Cortisol-Diät: Was steckt hinter dem Mythos?

Cortisol-Diäten zielen darauf ab, durch spezifische Ernährungsstrategien den Cortisolspiegel zu senken und Gewichtsverluste zu ermöglichen. Oftmals wird auch von einer „Cortisol-Entgiftung” gesprochen.

Wichtig: Bei diesen Diäten handelt es sich um einen irreführenden Trend, der auf falschen Annahmen basiert.

• Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das für die normale Funktion des Körpers essenziell ist.
  
• Ein „Cortisol-Detox” ist weder erstrebenswert noch medizinisch möglich. Die Regulation des Cortisolspiegels erfolgt über komplexe hormonelle Regelkreise (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse).
  
• Es gibt keine Belege dafür, dass einzelne Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel den Cortisolspiegel senken.
• Die angeblichen Vorteile von Cortisol-Diäten – beispielsweise Gewichtsverlust,  weniger Müdigkeit oder ein besseres Hautbild – sind nicht belegt und basieren nicht auf einer „Cortisol-Entgiftung”.
  

Zwar empfehlen die Cortisol-Diäten zum Teil gesunde Gewohnheiten. Sie sollten aber nicht als wissenschaftlich fundierte Ernährungsstrategie angesehen werden. Liegt der Cortisolspiegel in einem gesundheitsgefährdenden Bereich, können sie die erforderliche medizinische Behandlung zudem nicht ersetzen.

Das Hormon Cortisol wird in den Nebennieren gebildet. Es beeinflusst nahezu alle Organe, ist eng mit dem Stresssystem verbunden und wird deshalb auch als „Stresshormon“ bezeichnet.

Die Vorstellung, dass der Cortisolspiegel nur durch Stress beeinflusst wird, ist aber falsch: Auch bei Hunger, Schlafmangel, Infekten oder körperlicher Belastung kann der Cortisolwert steigen. Dies geschieht automatisch, um notwendige Körperfunktionen zu ermöglichen und zu unterstützen.

Zu den zentralen Aufgaben von Cortisol gehört:

• Steuerung von Stressreaktionen: Es hält den Körper auch nach dem Absinken von Adrenalin weiter in Alarmbereitschaft.
  
• Einfluss auf den Stoffwechsel: Cortisol beeinflusst den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel und erhöht u. a. die Glukosebereitstellung. Zudem wirkt es auf das Hormon Insulin und dessen Gegenspieler Glukagon.
  
• Entzündungshemmung: Cortisol wirkt kurzfristig anti-entzündlich. Langfristig können jedoch chronisch erhöhte Cortisolspiegel zu einer Immunschwäche führen und Entzündungen begünstigen.
  
• Blutdruckregulation: Dauerhaft hohe Cortisolwerte können zu Bluthochdruck führen. Ein Mangel des Hormons kann zu einem niedrigen Blutdruck führen.
  
• Schlaf-Wach-Rhythmus: Cortisol spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung der inneren Uhr. Morgens ist der Hormonspiegel am höchsten und abends am niedrigsten.

Cortisol ist nicht per se schlecht

Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass Cortisol schädlich ist. Es ist essenziell für die körperliche Leistungsfähigkeit und ist in zahlreiche komplexe Stoffwechselprozesse involviert.

Ebenso wenig zutreffend ist die Behauptung, dass ein Anstieg des Cortisolspiegels gesundheitliche Probleme verursacht. Der Hormonwert ist nicht statisch, sondern verändert sich natürlicherweise durch Stress sowie weitere Faktoren im Laufe des Tages.

Nur wenn die Cortisolwerte dauerhaft zu niedrig oder zu hoch sind, drohen negative Auswirkungen auf die Gesundheit.  

Symptome zu hoher Cortisolwerte  

Bei stark erhöhten Cortisolwerten kommt es zu einem komplexen Krankheitsbild, das als Cushing-Syndrom bezeichnet wird. Zu den möglichen Symptomen zählen:

• Gewichtszunahme (durch verstärkten Appetit), betroffen sind vor allem das Gesicht und das viszerale Bauchfett.
• Verringerte Muskelmasse und Muskelschwäche
• Hoher Blutzucker sowie Diabetes Typ 2
• Hoher Blutdruck
• Osteoporose, Knochenbrüche

Ursachen des Cushing-Syndroms sind bestimmte Tumore sowie die dauerhafte Einnahme von Kortikoiden. Dabei handelt es sich um starke, entzündungshemmende Medikamente, die beispielsweise bei Asthma, Rheuma, Ekzemen, Autoimmunreaktionen und Entzündungen angewendet werden.

