Vitamin-B-Komplex und Gewichtsabnahme: Mythen und Fakten

Bisher gibt es keine Hinweise darauf, dass eine Änderung des Vitamin-B-Status das Gewicht direkt beeinflusst. Entgegen vereinzelten Erfahrungsberichten in Online-Foren lässt sich nach dem aktuellen Stand der Forschung festhalten:

• Vitamin-B-Komplex-Präparate beschleunigen die Fettabnahme nicht.
• Sie lösen auch keine Gewichtszunahmen aus.
• Der Energieverbrauch lässt sich durch B-Vitamine nicht steigern.
  

Der Schlüssel für den Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit. Wenn Du pro Tag weniger Kalorien aufnimmst, als Dein Körper verbrennt, baust Du Körperfett ab. Bei starkem Übergewicht (Adipositas) sollten Betroffene daher auf eine langfristige Ernährungsumstellung mit moderatem Kaloriendefizit achten – idealerweise ärztlich begleitet.  

Wie auch andere Nahrungsergänzungsmittel können Vitaminpräparate den Energieverbrauch nicht erhöhen. Zudem sind sie kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Wissenswert: In Deutschland dürfen Hersteller von Vitamin-B-Präparaten lediglich damit werben, dass ihre Produkte „zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen“. Versprechen, mit Vitamin-B-Komplex-Präparaten abzunehmen, sind wissenschaftlich nicht haltbar und rechtlich unzulässig.

Studien zeigen, dass Menschen mit Adipositas teilweise niedrigere Werte bestimmter B‑Vitamine haben:

• In einer Studie aus China hatten Personen mit Adipositas im Durchschnitt geringere Spiegel der Vitamine B1, B2, B6 und B9. Das bedeutet: Adipositas und niedrige Vitaminwerte treten häufig gemeinsam auf – ein direkter Ursache‑Wirkungs‑Zusammenhang ist aber nicht belegt.¹
• In einer weiteren Studie war bei stark adipösen Teilnehmenden vor allem Vitamin B6 deutlich reduziert. Die Werte für B1, B2, B9 und B12 lagen dagegen meist im normalen Bereich.²

Mögliche Gründe

• Ernährung: Wer sich eher einseitig und / oder energiereich (und gleichzeitig nährstoffarm) ernährt, nimmt oft weniger Vitamine auf.
• Körperzusammensetzung: Mehr Körpermasse kann die Konzentration bestimmter Vitamine im Blut verdünnen.
• Entzündung: Adipositas geht häufig mit chronischen Entzündungen einher, die den Vitaminstatus beeinflussen können.²

Wichtig zu wissen

Ein veränderter Vitamin-B-Status führt nach aktuellem Stand nicht direkt zu einer Gewichtszunahme oder -abnahme. Die Unterschiede sind eher Begleiterscheinungen von Adipositas und nicht deren Ursache.

Die 8 B-Vitamine sind essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Vitamin B12 (Cobalamin)

Sie wirken als Co-Enzyme und ermöglichen zahlreiche Prozesse, u. a.:

• Verstoffwechselung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette)
• Antioxidatives System
• Blutbildung
• Steuerung des Immunsystems
• Synthese von Fettsäuren und Cholesterin
• Funktion des Muskel- und Nervensystems

Eine erhöhte Aufnahme von Vitamin B hat keine Auswirkung auf den Energieverbrauch. Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen ist jedoch für die normale Körperfunktion erforderlich.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-B-Gehalt

Viele alltägliche Lebensmittel liefern reichlich B-Vitamine:

• Pflanzliche Quellen wie Haferflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Gemüse (z. B. Brokkoli, Spinat, Feldsalat, Tomaten) und Nüsse enthalten vor allem die Vitamine B1, B2, B6, B7 und B9. Obst, wie beispielsweise Bananen, ergänzt die Versorgung mit Vitamin B6.
• Tierische Produkte wie Fisch (Scholle, Hering), Fleisch (Schweinefleisch, Kalbsleber), Eier und Milchprodukte (Joghurt) sind wichtige Lieferanten für B12 und weitere B-Vitamine.

Damit lässt sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung die gesamte Bandbreite der B-Vitamine abdecken.

Empfohlene Tageszufuhr an B‑Vitaminen

B‑Vitamine sind für Energiegewinnung, Blutbildung und Nervengesundheit unverzichtbar – deshalb gibt es klare Empfehlungen für die tägliche Zufuhr.

• B1 (Thiamin): Frauen 1,0 mg · Männer 1,2 mg
• B2 (Riboflavin): Frauen 1,1 mg · Männer 1,4 mg
• B3 (Niacin): Frauen 12 mg · Männer 15 mg
• B5 (Pantothensäure): beide 5 mg
• B6 (Pyridoxin): Frauen 1,4 mg · Männer 1,6 mg
• B7 (Biotin): beide 40 µg
• B9 (Folsäure): beide 300 µg‍
• B12 (Cobalamin): beide 4,0 µg

Symptome eines Vitamin-B-Mangels

Welche Symptome auftreten, hängt davon ab, welches Vitamin betroffen ist. Zudem können Beschwerden individuell unterschiedlich ausfallen. Mögliche Symptome sind:

• Vitamin B1 (Thiamin): Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Wassereinlagerungen (Ödeme) und Probleme im Magen‑Darm‑Trakt
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Blutarmut, Hautveränderungen, eingerissene Mundwinkel und depressive Verstimmungen
• Vitamin B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin): Blutarmut, Leistungsschwäche, Kribbeln in Händen und Füßen, Gangunsicherheit sowie neurologische Auffälligkeiten

Gründe für einen Mangel:

• einseitige Ernährung
• hoher Alkoholkonsum
• höheres Lebensalter
• chronische Erkrankungen wie Morbus Crohn, rheumatoide Arthritis oder Hashimoto
• vegane Ernährung (v. a. Risiko für B12-Mangel)

Achtung: Eine Supplementierung wird nicht routinemäßig empfohlen – auch nicht beim Abnehmen. Sie kann sinnvoll sein, wenn der Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann oder ein Mangel besteht. Vor der Einnahme sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.