Warum wir Heißhunger verspüren und wie wir ihn langfristig in den Griff bekommen
Bei Heißhunger spüren wir ein plötzliches Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln – meist süß, fettig oder salzig. Wer diesem Impuls unkontrolliert nachgibt, nimmt oft eine hohe Menge an Kalorien zu sich. Heißhunger entsteht jedoch nicht zufällig: Dahinter können physiologische, psychologische und verhaltensbezogene Faktoren stecken. Mit einem regelmäßigen Essverhalten, stabilen Routinen und einem bewussten Umgang mit Auslösern lässt sich Heißhunger nachhaltig reduzieren. Auch Gewichtsverlust kann – bei bestehendem Übergewicht – eine Rolle spielen.
Heißhunger ist eine Sonderform des Hungergefühls. Charakteristisch sind, um ihn von normalem Hunger abzugrenzen:1
Heißhunger kann mit normalem Hunger zusammen auftreten, was die Unterscheidung im Alltag erschwert.1 Wichtig: Heißhunger ist keine Seltenheit und tritt sowohl bei Menschen mit als auch ohne Essstörungen auf. Entscheidend ist der Umgang damit.2
Ob und wann Du Heißhunger verspürst, ist individuell. Wissenschaftler:innen sprechen von einer „multidimensionalen Erfahrung”, da persönliche Verhaltensmuster, Emotionen sowie diverse Körperprozesse involviert sind.1
Es wird angenommen, dass Heißhunger nicht angeboren ist, sondern zu einem großen Teil erlernt wird. So könnte er beispielsweise durch die wiederholte Kopplung von Reizen und bestimmten Lebensmitteln entstehen. Fernsehen, Werbung, soziale Faktoren, hormonelle Einflüsse – all das kann bei der Entstehung eine Rolle spielen. Die Faktoren, die akuten Heißhunger auslösen, lassen sich jedoch meist in zwei Kategorien unterteilen: physische und psychologische.3
Unsere innere Uhr (zirkadianer Rhythmus) kann den Appetit am Abend erhöhen und dazu führen, dass wir spät am Tag große Mahlzeiten zu uns nehmen.10 Doch auch unregelmäßiges Essverhalten, unzureichende Nahrungsaufnahme sowie Gewohnheiten (Snacken) könnten Heißhunger am Abend begünstigen. Wichtig ist, dass Du dem plötzlichen Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln nicht regelmäßig nachgibst, sondern mit einer ausgewogenen Ernährung gegensteuerst.
Heißhunger vor und während der Periode ist hormonell bedingt und tritt relativ häufig auf. Eine Studie von 2016 konnte zeigen, dass Heißhunger vor der Periode hauptsächlich durch Veränderungen im Östrogen- und Progesteronspiegel ausgelöst wird.11 Appetit auf Süßes oder kohlenhydratreiche Lebensmittel sind häufig die Folge.
Woher der Heißhunger auf bestimmte Speisen während der Schwangerschaft stammt, ist nicht vollständig erforscht. Auch hier spielen hormonelle Einflüsse eine wichtige Rolle, jedoch können diese nicht kulturelle Unterschiede erklären: In verschiedenen Regionen der Welt berichten schwangere Frauen von Heißhunger auf andere Arten von Lebensmitteln.12
Wenn Dich die Lust auf Schokolade, Chips oder Eis plötzlich überkommt, ist es per se nicht schlimm, etwas davon zu essen. Um aber zu vermeiden, dass Du eine hohe Menge an Kalorien zu Dir nimmst, können folgende Strategien helfen:
Wichtig: Appetitzügelnde Medikamente solltest Du nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt / einer Ärztin gegen Heißhunger verwenden. Gleiches gilt für Fettblocker und Abnehmmedikamente. Die Arzneistoffe können Nebenwirkungen haben und sollten nur zur Anwendung kommen, wenn sie medizinisch notwendig sind.
Der nachhaltigste Weg zur Kontrolle von Heißhunger liegt in einem bewussten, strukturierten Essverhalten:
Heißhunger ist ein plötzlich auftretendes, intensives Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln – meist süß, fettig oder salzig. Er entsteht durch ein Zusammenspiel aus körperlichen (z. B. Blutzuckerschwankungen, Hormonungleichgewicht), psychischen (z. B. Stress, Emotionen) und verhaltensbedingten Faktoren (z. B. unregelmäßige Mahlzeiten oder Gewohnheiten).
Gegen Heißhunger helfen vor allem:
Wichtig ist ein konsequentes, aber flexibles Essverhalten – inklusive gelegentlichem Genuss in kleinen Mengen.
Abends oder nachts entsteht Heißhunger oft, weil tagsüber zu wenig oder unausgewogen gegessen wurde oder weil Stress und Müdigkeit das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln verstärken. Auch Gewohnheiten wie spätes Snacken oder emotionale Auslöser können eine Rolle spielen.
Es gibt keine Belege, dass Heißhunger auf einen Nährstoffmangel hinweist. Stattdessen liegen dem Heißhunger – beispielsweise auf Süßes oder auf Schokolade – meist Gewohnheiten und Verhaltensweisen zugrunde, die wir unterbewusst erlernt haben.
Generell ist eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung empfehlenswert. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, dass bestimmte Lebensmittel Heißhunger bekämpfen. Ballaststoffreiche, proteinreiche Lebensmittel wirken sich jedoch positiv auf die Sättigung aus und könnten auch das Auftreten von Heißhunger unwahrscheinlicher machen. Beachte aber, dass Heißhunger ein komplexes Phänomen ist, das maßgeblich von individuellen Faktoren wie Gewohnheiten und Emotionen beeinflusst wird.
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