Gewicht reduzieren trotz hormoneller Neuausrichtung
In den Wechseljahren erleben viele Frauen eine Gewichtszunahme, was unter anderem auf einen sinkenden Grundumsatz zurückzuführen ist. Hat bei Dir die Menopause eingesetzt und Du bist unzufrieden mit dem, was Deine Waage anzeigt? Die gute Nachricht ist, dass Du in vielen Fällen etwas tun kannst, um Dein Wunschgewicht zu erreichen.
Die Wechseljahre bezeichnen die Zeit vor und nach dem Erlöschen der Geschlechtsreife bei Frauen. Die Phase bis zum Eintreten der letzten Monatsblutung, der sogenannten Menopause, wird mit dem Fachbegriff Klimakterium beschrieben und findet typischerweise rund um das 45. Lebensjahr statt.
Innerhalb der Wechseljahre werden 4 Abschnitte unterschieden:
Da der weibliche Zyklus an die Ausschüttung von Hormonen geknüpft ist, verändern sich viele Prozesse im weiblichen Körper, wenn die Regelblutungen ausbleiben.
Das kann dazu führen, dass unter anderem folgende Symptome in den Wechseljahren auftreten:
Viele Frauen nehmen mit Beginn der Wechseljahre leicht an Gewicht zu. Dies ist auf verschiedene Faktoren zurückzuführen:1
Auch hormonell bedingte Wassereinlagerungen können das Gewicht vorübergehend erhöhen.
Das Abnehmen in den Wechseljahren erfordert keine völlig neuen Regeln, aber die hormonelle Umstellung und der sinkende Grundumsatz machen es oft schwieriger, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Ein Kaloriendefizit ist aber immer noch der Schlüssel zum Abnehmen. In dieser Phase kann der tägliche Kalorienbedarf sinken und Heißhungerattacken, ausgelöst durch hormonelle Schwankungen, können das Abnehmen zusätzlich erschweren.
Sport spielt eine entscheidende Rolle, um den altersbedingten Muskelabbau und den sinkenden Grundumsatz auszugleichen. Krafttraining ist besonders wichtig, da es den Muskelabbau verhindert und den Grundumsatz stabil hält. Auch moderate Ausdaueraktivitäten unterstützen den Fettabbau und fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Eine radikale Änderung des Lebensstils ist jedoch nicht notwendig. Schon kleine Veränderungen wie mehr Bewegung im Alltag können helfen. Ein Beispiel wäre, eine Station früher auszusteigen und den Rest zu Fuß zu gehen.
Wer bereit ist, mehr zu tun, für den empfiehlt sich eine Kombination aus regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining. Die nationalen Leitlinien des Bundesministeriums für Gesundheit empfehlen zwei Einheiten Krafttraining und 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche. Dazu gehören moderate Ausdaueraktivitäten wie leichtes Joggen, intensives Walken oder gelenkschonende Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking, insbesondere bei höherem Ausgangsgewicht.
Muskelkräftigende Aktivitäten erfordern progressive Widerstände, um die Muskeln zu stärken. Das Training mit Gewichten oder Maschinen im Fitnessstudio ist besonders effektiv, wenn die Belastung langsam gesteigert wird. Anfänger können mit Übungen beginnen, bei denen das eigene Körpergewicht eingesetzt wird, z. B. Kniebeugen oder Liegestütze. Wichtig ist, die Intensität mit der Zeit zu steigern, um weitere Fortschritte zu erzielen. Zahlreiche Apps und Websites bieten Unterstützung bei der Planung eines Trainingsprogramms.
Zusätzlich zum Sport ist es wichtig, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Wenn Du zum Beispiel im Büro arbeitest, kann es helfen, in der Mittagspause spazieren zu gehen, die Treppe zu nehmen oder mit dem Fahrrad ins Büro zu fahren.
Hormonelle Veränderungen können in den Wechseljahren zu vermehrtem Heißhunger führen.3 Um Heißhungerattacken zu vermeiden, kann es hilfreich sein, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Auch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen und Eiweiß kann Heißhungerattacken vorbeugen. Vor allem mageres Eiweiß sollte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, da es den Muskelaufbau unterstützt. Versuche auch, salzhaltige Speisen zu meiden, um Wassereinlagerungen zu verringern.
Wenn Du in den Wechseljahren abnehmen möchtest, kann es sinnvoll sein, hochkalorische Getränke wie Cola und Limonade zu meiden oder nur in Maßen zu konsumieren – Light-Getränke, ungesüßte Tees und Wasser sind gute Alternativen, um, die Kalorienaufnahme niedrig zu halten.
Grundsätzlich gilt aber: Egal in welcher Lebensphase man sich befindet, der Erfolg beim Abnehmen hängt von einem Kaloriendefizit ab.
Die Wechseljahre stellen sowohl für den Körper als auch für die Psyche eine herausfordernde Phase dar. Psychische Belastungen wie Stress, Angst oder depressive Verstimmungen können das Abnehmen zusätzlich erschweren.
Ein häufiges Problem während der Wechseljahre sind Schlafstörungen, die sich negativ auf Deine Gesundheit auswirken können. Chronischer Schlafmangel führt häufig zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol, das in Studien mit Gewichtszunahme und erhöhter Fettablagerung in Verbindung gebracht wird.4
Eine Hormonersatztherapie kann bei starken Wechseljahresbeschwerden helfen. Sprich mit Deinem Frauenarzt / Deiner Frauenärztin, ob eine Hormonersatztherapie für Dich geeignet ist.
