Welches Obst zum Abnehmen? Nährstoffe, Wirkung und Praxistipps

Wichtig zu beachten bleibt, dass Du pro Tag mehr Kalorien verbrauchen musst, als Du über die Nahrung zuführst. Nur so kannst Du Gewicht verlieren.¹ Ein alleiniger Fokus auf Obst ist nicht zielführend und ersetzt eine insgesamt ausgewogene Ernährung nicht.

Obst liefert – wie auch Gemüse – Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Somit ist es ein Teil einer ausgewogenen Ernährungsweise. Trotz des natürlichen Zuckergehalts ist Obst empfehlenswert, zumal es die Sättigung unterstützt und sich positiv auf die Verdauung auswirken kann.

Obst solltest Du idealerweise frisch, unverarbeitet und mit Schale verzehren. Säfte oder Smoothies dienen nur gelegentlich als Ersatz – besser ist es, Obst am Stück zu verzehren, um von Ballaststoffen und Sättigungseffekt zu profitieren.

Da Früchte einen hohen Wasseranteil (oft 80-90%) aufweisen, sind sie kalorienarm und können Dir helfen, das zum Fettabbau nötige Energiedefizit zu erreichen. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen der Obst- und Gemüsezufuhr und einem Gewichtsverlust.² Dabei interessant:

• Datenauswertungen weiblicher Studienteilnehmenden ergaben, dass Frauen mit einem höheren genetischen Risiko, Adipositas zu entwickeln, überproportional von höherer Obst- und Gemüse-Aufnahme profitieren.¹ Der hohe Ballaststoffanteil und die geringe Kalorienmenge könnten helfen, einen Kalorienüberschuss der gesamten Ernährung zu vermeiden.

Für eine ausgewogene Ernährung beim Abnehmen ist Obst nicht allein aufgrund der niedrigen Kaloriendichte geeignet. Die wissenschaftliche Datenlage offenbart weitere Vorteile von Obst:⁴

• Der hohe Wasser- und Ballaststoffgehalt kann die Sättigung fördern.
  
• Obst liefert Ballaststoffe wie Pektin, die präbiotisch wirken und damit die Darmflora unterstützen können.
  
• Obst enthält antioxidative Pflanzenstoffe, die oxidativen Stress reduzieren und damit entzündungshemmende Prozesse unterstützen können.

Im Vergleich zu anderen zuckerhaltigen Lebensmittel nimmt Obst eine Sonderstellung ein. Trotz des hohen Anteils an Einfachzuckern, die Adipositas typischerweise fördern, zeigen die meisten Obstsorten gewichtsregulierende Wirkungen, indem sie die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren.⁴

Es gibt nicht das eine, beste Obst zum Abnehmen. Unterschiedliche Sorten liefern jeweils eigene Vitamine und Nährstoffe. Daher solltest Du eine bunte Mischung bevorzugen.

Da jedoch die tägliche Kalorienmenge beim Abnehmen ausschlaggebend ist, kann es sinnvoll sein, auch die Energiedichte von Obst zu beachten:⁵

• Beeren sind besonders kalorienarm. Erdbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren und Co. haben in frischer, unverarbeiteter Form lediglich einen Brennwert von 32-37 kcal pro 100 g.  
  
• Aprikosen, Pfirsiche und Pflaumen gelten ebenfalls als ideales Obst zum Abnehmen, da ihr Kaloriengehalt pro 100 g nur zwischen 40 und 50 kcal liegt.
  
• Bananen zählen mit rund 95 kcal pro 100 g zu den Obstsorten, die Du beim Abnehmen in Maßen genießen solltest. Auch Weintrauben haben mit etwa 71 kcal pro 100 g einen höheren Brennwert als viele andere Sorten.
  
• Spitzenreiter unter den Obstsorten ist die Avocado, die aufgrund ihres hohen Anteils an gesunden Fetten bis zu 230 kcal pro 100 g enthält.

Natürlich bedeutet dies keinesfalls, dass Du beim Abnehmen auf Avocados oder Bananen verzichten solltest. Bevorzuge frische, unverarbeitete Früchte, da diese tendenziell die meisten Vitamine enthalten.

Was bei Säften und Trockenfrüchten wichtig ist

Säfte und Trockenfrüchte sind zwar nicht per se ungesund, doch unterscheiden sich von frischem, ganzen Obst:

• Säfte enthalten weniger Ballaststoffe und der Fruchtzucker ist nicht mehr innerhalb der natürlichen Zellstruktur gebunden. Dies kann zu einem schnelleren Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führen, was zu plötzlichem Hunger führen kann.
  
• Der deutlich höhere Zuckeranteil von Trockenfrüchten sorgt für eine Energiedichte, die häufig ein Vielfaches der gleichen Menge frischen Obstes beträgt. Ein übermäßiger Verzehr von Trockenobst könnte zu einem Kalorienüberschuss beitragen und eine Rolle bei Gewichtszunahmen spielen.

Laut DGE kann pro Tag eine Portion frisches Obst durch etwa 25 g Trockenobst ersetzt werden. Pro Woche sollten nicht mehr als 2 Gläser Saft (je 200 ml) getrunken werden.³

Damit Du im Alltag mit Obst gesund abnehmen kannst, solltest Du folgende Punkte beachten:

• Iss Obst nicht zusätzlich, sondern ersetze damit kalorienreiche Lebensmittel. Damit kannst Du Dein tägliches Kaloriendefizit leichter erreichen.
  
• Bevorzuge frisches, unverarbeitetes Obst und setze auf Vielseitigkeit.
  
• Gefrorenes oder konserviertes Obst kann eine gute Option sein – aber nur, sofern kein Fett oder Zucker zugesetzt wurde.
  
• Genieße Trockenfrüchte und Säfte in Maßen. Beispielsweise kannst Du Saft mit Wasser verdünnen und als Schorle trinken. So sparst Du Kalorien und stellst gleichzeitig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicher.
  
• Decke den Mindestbedarf von 5 Portionen täglich nicht nur mit Obst, sondern auch mit frischem Gemüse und Salat – idealerweise 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.