Mit Abnehmspritzen zu Deinem Wohlfühlgewicht
Sichere Dir jetzt 39 € Rabatt
und starte Deine Reise mit GoLighter – ohne Hungergefühl und Kalorienzählen.
Kein Code nötig. Dein Rabatt wurde bereits automatisch angewendet.
und starte Deine Reise mit GoLighter – ohne Hungergefühl und Kalorienzählen.
Kein Code nötig. Dein Rabatt wurde bereits automatisch angewendet.
Wie Gemüse die Gewichtsreduktion unterstützen kann – und warum es allein nicht ausreicht
Gemüse zum Abnehmen wird häufig empfohlen – oft mit dem Eindruck, dass bestimmte Gemüsesorten den “Stoffwechsel ankurbeln” oder die Fettverbrennung steigern. Das ist nicht korrekt. Gewichtsverlust entsteht durch ein anhaltendes Kaloriendefizit – also dann, wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum weniger Energie zugeführt wird, als er verbraucht.
Abnehmen mit Gemüse funktioniert nicht, weil Gemüse per se „schlank macht“, sondern weil es dabei helfen kann, ein Kaloriendefizit im Alltag besser einzuhalten. Durch seine geringe Kaloriendichte ermöglicht Gemüse große Portionen bei vergleichsweise niedriger Energiezufuhr. Besonders bei Übergewicht und Adipositas ist gesundes Gemüse zum Abnehmen ein zentraler Bestandteil einer ausgewogenen, alltagstauglichen Ernährung.
Gemüse unterstützt die Gewichtsreduktion über drei zentrale Eigenschaften:
Wichtig ist die klare Einordnung:
Studien1 zeigen, dass ein höherer Gemüseverzehr mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme assoziiert ist. Diese Zusammenhänge erklären sich jedoch durch die reduzierte Energieaufnahme – nicht durch einen erhöhten Kalorienverbrauch.
Grundsätzlich gilt: Fast jedes Gemüse kann beim Abnehmen helfen, da es im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln eine niedrige Energiedichte und eine hohe Nährstoffdichte aufweist. Besonders günstig sind Gemüsesorten, die viel Volumen bei wenigen Kalorien liefern und so zur Sättigung beitragen.
Zu den sehr kalorienarmen Gemüsesorten zählen unter anderem:
Diese Gemüsesorten ermöglichen große Portionen bei niedriger Kalorienzufuhr und eignen sich daher gut, um Mahlzeiten beim Abnehmen volumenreich und sättigend zu gestalten.
Auch innerhalb der Lebensmittelgruppe Gemüse gibt es Unterschiede im Energiegehalt. Während viele Gemüsesorten sehr kalorienarm sind, liefern andere – vor allem stärkereiche Sorten – zusätzlich Kohlenhydrate und damit mehr Energie. Beide Varianten können sinnvoll in eine Gewichtsreduktion integriert werden, entscheidend sind die Portionsgröße, die Zubereitung und der gesamte Kalorienrahmen.
Sehr kalorienarmes Gemüse (großzügige Portionen möglich):
Energiedichteres, dafür sättigendes und nährstoffreiches Gemüse:
Stärkereiches Gemüse ist kein „Problemgemüse“. Kartoffeln beispielsweise enthalten rund 70 kcal pro 100 g, sättigen gut und liefern wertvolle Nährstoffe. Im Vergleich zu vielen anderen Kohlenhydratquellen wie Reis oder Pasta können sie beim Abnehmen sogar eine günstige Wahl sein, wenn sie in angemessenen Portionen und möglichst schonend zubereitet werden.
In Beobachtungsstudien1 wurden Kartoffeln mit einer ungünstigeren Gewichtsentwicklung in Verbindung gebracht. Dieser Zusammenhang betrifft jedoch vor allem stark verarbeitete Zubereitungsformen wie Pommes frites oder Chips und lässt sich nicht auf gekochte oder ofengegarte Kartoffeln übertragen.
Hier ist eine klare Einordnung wichtig: Kein einzelnes Lebensmittel – auch Gemüse nicht – „kurbelt den Stoffwechsel an“. Weder Gemüse noch andere Nahrungsmittel erhöhen die Stoffwechselrate, den täglichen Energieverbrauch oder die Fettverbrennung in einem für das Abnehmen relevanten Ausmaß. Entscheidend bleibt immer das Kaloriendefizit.
Welche Zubereitungsart sinnvoll ist, hängt von Nährstoffverfügbarkeit, Sättigung und der verwendeten Fettmenge ab.
Wichtig zu wissen: Für die Aufnahme bestimmter fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und sekundärer Pflanzenstoffe ist eine kleine Menge Fett notwendig. Bereits geringe Mengen, etwa ein Teelöffel Öl pro Mahlzeit, sind ausreichend und lassen sich gut in eine kalorienbewusste Ernährung integrieren.
Gemüse-Smoothies können eine sinnvolle Ergänzung beim Abnehmen sein. Für sich genommen führen sie jedoch nicht automatisch zu einer Gewichtsreduktion und sollten bewusst in die Ernährung integriert werden.
Aus ernährungsmedizinischer Sicht gilt:
Gemüse-Smoothie-Rezepte zum Abnehmen können sinnvoll sein, wenn sie in die Kalorienbilanz des gesamten Tages passen. Entscheidend ist nicht, ob ein Smoothie als Getränk, Snack oder Mahlzeitenersatz gilt, sondern ob die aufgenommene Energie in ein anhaltendes Kaloriendefizit eingebettet ist.
