Welche Nüsse zum Abnehmen? – Zusammenhänge erklärt

Der Effekt einzelner Lebensmittel auf den Gewichtsverlust wird häufig überschätzt. Fakt ist: Für den Abbau von Körperfett ist ein Kaloriendefizit entscheidend – unabhängig von der Ernährungsform.¹ 

Das bedeutet: Nüsse führen weder direkt zu Abnehmeffekten noch lassen sie das Gewicht ansteigen. Eine Auswertung von 10 Studien mit insgesamt mehr als 6.700 Teilnehmenden zeigte: Der regelmäßige Verzehr von Nüssen wirkt sich nicht auf das Gewicht aus – auch nicht bei übergewichtigen oder adipösen Menschen.²

In der Praxis solltest Du beim Verzehr von Nüssen vor allem darauf achten, dass Du durch sie Deinen Kalorienbedarf beim Abnehmen nicht überschreitest. Da Nüsse häufig mehr als 500 kcal pro 100 g enthalten, ist ein Genuss in Maßen empfehlenswert: 

• Die DGE rät zu einer kleinen Handvoll Nüsse täglich, was etwa 25 g entspricht.
• Eine Ausnahme bilden Paranüsse. Aufgrund ihrer hohen radioaktiven Belastung sollten nicht mehr als 1–2 Nüsse pro Tag gegessen werden.

Die Frage, welche Nüsse zum Abnehmen geeignet sind, lässt sich nicht allein über ihren Energiegehalt beantworten – dafür gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Studienergebnisse erklären, warum die Schalenfrüchte auch während des Gewichtsverlusts Teil der Ernährung sein können:

• Nüsse sättigen – vor allem aufgrund der enthaltenen Proteine, Fette und Ballaststoffe. Nach dem Verzehr sinkt daher der Hunger, sodass der Großteil der aufgenommenen Energie später durch eine geringere Nahrungsaufnahme kompensiert wird.³
  
• Nüsse liefern keine „leeren“ Kalorien, sondern enthalten wertvolle Nähr- und Mikronährstoffe wie Magnesium, Kalium und diverse Antioxidantien.³ Das trägt dazu bei, den Nährstoffbedarf trotz Kaloriendefizit zu decken.

Zudem gibt es Hinweise auf eine minimal gesteigerte Fettverbrennung durch Nüsse. Die Datenlage ist jedoch uneinheitlich und der Effekt gilt als irrelevant für die Praxis.³

Laut der Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft können Nüsse Teil einer Ernährungstherapie bei Übergewicht und Adipositas sein:⁴ 

• Zahlreiche evidenzbasierte Ernährungsempfehlungen (Weltgesundheitsorganisation, DGE, US-Leitlinien) empfehlen neben reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten auch den Verzehr von Nüssen und Samen.
  
• Nüsse und Nussöle werden mit positiven gesundheitlichen Auswirkungen assoziiert.
  
• Menschen mit Übergewicht und Adipositas sollten bei der Lebensmittelauswahl insbesondere auf eine insgesamt kalorienbewusste Ernährung achten. Welche Nüsse zum Abnehmen geeignet sind, ist dabei weniger eine Frage der Sorte als der verzehrten Menge und der Einbindung in ein Kaloriendefizit.

Die Tabelle gibt Dir einen Überblick über den durchschnittlichen Kaloriengehalt und die Nährwerte beliebter Nusssorten pro 100 g. Der exakte Brennwert von Nüssen unterliegt jedoch natürlichen Schwankungen.

Zum Abnehmen: Welche Nüsse Du wählen solltest

„Die besten Nüsse“ zum Abnehmen gibt es nicht. Grundsätzlich enthalten alle Sorten viele gesunde ungesättigte Fette, darunter die essenziellen Omega-3-Fettsäuren, sowie hochwertiges Protein und Ballaststoffe. Eine Ausnahme sind Erdnüsse. Sie werden den Hülsenfrüchten zugeordnet und enthalten kaum Omega-3-Fettsäuren. 

Nüsse sind nährstoffdicht und enthalten unter anderem folgende Vitamine und Mineralstoffe:

• Kalium
• Kalzium
• Eisen
• Phosphor
• Magnesium
• B-Vitamine (vor allem B1, B3, B5, B6, B9)
• Vitamin E

Bei der Frage, welche Nüsse zum Abnehmen geeignet sind, ist neben der Menge auch die Verarbeitung entscheidend: Frische, unverarbeitete Nüsse enthalten die meisten Nährstoffe. Geröstete oder stark gesalzene Varianten sind nicht als gleichwertig zu betrachten. 

Gut zu wissen

Warum Nüsse beim Abnehmen ein idealer Snack sind

Aufgrund ihrer sättigenden Wirkung können Nüsse ein guter Snack für zwischendurch sein.3 Verzehrst Du sie beispielsweise einige Stunden vor der nächsten Mahlzeit, könntest Du Dich mit einer kleineren Portion sattfühlen.

Behalte trotz allem Deine Kalorienzufuhr im Auge. Hierbei kann es hilfreich sein, Nüsse zu portionieren und bewusst zu genießen, anstatt sie „nebenbei“ zu essen.