Es gibt keine bestimmten Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die Deinen Cortisolspiegel senken. Zu hohe oder zu niedrige Cortisolwerte müssen ärztlich abgeklärt werden und sind nicht durch eine Ernährungsumstellung behandelbar.

Bekannt ist, dass Alkohol sowie ein übermäßiger Konsum von Koffein und Zucker auf Dauer Stress verstärken können. Eine ausgewogene Ernährung sowie anti-entzündliche Lebensmittel unterstützen tendenziell einen ausgeglichenen Cortisol-Haushalt. Die Studienlage in diesem Bereich gilt jedoch als nicht ausreichend.

Aus rein praktischer Sicht solltest Du beim Abnehmen eine Ernährungsstrategie wählen, mit der Du Dich langfristig wohlfühlst. Plane auch Genuss ein und setze auf bewusstes Stressmanagement.

Gewichtszunahmen werden durch einen Kalorienüberschuss verursacht. Allein durch Stress entsteht nicht automatisch Übergewicht. Zudem hat bei weitem nicht jeder Mensch mit Übergewicht oder Adipositas einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel. Krankhaft erhöhte Cortisolwerte sind sehr selten.  

Dennoch gibt es Zusammenhänge zwischen Stress, Cortisol und einer vermehrten Fettspeicherung:

• Chronischer Stress kann ein ungesundes Essverhalten fördern und dazu führen, dass wir kalorienreicher essen.¹
  
• Hohe Cortisolwerte können die Fettverteilung im Körper verändern und begünstigen viszerales Bauchfett.² Dieses produziert entzündungsfördernde Stoffe und kann das Risiko für Herzkreislauferkrankungen erhöhen.
  

Besonders relevant ist, dass chronischer Stress einen Teufelskreis auslösen kann, der Übergewicht und Adipositas weiter verschlimmert:²  

• Stress kann den Cortisolspiegel erhöhen, was zu gesteigertem Appetit und das wiederum zu vermehrtem viszeralen Bauchfett führen kann.
• Die dadurch bedingte Gewichtszunahme kann wiederum Stressfaktoren wie Stigmatisierung, Schlafmangel oder Schmerzen verstärken.
• Der Cortisolspiegel erhöht sich somit erneut.
  

Große Unterschiede bei der Stress-Empfindlichkeit

Wie stark der Körper auf Stress reagiert, kann von Person zu Person stark unterschiedlich sein.² Zwei Erklärungen dafür sind:

• Genetische Faktoren beeinflussen, wie anfällig Menschen für stressbedingte Gewichtszunahmen sind.²
  
• Die Sensitivität auf Glukokortikoide wie Cortisol variiert ebenfalls stark.²
  

Dies trägt auch dazu bei, dass einige Menschen bei der Einnahme von Medikamenten (Kortikoide) deutlich stärker zunehmen als andere – trotz gleicher Dosierung.

Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft listet chronischen Stress als potenzielle Ursache von Adipositas und weist ausdrücklich darauf hin, dass eine hohe chronische Stressbelastung vermieden werden sollte.³

Anstelle von wissenschaftlich nicht belegten Cortisol-Diäten empfiehlt sich Stressmanagement. Studien zeigen, dass psychologische Ansätze zur Stressreduktion auch den Cortisolspiegel leicht senken könnten.⁴ Um die Stressbelastung zu reduzieren, ist der Lebensstil insgesamt entscheidend.

Folgende Tipps können Dir helfen:

• Sei regelmäßig körperlich aktiv.
  
• Achte auf ausreichend Schlaf.  
  
• Ernähre Dich ausgewogen.
  
• Probiere Achtsamkeits- und Entspannungstechniken.
  
• Schaffe bewusste Pausen in Deinem Alltag.