Low Carb: Der Ernährungstrend im Detail

„Low Carb“ steht für „low carbohydrates“, also weniger Kohlenhydrate im Vergleich zu einer Durchschnittsernährung. Für eine ausgewogene Ernährung wird empfohlen, zwischen 45 und 65 % des täglichen Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate zu decken.¹ Bei einer moderaten Low-Carb-Ernährung sind es 26 bis 44 %.²

Die Idee dahinter ist also: Weniger Zucker und stärkehaltige Lebensmittel (wie Brot, Nudeln oder Reis) sollen dabei helfen, Gewicht zu verlieren, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren oder fitter zu werden. Eine genaue Definition gibt es nicht, weil Low Carb ein Sammelbegriff für diverse Ernährungsformen und Diäten ist – zum Beispiel die Atkins-Diät, die ketogene Ernährung oder die Paleo-Diät.

Wenn Du Low Carb ausprobieren möchtest, steht Dir in jedem Fall eine Umstellung bevor. Wie stark Du auf Müsli, Brot und Co. verzichtest, hängt von Deiner persönlichen Situation, Deinen Vorlieben und Deinen gesundheitlichen Zielen ab.

Zu den bekanntesten Low-Carb-Ernährungsformen gehören:

• Paleo-Diät: Die Paleo-Ernährung orientiert sich an der vermuteten Ernährungsweise unserer Vorfahren aus der Altsteinzeit. Erlaubt sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Obst und Gemüse. Tabu sind hingegen Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte sowie Zucker, raffinierte Pflanzenöle und verarbeitete Lebensmittel.

• Ketogene Ernährung: Ziel dieser Diät ist es, den Stoffwechsel auf sogenannte Ketose umzustellen – dabei gewinnt der Körper Energie nicht mehr aus Glukose, sondern aus Fett (Ketonkörpern). Dafür wird die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert und fast komplett aus dem Speiseplan gestrichen. Fette und Proteine stehen im Mittelpunkt.

• Atkins-Diät: Dieses von Robert Atkins entwickelte Konzept besteht aus mehreren Phasen. In der Anfangsphase sind täglich maximal 20 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Danach wird die Menge schrittweise erhöht – aber immer in einem begrenzten Rahmen gehalten, um das Wunschgewicht dauerhaft zu halten. Bei Proteinen und Fett gibt es hingegen keine Beschränkungen

• Lutz-Diät: Die tägliche Kohlenhydratzufuhr wird auf maximal 72 Gramm beschränkt. Brot, Kartoffeln und andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind also in kleinen Mengen erlaubt. Hauptenergiequellen sind Fleisch und Fett.

• Glyx-Diät: Im Fokus stehen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden und den Insulinspiegel möglichst konstant zu halten. Eine generelle Kohlenhydratreduktion ist nicht zwingend – Weißmehl und Zucker gehören jedoch nicht zum Speiseplan. 

• Dukan-Diät: Diese Diät beginnt mit einer sehr strengen Phase, in der fast ausschließlich proteinreiche Lebensmittel und Gemüse erlaubt sind – Kohlenhydrate sind weitgehend tabu, abgesehen von etwas Haferkleie. In späteren Phasen kommen Gemüse, Obst und Vollkornprodukte hinzu.

Lebensmittel wie Brot, Pasta oder Reis enthalten viele sogenannte „schnelle“ Kohlenhydrate. Diese gehen besonders schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen – und ebenso schnell wieder abfallen. Außerdem liefern sie vergleichsweise viele Kalorien auf wenig Volumen – man isst also oft mehr, als man eigentlich braucht. Wer auf solche Kohlenhydratquellen verzichtet, nimmt meist automatisch weniger Energie zu sich. Um trotzdem satt und versorgt zu bleiben, stehen bei einer Low-Carb-Ernährungsweise häufig eiweiß- und fettreiche Lebensmittel im Mittelpunkt.

