Methoden, Vorteile und Risiken der Keto-Ernährung
Keto gilt als extrem – aber auch als extrem wirksam. Kein Wunder also, dass die ketogene Diät als Methode zum schnellen Abnehmen in sozialen Medien gefeiert wird. Doch was steckt hinter dem Trend? Was sagt die Studienlage? Und wie steht es um mögliche Risiken?
Die ketogene Diät ist eine besonders strikte Form der Low-Carb-Ernährung. Kohlenhydrate werden auf ein Minimum reduziert – maximal 5 % der täglichen Kalorienzufuhr. Im Gegenzug wird ein Großteil der Energie über Fette aufgenommen (ca. 70–80 %), den Rest machen Proteine aus.1
Das Ziel: der Stoffwechselzustand der Ketose. Dabei bezieht der Körper seine Energie nicht mehr aus Glukose, sondern aus sogenannten Ketonkörpern, die aus Fett gebildet werden. Bei einer Ernährung mit normalem Kohlenhydratanteil kommt es nur zur Ketose, wenn man fastet. Die ketogene Diät versetzt den Körper dauerhaft in diesen Modus, trotz Nahrungsaufnahme.2
Infobox - Ketogene Ernährung jenseits des Trends
Es gibt auch abgeschwächte Varianten der klassischen ketogenen Diät, die im Alltag oft besser umsetzbar sind. Dazu zählen etwa die modifizierte Atkins-Diät oder die niedrig-glykämische Index-Therapie. Ursprünglich wurden diese Formen nicht zum Abnehmen entwickelt, sondern zur therapeutischen Behandlung von Epilepsien im Kindes- und Jugendalter eingesetzt – insbesondere wenn Medikamente nicht ausreichend wirken.
Der Nutzen ist hier wissenschaftlich gut dokumentiert: Meta-Analysen belegen die Wirksamkeit ketogener Ernährungstherapien zur Anfallsreduktion bei pharmakoresistenter Epilepsie.3
Trotz dieser medizinischen Ursprungsgeschichte wird die ketogene Ernährung heute zunehmend zum Abnehmen genutzt – obwohl Langzeitstudien noch weitgehend fehlen.
Eine ketogene Ernährung ist stark einschränkend – viele bekannte Lebensmittel fallen weg. Auch pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen und Bohnen sind oft nicht mit einer ketogenen Ernährung vereinbar, da sie einen zu hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen. Deshalb zeichnen sich die ketogene Ernährungsweisen meist durch einen hohen Anteil an tierischen Produkten aus.
Du fragst Dich, wie die Keto-Diät in der Praxis aussehen könnte? Folgende Lebensmittel bilden die Basis des Speiseplans:4
Wichtig: Die Aufnahme aller wichtigen Mikronährstoffe ist bei dieser Diät nicht gesichert. Daher wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Die notwendige Dosis lässt sich individuell auf Basis von Laborbefunden abstimmen.2
Mit einer Keto-Diät abzunehmen, ist kurzfristig möglich. Mehrere Studien zeigen, dass eine Umstellung zu einem effektiven Gewichtsverlust führen kann.5
Hierfür gibt es mehrere Gründe:
Allerdings zeigen Metaanalysen: Langfristig unterscheidet sich der Gewichtsverlust kaum von anderen kalorienreduzierten Diäten. Entscheidender Faktor ist – wie bei allen Diäten – das Kaloriendefizit.5
Einige Studien deuten darauf hin, dass die ketogene Diät bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kurzfristig Blutzuckerwerte verbessern und die Insulinsensitivität erhöhen kann. Außerdem wurde ein Gewichtsverlust beobachtet. Doch auch hier gilt: Die Effekte nehmen nach 6–12 Monaten meist wieder ab. Langfristig ist die Umsetzbarkeit fraglich.5,9
Die Harvard Medical School weist darauf hin, dass eine ketogene Diät die gültigen Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung nicht erfüllt. Die Ernährung, die typischerweise reich an gesättigten tierischen Fetten ist, könnte Blutwerte des LDL-Cholesterins und somit auch das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.11
Weitere potenzielle Risiken sind:
Außerdem kann es in der Anfangsphase zu Symptomen kommen, die einer Grippe ähneln – die sogenannte „Keto-Grippe”. Die Umstellung vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel ist häufig mit Schwindelgefühlen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Verdauungsproblemen verbunden.12
Bei Nebeneffekten wie Verwirrung, Übelkeit und Erbrechen sollte die Keto-Diät sofort angebrochen werden. Diese könnten auf eine sogenannte Ketoazidose (Stoffwechselübersäuerung) hinweisen, die zwar sehr selten ist, aber lebensgefährlich werden kann. Normalerweise tritt eine Ketoazidose vor allem bei Diabetes-Erkrankungen, doch theoretisch könnte sich auch durch eine ketogene Ernährung ausgelöst werden.