Gemüse am Abend kann dabei helfen, die Kalorienzufuhr niedrig zu halten und gleichzeitig Volumen in die Mahlzeit zu bringen. Für den Gewichtsverlust ist jedoch nicht der Zeitpunkt der Mahlzeit entscheidend, sondern die Gesamtenergiebilanz über den Tag.
Gemüse liefert zudem Ballaststoffe, die zur Sättigung beitragen und eine gleichmäßigere Verdauung unterstützen können. Abends ausschließlich Gemüse zu essen ist kurzfristig möglich, stellt langfristig jedoch meist keine ausgewogene Mahlzeit dar, da insbesondere Protein und Fett fehlen können. Sinnvoll ist daher die Kombination aus Gemüse und einer geeigneten Proteinquelle.
Gut geeignet sind abends vor allem leicht verdauliche Gemüsesorten wie Zucchini, Spinat oder Karotten. Stark blähende oder sehr ballaststoffreiche Gemüsesorten können bei empfindlichen Personen abends zu Beschwerden führen und sollten individuell angepasst werden.
Kalorienarmes Gemüse zum Abnehmen enthält meist weniger als 25 kcal pro 100 g und eignet sich besonders gut für eine kalorienreduzierte Ernährung. Dazu zählen unter anderem Kopfsalat, Gurke, Tomaten, Zucchini, Spargel und Champignons.
Kein Gemüse regt den Stoffwechsel direkt an oder beschleunigt die Fettverbrennung. Es gibt keinen wissenschaftlich belegten „Stoffwechsel-Boost“ durch bestimmte Gemüsesorten.
Gemüse kann den Gewichtsverlust indirekt unterstützen, da es viel Volumen, Wasser und Ballaststoffe liefert und dadurch beim Erreichen eines Kaloriendefizits helfen kann. Der Effekt betrifft die Kalorienzufuhr, nicht den Energieverbrauch.
Für die Gewichtsentwicklung sind andere Faktoren deutlich entscheidender – insbesondere der Konsum verarbeiteter, energiedichter Lebensmittel und zuckergesüßter Getränke. Gemüse ist in diesem Zusammenhang kein Problem, sondern ein sinnvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Für das Abnehmen ist nicht der Zeitpunkt entscheidend, sondern die Kalorienbilanz über den gesamten Tag. Abends eignen sich jedoch besonders kalorienarme und leicht verdauliche Gemüsesorten wie Kopfsalat, Gurke, Tomaten, Zucchini oder Spinat.
Wichtig ist, auch abends auf eine ausgewogene Mahlzeit zu achten – zum Beispiel durch die Kombination mit einer Proteinquelle.
Das hängt vor allem vom enthaltenen Nährstoff ab:
Zudem ist zu beachten, dass viele fettlösliche Mikronährstoffe (z. B. Carotinoide sowie die Vitamine A, D, E und K) nur in Kombination mit einer kleinen Menge Fett gut aufgenommen werden können. Bereits geringe Fettmengen reichen dafür aus.
Sinnvoll ist daher im Alltag eine Kombination aus rohem und gegartem Gemüse, ergänzt durch kleine Mengen Fett.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 400 g Gemüse pro Tag. Diese Menge unterstützt eine ausreichende Nährstoffzufuhr und kann helfen, die Energiedichte der Ernährung zu senken.
Für den Gewichtsverlust ist jedoch entscheidend, dass die gesamte Kalorienzufuhr zur individuellen Situation passt.
Für das Abnehmen gibt es kein „bestes“ einzelnes Gemüse. Ein ausgewogener Ernährungsplan profitiert vielmehr von Vielfalt – etwa aus grünem Blattgemüse, Fruchtgemüse, Kohlgemüse und auch Wurzelgemüse.
Diese Abwechslung unterstützt die Versorgung mit unterschiedlichen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Für den Gewichtsverlust bleibt jedoch entscheidend, dass die Gesamternährung langfristig ein Kaloriendefizit ermöglicht.
Gemüse eignet sich grundsätzlich gut für eine Gewichtsreduktion, da es überwiegend eine niedrige Energiedichte aufweist und ein hohes Volumen liefert. Sehr kalorienarme Gemüsesorten wie Blattsalate, Zucchini, Gurken, Brokkoli oder Pilze können daher in größeren Mengen in die Ernährung integriert werden.
Auch energiereicheres Gemüse wie Kartoffeln, Mais oder Erbsen kann Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans sein. Diese Gemüsesorten liefern zusätzlich verwertbare Kohlenhydrate und tragen zur Sättigung bei. Für den Gewichtsverlust ist jedoch nicht das einzelne Lebensmittel ausschlaggebend, sondern die Gesamtenergiezufuhr über den Tag.
Du kannst Saxenda® bestellen, wenn Dir ein Arzt ein gültiges Rezept ausgestellt hat. Danach ist die Bestellung über eine zertifizierte Versandapotheke möglich.
Ja, ein Wegovy® Rezept ist zwingend erforderlich, da das Medikament verschreibungspflichtig ist. Nur mit einer ärztlichen Verordnung darf es in Apotheken abgegeben werden – online oder vor Ort.
