Ist intermittierendes Fasten gesund? Alles Wichtige zu Chancen und Risiken
Intervallfasten gehört zu den beliebtesten Ernährungstrends – auch in Deutschland. Bereits 2019 gaben in einer Umfrage 19 % der Personen an, damit persönliche Erfahrung gesammelt zu haben.1 Seitdem dürfte die Zahl weiter gestiegen sein – auch, weil Intervallfasten in den sozialen Medien gerne als „Wundermittel“ dargestellt wird. Doch welche Effekte sind wissenschaftlich belegt – und wo ist Skepsis angebracht?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsform, bei der bewusst für bestimmte Zeiträume auf die Essensaufnahme verzichtet wird. Je nach Art der Strategie fallen die Essens- und Fastenzeiten sehr unterschiedlich aus. Beispielsweise gibt es Methoden, bei denen an einem Tag pro Woche komplett nichts gegessen wird – andere Varianten beschränken die tägliche Nahrungsaufnahme auf ein festgelegtes Zeitfenster.
Im Vergleich zu Diäten handelt es sich beim Intervallfasten in der Regel um eine dauerhafte Ernährungsform. Das bedeutet, dass die Routine nicht nur einige Wochen oder Monate, sondern dauerhaft befolgt werden kann.2 Hierin liegt auch ein wichtiger Unterschied zum Heilfasten oder religiösem Fasten, das meist nur wenige Wochen andauert.
Bezüglich Lebensmittelauswahl und Kalorienmenge geben viele Formen des intermittierenden Fastens keine Regeln vor. Lediglich die Fastenzeiten sollen eingehalten werden. Dennoch konnten Studien nachweisen, dass Intervallfasten tendenziell zu einem niedrigeren Kalorienkonsum und damit zu Gewichtsverlusten führen kann.3
Zu den bekanntesten Formen gehören:2
Beim Intervallfasten geht es nicht allein um den Gewichtsverlust. Zwar möchten viele Menschen mit intermittierendem Fasten abnehmen, aber: Fasten soll auch gewisse Krankheitsrisiken senken und zur Gesundung des Körpers beitragen können.
Doch welche Wirkungen sind belegbar? In wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten folgende positive Effekte bewirken könnte:
Wichtig: Die Methoden des Intervallfastens unterscheiden sich bei den Studien voneinander. Effekte, die etwa bei der 16:8-Methode beobachtet werden konnten, treten möglicherweise nicht bei der 5:2-Diät auf. Hinzu kommt, dass die Studienlage generell dünn ist. Zentrale Fragen bezüglich Sicherheit, Nährstoffaufnahme und Langzeiteffekte bleiben ungeklärt.
Ja. Intervallfasten kann zum Gewichtsverlust führen und ist vergleichbar mit Diätformen, die mit einem täglichen Kaloriendefizit arbeiten:
Beachte, dass der Nahrungsverzicht den Körper dazu zwingt, zahlreiche Umstellungen vorzunehmen. Je länger die Fastenperiode andauert, desto wahrscheinlicher werden Nebenwirkungen wie:11
Bei bestimmten Vorerkrankungen (z. B. Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck) kann Intervallfasten zu Komplikationen führen – insbesondere, wenn Medikamente mit Mahlzeiten eingenommen werden müssen.11
Gänzlich auf intermittierendes Fasten verzichten solltest Du, wenn Du:
Grundsätzlich solltest Du bei bestehenden Vorerkrankungen eine Ernährungsumstellung mit Deinem Arzt / Deiner Ärztin besprechen. Das ist essenziell, um potenzielle Risiken zu vermeiden. Bemerkst Du während des Fastens Nebenwirkungen, brich das Fasten ab und kontaktiere eine medizinische Fachkraft. Wechsel eventuell zu einer leichteren Methode.
Wunder solltest Du durch intermittierendes Fasten nicht erwarten. Bei Übergewicht oder Adipositas könnte Intervallfasten aber eine Option zum Abnehmen sein.
