Besser essen mit der richtigen Balance aus Makro- und Mikronährstoffen
Nährstoffe sind die Grundbestandteile unserer Lebensmittel. Makronährstoffe liefern Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Mikronährstoffe versorgen uns mit lebensnotwendigen Mineralien und Vitaminen. Beim Abnehmen kommt es darauf an, die Nährstoffversorgung auszubalancieren und sie aus geeigneten Quellen zu beziehen. Eine optimale Nährstoffzufuhr führt nicht zur Gewichtsabnahme. Sie ist jedoch eine Voraussetzung, um im Rahmen einer multimodalen Therapie erfolgreich Gewicht zu reduzieren und den Therapieerfolg dauerhaft zu sichern.
Nährstoffe sind Bestandteile unserer Lebensmittel. Sie versorgen den Körper mit Energie und allem, was er benötigt, um lebensnotwendige Funktionen und Prozesse aufrecht und den Körper gesund zu erhalten.
Es gibt Makronährstoffe und Mikronährstoffe:
Unsere Gesundheit hängt auch von unserer Ernährung ab. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten gehören zu den häufigsten Ursachen für Krankheiten oder einen frühen Tod1. Neben Hungerkrisen, Erkrankungen wie Magersucht oder einseitige Ernährung, ist Übergewicht durch zu viel Nahrung (Überernährung) einer der großen ernährungsbedingten Krankheitsfaktoren weltweit.
Kohlenhydrate, Fette und Proteine bestimmen den Energiehaushalt und die Körperzusammensetzung. Wie sich Nährstoffe auf das Gewicht auswirken, hängt also vor allem davon ab, wie viele und welche Makronährstoffe wir über welchen Zeitraum zu uns nehmen. Für eine ausgewogene Ernährung zählt nicht nur, wie viele Nährstoffe unser Essen enthält, sondern vor allem welche. Jeder Makronährstoff liefert Energie, hat aber unterschiedliche biochemische Eigenschaften und Auswirkungen auf die Gesundheit. Sowohl Weißmehlbrötchen als auch Vollkornbrot liefern Kohlenhydrate. Da diese aber jeweils andere Grundstrukturen haben und anders verarbeitet werden, macht das Vollkornbrot bei gleicher Kalorienanzahl schneller und länger satt.
Makronährstoffe liefern Energie:
Diese Nährstoffe haben damit den größten Einfluss auf das Gewicht. Denn führen wir dem Körper mehr Energie zu, als er verbraucht (Kalorienüberschuss), speichert der Körper die nicht genutzte Energie in Fettpolstern. Ein übermäßiger Konsum von Makronährstoffen kann uns nicht direkt schaden (die Nährstoffe sind nicht giftig), aber kann indirekt zu Erkrankungen wie Typ-2 Diabetes, Bluthochdruck und Adipositas führen.
Von den Makronährstoffen sind Fette (Lipide) der effizienteste Energielieferant und liefern pro Gramm mehr als doppelt so viele Kilokalorien als Kohlenhydrate oder Proteine. Fette sind essentiell für viele Körperfunktionen. Sie regeln unsere Körpertemperatur, helfen bei der Bildung von Sexualhormonen, speichern Energie und schützen uns vor Kälte oder Verletzungen. Nicht zuletzt könnten wir ohne Fette keine fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, D, E und K) verwerten. Sie sind zudem Geschmacksträger und machen das Essen genussvoller und bekömmlicher.
Es kommt jedoch darauf an, welche Art von Fetten wir zu uns nehmen. Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffatomen, die kettenförmig verbunden sind - bis zu 26 Atome in einer Kette. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
TIPP: Ernährungsexperten und Ernährungsexpert:innen3 empfehlen ein Verhältnis von 1:2, also doppelt so viele ungesättigte wie gesättigte Fettsäuren. Von den ungesättigten Fettsäuren sollten möglichst viele Omega-3-Fettsäuren sein.
Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind Rapsöl, Olivenöl, Leinsamen oder Algen.
Weitere Nahrungsfette sind:
Kohlenhydrate (Saccharide, Laktose) sind eine wichtige Energiequelle. Sie haben die stärkste Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Denn es handelt sich bei Kohlenhydraten um verschiedene Formen von Zucker:
Essen wir Kohlenhydrate, werden sie bei der Verdauung in Einfachzucker (Glukose) aufgespalten und gelangen ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt. Um ihn wieder zu senken, schüttet der Körper Insulin aus. Die Glukose wird nun entweder zu den Körperzellen transportiert, die gerade Energie benötigen (z. B. an die Muskeln, wenn wir uns bewegen) oder zunächst in der Leber und dann in den Fettzellen gespeichert. Dabei gilt: Je länger die Kette an Zuckermolekülen, desto länger dauert die Verarbeitung. Daher liefern Einfach- und Zweifachzucker - also praktisch alle süß schmeckenden Lebensmittel - schnell Energie (verbunden mit einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels). Man bezeichnet zugesetzte Einfach- und Zweifachzucker daher auch als “freie Zucker”.
Bei langkettigen Zuckerarten wie Stärke dagegen braucht der Körper länger, um sie in Glukose zu spalten. Daher steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Für das Gewichtsmanagement sind neben den Kohlenhydraten aus Mehrfachzucker, besonders auch unverdauliche Kohlenhydrate, die Ballaststoffe, von Interesse, denn sie sorgen für ein Sättigungsgefühl, ohne Energie abzugeben. Viele Ballaststoffe können Wasser binden und quellen im Darm auf. Dadurch machen sie schneller und länger satt und fördern durch ihre Quelleigenschaften zudem die Verdauung.
TIPP: Empfehlenswerte Ballaststofflieferanten sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Proteine (Eiweiß) bestehen aus Aminosäuren. Sie liefern ähnlich viel Energie wie Kohlenhydrate, jedoch nicht ganz so effizient. Aber die Nahrungsproteine erfüllen strukturelle Aufgaben: Sie stellen dem Körper wichtige Elemente wie Stickstoff, Sauerstoff und Wasserstoff zur Verfügung. Sie transportieren und speichern andere Moleküle (z.B. Hämoglobin oder Sauerstoff), übermitteln Nervenimpulse oder unterstützen das Wachstum von z. B. Muskelzellen.
Wichtig für die Ernährung sind die essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Ein länger andauernder Mangel an Protein kann unter anderem zu Wachstumsstörungen, Muskelschwund, Hormonstörungen oder Fettleber führen.
TIPP: Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten essentielle Aminosäuren.
Mikronährstoffe, also Mineralien und Vitamine, benötigen wir in geringen Mengen. Sie liefern keine Energie, sind aber für viele Körperfunktionen - von Immunabwehr bis Blutbildung und Stoffwechsel - unerlässlich und helfen unter anderem, die Energie aus den Makronährstoffen zu verarbeiten und verfügbar zu machen. Da der Körper Mikronährstoffe nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.
Es gibt 20 bekannte Vitamine, von denen 13 für den Menschen essentiell sind. Dazu zählen Vitamin A, C, D, E, K und alle B-Vitamine. Ihre Funktion ist jeweils sehr unterschiedlich und spezifisch. So ist Vitamin C wichtig für das Immunsystem, während Vitamin D unter anderem die Knochengesundheit unterstützt.
TIPP: Wichtige Vitaminlieferanten sind frisches Obst und Gemüse.
Auch Mineralstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen, benötigt sie aber als Helfer für eine Vielzahl von Prozessen, von der Regulierung des Wasserhaushaltes über Nerven- und Muskelfunktion bis zur Blutgerinnung. Zu den Mineralstoffen zählen Spurenelemente wie Zink, Eisen oder Fluor und Mengenelemente wie Calcium, Kalium und Magnesium.
