Viszerales Fett: Ursachen, Risiken und Tipps

Häufig wird viszerales Fett einfach als Bauchfett bezeichnet. Das ist jedoch nicht  ganz korrekt. Fett, das sich direkt unter der Haut befindet, wird als subkutanes Fett bezeichnet. Es kann sich am Bauch, an den Hüften und in weiteren Körperregionen ansetzen. Viszerales Fett hingegen ist das Fettgewebe, das sich im Bauchraum um die inneren Organe lagert. Bis zu einem gewissen Grad ist das unbedenklich, da das Fett auch eine Schutzfunktion hat. Zu viel inneres Bauchfett wird jedoch zur Gesundheitsgefahr, da es das Risiko für ernsthafte Folgeerkrankungen erhöht. 

Keine eindeutigen Symptome

Ein Anzeichen für zu viel viszerales Fett ist ein gespannter und fester Bauch. Das liegt daran, dass das Fett unterhalb der Bauchmuskulatur liegt. Umgangssprachlich spricht man oft von einem „Bierbauch”. 

Doch abgesehen von einem wachsenden Bauchumfang bewirkt viszerales Fett kaum direkte Symptome, da Fett in der Bauchhöhle keine eigenständige Krankheit ist. Folgende Anzeichen können aber auf viszerales Fett hinweisen: 

• Erhöhte Entzündungswerte: Personen mit viszeraler Adipositas neigen häufig zu Entzündungen, beispielsweise an Haut oder Zahnfleisch.
  
• Hoher Blutdruck: Tendenziell steigt mit einem hohen Anteil an viszeralem Fett auch der Blutdruck. Der Grund dafür: Die Fettzellen produzieren das Protein Angiotensin, das die Blutgefäße verengt.
  
• Gestörtes Sättigungsgefühl: Bei einem dauerhaft erhöhten Leptinspiegel reagiert das Gehirn schlechter auf das Hormon – die Sättigung tritt nicht mehr wie gewohnt ein. 

Allerdings treten diese Symptome nicht ausschließlich in Verbindung mit viszeralem Fett auf. 

Wie Du Viszeralfett selbst messen kannst

Je größer der Bauchumfang ist, desto mehr viszerales Fett hat der Körper gespeichert. Du kannst also ganz einfach mit einem Maßband feststellen, ob Du Dich im Normalbereich befindest. Gemessen wird zwei Finger breit oberhalb des oberen Beckenknochens. Ab folgenden Werten gilt bei Menschen europäischer Herkunft das Risiko für Folgeerkrankungen erhöht: 

• Frauen: ab > 80 cm
• Männer: ab > 94 cm

Ab 88 cm (Frauen) und 102 cm (Männer) sind Krankheitsrisiken aufgrund von viszeraler Adipositas stark erhöht. Mediziner messen Bauchfett auch mithilfe von MRT-Scans, um eine exakte Diagnose stellen zu können.

Wichtig: Auch schlanke Personen können zu viel inneres Bauchfett haben. Bei diesen Personen, die als „skinny fat” bezeichnet werden, lässt sich viszerales Fett nicht über den Bauchumfang bestimmen.

Der menschliche Körper speichert nur Fett ein, wenn wir mehr essen, als wir verbrauchen. Die wichtigsten Ursachen für Gewichtszunahmen sind: 

• Ernährung: Eine ungesunde Ernährungsweise mit zu vielen fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln sorgt für einen Kalorienüberschuss. Auf Dauer setzen wir Fettpolster an, die sich auf der Waage bemerkbar machen.
  
• Bewegungsmangel: Wenn wir kaum körperlich aktiv sind, ist auch unser Kalorienumsatz niedrig. In Kombination mit einer kalorienreichen Ernährung begünstigt das Übergewicht. 

Nicht bei jedem Menschen bedeutet Übergewicht aber gleichzeitig zu viel viszerales Bauchfett. Die Genetik bestimmt entscheidend mit, wo wir im Körper Fett speichern.¹

Unterschied zwischen Apfel- und Birnentypen

Bei der Fetteinlagerung unterscheidet man zwischen zwei wesentlichen Körpertypen:¹

• Apfeltyp: Hier setzt sich überschüssiges Fett vor allem um die Körpermitte an. Das begünstigt viszerales Bauchfett.
  
• Birnentyp: Fett wird hauptsächlich in Hüften und Beinen gespeichert. Die Gefahr für inneres Bauchfett ist daher geringer.
  