Besonders kontraindiziert ist Keto bei:2
Vor Beginn sollte in jedem Fall ärztlich abgeklärt werden, ob die Diät geeignet ist.
Eine ketogene Diät kann beim Abnehmen unterstützen – vorausgesetzt, sie wird richtig durchgeführt. Damit die Diät nicht zur Gesundheitsfalle wird, solltest Du diese Grundregeln beachten:
Die ketogene Diät kann kurzfristig beim Abnehmen helfen – unter anderem durch verringerten Appetit, gesteigerten Fettstoffwechsel und den Verzicht auf viele energiereiche Lebensmittel. Auch bei Typ-2-Diabetes sind positive Effekte möglich. Langfristig ist die Studienlage jedoch uneinheitlich: Die Wirksamkeit scheint vergleichbar mit anderen Diäten zu sein, während die Risiken nicht zu unterschätzen sind. Wichtig: Die ketogene Diät eignet sich nicht für jede Person. Wer sich für diesen Ernährungsweg entscheidet, sollte eine ärztlich begleitete, zeitlich begrenzte Umsetzung wählen – und auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung achten. Denn nachhaltiger Gewichtsverlust gelingt nur, wenn die Diät alltagstauglich bleibt und sich langfristig in einen gesunden Lebensstil integrieren lässt.
Ketogene Diäten reduzieren die Kohlenhydratzufuhr drastisch, die Hauptenergiequelle sind Fette. Statt Glukose nutzt der Körper in der sogenannten Ketose vermehrt Fette zur Energiegewinnung, wobei sogenannte Ketonkörper gebildet werden. Entscheidend für das Abnehmen ist aber auch bei der ketogenen Diät das tägliche Kaloriendefizit.
Der Gewichtsverlust kann individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Mit einem Kaloriendefizit von etwa 500 kcal täglich lässt sich pro Woche rund ein halbes Kilo abnehmen.
Bei der Keto-Diät liegt der Fokus auf fettreichen Lebensmitteln und Proteinen, gleichzeitig werden Kohlenhydrate drastisch begrenzt. Fette und Öle, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind zentraler Bestandteil der Ernährung, ebenso Nüsse, Samen und Milchprodukte. Bei Gemüse wird auf einen niedrigen Anteil an Kohlenhydraten geachtet. Beeren haben deutlich weniger Zucker als anderes Obst und sind ebenfalls erlaubt.
Generell werden kohlenhydrat- und zuckerhaltige Lebensmittel vermieden. Dazu zählen Getreide, stärkehaltiges Gemüse (Kartoffel, Mais), Hülsenfrüchte sowie die meisten Obstsorten. Süßigkeiten, Fast Food und Alkohol sind tabu.
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung nutzt, anstatt Kohlenhydrate. Nachweisen lässt sich die Ketose durch erhöhte Ketonwerte im Blut oder im Urin. Verminderter Appetit kann zu den Effekten der Umstellung gehören. In den ersten Tagen fühlen sich viele Menschen müde und berichten von Energiemangel. Ein Anzeichen für die Ketose ist auch der Aceton-artige Geruch des Körpers, der durch das Ausscheiden von Ketonen bewirkt wird.
Kurzfristig und bei gesunden Menschen kann die Keto-Diät sicher sein – vor allem, wenn sie ärztlich begleitet und zeitlich begrenzt durchgeführt wird. Langfristig bestehen jedoch Risiken, z. B. Nährstoffmängel, erhöhte LDL-Cholesterinwerte, Verstopfung oder Nierensteine. Für bestimmte Personengruppen wie Schwangere, Menschen mit Typ-1-Diabetes oder Nierenerkrankungen ist die Keto-Diät nicht geeignet.
Fazit: Nur mit ärztlicher Begleitung und guter Nährstoffversorgung kann die Keto-Diät sicher umgesetzt werden.
