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Entzündungshemmende Lebensmittel

Entzündungshemmende Lebensmittel: Nährstoffe und ihre Wirkung

Warum eine antientzündliche Ernährung sinnvoll sein kann – und was wirklich zählt

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Auswahl an entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüsse, Fisch und Gewürze auf einem Holztisch

Sogenannte entzündungshemmende Lebensmittel können den Körper dabei unterstützen, chronische Entzündungen zu reduzieren. Das ist wichtig – denn solche Entzündungen gelten als Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen, etwa Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Alzheimer. Doch: Einzelne „Superfoods“ sind kein Wundermittel. Entscheidend ist eine ausgewogene Ernährung, die entzündungsfördernde Stoffe reduziert und antientzündliche Nährstoffe gezielt einbindet.

Letzte Änderung
15.07.2025
Lesezeit
5
Minuten

Was sind Entzündungen – und warum können sie chronisch werden?

Entzündungen sind eine natürliche Reaktion des Immunsystems auf schädliche Reize wie Krankheitserreger, Verletzungen oder Umweltgifte. Typisch sind Rötungen, Schwellungen, Schmerzen und Hitze – die sogenannte akute Entzündung unterstützt die Heilung.

Problematisch wird es, wenn Entzündungen chronisch verlaufen. Dann bleibt der Körper dauerhaft im Alarmzustand – oft ohne spürbare Symptome. Das kann das Immunsystem schwächen, oxidativen Stress fördern und langfristig das Risiko für Krankheiten wie Diabetes-Typ-2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.1 

Ursache für Entzündungen abklären

Ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung können zwar helfen, Entzündungen zu vermeiden oder zu lindern, aber: Die Ursache für akute sowie chronische Entzündungen sollte von einem Arzt / einer Ärztin untersucht werden.

Entzündungen sind immer nur eine Reaktion des Körpers. Zum Teil können ernsthafte Erkrankungen zugrunde liegen. Um die Entzündung entsprechend behandeln zu können, ist eine fachgerechte Diagnose erforderlich.

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Wie beeinflusst Ernährung Entzündungen?

Neben chronischem Stress sowie Schlaf- und Bewegungsmangel ist auch Übergewicht und somit die Ernährung an Entzündungsprozessen beteiligt – in doppelter Rolle: Während bestimmte Lebensmittel entzündungsfördernd wirken, hemmen andere wiederum Entzündungen, oder können präventiv helfen.2 

Verantwortlich dafür sind bioaktive Komponenten, die sich direkt oder indirekt auf Entzündungsprozesse im Körper auswirken, diese reduzieren und Symptome chronischer Krankheiten lindern können.1

Die Wirkung entsteht vor allem durch folgende drei Mechanismen:

  1. Förderung entzündungshemmender Botenstoffe: Einige Inhaltsstoffe von Lebensmitteln regen die Produktion antientzündlicher Signalstoffe im Körper an.
  2. Reduktion von oxidativem Stress: Antioxidantien neutralisieren sogenannte freie Radikale und verhindern so Zellschäden durch chronische Entzündungen.
  3. Beeinflussen von Immunzellen: Einige Nährstoffe beeinflussen die Aktivität von Zytokinen – das sind Botenstoffe, die das Immunsystem aktivieren oder bremsen.
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Antientzündliche Nährstoffe und Lebensmittel: Übersicht und Beispiele

Doch welche Inhalts- und Nährstoffe sind es genau, die für die antientzündliche Wirkung sorgen? Die Forschung ist hier noch nicht abgeschlossen. Bekannt ist aber, dass sich folgenden Substanzen positiv auf Entzündungen auswirken können:

SubstanzVorkommenWirkung
AntioxidantienVitamin A, C, E, Selen, Zink, Kupfer, Magnesium – v. a. in Obst, Gemüse, NüssenNeutralisieren freie Radikale, schützen Zellen vor oxidativem Stress
Vitamine A, B, D und KEier, Milchprodukte, grünes Blattgemüse, PilzeRegulieren Immunprozesse, könnten entzündungsfördernde Signalstoffe senken
Omega-3-FettsäurenFisch, kaltgepresste Öle, Nüsse und SamenFördern Bildung entzündungshemmender Botenstoffe, senken Entzündungsmarker
Sekundäre PflanzenstoffeFlavonoide, Polyphenole – in Beeren, Zwiebeln, grünem Tee, GewürzenWirken antioxidativ, hemmen entzündliche Enzyme und beeinflussen Immunantworten
BallaststoffeVollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, GemüseFördern die Darmgesundheit, regulieren den Blutzucker, senken pH-Wert im Darm
ProbiotikaFermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, SauerkrautUnterstützen die Darmflora, können Immunprozesse positiv beeinflussen
Kräuter und Gewürze als Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll?

Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Ingwer oder Oregano werden oft nur in kleinen Mengen verwendet – ihre potenziell entzündungshemmende Wirkung fällt dadurch im Alltag eher gering aus. Deshalb greifen viele Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform zurück. Diese enthalten konzentrierte Wirkstoffe wie Curcumin oder Ingwerextrakt. Positive Effekte sind allerdings durch Studien noch nicht eindeutig belegt. Wichtig: Die Qualität und Dosierung der Präparate kann stark variieren. Wer auf solche Produkte zurückgreifen möchte, sollte auf geprüfte Hersteller achten und idealerweise ärztlichen Rat einholen.

Auch Qualität und Verarbeitung entscheidet über antientzündliche Wirkung

Nicht nur das „Was“, sondern auch das „Wie“ ist entscheidend: 

  • Verarbeitetes Fleisch: Fleisch aus Massentierhaltung und verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst sind entzündungsfördernd. Fleisch aus artgerechter Haltung enthält hingegen mehr Omega-3 und weniger entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren.
  • Milchprodukte sind umstritten: Während ältere Studien5 auf entzündungsfördernde Effekte hinweisen, zeigen neuere Erkenntnisse, dass fermentierte Produkte wie Joghurt entzündungshemmend wirken können – u. a. durch Reduktion des c-reaktiven Proteins.6

Entzündungshemmende Ernährung im Alltag – ganzheitlich denken

Einzelne Lebensmittel können keine Wunder bewirken. Du wirst keine positiven Effekte erzielen können, indem Du einfach zusätzlich mehr Kräuter oder ab und zu Fisch isst. Entscheidend ist eine langfristige, ausgewogene Ernährungsweise. Achte darauf:7

  • Vermeide stark verarbeitete Produkte, Zucker, Alkohol und Softdrinks.
  • Bevorzuge frische, unverarbeitete Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt.
  • Reduziere Kalorienüberschüsse, um Übergewicht und viszerales Fett zu vermeiden – beides fördert Entzündungen.

Zwar gibt es keine klar definierte entzündungshemmende Ernährung, doch bei der mediterranen Diät haben sich beispielsweise in einer 3-jährigen Studie diverse entzündungshemmende Effekte gezeigt.8

Lebensstil-Tipps: Entzündungen aktiv entgegenwirken

Neben der Ernährung gibt es weitere Faktoren, die eine Rolle spielen:

  • Regelmäßiger Schlaf: Regeneration hilft dem Körper, Entzündungen zu regulieren.

  • Stressreduktion: Chronischer Stress fördert entzündliche Prozesse.

  • Gewichtsreduktion: Bereits 10 % weniger Gewicht können Entzündungsmarker deutlich senken.

Außerdem solltest Du Dich nicht allein auf die Ernährung verlassen und eine (chronische) Entzündung immer ärztlich abklären lassen.

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Häufige Fragen

Entzündungshemmende Lebensmittel enthalten beispielsweise Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie können entzündungsfördernde Botenstoffe hemmen, Zellstress reduzieren und Immunzellen beeinflussen.

Entscheidend ist eine ausgewogene Ernährung, die den Nährstoffbedarf abdeckt. Zahlreiche gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Beeren, fettreicher Fisch, Olivenöl oder Joghurt wirken gleichzeitig auch entzündungshemmend.

Sie können beispielsweise helfen, Immunreaktionen positiv zu beeinflussen und Werte von Entzündungsmarkern zu senken. Es ist aber essenziell, die Ursache chronischer Entzündungen von einem Arzt / einer Ärztin feststellen zu lassen.