Typische Bestandteile vieler Low-Carb-Diäten sind:

• Fleisch und Fisch, z. B. Rind, Schwein, Huhn oder Lachs

• Eier

• Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark

• Gemüse, z. B. Brokkoli, Zucchini, Gurke oder Salat

• Obst – bei strengen Varianten vor allem Beeren, da sie weniger Zucker enthalten

Wichtig: Ganz ohne Kohlenhydrate kommt kaum eine Ernährung aus. Achte daher bei den Kohlenhydraten, die Du weiterhin isst, auf Qualität. Vollkornprodukte und unverarbeitete Lebensmittel sind die bessere Wahl gegenüber Weißmehl, Zucker oder Fertiggerichten.

Vorteile einer Low-Carb-Diät

Gerade in den sozialen Medien kursieren viele Gerüchte rund um die vermeintlichen Wunderwirkungen der Low-Carb-Ernährung. Immer wieder ist von niedrigeren Entzündungswerten, besserem Schlaf oder gesteigerter Leistungsfähigkeit die Rede. Tatsächlich ist die wissenschaftliche Diskussion rund um Low Carb jedoch kontrovers. Viele der berichteten Effekte lassen sich bisher nicht eindeutig belegen.

Einige Studien deuten aber auf folgende potenzielle Vorteile von Low-Carb-Ernährungsformen hin:

• Gewichtsverlust: Eine Metaanalyse zeigte, dass sich Low-Carb-Diäten beim Abnehmen unterstützen können.³

• Verbesserte Blutfettwerte: Die gleiche Analyse ergab Verbesserungen beim „guten” HDL-Cholesterin und den Triglyceridwerten, die beide das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Gleichzeitig wurden jedoch negative Auswirkungen auf das „schlechte” LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin festgestellt.⁴ 

• Blutzucker: Eine strikte Low-Carb-Ernährung kann den Blutzuckerspiegel senken. Deutliche Verbesserungen wurden allerdings meist nur für einen Zeitraum von bis zu sechs Monaten festgestellt. Eine gut geplante Low-Carb-Ernährung kann für Menschen mit Typ-2-Diabetes dennoch eine sinnvolle Option sein.⁵

Abseits der Studienlage bringt Low Carb möglicherweise ganz praktische Vorteile mit sich: Wer sich bewusster mit seiner Ernährung beschäftigt, erkennt ungesunde Gewohnheiten oft schneller – etwa das ständige Snacken zwischendurch. Und da viele stark verarbeitete Produkte wie Pommes, Schokoriegel oder Pizza besonders kohlenhydratreich sind, landen sie bei Low Carb automatisch seltener auf dem Teller.

Dass sich Low Carb zum Abnehmen eignet, erscheint auf den ersten Blick logisch. Denn entscheidend für den Abnehmerfolg ist das Kaloriendefizit.⁶ Wird der Anteil an Kohlenhydraten stark reduziert, lässt sich dieses Defizit häufig leichter erreichen.

Zudem verschwinden typische Kalorienbomben wie Softdrinks, Alkohol und Süßigkeiten vom Speiseplan. Gleichzeitig sorgen proteinreiche Lebensmittel – ein zentraler Bestandteil vieler Low-Carb-Diäten – für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.⁷

Für Menschen mit Übergewicht könnte eine Low-Carb-Diät deshalb ein wirksamer Ansatz sein, ihr Körpergewicht zu reduzieren, wie eine wissenschaftliche Metaanalyse zeigt.⁸ Wichtig für einen langfristigen Erfolg ist jedoch eine dauerhafte Änderung des Essverhaltens und des Lebensstils. Das bedeutet, nicht nur vorübergehend weniger Kohlenhydrate und Kalorien zu essen, sondern gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln und regelmäßige Bewegung zu integrieren.

Diäten im Vergleich: Low Carb schneidet nicht besser ab

Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht der einzige Weg zum Wunschgewicht. Dass Low Carb, entgegen anderslautender Behauptungen, nicht die Abnehmmethode schlechthin ist, zeigt ein umfassender Diätenvergleich:

Forschende der Stellenbosch University in Südafrika analysierten 61 qualitativ hochwertige Studien. Insgesamt flossen Daten von über 6900 übergewichtigen oder adipösen Teilnehmenden in die Auswertung ein.