Wenn Du einen Body-Mass-Index (BMI) von mindestens 30 oder einen BMI von mindestens 27, mit mindestens einer gewichtsbedingten Begleiterkrankung hast, könntest Du zudem für die Behandlung mit GLP-1-Medikamenten infrage kommen. Diese Medikamente sind dafür bekannt, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Sättigungsgefühl zu steigern, was beim Abnehmen unterstützend wirken kann.
Das Abnehmen in den Wechseljahren folgt den gleichen Prinzipien wie in jüngeren Jahren. Achte auf ein Kaloriendefizit, baue Muskeln auf und unterstütze diesen Prozess mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr - idealerweise aus fettarmen Eiweißquellen. Eine eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung kann außerdem Dein Sättigungsgefühl erhöhen und Heißhungerattacken vorbeugen. Wenn Du wegen Wechseljahrsbeschwerden besorgt bist, sprich mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin über die Möglichkeit einer Hormonersatztherapie. Für Menschen mit einem BMI von 30 oder mehr können auch GLP-1-Medikamente eine Option sein, um beim Abnehmen zu helfen - auch hier ist eine ärztliche Beratung wichtig.
Viele Frauen berichten, dass ihnen das Abnehmen in den Wechseljahren schwerer fällt. Ein Grund dafür ist die Veränderung des Hormonhaushalts, insbesondere der sinkende Östrogenspiegel. Dieser kann die Fettverteilung beeinflussen und Heißhungerattacken begünstigen. Zudem nimmt mit dem Alter die Muskelmasse tendenziell ab, wodurch der Grundumsatz – also der Kalorienverbrauch im Ruhezustand – sinkt. Durch Ernährung und Bewegung kann dem jedoch aktiv entgegengewirkt werden.
In den Wechseljahren ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um das Risiko von Heißhungerattacken zu verringern. Empfehlenswert sind Lebensmittel, die lange sättigen, wie fettarmes Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel. Ein Kaloriendefizit ist immer wichtig, um abzunehmen. Auch der Verzicht auf Alkohol und zuckerhaltige Getränke kann helfen.
Ja, Krafttraining ist in den Wechseljahren besonders wichtig. Es hilft, den Muskelabbau zu verlangsamen und den Grundumsatz zu erhöhen, was das Abnehmen unterstützt. Außerdem kann Krafttraining die Knochendichte verbessern, was in den Wechseljahren besonders wichtig ist. Am besten beginnt man mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritten und tastet sich langsam an Gewichte und höhere Widerstände heran.
Schlaf spielt eine wichtige Rolle für das Gewicht. Chronischer Schlafmangel kann den Cortisolspiegel erhöhen, was zu einer vermehrten Fetteinlagerung führen kann. Außerdem beeinträchtigt zu wenig Schlaf den Energiestoffwechsel, was wiederum das Abnehmen erschweren kann. Es ist also wichtig, auf ausreichend Schlaf zu achten, um den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Stress kann das Abnehmen negativ beeinflussen, da er häufig zu emotionalem Essen oder Heißhungerattacken führt. Auch hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren können das Stressniveau erhöhen. Eine Möglichkeit, Stress und hormonell bedingte Symptome zu lindern, kann eine Hormonersatztherapie sein. Es ist wichtig, dieses Thema mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt zu besprechen. Auch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können hilfreich sein.
Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann sinnvoll, wenn ein diagnostizierter Mangel vorliegt. Beispielsweise kann ein Mangel an Vitamin D oder Kalzium die Knochengesundheit beeinträchtigen. Nahrungsergänzungsmittel haben jedoch keinen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel oder den Fettabbau. Für die Gewichtsregulierung sind ein Kaloriendefizit, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung entscheidend.
Nein, Wegovy® bestellen ohne Rezept ist nicht möglich. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und kann nur mit einer ärztlichen Verordnung in der Apotheke erworben werden. Gründe dafür sind unter anderem, die Gesundheit der Patienten und Patientinnen zu schützen sowie eine missbräuchliche Anwendung zu verhindern.
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1. 1Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. & Karlamangla, A. S. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 4(5). https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865
2. 2Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M. & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative review. Nutrients, 13(7), 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149
3. 3Duval, K., Prud’homme, D., Rabasa-Lhoret, R., Strychar, I., Brochu, M., Lavoie, J.-M., & Doucet, E. (2013). Effects of the menopausal transition on dietary intake and appetite: a MONET Group Study. European Journal of Clinical Nutrition, 68(2), 271–276. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.171
4. 4Hewagalamulage, S., Lee, T., Clarke, I. & Henry, B. (2016). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domestic Animal Endocrinology, 56, S112–S120. https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004
5. wechseljahre-verstehen.de (o. J.). Gewichtszunahme während der Wechseljahre. Abgerufen am 01. August 2024, von https://wechseljahre-verstehen.de/beschwerden/gewicht-und-wohlbefinden/
6. Bundesgesundheitsministerium (o. J.). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Abgerufen am 01. August 2024, von https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf
7. Netdoktor (o. J.). Abnehmen in den Wechseljahren. Abgerufen am 01. August 2024, von https://www.netdoktor.de/wechseljahre/abnehmen/
