Intervallfasten: Strategien und Wirkung im Überblick

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsform, bei der bewusst für bestimmte Zeiträume auf die Essensaufnahme verzichtet wird. Je nach Art der Strategie fallen die Essens- und Fastenzeiten sehr unterschiedlich aus. Beispielsweise gibt es Methoden, bei denen an einem Tag pro Woche komplett nichts gegessen wird – andere Varianten beschränken die tägliche Nahrungsaufnahme auf ein festgelegtes Zeitfenster. 

Im Vergleich zu Diäten handelt es sich beim Intervallfasten in der Regel um eine dauerhafte Ernährungsform. Das bedeutet, dass die Routine nicht nur einige Wochen oder Monate, sondern dauerhaft befolgt werden kann.² Hierin liegt auch ein wichtiger Unterschied zum Heilfasten oder religiösem Fasten, das meist nur wenige Wochen andauert. 

Bezüglich Lebensmittelauswahl und Kalorienmenge geben viele Formen des intermittierenden Fastens keine Regeln vor. Lediglich die Fastenzeiten sollen eingehalten werden. Dennoch konnten Studien nachweisen, dass Intervallfasten tendenziell zu einem niedrigeren Kalorienkonsum und damit zu Gewichtsverlusten führen kann.³ 

Diese Formen des Intervallfastens gibt es

Zu den bekanntesten Formen gehören:²

• 5:2-Diät: An 5 Tagen der Woche darfst Du wie gewohnt essen, während an Fastentagen nur 25 % der normalen Kalorienzufuhr erlaubt sind. Bei einer üblichen Kalorienmenge von 2000 kcal, wären das 500 kcal an den Fastentagen.
• 16:8-Methode: Den Tagesbedarf an Kalorien nimmst Du innerhalb von 8 Stunden auf, die restlichen 16 Stunden des Tages fastest Du. Das lässt sich leicht erreichen, indem Du entweder Frühstück oder Abendessen ausfallen lässt.
  
• Alternate-Day-Fasting: Hierbei handelt es sich um eine herausfordernde Variante des Intervallfastens, denn jeden zweiten Tag reduzierst Du die Kalorienzufuhr auf 25 % der üblichen Menge. An den anderen Tagen gibt es keinerlei Einschränkungen.
  
• Warrior-Diät: Täglich ist nur eine Mahlzeit am Abend vorgesehen. Diese soll Deinen gesamten Kalorienbedarf decken. Den Rest des Tages fastest Du.
  
• 2-Tage-Diät: Hier isst Du jede Woche an 2 aufeinanderfolgenden Tagen jeweils höchstens 650 kcal. Bevorzugen solltest Du kohlenhydratarme und proteinreiche Lebensmittel. An den übrigen 5 Wochentagen orientierst Du Dich an einer klassisch mediterranen Ernährung. Kohlenhydrate sollten nicht mehr als 40 % der täglichen Kalorienmenge ausmachen. 

Beim Intervallfasten geht es nicht allein um den Gewichtsverlust. Zwar möchten viele Menschen mit intermittierendem Fasten abnehmen, aber: Fasten soll auch gewisse Krankheitsrisiken senken und zur Gesundung des Körpers beitragen können. 

Doch welche Wirkungen sind belegbar? In wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten folgende positive Effekte bewirken könnte:

• Gewichtsverlust: Menschen nehmen während Intervallfasten meist unbeabsichtigt weniger Kalorien zu sich – etwa 20 % weniger als üblich. Dies könnte in etwa dem täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal entsprechen, das häufig mit kalorienreduzierten Diäten angestrebt wird.^3,5
  
• Senkung von Entzündungen: Fasten könnte entzündungshemmende Prozesse anstoßen. Es gibt Hinweise, dass regelmäßiges Intervallfasten chronische Entzündungen verhindern könnte, die im Zusammenhang mit Alzheimer und Parkinson stehen.⁶
  
• Blutzuckerregulation: Intervallfasten könnte dazu beitragen, Blutzuckerwerte während dieser Zeit zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern. Für Patient:innen mit Diabetes-Typ-2 könnte ärztlich angeleitetes Intervallfasten eine sinnvolle Option zur Therapiebegleitung sein.⁷
  
• Niedrigere Cholesterinwerte: Es gibt Anzeichen, dass intermittierendes Fasten hilft, LDL-Cholesterinwerte zu senken. Allerdings ist unklar, inwiefern sich Intervallfastenauf die Herzgesundheit auswirkt.⁸

Wichtig: Die Methoden des Intervallfastens unterscheiden sich bei den Studien voneinander. Effekte, die etwa bei der 16:8-Methode beobachtet werden konnten, treten möglicherweise nicht bei der 5:2-Diät auf. Hinzu kommt, dass die Studienlage generell dünn ist. Zentrale Fragen bezüglich Sicherheit, Nährstoffaufnahme und Langzeiteffekte bleiben ungeklärt. 

