Energieverbrauch verstehen, Bedarf berechnen und nachhaltig Gewicht verlieren – so funktioniert es wirklich
Abnehmen gelingt nur, wenn Dein Körper mehr Kalorien verbrennt, als Du über die Nahrung aufnimmst. Diese negative Energiebilanz ist der Schlüssel für Fettabbau – unabhängig davon, ob Du Low Carb isst, Intervallfasten betreibst oder viel Sport machst. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnest, ein realistisches Defizit festlegst und typische Fehler vermeidest. Außerdem erklären wir, wie Bewegung und ausgewogene Ernährung beim Abnehmen unterstützen.
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Dein Körper weniger Energie aus der Nahrung erhält, als er für lebenswichtige Funktionen und Bewegung benötigt. Um diese Lücke zu schließen, greift der Organismus auf körpereigene Energiereserven zurück – in erster Linie auf Fettgewebe.
Vereinfacht zusammengefasst bedeutet das:
Wie viel Kaloriendefizit brauchst Du, um effektiv abzunehmen? Und wie berechnest Du es richtig? Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Dein täglicher Energieverbrauch (Gesamtumsatz) besteht aus:
Grundumsatz mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel:
Beispiel (Frau, 95 kg, 170 cm, 35 Jahre):
(10 × 95) + (6,25 × 170) – (5 × 35) – 161 = 1.677 kcal Grundumsatz
Leistungsumsatz mit dem PAL-Wert:
Beispiel: Grundumsatz 1.677 kcal × PAL 1,4 = 2.348 kcal Gesamtumsatz
Das ist die Energiemenge, die Dein Körper täglich verbraucht, um das Gewicht zu halten.
Um Gewicht zu verlieren, musst Du unter Deinem Gesamtumsatz bleiben.
Für Erwachsene mit Adipositas Grad I oder II (BMI 30–39,9) empfiehlt die Fachliteratur (S3-Leitlinie Adipositas)1 ein moderates Defizit von etwa 500 kcal pro Tag. Damit erzielst Du:
Frauen und Männer unterscheiden sich in ihrem Energieverbrauch – und das kann beim Abnehmen eine Rolle spielen:
Da Frauen und Männer sich im Stoffwechsel unterscheiden, gibt es für die Berechnung des Grundumsatzes zwei verschiedene Formeln.
Zusätzlich beeinflussen bei Frauen hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus den Wasserhaushalt: Wassereinlagerungen können das Gewicht kurzfristig erhöhen, auch wenn kein Fett zugenommen wurde.
Wichtig: Lass Dich davon nicht entmutigen. Diese natürlichen Schwankungen sind kein Zeichen dafür, dass Dein Kaloriendefizit nicht wirkt. Bleib dabei.
Ein Kaloriendefizit bedeutet nicht, dass Du hungern musst – es kommt auf die richtigen Lebensmittel an. Wähle nährstoffreiche und sättigende Zutaten, die Deinen Körper mit allem Wichtigen versorgen. So unterstützt Du eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme.
Um Deine Mahlzeiten optimal zusammenzustellen, kannst Du Dich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)2 zur Nährstoffverteilung orientieren:
Tipp: Trinke bevorzugt kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee. Plane jede Mahlzeit mit Gemüse, Protein und etwas gesunden Fetten.
Kann man auch ohne Sport abnehmen? Ja – solange Du ein Energiedefizit einhältst. Aber Bewegung bringt Vorteile:
Gut zu wissen: Alltagsbewegung zählt! Ob Treppensteigen, Spazierengehen oder Gartenarbeit – jede zusätzliche Aktivität steigert Deinen Energieverbrauch, unterstützt den Stoffwechsel und trägt langfristig zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden bei.
Du bist im Defizit, aber die Waage bleibt stehen? Häufige Gründe:
Tipp: Bleib geduldig und beobachte nicht nur das Gewicht. Kontrolliere zusätzlich Körperumfänge, Fotos oder den Sitz der Kleidung – das zeigt Fortschritte oft früher als die Waage.
Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal gilt als gesund und nachhaltig. Damit verlierst Du im Schnitt etwa 0,5 kg pro Woche.
Zuerst berechnest Du Deinen Gesamtumsatz, also die Menge an Kalorien, die Du pro Tag verbrauchst – z. B. mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel, die Du oben im Artikel findest. Den Grundumsatz multiplizierst Du dann mit Deinem PAL-Wert (Aktivitätslevel).
Beispiel:
Grundumsatz: 1.600 kcal × PAL 1,5 = 2.400 kcal Gesamtumsatz
Abnehmziel: 2.400 kcal – 500 kcal = 1.900 kcal tägliche Zufuhr
Alternativ kannst Du auch einen Kaloriendefizit-Rechner online nutzen.
Das kann mehrere Gründe haben:
Mit einem Defizit von ca. 500 kcal pro Tag kannst du etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen. Das ist jedoch auch abhängig vom Ausgangsgewicht und dem Aktivitätslevel. Schneller geht es meist nur in den ersten Wochen (durch Wasserverlust) oder bei starkem Übergewicht. Entscheidend ist: Je konstanter und gesünder Du im Defizit bleibst, desto nachhaltiger ist der Erfolg.
Ja, das ist grundsätzlich möglich. Abnehmen funktioniert auch ohne Sport, solange ein Kaloriendefizit besteht. Aber: Bewegung unterstützt den Prozess, schützt vor Muskelabbau und verbessert Stimmung, Stoffwechsel und Gesundheit. Ideal ist eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und körperlicher Aktivität – z. B. Spazierengehen, Radfahren oder moderates Krafttraining.
Erste Veränderungen spüren viele schon nach ein bis zwei Wochen – z. B. am Körpergefühl oder an locker sitzender Kleidung. Bis andere Menschen Unterschiede wahrnehmen, braucht es im Schnitt einen Gewichtsverlust von etwa 3,5 bis 4 kg. Bei einem Kaloriendefizit von ca. 500 kcal entspricht das etwa 3 bis 4 Wochen. Entscheidend ist, geduldig zu bleiben und auch kleine Fortschritte wertzuschätzen.3
