Ketogene Diät: Abnehmen mit Ketose – sinnvoll oder riskant?

Methoden, Vorteile und Risiken der Keto-Ernährung

Auswahl an Lebensmitteln wie Eier, Speck, Avocado, Nüsse und Käse als Beispiel für Ketogene Diät.

Keto gilt als extrem – aber auch als extrem wirksam. Kein Wunder also, dass die ketogene Diät als Methode zum schnellen Abnehmen in sozialen Medien gefeiert wird. Doch was steckt hinter dem Trend? Was sagt die Studienlage? Und wie steht es um mögliche Risiken?

Letzte Änderung
14.07.2025
Lesezeit
5
Minuten

Was bedeutet „ketogene Diät“ genau?

Die ketogene Diät ist eine besonders strikte Form der Low-Carb-Ernährung. Kohlenhydrate werden auf ein Minimum reduziert – maximal 5 % der täglichen Kalorienzufuhr. Im Gegenzug wird ein Großteil der Energie über Fette aufgenommen (ca. 70–80 %), den Rest machen Proteine aus.1

Das Ziel: der Stoffwechselzustand der Ketose. Dabei bezieht der Körper seine Energie nicht mehr aus Glukose, sondern aus sogenannten Ketonkörpern, die aus Fett gebildet werden. Bei einer Ernährung mit normalem Kohlenhydratanteil kommt es nur zur Ketose, wenn man fastet. Die ketogene Diät versetzt den Körper dauerhaft in diesen Modus, trotz Nahrungsaufnahme.2

Infobox - Ketogene Ernährung jenseits des Trends
Es gibt auch abgeschwächte Varianten der klassischen ketogenen Diät, die im Alltag oft besser umsetzbar sind. Dazu zählen etwa die modifizierte Atkins-Diät oder die niedrig-glykämische Index-Therapie. Ursprünglich wurden diese Formen nicht zum Abnehmen entwickelt, sondern zur therapeutischen Behandlung von Epilepsien im Kindes- und Jugendalter eingesetzt – insbesondere wenn Medikamente nicht ausreichend wirken.

Der Nutzen ist hier wissenschaftlich gut dokumentiert: Meta-Analysen belegen die Wirksamkeit ketogener Ernährungstherapien zur Anfallsreduktion bei pharmakoresistenter Epilepsie​.3

Trotz dieser medizinischen Ursprungsgeschichte wird die ketogene Ernährung heute zunehmend zum Abnehmen genutzt – obwohl Langzeitstudien noch weitgehend fehlen.

Ketogene Ernährung: Das kommt auf den Teller

Eine ketogene Ernährung ist stark einschränkend – viele bekannte Lebensmittel fallen weg. Auch pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen und Bohnen sind oft nicht mit einer ketogenen Ernährung vereinbar, da sie einen zu hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen. Deshalb zeichnen sich die ketogene Ernährungsweisen meist durch einen hohen Anteil an tierischen Produkten aus.

Du fragst Dich, wie die Keto-Diät in der Praxis aussehen könnte? Folgende Lebensmittel bilden die Basis des Speiseplans:4

  • Fisch und Fleisch: Hühnchen, Rind, Lachs, Makrele oder Meerestiere – tierische Proteine sind bei einer Keto-Diät Teil der täglichen Ernährung. Im Gegensatz zu anderen Diäten wird hier nicht auf fettarme Varianten geachtet, da Fett einen Großteil des Kalorienbedarfs abdecken soll.
  • Eier und Milchprodukte: Käse, Joghurt und Milch liefern Proteine, Kalzium und Vitamine. Auch Eier gelten als wichtige Nährstoffquelle.
  • Zuckerfreie Getränke: Um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, kommen Mineralwasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee infrage. Softdrinks und andere zuckerhaltige Getränke werden vermieden.
  • Gemüse und Beeren: Blattgemüse, Brokkoli, Paprika und Tomaten – Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil. Stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Kartoffeln wird vermieden. Obst ist bei ketogenen Diäten aufgrund des enthaltenen Zuckers nur in sehr geringen Mengen erlaubt. Beeren werden hier bevorzugt, weil sie zuckerarm sind.
  • Nüsse, Samen und Öle: In Mandeln, Walnüssen und Chiasamen und Co. stecken hochwertige Omega-3-Fettsäuren und Proteine, gleichzeitig enthalten sie kaum Kohlenhydrate. Kaltgepresste, naturbelassene Öle gelten als ideal.

