Intuitiv essen: Die Ernährungsmethode erklärt

Wie der Name vermuten lässt, wird beim intuitiven Essen auf strikte Vorgaben verzichtet. Stattdessen lautet das Motto: Hör auf Deinen Körper. Das bedeutet, dass Du rein nach Hunger- und Sättigungsgefühl isst. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel und keinen Diät- oder Ernährungsplan. 

Das Konzept wurde von den Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch entwickelt. Der Gedanke dahinter ist, dass der menschliche Körper evolutionär in der Lage ist, eigenständig zu regulieren, wie viel Nahrung er benötigt.

Wichtig ist: Intuitive Ernährung ist keine Diät, mit der eine Gewichtsreduktion erreicht werden soll. Die Priorität liegt darin, dass Du Dich wohlfühlst und gesund bist. Eventuelle Abnehmerfolge sind lediglich Begleiterscheinungen durch die neue Einstellung zum Essen. 

10 Prinzipien des intuitiven Essens

Das Konzept des intuitiven Essens basiert laut Tribole und Resch auf den folgenden 10 Prinzipien:¹

1. Lehne die Diätmentalität ab: Der Theorie nach sind Diäten nicht zielführend.
2. Achte auf Deinen Hunger: Hunger ist nicht Dein Feind. Iss, wenn Du Hunger verspürst. 
3. Schließe Frieden mit dem Essen: Versuche, Deine Beziehung zum Essen und bestimmten Lebensmitteln zu normalisieren. 
4. Stelle die „Essenspolizei” infrage: Werde Dir bewusst, welche Glaubenssätze Dein Essverhalten steuern. 
5. Entdecke den Genussfaktor: Genuss entsteht durch Geschmack, Atmosphäre und soziale Aspekte.
6. Spüre Deine Sättigung: Höre beim Essen in Dich hinein und merke, wann Du satt bist. 
7. Gehe mit Emotionen um, ohne zum Essen zu greifen: Essen ist kein Problemlöser. Werde Dir Deiner Emotionen bewusst. 
8. Respektiere und akzeptiere Deinen Körper: Fokussiere Dich auf Deine Stärken und mache Deinen Wert nicht von Äußerlichkeiten abhängig. 
9. Bewege Dich und spüre den Unterschied: Sport und körperliche Aktivität solle Dir Vergnügen bereiten und nicht auf das Verbrennen von Kalorien fixiert sein.  ‍
10. Achte auf Deine Gesundheit und iss bewusst: Essen sollte schmecken und sich gut anfühlen. Die langfristige Ernährung zählt – gelegentliche Ausreißer sind irrelevant.

Intuitive Ernährung kann helfen, ein gestörtes Essverhalten zu verbessern sowie Körperfettanteil, Blutdruck und Cholesterinwerte zu senken. Statt auf restriktive Diäten zu setzen, wird ein eigenverantwortliches, gesundheitsbewusstes Verhalten gefördert. Sie kann also insbesondere bei der Prävention von Übergewicht und Essstörungen eine sinnvolle Alternative sein.²

Zu beachten ist aber, dass weitere Studien notwendig sind, um die langfristigen Auswirkungen der Ernährungsweise besser zu verstehen. Im Vergleich zu etablierten Diäten wie der mediterranen Diät gibt es zum intuitiven Essen weniger aussagekräftige Studien. Das liegt auch daran, dass Ernährungsmuster beim intuitiven Essen schwer greifbar sind und von Person zu Person völlig unterschiedlich ausfallen können. 

Körperliche Vorteile

Du könntest durch intuitives Essen von folgenden Vorteilen profitieren:²

• Menschen, die intuitiv essen, weisen langfristig ein stabileres Körpergewicht auf.
• Teilweise werden bessere Blutdruck- und Cholesterinwerte sowie ein niedrigerer BMI beobachtet.
• Verbesserte Blutzuckerkontrolle und reduzierte Entzündungsmarker, besonders bei älteren Menschen oder Personen mit Typ-2-Diabetes.
• Möglicherweise ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Psychologische Vorteile

Zu den möglichen psychologischen Effekten zählen:²

• Verbesserte Körperwahrnehmung und größere Körperakzeptanz.
• Geringeres Risiko für Essstörungen wie Binge Eating, Anorexie oder Bulimie.
• Weniger depressive Verstimmungen, Ängste und zwanghaftes Essverhalten.
• Reduziertes emotionales Essen, da körperliche und emotionale Hungersignale besser unterschieden werden.
• Positiver Effekt auf das Selbstwertgefühl – unabhängig vom Körpergewicht.

