Dr. Johannes von Büren

Übergewicht durch Stress und Cortisol

Stress ist Teil des Alltags der meisten Menschen. Sei es im Verkehrsstau oder im Arbeitsleben: alltäglicher Stress dieser Art ist nicht grundsätzlich ungesund. Entwickelt sich der Alltagsstress jedoch zum Dauerstress, der über Monate oder sogar Jahre hinweg besteht, kann dies zu einem Gesundheitsrisiko werden. Eine Folge kann dann auch eine ungewollte Gewichtszunahme sein. Einer der Hauptauslöser dieser Zunahme ist das Hormon Cortisol, dessen Ausschüttung-Rhythmus sich bei Stress deutlich verändert.

In diesem Artikel erfährst Du, was Stress im Körper bewirkt, wie Cortisol das Gewicht beeinflusst und wie Du gesund mit Stress umgehen kannst. 

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Was ist Stress?

Menschen empfinden Stress in besonders hektischen und bedrohlichen Situationen oder in herausfordernden Lebensphasen. Bei einer akuten Stressreaktion wird das sogenannte sympathische Nervensystem aktiviert, um den Körper auf die Bewältigung der Situation vorzubereiten. Diese Reaktion kann nicht bewusst gesteuert werden.

Der Körper schüttet zu Beginn der Stressreaktion die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Diese bewirken unter anderem eine Erweiterung der Bronchien sowie eine Erhöhung des Blutdrucks und des Blutzuckers. Unter Stress wird zudem das Hormon Cortisol freigesetzt. Dieses beeinflusst den Gehirnstoffwechsel und hält den Körper in ständiger Alarmbereitschaft. Die Ausschüttung erschwert es deshalb, sich zu entspannen.

Mögliche Auslöser für Stress

Was Stress auslöst, ist sehr individuell. Mögliche Reaktionen können durch körperliche Faktoren, genetische Anlagen, das soziale Umfeld und die Lebensgeschichte beeinflusst werden. In stressigen Phasen entsteht oft das Gefühl, die Kontrolle über das eigene Handeln gewissermaßen verloren zu haben und in den Möglichkeiten eingeschränkt zu sein. Mögliche Stressauslöser sind zum Beispiel:

  • Prüfungsphasen
  • Hohes Arbeitspensum
  • Leistungsdruck am Arbeitsplatz
  • Finanzielle Engpässe 
  • Einsamkeit
  • Streit 
  • Schmerzen oder Krankheit
  • Tod einer nahestehenden Person
  • Trennung vom Partner
  • Geburt eines Kindes
  • Arbeitslosigkeit

Die häufigsten Gründe für eine Gewichtszunahme durch Stress

Fühlen wir uns gestresst, empfinden wir Aktivitäten häufig als deutlich anstrengender. Dies kann dazu führen, dass der Alltag schwerer zu bewältigen ist. Einige Menschen neigen dann dazu, ihre Essgewohnheiten zu ändern. Dies führt bei betroffenen Personen dann häufig zu einer Gewichtsänderung — während manche abnehmen, nehmen viele zu. Das hängt auch damit zusammen, dass emotionales Essen, bei dem ohne körperlichen Hunger gegessen wird, bei Stress öfter auftritt.

Manche Menschen bewegen sich außerdem in stressigen Lebensphasen deutlich weniger. Dies kann dann passieren, wenn durch den stressigen Alltag die Zeit für Bewegung fehlt. Aber auch der Antrieb kann durch die Belastung deutlich vermindert sein. Solche Änderungen in den Bewegungsgewohnheiten können ebenfalls eine Gewichtszunahme zur Folge haben.

Ebenso wird unser Schlaf durch stressige Phasen beeinflusst. Wir können unter Stress häufig schlechter ein- und durchschlafen. Aktuelle Forschung konnte mittlerweile belegen, dass eine kürzere Schlafdauer ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen kann. Die Ursache hierfür sind wahrscheinlich veränderte Stoffwechselprozesse. Zudem verspüren wir häufig mehr Hunger, wenn wir müde sind.