Wichtig: Die Aufnahme aller wichtigen Mikronährstoffe ist bei dieser Diät nicht gesichert. Daher wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Die notwendige Dosis lässt sich individuell auf Basis von Laborbefunden abstimmen.2

Mit Keto abnehmen: Was zeigt die Studienlage?

Mit einer Keto-Diät abzunehmen, ist kurzfristig möglich. Mehrere Studien zeigen, dass eine Umstellung zu einem effektiven Gewichtsverlust führen kann.5

Hierfür gibt es mehrere Gründe:

  • Verringertes Hungergefühl: Möglicherweise führt die Ketose dazu, dass der Appetit unterdrückt wird. Studienteilnehmende berichteten von verringertem Hungergefühl während einer ketogenen Diät.6
  • Erhöhung des Stoffwechsels: Bei Keto-Däten werden dem Körper keine oder kaum Kohlenhydrate zugeführt. Dennoch benötigt das menschliche Gehirn Glucose. Daher muss unser Organismus diese aus anderen Nährstoffen (hauptsächlich aus Fett) herstellen. Dieser biochemische Prozess verbraucht mehr Energie als die direkte Nutzung von Glukose und könnte somit den Gesamtenergieverbrauch leicht erhöhen.7
  • Wasserverlust: In der Anfangsphase einer ketogenen Diät scheint ein Teil des Gewichtsverlustes auf eine Reduktion von Wasser im Körper zurückzuführen zu sein. Das wurde im Rahmen einer Studie mit 200 adipösen Teilnehmenden beobachtet. Nach vier Monaten war der Großteil der durchschnittlich verlorenen Kilos aber mit einem Verlust von Fettgewebe zu erklären.8

Allerdings zeigen Metaanalysen: Langfristig unterscheidet sich der Gewichtsverlust kaum von anderen kalorienreduzierten Diäten​. Entscheidender Faktor ist – wie bei allen Diäten – das Kaloriendefizit.5

Vorteile von Keto-Diäten bei Diabetes-Typ-2

Einige Studien deuten darauf hin, dass die ketogene Diät bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kurzfristig Blutzuckerwerte verbessern und die Insulinsensitivität erhöhen kann. Außerdem wurde ein Gewichtsverlust beobachtet. Doch auch hier gilt: Die Effekte nehmen nach 6–12 Monaten meist wieder ab. Langfristig ist die Umsetzbarkeit fraglich.5,9

Forschung zum Abnehmen mit Keto dauert an

Die ketogene Diät ist gut erforscht – allerdings vor allem im Zusammenhang mit bestimmten Erkrankungen wie Epilepsie. Für den Einsatz als Diät zur Gewichtsreduktion fehlen bislang aussagekräftige Langzeitdaten. Unklar ist etwa, wie sich eine dauerhaft eingehaltene Ketose auf den Körper auswirkt oder welche Folgen sie für das Herz-Kreislauf-System haben kann. Aktuell gibt es keine evidenzbasierten Empfehlungen, ketogene Diäten dauerhaft zur Gewichtsreduktion einzusetzen.9

Darum kann eine Keto-Diät riskant sein

Die Harvard Medical School weist darauf hin, dass eine ketogene Diät die gültigen Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung nicht erfüllt. Die Ernährung, die typischerweise reich an gesättigten tierischen Fetten ist, könnte Blutwerte des LDL-Cholesterins und somit auch das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.11

Weitere potenzielle Risiken sind:

  • Verstopfung
  • Nährstoffmängel
  • Nierensteine
  • Niedriger Blutdruck

Außerdem kann es in der Anfangsphase zu Symptomen kommen, die einer Grippe ähneln – die sogenannte „Keto-Grippe”. Die Umstellung vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel ist häufig mit Schwindelgefühlen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Verdauungsproblemen verbunden.12

Bei Nebeneffekten wie Verwirrung, Übelkeit und Erbrechen sollte die Keto-Diät sofort angebrochen werden. Diese könnten auf eine sogenannte Ketoazidose (Stoffwechselübersäuerung) hinweisen, die zwar sehr selten ist, aber lebensgefährlich werden kann. Normalerweise tritt eine Ketoazidose vor allem bei Diabetes-Erkrankungen, doch theoretisch könnte sich auch durch eine ketogene Ernährung ausgelöst werden.  

Für wen ist die ketogene Diät nicht geeignet?

