Muskelabbau während des Gewichtsverlustes: Ursachen, Risiken und Lösungsansätze

Der Körper greift im Kaloriendefizit zwar auch auf Muskelprotein zurück – mit gezieltem Krafttraining und ausreichend Eiweiß lässt sich dieser Effekt jedoch weitgehend verhindern.

Im Durchschnitt entfallen etwa 25 % des Gewichtsverlustes auf fettfreie Masse – vor allem bei Personen ohne begleitendes Krafttraining und mit niedriger Proteinzufuhr. Dies gilt als eine häufig beobachtete Reaktion, die jedoch durch gezielte Maßnahmen deutlich abgeschwächt oder verhindert werden kann.

Wichtig zu wissen:

• Wenn begleitend trainiert wird, muss sich die Muskelkraft trotz etwas geringerer Muskelmasse nicht verschlechtern. Ohne Training nimmt sie meist leicht ab.‍
• Funktion und Beweglichkeit des Körpers verbessern sich trotz des Muskelabbaus beim Gewichtsverlust in der Regel. Der Grund ist, dass die gleichzeitige Reduktion der Fettmasse proportional größer ausfällt und Bewegung daher erleichtert wird.

Um den Muskelabbau beim Gewichtsverlust möglichst zu vermeiden, sind drei Aspekte entscheidend:

1. Strebe eine nachhaltige Gewichtsreduktion an: Ein moderater, langsamer Gewichtsverlust schützt die Muskulatur besser als stark restriktive Crash‑Diäten, weil der Körper weniger stark in Energiesparmechanismen schaltet. Für viele übergewichtige und adipöse Menschen kann es ein geeignetes Ziel sein, pro Woche rund 0,5 kg abzunehmen. Das entspricht im Durchschnitt einem täglichen Energiedefizit von etwa 500–600 kcal.
   
2. Setze auf Krafttraining: Krafttraining ist nachweislich die wirksamste Maßnahme, um beim Abnehmen Muskelabbau zu verhindern. Zudem verbessert sich dadurch die Muskelkraft, wovon Personen mit Übergewicht oder Adipositas im Alltag profitieren. Der Aufbau von Muskelmasse erhöht auch den Grundumsatz geringfügig.
   
3. Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr: Eine erhöhte Eiweißaufnahme schützt vor Muskelabbau beim Abnehmen. Studien empfehlen zur Gewichtsabnahme eine Proteinaufnahme von ca. 1,2–1,6 g pro kg Idealgewicht täglich.¹

Aber: Um Kraft und Funktion zu erhalten, reicht Protein allein nicht aus. Dazu ist Krafttraining nötig.

Im Verlauf der Gewichtsreduktion sind ärztliche Untersuchungen sinnvoll, um einen relevanten Muskelverlust frühzeitig zu erkennen, v. a. bei höherem Alter, Vorerkrankungen oder sehr schnellem Gewichtsverlust.

Ein schneller Gewichtsverlust beschleunigt den Verlust von Muskelgewebe. Unter anderem deshalb wird von Crash-Diäten als Abnehmmethode bei Übergewicht und Adipositas abgeraten.

Konkret können folgende Aspekte zu einem erhöhten Muskelabbau beitragen:

• Hohes Kaloriendefizit: Eine starke Einschränkung der Energiezufuhr zwingt den Körper zu Energiesparmechanismen. Durch den Abbau von Muskulatur wird der Kalorienverbrauch verringert.
  
• Proteinarme Ernährung: Übergewichtige und adipöse Menschen, die beim Abnehmen täglich weniger als 1 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen, haben ein erhöhtes Risiko für Muskelabbau.
  
• Bewegungsmangel: Muskulatur, die der Körper während einer Kalorienreduktion kaum beansprucht, wird wahrscheinlicher zur Energiegewinnung abgebaut.

Anzeichen für Muskelabbau durch Gewichtsverlust

Am Gewicht allein erkennst Du nicht, ob Du Muskeln verlierst. Mögliche Warnsignale sind:

• Abnehmende Muskelkraft und schnelle Ermüdung.
• Alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen fallen trotz geringerem Gewicht schwer.
• Messungen der Körperzusammensetzung lassen auf einen Rückgang des Muskelanteils schließen.

Wenn Du befürchtest, beim Abnehmen zu viel Muskelmasse zu verlieren, solltest Du das Gespräch mit einer medizinischen Fachkraft suchen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass medikamentöse Therapien zu einem wirksamen Gewichtsverlust führen können.²‍

Ohne Maßnahmen wie Krafttraining und erhöhte Proteinzufuhr kann dies jedoch mit einem erheblichen Muskelverlust einhergehen. Der Anteil fettfreier Masse macht hierbei potenziell zwischen 25 und 39 % des gesamten Gewichtsverlustes aus.²

Es ist jedoch wichtig zu beachten:

• Der Muskelverlust ist kein direkter Effekt der inkretin-basierten Therapien. Nach aktuellem Kenntnisstand hängt dieser Effekt von der Höhe und der Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts ab.²

Inkretin-basierte Medikamente können dabei helfen, einen medizinisch notwendigen Gewichtsverlust zu erreichen. Abnehmspritzen werden nur verschrieben, wenn die klar definierten Indikationen erfüllt sind.

Durch gezieltes Krafttraining und eine optimale Versorgung lässt sich Muskelabbau beim Abnehmen weitgehend vermeiden.

Mögliche Gefahren eines signifikanten Muskelverlustes sind:

• Blutzuckerkontrolle, Immun- und Stoffwechselfunktion sowie die Regulation von Entzündungen können sich verschlechtern.
  
• Die Körperfunktion und die Beweglichkeit können deutlich beeinträchtigt werden.
  
• Der Grundumsatz sinkt leicht durch den Muskelverlust.
  
• In seltenen Fällen – insbesondere bei älteren Menschen oder lang bestehender Adipositas – kann es zu einer sarkopenen Adipositas kommen – einer Kombination aus Adipositas und ausgeprägtem Muskelschwund. Dieses Krankheitsbild erhöht das Sturzrisiko, führt zu funktionellen Einschränkungen und kann die Lebensqualität deutlich mindern.

Wichtig ist: Diese Risiken sind nicht zwangsläufige Begleiterscheinungen des Abnehmens, sondern treten vor allem dann auf, wenn dem Muskelerhalt nicht gezielt entgegengewirkt wird. Durch eine angepasste Ernährung und regelmäßiges Krafttraining lässt sich ein relevanter Muskelverlust in der Regel deutlich reduzieren.