Studien zeigen, dass die Genetik mit bis zu 60 % beeinflusst, wo Menschen Fett ansetzen.² Zudem gibt es wichtige Geschlechterunterschiede: Männer sind tendenziell Apfeltypen, Frauen meist Birnentypen.³ Nach der Menopause führen hormonelle Veränderungen aber dazu, dass Frauen vermehrt viszerales Fett speichern.⁴

Stoffe, die im Viszeralfett erzeugt werden, beeinflussen Verdauung, Blutzuckerspiegel, Blutgerinnung, Sättigung und weitere Körperprozesse. Somit kann überschüssiges Fett in der Bauchhöhle die Gesundheit auf vielfältige Weise beeinträchtigen:⁵

• Insulinresistenz ist eine Vorstufe von Diabetes-Typ-2. Warnsignale sind unter anderem verstärkter Durst, trockene Haut, Müdigkeit und Infektanfälligkeit.
  
• Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte erhöht sich. Alarmsignale sind beispielsweise Atemnot, Schwindel, Sehstörungen oder Kopfschmerzen.
  
• Daten zeigen Zusammenhänge zwischen nichtalkoholischer Fettleber und viszeralem Fett. Ohne Behandlung kann sich daraus eine Fettleber-Entzündung und sogar eine Leberzirrhose entwickeln. Mögliche Anzeichen für eine nichtalkoholische Fettleber sind Druckgefühl im Oberbauch, Verdauungsbeschwerden sowie Übelkeit.
  
• Schlafstörungen können durch inneres Bauchfett begünstigt oder verstärkt werden. Ebenso können Schlafprobleme zu ungesundem Essverhalten führen und zum Speichern von Viszeralfett beitragen.
  
• Viszerales Fett trägt maßgeblich zum metabolischen Syndrom bei.⁶ Dabei handelt es sich um die Kombination aus Bluthochdruck, Übergewicht, gestörtem Zuckerstoffwechsel und schlechten Blutfettwerten. 

Gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperregionen ist nicht möglich. Du kannst also nicht allein viszerales Bauchfett verlieren, sondern musst insgesamt Dein Körpergewicht reduzieren. 

Wo Du zuerst abnimmst, ist individuell unterschiedlich, aber Fakt ist: Mit der richtigen Abnehmstrategie reduzierst Du früher oder später auch viszerales Fett. Entscheidend ist das Kaloriendefizit: Das heißt, Du musst pro Tag mehr Energie verbrauchen, als Du über die Nahrung aufnimmst.⁷

Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag gilt als gutes Maß. Hiermit lässt sich ein Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche erzielen. Um das zu erreichen, lohnt es sich, einen ganzheitlich gesunden Lebensstil anzustreben. 

Kalorienreduzierte, ausgewogene Ernährung

Die Ernährung ist das A und O für die Gewichtsreduktion. Crash-Diäten sind nicht empfehlenswert, da auf die verlorenen Kilos meist ein Jo-Jo-Effekt folgt. Stattdessen solltest Du auf eine ausgewogene Ernährung achten, die trotz leichtem Kaloriendefizit Deinen Nährstoffbedarf deckt:

• Obst und Gemüse als Vitaminlieferanten: Frisches Obst und Gemüse ist kalorienarm und hat ein großes Volumen. Es hält Dich lange satt und liefert wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
  
• Ernähre Dich proteinreich: Eine eiweißreiche Ernährung kann nachweislich den Gewichtsverlust unterstützen und schützt vor Muskelabbau während Diäten.⁸
  
• Vollkorn statt Weißmehl: Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und Du bleibst länger satt.
  
• Achte auf gesunde Fette: Bevorzuge einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und konsumiere nicht zu viel tierisches Fett.
  
• Trinke ausreichend: Ein Glas Wasser vor dem Essen könnte dazu führen, dass Du automatisch weniger isst.⁹ Generell solltest Du Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee (in Maßen) bevorzugen.

Regelmäßige Bewegung

Mit Sport und körperlicher Aktivität kannst Du den Stoffwechsel ankurbeln und zusätzlich Kalorien verbrennen. 

• Die WHO empfiehlt 150 Minuten Ausdauersport in moderater Intensität pro Woche. Moderat bedeutet, dass Du während der Bewegung noch problemlos sprechen kannst.¹⁰
  
• Zudem solltest Du 2x wöchentlich Krafttraining absolvieren.¹⁰
  
• Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking oder Aqua-Jogging gehören zu den gelenkschonenden Optionen bei Übergewicht.
  
• Wenn Du längere Zeit wenig Sport getrieben hast: Beginne langsam und steigere das Pensum mit der Zeit.