Besonders kontraindiziert ist Keto bei:2

  • Schwangerschaft
  • Typ-1-Diabetes
  • Essstörungen
  • Vor Beginn sollte in jedem Fall ärztlich abgeklärt werden, ob die Diät geeignet ist.
  • Erkrankungen von Leber, Nieren oder Pankreas
  • Kinder und Jugendliche
  • Menschen mit erhöhtem Risiko für Gicht oder Osteoporose

Vor Beginn sollte in jedem Fall ärztlich abgeklärt werden, ob die Diät geeignet ist.

Wenn Keto, dann richtig: So gelingt der Einstieg

Eine ketogene Diät kann beim Abnehmen unterstützen – vorausgesetzt, sie wird richtig durchgeführt. Damit die Diät nicht zur Gesundheitsfalle wird, solltest Du diese Grundregeln beachten:

  • Setze auf eine gemäßigte Keto-Variante: Strikte ketogene Diäten (< 5 % Kohlenhydrate) sind schwer durchzuhalten. Moderate Varianten, bei denen ein kleiner Anteil Kohlenhydrate erlaubt ist, gelten als alltagstauglicher und verträglicher​.2
  • Wähle gesunde Fettquellen: Ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren (z. B. aus fettem Fleisch oder Sahne) kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Besser: ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen wie Olivenöl, Nüssen oder Avocados.13
  • Achte auf Mikronährstoffe: Die strenge Einschränkung von Lebensmitteln kann zu Nährstoffmängeln führen. Eine ausgewogene Lebensmittelauswahl und gezielte Nahrungsergänzung (bei Bedarf) sind essenziell. Blutuntersuchungen helfen, Versorgungslücken frühzeitig zu erkennen.
  • Bewege Dich regelmäßig: Sport unterstützt den Abnehmerfolg. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche sowie ergänzendes Krafttraining​. Starte langsam und steigere die Intensität schrittweise.14
  • Behalte die Kalorien im Blick: Auch bei Keto gilt: Nur mit einem Kaloriendefizit nimmst Du ab. Fettreiche Lebensmittel wie Käse, Nüsse oder Öle liefern viel Energie – hier lohnt sich genaues Hinschauen​.
  • Begrenze die Dauer der Diät: Die positiven Effekte ketogener Diäten zeigen sich meist in den ersten Wochen oder wenigen Monaten. Längerfristig ist eine ketogene Ernährung nicht empfehlenswert – das Risiko für Mangelerscheinungen und Nebenwirkungen steigt.10
  • Lass Dich ärztlich begleiten: Vor allem bei Vorerkrankungen sollte die ketogene Diät nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Auch während der Diät gilt: Treten Beschwerden auf, solltest Du professionellen Rat einholen.

Zusammenfassung

Die ketogene Diät kann kurzfristig beim Abnehmen helfen – unter anderem durch verringerten Appetit, gesteigerten Fettstoffwechsel und den Verzicht auf viele energiereiche Lebensmittel. Auch bei Typ-2-Diabetes sind positive Effekte möglich. Langfristig ist die Studienlage jedoch uneinheitlich: Die Wirksamkeit scheint vergleichbar mit anderen Diäten zu sein, während die Risiken nicht zu unterschätzen sind. Wichtig: Die ketogene Diät eignet sich nicht für jede Person. Wer sich für diesen Ernährungsweg entscheidet, sollte eine ärztlich begleitete, zeitlich begrenzte Umsetzung wählen – und auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung achten. Denn nachhaltiger Gewichtsverlust gelingt nur, wenn die Diät alltagstauglich bleibt und sich langfristig in einen gesunden Lebensstil integrieren lässt.

Häufige Fragen

Ketogene Diäten reduzieren die Kohlenhydratzufuhr drastisch, die Hauptenergiequelle sind Fette. Statt Glukose nutzt der Körper in der sogenannten Ketose vermehrt Fette zur Energiegewinnung, wobei sogenannte Ketonkörper gebildet werden. Entscheidend für das Abnehmen ist aber auch bei der ketogenen Diät das tägliche Kaloriendefizit.

Der Gewichtsverlust kann individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Mit einem Kaloriendefizit von etwa 500 kcal täglich lässt sich pro Woche rund ein halbes Kilo abnehmen.

Bei der Keto-Diät liegt der Fokus auf fettreichen Lebensmitteln und Proteinen, gleichzeitig werden Kohlenhydrate drastisch begrenzt. Fette und Öle, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind zentraler Bestandteil der Ernährung, ebenso Nüsse, Samen und Milchprodukte. Bei Gemüse wird auf einen niedrigen Anteil an Kohlenhydraten geachtet. Beeren haben deutlich weniger Zucker als anderes Obst und sind ebenfalls erlaubt.