Ja. Intervallfasten kann zum Gewichtsverlust führen und ist vergleichbar mit Diätformen, die mit einem täglichen Kaloriendefizit arbeiten: 

• In einer Untersuchung verloren Teilnehmende beim Alternate-Day-Fasting innerhalb von 12 Wochen etwa 11–16 % ihres Körpergewichts – ähnlich wie bei täglicher Kalorienrestriktion (10–20 %). Auffällig war, dass die Teilnehmenden in der Intervallfasten-Gruppe weniger Muskelmasse verloren.⁹

• Eine Metaanalyse von 2018 zeigt: Intervallfasten kann eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein, insbesondere bei Übergewicht oder Adipositas. Die Teilnehmenden erzielten ähnliche Gewichtsverluste, wie sie bei klassischen Diäten zu erwarten wären. Gleichzeitig weisen die Studienautoren aber darauf hin, dass aufgrund der geringen Teilnehmerzahl keine allgemeingültigen Rückschlüsse möglich sind.¹⁰

Beachte, dass der Nahrungsverzicht den Körper dazu zwingt, zahlreiche Umstellungen vorzunehmen. Je länger die Fastenperiode andauert, desto wahrscheinlicher werden Nebenwirkungen wie:¹¹

• Müdigkeit und Konzentrationsstörungen
• Kopfschmerzen
• Verdauungsprobleme
• Erhöhter Heißhunger
• Verlangsamter Stoffwechsel

Bei bestimmten Vorerkrankungen (z. B. Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck) kann Intervallfasten zu Komplikationen führen – insbesondere, wenn Medikamente mit Mahlzeiten eingenommen werden müssen.¹¹

Gänzlich auf intermittierendes Fasten verzichten solltest Du, wenn Du:

• schwanger bist oder stillst,
• an einer Essstörung leidest,
• Knochenkrankheiten hast,
• oder eine erhöhte Sturzgefahr besteht.¹²

Grundsätzlich solltest Du bei bestehenden Vorerkrankungen eine Ernährungsumstellung mit Deinem Arzt / Deiner Ärztin besprechen. Das ist essenziell, um potenzielle Risiken zu vermeiden. Bemerkst Du während des Fastens Nebenwirkungen, brich das Fasten ab und kontaktiere eine medizinische Fachkraft. Wechsel eventuell zu einer leichteren Methode. 

Wunder solltest Du durch intermittierendes Fasten nicht erwarten. Bei Übergewicht oder Adipositas könnte Intervallfasten aber eine Option zum Abnehmen sein. 

Damit die Pfunde auch wirklich purzeln, gibt es einige Tipps, die Dir helfen können: 

• Taste Dich langsam heran: Zwei Tage hintereinander nur jeweils 650 kcal? Das kann mental eine enorme Herausforderung sein und dazu führen, dass Du das Fasten schon nach einigen Wochen beendest. Versuche es daher am besten mit einer Variante, die Dir machbar vorkommt. Außerdem kannst Du Fastenzeiten zunächst etwas kürzer halten, um Dich daran zu gewöhnen.
  
• Verlängere Fastenzeiten nicht unnötig: Manche Leute lassen sich beim Fasten dazu verleiten, länger als vorgesehen auf Essen zu verzichten. Dadurch könnte aber die Gefahr für eine Mangelernährung steigen.
  
• Achte auf ausreichend Bewegung: Für einen gesunden Lebensstil spielt körperliche Aktivität eine wichtige Rolle – natürlich auch beim Abnehmen. Sport kann Dir helfen, ein Kaloriendefizit leichter zu erreichen, und kurbelt den Stoffwechsel an. Die WHO empfiehlt pro Woche mindestens 150 Minuten moderaten Ausdauersport und 2-mal Krafttraining.¹³
  
• Ernähre Dich bewusst: Fasten ist keine Garantie dafür, dass Du nicht doch zu kalorienreich isst. Behalte die Kalorienmenge im Auge, denn Fakt ist: Das tägliche Kaloriendefizit entscheidet über den Abnehmerfolg – unabhängig davon, wann oder was Du isst.¹⁴ Ernähre Dich gesund und ausgewogen, mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und hochwertigen ungesättigten Fettsäuren. 
• ‍Trinke genug: Während der Fastenzeiten solltest Du weiterhin Flüssigkeit zu Dir nehmen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass Du dehydrierst. Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee in Maßen sind ideal.