TIPP: Mineralstoffe kommen in vielen Lebensmitteln vor. Vor allem frisches Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch liefern unterschiedliche Mineralstoffe. Je weniger die Lebensmittel verarbeitet sind, desto besser.
Übergewicht entsteht durch Überernährung. Wer dem Körper mehr Energie liefert, als er verbrauchen kann (Kalorienüberschuss)nimmt zu. Wer abnehmen möchte, muss entsprechend über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper braucht (Kaloriendefizit). Diese Grundregel bleibt immer gleich – egal, wie gesund oder ausgewogen die Ernährung gestaltet ist.
Viele Programme zur Gewichtsreduktion zielen daher darauf ab, den Anteil der stärksten Energielieferanten, Fett und Kohlenhydrate, zu reduzieren. Low-fat-, low-carb- oder Keto-Diät, sie alle folgen diesem Gedanken. Jedoch sind diese Diäten auf Dauer oft zu einseitig und nicht nachhaltig.
Auch ist eine Optimierung der Nährstoffe allein nicht ausreichend, wenn es darum geht, viele Kilos zu verlieren. Dafür ist eine multimodale Therapie aus mehreren Komponenten – Ernährung, Bewegung, Verhaltenstherapie und, wo sinnvoll, eine medikamentöse Unterstützung durch Inkretin-basierte Therapien mit GLP-1-Agonisten (Wegovy®, Saxenda®) oder GIP-/GLP-1-Rezeptor-Agonist (Mounjaro®) – erforderlich.
Bei der Komponente “Ernährung” ist der Blick auf die Nährstoffe jedoch ein entscheidender Punkt. Wer sich ausgewogen ernähren möchte, kann an zwei Hebeln ansetzen und sich fragen:
Abnehmen kann man aber nur, indem man weniger Nahrung zu sich nimmt, als der Körper verbraucht. Wichtig für eine ausgewogene Ernährung ist die richtige Balance bei den Makronährstoffen (50% Kohlenhydrate, 30% Fette, 20% Proteine) sowie die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Lebensmitteln mit langkettigem Zucker und einem hohen Ballaststoffanteil.
Nur indirekt. Beim Abnehmen ist es wichtig, auf die richtige Nährstoffbalance zu achten. Wer über einen längeren Zeitraum einseitig bestimmte Nährstoffe (z.B. Fette oder Kohlenhydrate) zu stark reduziert, riskiert einen Nährstoffmangel und mögliche Folgen wie eine Infektanfälligkeit. Auf das Abnehmen hat ein Nährstoffmangel aber keinen direkten Einfluss.
Wichtig ist die Nährstoffbalance und die Nährstoffquelle, v.a. bei Kohlenhydraten, von denen möglichst wenig aus freiem Zucker stammen sollten. Entscheidend für eine Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit.
Nährstoffe sind zwar entscheidend am Stoffwechsel beteiligt, sie können ihn aber nicht ankurbeln. Um eingelagertes Fett abzubauen, ist ein Kaloriendefizit erforderlich.
Ein länger andauernder Mangel an Mikronährstoffen und bei den Makronährstoffen v. a. ein Mangel an Protein kann zu unterschiedlichen gesundheitlichen Problemen wie Muskelschwund, Hormonstörungen oder einem geschwächten Immunsystem führen.
Entscheidend für den Körper ist die Menge der Nährstoffe, nicht der Zeitpunkt. Um Ernährungsgewohnheiten zu verändern, kann es jedoch hilfreich sein, bestimmte Essenszeiten festzulegen. Wann diese sind, hängt von den individuellen Rahmenbedingungen ab.
Du kannst Wegovy® online kaufen, wenn Dir ein Arzt ein gültiges Rezept ausgestellt hat. Anschließend kann das Medikament über eine Versandapotheke bezogen werden.
Nein, Mounjaro® kaufen ohne Rezept ist nicht möglich. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und darf nur mit einer ärztlichen Verordnung in Apotheken abgegeben werden.
