrust und Thunfisch. Achte stets auf eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln und vermeide den alleinigen Fokus auf spezifische Nährstoffe wie Eiweiß.
Nein, Wegovy® kaufen ohne Rezept ist nicht möglich. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und kann nur mit einer ärztlichen Verordnung in der Apotheke erworben werden.
Ja, ein Mounjaro® Rezept ist zwingend erforderlich, da das Medikament verschreibungspflichtig ist. Es darf nur mit ärztlicher Verordnung in Apotheken – online oder vor Ort – abgegeben werden.
