Zu hohe Kalorienzufuhr
Es kann sein, dass Du trotz einer Diät immer noch zu viele Kalorien aufnimmst. Aus diesem Grund ist es hilfreich, Deinen persönlichen Kalorienbedarf zu berechnen. Hierfür ermittelst Du zunächst Deinen Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die Dein Körper benötigt, um die zum Überleben notwendigen Prozesse aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz hängt dabei von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Muskelmasse.
Eine Möglichkeit, den Grundumsatz zu berechnen, ist die Harris-Benedict-Formel.
Sie ist eine gute Annäherung an den tatsächlich gemessenen Grundumsatz.
Für Männer: Grundumsatz (Kalorien je 24 Stunden) = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
Für Frauen: Grundumsatz (Kalorien je 24 Stunden) = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
Nachdem Du Deinen Grundumsatz ermittelt hast, kannst Du Deinen Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag berechnen, indem Du Deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst. Der Aktivitätsfaktor variiert je nach körperlicher Aktivität und reicht von 1,2 für eine sitzende Tätigkeit bis 2,2 für sehr intensive körperliche Aktivitäten.
Beschreibung der Aktivität | Höhe des Aktivitätsfaktors |
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Sehr intensive körperliche Aktivität | 2,2 |
Überwiegend stehend oder sitzend | 1,85 |
Überwiegend sitzend | 1,65 |
Häufig sitzend, wenig Bewegung im Alltag | 1,45 |
Reines Sitzen oder Liegen | 1,2 |
Nachdem Du diese Basis berechnet hast und mit den Kalorien, die Du jeweils pro Tag zu Dir nimmst, abgleichst, kannst Du feststellen, ob Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest.
Bitte beachte: Es handelt sich hierbei um eine Näherung bzw. Schätzung Deines Grundumsatzes, die zwar sehr gut, aber immer noch fehleranfällig ist.
Zu hohes Kaloriendefizit
Deinen Gesamtbedarf an Kalorien zu kennen, ist auch hilfreich, um nicht in ein zu hohes Kaloriendefizit zu geraten. Schaltet der Körper in den Überlebensmodus, weil viel zu wenig Kalorien zugeführt werden, verlangsamt sich der Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Der Körper verbrennt infolgedessen weniger Kalorien als gewöhnlich. Auch wenn Du aufgrund Deiner Diät nur wenig isst, kann ein gestörter Stoffwechsel dazu führen, dass Du dennoch zunimmst.
Ist das Kaloriendefizit zu hoch, baut Dein Körper zusätzlich Muskelgewebe ab, um Energie zu gewinnen. Auch das kann eine Gewichtszunahme zur Folge haben, da Muskelgewebe mehr Energie verbrennt als Fettgewebe. Daher ist es wichtig, Dein Kaloriendefizit auf einem gesunden und nachhaltigen Niveau zu halten, um eine kontinuierliche Gewichtsabnahme zu erreichen.
Wassereinlagerungen
Wassereinlagerungen, auch Ödeme genannt, sind eine Ansammlung überschüssiger Flüssigkeit im Körpergewebe. Sie können aufgrund verschiedener Gründe, wie etwa Herz- oder Nierenproblemen, hormonellen Veränderungen oder langem Stehen oder Sitzen auftreten. Leidest Du unter Wassereinlagerungen, kann es, trotz Kaloriendefizit, dazu kommen, dass Deine Waage eine höhere Zahl anzeigt.
Langsamer Stoffwechsel
Einige Menschen haben einen langsamen Stoffwechsel, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien verbrennen als andere. Dieser kann durch eine genetische Veranlagung, einen Mangel an körperlicher Bewegung, eine unausgewogene Ernährung sowie durch die Einnahme bestimmter Medikamente verursacht werden. Die veränderte Stoffwechselfunktion kann auch mit hormonellen Veränderungen, wie etwa bei einer Schilddrüsenunterfunktion, zusammenhängen.
Ein auf diese Art verlangsamter Stoffwechsel kann das Abnehmen erschweren. Möglicherweise nimmst Du trotz eines Kaloriendefizits sogar zu. Wenn Du denkst, dass Deine fehlgeschlagene Diät auf Deinen Stoffwechsel zurückzuführen sein könnte, solltest Du Dir ärztlichen Rat einholen.
Stress und Schlafmangel
Du bist aufgrund einer Diät gestresst und / oder schläfst zu wenig? Auch das kann in einer Gewichtszunahme resultieren. Denn Schlafmangel und Stress können den Stoffwechsel des Körpers beeinflussen und das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln erhöhen.
Wenn der Körper gestresst ist, wird vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches den Blutzuckerspiegel erhöht und die Insulinsensitivität reduziert.