Damit die Pfunde auch wirklich purzeln, gibt es einige Tipps, die Dir helfen können:
Intervallfasten ist eine beliebte Ernährungsform, bei der in festgelegten Zeitfenstern gegessen und gefastet wird. Es kann beim Abnehmen helfen und mögliche gesundheitliche Vorteile bieten – etwa bei Entzündungen, Blutzucker oder Cholesterin. Langzeitwirkungen sind jedoch kaum erforscht. Nicht jede Methode passt für jeden – besonders bei Vorerkrankungen ist ärztlicher Rat wichtig.
Zu den bekanntesten Formen des Intervallfastens zählen die 5:2-Diät, die 16:8-Methode, Alternate-Day-Fasting, die Warrior-Diät und die 2-Tage-Diät. Außerdem gibt es zahlreiche weitere Mode- und Trend-Diäten, die verschiedene Aspekte dieser Fastenformen mit aufnehmen.
Ja, Du kannst mit Intervallfasten abnehmen. Es gibt aber keine Anhaltspunkte, dass Intervallfasten effektiver ist als ein tägliches Kaloriendefizit. Achte auch beim intermittierenden Fasten auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Intervallfasten kann verschiedene positive Effekte auf die Gesundheit haben: Studien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten beim Abnehmen hilft, Entzündungsprozesse hemmen, die Blutzuckerwerte verbessern und möglicherweise auch das LDL-Cholesterin senken kann. Wichtig: Viele dieser Effekte wurden bislang nur in kleineren Studien beobachtet. Langfristige Vorteile beim Menschen sind wissenschaftlich noch nicht abschließend belegt.
Für Schwangere, Stillende, Menschen mit Essstörungen, Knochenkrankheiten und Sturzgefahr ist Intervallfasten ungeeignet.12 Bei Vorerkrankungen und/ oder Medikamenteneinnahme solltest Du Dich grundsätzlich ärztlich beraten lassen, bevor Du Deine Ernährung umstellst.
Ja. Mit guter Essensplanung ist das meist möglich. Du solltest aber darauf achten, Fastenzeiten nicht unnötig zu verlängern und trotzdem gesund und ausgewogen zu essen. Es gibt Varianten des Intervallfastens, die mit großen mentalen Herausforderungen verbunden sind, da zum Teil 48 Stunden lang nur sehr wenig gegessen werden darf. Wähle eine Abnehmmethode, die Du langfristig durchhalten kannst.
1. Umfrage zum Ausprobieren von Intervallfasten in Deutschland im Jahr 2019. (o. J.). Statista. Abgerufen 13. April 2025, von https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1201854/umfrage/ausprobieren-von-intervallfasten-deutschland/
2. Intervallfasten. (o. J.). DGE. Abgerufen 14. April 2025, von https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/intervallfasten/
3. Adafer, R., Messaadi, W., Meddahi, M., Patey, A., Haderbache, A., Bayen, S., & Messaadi, N. (2020). Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects On Human Health. Nutrients, 12(12), 3770. https://doi.org/10.3390/nu12123770
4. Strilbytska, O., Klishch, S., Storey, K. B., Koliada, A., & Lushchak, O. (2024). Intermittent fasting and longevity: From animal models to implication for humans. Ageing Research Reviews, 96(102274), 102274. https://doi.org/10.1016/j.arr.2024.102274
5. Counting calories: Get back to weight-loss basics. (o. J.). Mayo Clinic. Abgerufen 14. April 2025, von https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
6. Bryant, C. (2024, Januar 30). Scientists identify how fasting may protect against inflammation. University of Cambridge. https://www.cam.ac.uk/research/news/scientists-identify-how-fasting-may-protect-against-inflammation
7. Albosta, M., & Bakke, J. (2021). Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clinical Diabetes and Endocrinology, 7(1), 3. https://doi.org/10.1186/s40842-020-00116-1
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9. Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?: Weight loss by calorie restriction diets. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(7), e593-601. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
10. Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L. B., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C., & Ells, L. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), 507–547. https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2016-003248
11. Harvard Health. (2023, April 23). 4 intermittent fasting side effects to watch out for. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-intermittent-fasting-side-effects-to-watch-out-for
12. What is intermittent fasting and can it be healthy? (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303#:~:text=Some%20evidence%20suggests%20that%20a,cause%20headaches%20or%20mood%20swings.
13. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. (2021, Mai 4). Who.int; World Health Organization. https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886
14. Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162