Vitamin-D-Mangel und Gewichtszunahme: Fakten und Hintergründe

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, im Immunsystem und in der Muskelfunktion. Der Körper kann es selbst bilden, wenn er ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist, und zu einem kleinen Teil über die Nahrung aufnehmen. Viele Menschen in Deutschland sind jedoch unterversorgt, besonders im Winter. Ein Mangel kann sich auf verschiedene körperliche Prozesse auswirken.

Die folgenden Werte geben Orientierung, wie der Vitamin-D-Spiegel eingeordnet wird:

• < 30 nmol/l: Vitamin-D-Mangel
• 30–50 nmol/l: suboptimale Versorgung
• > 50 nmol/l: ausreichende Vitamin-D-Versorgung
• 75–100 nmol/l: gute Versorgung
• > 100 nmol/l: mögliche Überversorgung
  

Der Vitamin-D-Spiegel lässt sich mit einem Labortest bestimmen.

Vitamin D könnte theoretisch eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen. Es gibt Hinweise, dass das Vitamin die Fettspeicherung und die Bildung von Fettzellen beeinflusst.¹ Allerdings stammen diese Erkenntnisse aus Reagenzglas- und Tierversuchen und sind daher wenig aussagekräftig. 

In einer Studie¹ zeigte sich: Ältere Frauen mit höheren Vitamin-D-Werten nahmen im Schnitt weniger Gewicht zu als Frauen gleichen Alters mit niedrigeren Werten. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass Vitamin D der Grund dafür ist – die Studie beweist keinen ursächlichen Zusammenhang.‍

Obwohl Adipositas mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel assoziiert wird, gibt es keine Belege, dass ein Vitamin-D-Mangel eine Gewichtszunahme begünstigt.² Bei starkem Übergewicht kann es sinnvoll sein, Deinen Vitamin-D-Wert überprüfen zu lassen, um potenzielle Folgen eines Mangels zu verhindern. 

Warum ist der Vitamin-D-Spiegel bei Übergewichtigen häufig niedrig?

Zwei Aspekte könnten bei Übergewicht und Adipositas zu niedrigen Vitamin-D-Werten führen: 

• Lebensstil: Ein inaktiver, sitzender Lebensstil steht in Verbindung mit Gewichtszunahmen. Wer viel Zeit in Innenräumen verbringt, bekommt oft wenig Sonnenlicht ab – das kann langfristig auch den Vitamin-D-Spiegel beeinflussen.³
  
• Speicherung im Fettgewebe: Da Vitamin D fettlöslich ist, führt Übergewicht dazu, dass ein größerer Anteil des Vitamins im Fettgewebe gespeichert wird.² Das führt zu niedrigeren Werten im Blut, wodurch die positive Wirkung auf Körperprozesse ausbleibt.
  
• Geringere Vitamin-D-Synthese: Bei Adipositas und Übergewicht können Umwandlungsprozesse von Vitamin D in der Leber behindert werden.^2.
  

Aufgrund der Speicherung im Fettgewebe verzögert sich bei übergewichtigen und adipösen Menschen auch der Anstieg von Vitamin D im Blut, wenn dieses als Nahrungsergänzung eingenommen wird.

Hilft Vitamin D beim Abnehmen? 

Vitamin D hilft nicht nachweislich beim Gewichtsverlust und eine Supplementierung schützt nicht vor einer Gewichtszunahme.³ Zwar kann sich ein gesunder Vitamin-D-Spiegel positiv auf verschiedene Prozesse im Körper auswirken, doch für das erfolgreiche Abnehmen sind andere Aspekte ausschlaggebend: 

• Negative Energiebilanz: Du musst pro Tag mehr Kalorien verbrauchen, als Du über die Nahrung aufnimmst.
  
• Ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung: Achte auf eine ausreichende Zufuhr an essenziellen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen und versuche, ein moderates Kaloriendefizit (z. B. 300–500 kcal täglich) aufrechtzuerhalten.
  
