Kalorienarm kochen: So gelingt es und schmeckt trotzdem

Auch wenn die Begriffe häufig synonym verwendet werden, gibt es klare Unterschiede zwischen kalorienreduziert, kalorienarm und kalorienfrei:

• Kalorienreduziert (energiereduziert): Laut EU-Recht¹ darf ein Lebensmittel so bezeichnet werden, wenn es mindestens 30 % weniger Kalorien enthält als das Originalprodukt. Beispiel: Ein Produkt mit 70 kcal statt ursprünglich 100 kcal pro 100 g.
• Kalorienarm (energiearm): Bei solchen Produkten ist nicht der Prozentsatz entscheidend. Stattdessen sind feste Werte vorgeschrieben. Beispiel: Ein Getränk darf maximal 20 kcal auf 100 ml enthalten und feste Lebensmittel höchstens 40 kcal auf 100 g. Süßstoffe als Tabletten, Streusüße oder Süße in flüssiger Form (Tafelsüßen) dürfen nicht mehr als 4 kcal pro Portion enthalten.
• Kalorienfrei (energiefrei): Produkte dürfen so bezeichnet werden, wenn sie maximal 4 kcal pro 100 ml enthalten. Für Tafelsüße gilt: maximal 0,4 kcal pro Portion.

Vor allem Obst und Gemüse machen satt, ohne viele Kalorien zu liefern, denn sie enthalten neben viel Wasser (z. B. Gurken, Melonen, Tomaten) und zahlreiche Ballaststoffe (z. B. Gemüse, Vollkorn in kleinen Mengen, Hülsenfrüchte). Diese pflanzlichen Nahrungsbestandteile kann unser Körper zwar nicht verdauen, aber sie sind trotzdem wichtig: Sie fördern die Verdauung und verlängern das Sättigungsgefühl.

Wodurch entsteht das Sättigungsgefühl?

Wenn wir uns satt fühlen, dann vor allem aus zwei Gründen:

1. Weil der Magen gut gefüllt ist (signalisiert dem Gehirn Sättigung – unabhängig von der Kalorienmenge).
2. Weil der Verdauungstrakt damit beschäftigt ist, die Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen und zu verwerten.

Anders als viele glauben, spielt die Kalorienmenge dabei keine entscheidende Rolle. Das lässt sich am besten an einem Beispiel verdeutlichen: Eine Tafel Schokolade liefert zwar viele hundert Kalorien, sie hält aber nicht lange satt, da sie nur 100 Gramm wiegt und den Magen kaum füllt. Außerdem wandelt unser Körper das enthaltene Fett und den Zucker schnell in Energie um – und meldet bald wieder Hunger, egal ob diese Energie wirklich gebraucht wird.

Auf dem Speiseplan sollten deshalb Lebensmittel stehen, die bei wenigen Kalorien ein großes Volumen haben. Besonders empfehlenswert sind Lebensmittel, die zusätzlich Nährstoffe enthalten, die der Körper nur langsam verdauen kann (z. B. Eiweiß in Magerquark, Hähnchen, Eier).

Kalorienarmes Obst und Gemüse im Überblick

Vor allem Obst und Gemüse überzeugen durch ihre hohe Nährstoffdichte. Statt vieler Kalorien enthalten sie viele wichtige Vitamine und Nährstoffe.

Auch wenn der Kaloriengehalt einiger Sorten über der rechtlichen Definition von „kalorienarm“ (max. 40 kcal/100 g) liegt, bedeutet das nicht, dass sie ungesund sind oder sich nicht für kalorienarmes Kochen eignen.

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Beim kalorienarmen Kochen kommt es nicht nur darauf an, welche Lebensmittel Du verwendest. Wie Du Deine Speisen zubereitest, hat ebenfalls großen Einfluss auf die Kalorienzahl. Selbst das gesündeste Rezept kann je nach Zubereitung zur Kalorienfalle werden. Um das zu verhindern, solltest Du diese einfachen Tipps beachten:

Fettarm garen

• Kochen, Dünsten, Garen im Ofen oder Grillen: Diese Methoden kommen ohne zusätzliches Fett aus und erhalten viele Vitamine.
• Backofen oder Heißluftfritteuse: Ideal für knusprige Ergebnisse bei minimalem Fett.

Das richtige Öl verwenden

• Bevorzuge raffinierte Öle wie Raps- oder Sonnenblumenöl zum Braten – sie sind hitzestabiler als kalt gepresste Varianten oder Butter.
• Ölsprays helfen beim sparsamen Dosieren.

Cleveres Kochgeschirr einsetzen

• Antihaftbeschichtete Pfannen, Römertopf, Bratschlauch: Erlauben fettarmes Garen.
• Überschüssiges Fett nach dem Braten mit Küchenpapier abtupfen.

Gemüse als Hauptdarsteller

• Gestalte Gemüse zum zentralen Bestandteil der Mahlzeit, nicht nur zur Beilage.
• Ein Beispiel: Statt eines großen Fleischstücks mit etwas Gemüse lieber einen reichhaltigen, bunten Gemüseteller mit einer kleinen Portion magerem Fleisch oder Fisch kombinieren.

Dass eine kalorienarme Ernährung beim Abnehmen helfen kann, ist wissenschaftlich gut belegt. Eine systematische Übersichtsarbeit³ aus dem Jahr 2020 wertete 121 Studien mit rund 22.000 Teilnehmenden aus – der Großteil davon Frauen mit einem Durchschnittsalter von 49 Jahren. Die Studien verglichen kalorienreduzierte Ernährungsformen mit „normaler“ Ernährung über durchschnittlich 6 Monate.

Ergebnisse:

• Mit ausgewogenen Ernährungsmustern nahmen die Teilnehmenden durchschnittlich 3,1 kg ab.
• Mit fettreduzierten Ernährungsmustern verloren sie im Schnitt 4,4 kg.
• Mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung wurde eine durchschnittliche Gewichtsabnahme von 4,6 kg erreicht.

Die Studien zeigen: Ein bewusster Umgang mit Kalorien – ohne strikte Diäten – kann langfristig zum Gewichtsverlust beitragen.