Ja. Die Wirkung von Lebensmitteln auf Entzündungsprozesse lässt sich auch wissenschaftlich belegen. Allerdings ist die Forschung nicht abgeschlossen. Ungeklärt ist etwa, ob alle Menschen gleichermaßen von entzündungshemmenden Ernährungsweisen profitieren.10

Effekte einzelner entzündungshemmender Lebensmittel auf die Krankheitsprävention lassen sich kaum belegen. Eine ausgewogene Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln könnte jedoch helfen, das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

1 .1Scheiber, A., & Mank, V. (2025). Anti-inflammatory diets. In StatPearls. StatPearls Publishing.

2. 2Uebel, U. (2021). Antiinflammatorische Ernährung. Uro-News, 25(9), 40–43. https://doi.org/10.1007/s00092-021-4657-4

3. 3Hamer, H. M., Jonkers, D., Venema, K., Vanhoutvin, S., Troost, F. J., & Brummer, R.-J. (2008). Review article: the role of butyrate on colonic function: REVIEW: ROLE OF BUTYRATE ON COLONIC FUNCTION. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2007.03562.x

4. 4Cristofori, F., Dargenio, V. N., Dargenio, C., Miniello, V. L., Barone, M., & Francavilla, R. (2021). Anti-inflammatory and immunomodulatory effects of probiotics in gut inflammation: A door to the body. Frontiers in Immunology, 12, 578386. https://doi.org/10.3389/fimmu.2021.578386

5. 5Ricker, M. A., & Haas, W. C. (2017). Anti-inflammatory diet in clinical practice: A review. Nutrition in Clinical Practice: Official Publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 32(3), 318–325. https://doi.org/10.1177/0884533617700353

6. 6Yu, X., Pu, H., & Voss, M. (2024). Overview of anti-inflammatory diets and their promising effects on non-communicable diseases. The British Journal of Nutrition, 132(7), 898–918. https://doi.org/10.1017/S0007114524001405

7. 7Kökten, T., Hansmannel, F., Ndiaye, N. C., Heba, A.-C., Quilliot, D., Dreumont, N., Arnone, D., & Peyrin-Biroulet, L. (2021). Calorie restriction as a new treatment of inflammatory diseases. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 12(4), 1558–1570. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa179

8. 8Urpi-Sarda, M., Casas, R., Sacanella, E., Corella, D., Andrés-Lacueva, C., Llorach, R., Garrabou, G., Cardellach, F., Sala-Vila, A., Ros, E., Ruiz-Canela, M., Fitó, M., Salas-Salvadó, J., & Estruch, R. (2021). The 3-year effect of the Mediterranean diet intervention on inflammatory biomarkers related to cardiovascular disease. Biomedicines, 9(8), 862. https://doi.org/10.3390/biomedicines9080862

9. 9Forsythe, L. K., Wallace, J. M. W., & Livingstone, M. B. E. (2008). Obesity and inflammation: the effects of weight loss. Nutrition Research Reviews, 21(2), 117–133. https://doi.org/10.1017/S0954422408138732

10. 10Medicom. (o. J.). Medicom.cc. Abgerufen 25. April 2025, von https://medicom.cc/de/publikationen/nutrition-news/202101/entries/04-Ernaehrung-Inflammation.php?success

11. Entzündungen: Antientzündliches Ernährungsmanagement. (2023, Dezember 1). Fachgesellschaft für Ernährungstherapie. https://fet-ev.eu/entzuendungen-ernaehrungstherapie/

12. Fletcher, J. (2020, Januar 3). Anti-inflammatory diet: Food list and tips. Medicalnewstoday.com; Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233

13. (O. J.). Mayoclinichealthsystem.org. Abgerufen 25. April 2025, von https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/want-to-ease-chronic-inflammation

14. LeWine, H. E. (2024, März 26). Foods that fight inflammation. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

15. (O. J.-c). Wisc.edu. Abgerufen 25. April 2025, von https://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_ai_diet_patient.pdf

16. Can vitamins help fight inflammation? (2011, November 16). WebMD. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/inflammation-fighting-vitamins

Das Wichtigste in Kürze

  • Ernährung kann Entzündungen im Körper beeinflussen – sowohl positiv als auch negativ.
  • Wichtige antientzündliche Nährstoffe sind Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Die Wirkung einzelner Lebensmittel wird oft überschätzt – entscheidend ist die langfristige Ernährungsweise.
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