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Stoffwechselgesundheit aus und kann Dir helfen, ein Kaloriendefizit leichter zu erreichen.
  

Interessant ist auch, dass sich bei Frauen mit stabilem Gewicht und Gewichtsverlusten kein Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Vitamin-D-Spiegel beobachten ließ.¹ Konkret bedeutet das für Dich: Dein Abnehmvorhaben wird nicht an niedrigen Vitamin-D-Werten scheitern.

Die Ursachen für einen Mangel an Vitamin D lassen sich in 2 Kategorien unterteilen: 

• Zu wenig Sonnenlicht oder Vitamin D über die Nahrung
  
• Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Vitamin D im Körper
  

Während sich der erste Punkt durch vermehrten Aufenthalt im Freien und / oder eine angepasste Ernährung beeinflussen lässt, ist bei einer gestörten Vitamin-D-Aufnahme eine medizinische Analyse erforderlich. Neben der bereits erwähnten Adipositas könnten unter anderem folgende Erkrankungen einen Vitamin-D-Mangel bewirken: 

• Leber- und Nierenerkrankungen
• Zöliakie
• Mukoviszidose
• Morbus Crohn

Zudem können Medikamente, beispielsweise bestimmte Antibiotika, Antiepileptika, Laxativa, Steroide, Rheuma-Medikamente, Cholesterin-Senker und Orlistat, zu einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel führen. 

Nach einer bariatrischen Operation (z. B. Magenverkleinerung) kann es neben weiteren Nährstoffmängeln auch zu niedrigen Vitamin-D-Werten kommen. Die Studienlage hierzu ist jedoch nicht eindeutig.²

Ein leichter, kurzzeitiger Vitamin-D-Mangel bleibt häufig symptomfrei. Bei einem chronischen Mangel kann es allerdings zu deutlichen Beschwerden kommen. Diese werden vor allem durch die fehlende Kalziumaufnahme im Körper ausgelöst, die dem Vitaminmangel folgt: 

• Muskelschwäche und -schmerzen (insbesondere Schwäche der Skelettmuskulatur)
• Müdigkeit, Depressionen
• Krampfanfälle
• Knochenschwund (Osteoporose)
• Herzprobleme
• Rachitis bei Kindern (mangelhafte Knochenbildung, Knochendeformationen)
• Osteomalazie bei Erwachsenen (Verformung der Röhrenknochen, erhöhtes Risiko für Stürze und Knochenbrüche) 

Beachte bitte, dass diese schwerwiegenden Komplikationen sehr selten sind und nur bei einem lang anhaltenden, starken Vitamin-D-Mangel auftreten.

Um Deinen Vitamin-D-Spiegel zu normalisieren, kannst Du das probieren:

• Sonnenexposition: Verbringe Zeit im Freien. Achte aber darauf, Dich vor starker Sonneneinstrahlung und Sonnenbrand zu schützen. Als Faustregel gilt: In Deutschland reicht es meist aus, ¼ der Körperoberfläche 5–25 Minuten der Mittagssonne auszusetzen.⁴
  
• Ernährung: Fetter Fisch, Leber, Eier und Pilze sind natürlicherweise reich an Vitamin D. Außerdem gibt es angereicherte Lebensmittel wie Milch, Pflanzenmilch oder Säfte.⁴
  

Eine vorbeugende Nahrungsergänzung mit Vitamin D ist in der Regel nicht notwendig – als unbedenklich gilt eine Dosierung von 20 µg (800 IE) pro Tag.⁵

Wichtig: Solarien mit UVB-Strahlen können zwar die Synthese von Vitamin D anregen, werden aber aufgrund des erhöhten Hautkrebsrisikos nicht empfohlen.⁴ 

Bei akuten Erkrankungen wie Osteoporose, Rachitis oder Osteomalazie gelten eigene Richtwerte bezüglich der optimalen Vitamin-D-Zufuhr. Besprich potenzielle Maßnahmen in diesen Fällen immer mit einer Ärztin / einem Arzt.