Intuitives Essen ist grundsätzlich nicht auf Gewichtsverlust fokussiert. Wer gezielt eine Gewichtsreduktion anstrebt, sollte daher andere Maßnahmen bevorzugen. Eine professionelle Ernährungsberatung kann Deinen individuellen Energiebedarf bestimmen und Dir helfen, erfolgreich und langfristig abzunehmen. 

Wichtig zu wissen:

• Intuitives Essverhalten wirkt sich nicht direkt auf den BMI aus.³ Das bedeutet, dass Du nicht automatisch abnimmst, nur weil Du intuitiv isst.
  
• In einer Studie hatten Frauen, die intuitiv aßen, lediglich ein geringeres Risiko, Gewicht zuzunehmen.⁴
  
• Letztlich entscheidet das Kaloriendefizit über den Abnehmerfolg.⁵ Du musst also täglich weniger Kalorien aufnehmen, als Dein Körper verbraucht. Beim intuitiven Essen wird aber immer gegessen, wenn Hunger eintritt. Dies ist möglicherweise nicht vereinbar mit einer negativen Energiebilanz. 

Intuitiv zu essen, ist leichter gesagt als getan. Schließlich sind gewisse Diätvorstellungen oder die Überzeugung, dass uns bestimmte Lebensmittel nicht guttun, oft seit Langem in uns verwurzelt. 

Wenn Du ausprobieren möchtest, Dich intuitiv zu ernähren, könnten folgende Tipps helfen: 

• Werde Dir Deiner Essensregeln bewusst: Tribole und Resch sprechen hier von der „Essenspolizei” im Kopf, die Regeln aufstellt und den Genuss gewisser Lebensmittel später mit negativen Gedanken bestraft. Werde Dir dieser „Gesetze” bewusst, indem Du Deine Ernährungsprinzipien zu Papier bringst: Was ist Deiner Meinung nach gesund? Was verbietest Du Dir? Und welche Portionsgrößen siehst Du als normal an?
  
  
• Verlasse Dich auf Hunger und Sättigung: Isst Du zu bestimmten Tageszeiten, obwohl Du keinen Hunger hast? Oder beschränkst Du die Portion beim Abendessen, obwohl Du nicht satt bist? Um intuitiv zu essen, musst Du auf Dein Hunger- und Sättigungsgefühl hören. Iss immer, wenn Du hungrig bist – und höre auf, wenn Du satt bist.
  
  
• Nimm Dir Zeit beim Essen: Lass Dich nicht durch Fernseher oder Smartphone ablenken und ernähre Dich bewusst. So merkst Du leichter, wann der Magen voll ist. Ein guter Tipp ist es, langsam zu essen und kurze Pausen während der Mahlzeit einzulegen.

Intuitiv essen: Nicht für jeden geeignet

Trotz potenzieller Vorteile wie bewusster Ernährung und verbesserter Gesundheitsmarker (Cholesterinwerte, Blutdruck), hat das Konzept des intuitiven Essens auch Schwächen. Aufgrund dieser ist intuitives Essen nicht für jeden empfehlenswert: 

• Menschen mit starkem Übergewicht oder Adipositas sollten effektiv Gewicht verlieren, um das Risiko für Folgeerkrankungen zu senken. Eine Ernährungsumstellung mit klarem Kaloriendefizit ist hier die erste Wahl.
  
• Wer an Essstörungen leidet, benötigt umfassende medizinische Unterstützung und sollte sich nicht allein auf intuitives Essen verlassen. 
  

Eine Studie von 2025 betont, dass intuitives Essen nicht zwangsläufig zu einer gesünderen Ernährung und verbesserter Gesundheit führt.⁷