Generell werden kohlenhydrat- und zuckerhaltige Lebensmittel vermieden. Dazu zählen Getreide, stärkehaltiges Gemüse (Kartoffel, Mais), Hülsenfrüchte sowie die meisten Obstsorten. Süßigkeiten, Fast Food und Alkohol sind tabu.

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung nutzt, anstatt Kohlenhydrate. Nachweisen lässt sich die Ketose durch erhöhte Ketonwerte im Blut oder im Urin. Verminderter Appetit kann zu den Effekten der Umstellung gehören. In den ersten Tagen fühlen sich viele Menschen müde und berichten von Energiemangel. Ein Anzeichen für die Ketose ist auch der Aceton-artige Geruch des Körpers, der durch das Ausscheiden von Ketonen bewirkt wird.

Kurzfristig und bei gesunden Menschen kann die Keto-Diät sicher sein – vor allem, wenn sie ärztlich begleitet und zeitlich begrenzt durchgeführt wird. Langfristig bestehen jedoch Risiken, z. B. Nährstoffmängel, erhöhte LDL-Cholesterinwerte, Verstopfung oder Nierensteine. Für bestimmte Personengruppen wie Schwangere, Menschen mit Typ-1-Diabetes oder Nierenerkrankungen ist die Keto-Diät nicht geeignet.

Fazit: Nur mit ärztlicher Begleitung und guter Nährstoffversorgung kann die Keto-Diät sicher umgesetzt werden.

  1. Steinbach, M., & Felchner, C. (2016, Januar 28). Keto-Diät: So funktioniert sie. netDoktor. https://www.netdoktor.de/abnehmen/diaet/keto-diaet/
  2. (O. J.). Awmf.org. Abgerufen 10. April 2025, von https://register.awmf.org/assets/guidelines/022-021l_S1_Ketogene_Diaeten_2022-02.pdf
  3. Sourbron, J., Klinkenberg, S., van Kuijk, S. M. J., Lagae, L., Lambrechts, D., Braakman, H. M. H., & Majoie, M. (2020). Ketogenic diet for the treatment of pediatric epilepsy: review and meta-analysis. Child’s Nervous System: ChNS: Official Journal of the International Society for Pediatric Neurosurgery, 36(6), 1099–1109. https://doi.org/10.1007/s00381-020-04578-7
  4. Shoemaker, S. (2020, Oktober 16). 20 top foods to eat on a ketogenic diet. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods
  5. McGaugh, E., & Barthel, B. (2022). A review of ketogenic diet and lifestyle. Missouri Medicine, 119(1), 84–88.
  6. Johnstone, A. M., Horgan, G. W., Murison, S. D., Bremner, D. M., & Lobley, G. E. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 44–55. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44
  7. Fine, E. J., & Feinman, R. D. (2004). Thermodynamics of weight loss diets. Nutrition & Metabolism, 1(1), 15. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-15
  8. Gomez-Arbelaez, D., Bellido, D., Castro, A. I., Ordoñez-Mayan, L., Carreira, J., Galban, C., Martinez-Olmos, M. A., Crujeiras, A. B., Sajoux, I., & Casanueva, F. F. (2017). Body composition changes after very-low-calorie ketogenic diet in obesity evaluated by 3 standardized methods. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 102(2), 488–498. https://doi.org/10.1210/jc.2016-2385
  9. Goldenberg, J. Z., Day, A., Brinkworth, G. D., Sato, J., Yamada, S., Jönsson, T., Beardsley, J., Johnson, J. A., Thabane, L., & Johnston, B. C. (2021). Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ (Clinical Research Ed.), 372, m4743. https://doi.org/10.1136/bmj.m4743
  10. Masood, W., Annamaraju, P., Khan Suheb, M. Z., & Uppaluri, K. R. (2025). Ketogenic diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.
  11. Corliss, J. (2024, Mai 1). Keto diet is not healthy and may harm the heart. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/heart-health/keto-diet-is-not-healthy-and-may-harm-the-heart
  12. Helms, N. (o. J.). Is the keto diet safe? What are the risks? - UChicago medicine. Uchicagomedicine.org; UChicago Medicine. Abgerufen 11. April 2025, von https://www.uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/ketogenic-diet-what-are-the-risks
  13. Maki, K. C., Dicklin, M. R., & Kirkpatrick, C. F. (2021). Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. Journal of Clinical Lipidology, 15(6), 765–772. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2021.09.049
  14. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. (2021, Mai 4). Who.int; World Health Organization. https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886