Eine Gewichtszunahme in stressigen Zeiten kann zum Beispiel die folgenden Hintergründe haben:

1. Gewichtszunahme durch erhöhte Kalorienaufnahme

Wenn der Körper unter Stress die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet, ist dies sinnvoll, um akute Gefahren oder kurzfristige Herausforderungen zu meistern. Dauerhafter Stress kann nach einiger Zeit jedoch zu Erschöpfungszuständen und innerer Anspannung führen. Der Körper steht sozusagen immer „unter Strom“ und kann sich nicht mehr entspannen. Dies führt dann zu einem veränderten Ausschüttung-Rhythmus des Stresshormons Cortisol. Dies kann bei einigen Menschen dazu führen, dass sie mehr essen, da Essen den Cortisolspiegel senkt und somit auch das Stressgefühl verringert.

2. Gewichtszunahme aufgrund eines erhöhten Blutzuckerspiegels

Der Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme lässt sich zudem durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel erklären. Cortisol sorgt unter Stress dafür, dass Energie für Stresssituationen bereitsteht. Infolgedessen wird zum Beispiel Zucker (Glucose) freigesetzt und Insulin gehemmt, damit der Zucker nicht sofort aus dem Blut in die Zellen aufgenommen wird. Hierdurch verbleibt mehr Zucker im Blut. Es wird dann weniger Fett in Energie umgewandelt, und das Fett lagert sich stattdessen im Körper ein.

3. Gewichtszunahme durch Schlafmangel

Manche Personen regulieren ihren Stress nicht durch Essen oder andere Mechanismen. Dies führt dann oft zu einer weiter gesteigerten Anspannung, die sich in Schlafproblemen niederschlägt. Dies passiert zum Beispiel dann, wenn die Gedanken abends nicht „abschalten“ und ständig um dieselben Probleme kreisen. Als Resultat ist die Schlafdauer verringert, was zu weiterem Stress führt und die Cortisolausschüttung zunehmend negativ beeinflusst.

Muskelabbau durch Stress

Ein erhöhter Cortisolspiegel bei Dauerstress kann ebenfalls dazu führen, dass Muskeln abgebaut werden. Dies kann auch dann der Fall sein, wenn Du auf Deine Ernährung achtest und Dich viel bewegst oder sogar regelmäßig Sport treibst. Wenn Du abnehmen möchtest, ist es deshalb meist eine gute Idee, den Alltag weniger stressig zu gestalten.

Gewichtszunahme durch Stress – was tun?

Wenn Stress der Auslöser dafür ist, dass Du zunimmst oder nicht abnehmen kannst, gibt es Strategien, die Dir dabei helfen können, Dein Stresslevel zu reduzieren. Zum einen gilt es, die Auslöser Deiner Überforderung zu reduzieren. Zum anderen geht es darum, mehr Aktivitäten in den Alltag einzubauen, die Dir guttun.

Tipps für weniger Stress: 

  • Sage Verabredungen ab, die Dir nicht guttun. 
  • Verbringe weniger Zeit vor dem Smartphone oder dem Fernseher.
  • Baue regelmäßige Bewegung in Deinen Alltag ein. Auch moderater Sport ist hilfreich zum Stressabbau.
  • Versuche, 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Um besser ein- und durchschlafen zu können, reduziere Deinen Koffeinkonsum und meide Bildschirme vor dem Schlafen gehen.
  • Übe Dich in Entspannungstechniken wie Progressiver Muskelentspannung oder Autogenem Training.
  • Überdenke Dein Zeitmanagement und priorisiere Deine Aufgaben. Finde heraus, was wirklich wichtig ist.
  • Mache regelmäßig Pausen. Auch kurze Pausen von nur fünf Minuten können hilfreich sein.

Zusammenfassung

Unter Stress ist der Körper in ständiger Alarmbereitschaft. Dies kann grundsätzlich sehr hilfreich sein, ist jedoch auf Dauer ungesund. Der Körper ändert dann den Rhythmus der Cortisolausschüttung. Um den Stresspegel zu senken, essen einige Menschen emotional, was eine Gewichtszunahme zur Folge haben kann. Auch der Schlaf kann gestört sein und es findet oft ein Muskelabbau statt. Das Stresslevel zu senken, ist deshalb wichtig und kann entscheidend dabei helfen, abzunehmen.

Häufige Fragen

Kann Stress zu Gewichtszunahme führen?

Kann man durch Stress nicht abnehmen?

Warum führt Cortisol zu Übergewicht?

Kann man durch Stress einen dicken Bauch bekommen?

Wie sieht ein Stressbauch aus?

Was tun gegen Cortisol-Bauch?

Quellenangaben

Links