Das Ergebnis: Low-Carb-Diäten waren beim Gewichtsverlust genauso effektiv wie Ernährungsformen mit einer ausgewogenen Kohlenhydratzufuhr. Auch bei Risikomarkern für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ließen sich keine signifikanten Unterschiede feststellen.⁹

Low Carb ist nicht unumstritten – vor allem wegen möglicher Nebenwirkungen bei sehr strikter Umsetzung. Zu den häufig diskutierten Risiken gehören:

• Nährstoffmangel: In Vollkornprodukten und Obst stecken wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Werden diese Lebensmittel stark eingeschränkt, kann es langfristig zu Mangelerscheinungen kommen. Teilnehmende einer Studie wiesen beispielsweise eine zu geringe Zufuhr von Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Folsäure sowie den Vitaminen A, D und E auf.¹⁰

• Verminderte Leistungsfähigkeit: Körperliche Aktivität unterstützt nicht nur den Gewichtsverlust, sondern ist auch wichtig für Muskelaufbau und Wohlbefinden. Vor allem bei intensiven Trainingseinheiten kann eine kohlenhydratarme Ernährung zu Energieeinbrüchen und geringerer Leistungsfähigkeit führen.¹¹

• Risiken der Ketose: Bei einer sehr niedrigen Zufuhr von Kohlenhydraten greift der Körper vermehrt auf Fettreserven zurück – es entsteht der Zustand der Ketose. Dieser kann kurzfristig zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel führen. Langfristig wurden in Einzelfällen auch Nierensteine oder ein erhöhtes Risiko für Gicht beobachtet.¹²
  

• Potenziell höhere Sterblichkeitsrate: Es gibt Hinweise, dass eine Low-Carb-Ernährung mit hohem Anteil an tierischen Produkten langfristig das Sterberisiko erhöhen könnte. Low-Carb-Diäten mit hohem Anteil an pflanzlichen Produkten könnten das Sterberisiko jedoch verringern. Das fand eine Auswertung von Daten mit über 130.000 Erwachsenen heraus.¹³
  

Wie bei anderen Diäten gilt auch bei einer strengen Low-Carb-Diät: Der Jo-Jo-Effekt ist nicht auszuschließen. Nur eine Ernährungsweise, die langfristig zu Dir passt, kann Dir dabei helfen, Dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.

Du interessierst Dich für Low Carb und fühlst Dich bereit, mit dieser Ernährungsform Gewicht zu verlieren? Damit das gelingt, können Dir die folgenden Tipps helfen:

• Kombiniere tierische und pflanzliche Protein- und Fettquellen. Zwar ist die Studienlage nicht eindeutig, doch es gibt Hinweise darauf, dass eine stark tierlastige Low-Carb-Ernährung mit einer erhöhten Sterblichkeitsrate in Verbindung stehen könnte.¹⁴ 

• Sei nicht zu streng mit Dir. Wähle eine moderate Low-Carb-Methode, die sich im Alltag leichter umsetzen lässt – das senkt gleichzeitig das Risiko für einen Jo-Jo-Effekt.

• Bewege Dich regelmäßig. Sport gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu. Er unterstützt nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern fördert auch den Muskelaufbau und Dein allgemeines Wohlbefinden.

• Sorge für Abwechslung. Schon wieder Hühnchen mit Brokkoli? Low Carb muss nicht langweilig sein! Lass Dich inspirieren und probiere regelmäßig neue Rezepte, Gewürze oder Kombinationen aus.

• Hol Dir professionelle Unterstützung. Eine ärztlich oder ernährungstherapeutisch begleitete Ernährungsumstellung kann helfen, Fehler zu vermeiden und Mangelerscheinungen frühzeitig zu erkennen. Bluttests geben Aufschluss über Deine Versorgung mit wichtigen Nährstoffen – und liefern eine gute Grundlage für individuelle Empfehlungen.