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Wechseljahre – Abnehmen bei Übergewicht in der Menopause

Während der Wechseljahre reduziert sich der Östrogenspiegel, das Testosteron steigt – der Körper bereitet sich auf eine neue Ära vor, in der er die fruchtbaren Tage hinter sich lässt. Dies kann für Frauen sehr belastend sein, emotional, aber genauso körperlich. Denn die Wechseljahre bringen häufig eine Reihe Beschwerden mit sich wie Schlafprobleme, innere Unruhe, aber auch ungewollte Gewichtszunahme.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns darauf, wie Übergewicht während der Wechseljahre entsteht und was Du dagegen unternehmen kannst.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Ein zu hohes oder zu niedriges Kaloriendefizit, ein langsamer Stoffwechsel und Wassereinlagerungen können Gründe dafür sein, dass Du trotz eines Kaloriendefizits zunimmst.
  • Um erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig, Deinen persönlichen Kalorienbedarf zu kennen.
  • Eine nachhaltige Diät ist weder kurzfristig noch radikal, sondern sieht eine langfristige Umstellung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten vor.

Wechseljahre – was ist das?

Die Wechseljahre (Klimakterium) bedeuten die Umstellung des weiblichen Körpers hin zur Menopause. In dieser Zeit ändert sich das Zusammenspiel der Hormone. Etwa ab Mitte vierzig reduziert der Körper einer Frau nach und nach die Produktion des weiblichen Sexualhormons Östrogen. Die monatliche Periode wird unregelmäßig und hört schließlich ganz auf. Die letzte Regelblutung wird Menopause genannt. Dies ist etwas irreführend, da es sich nicht um eine Pause, sondern um das Ende der fruchtbaren Zeit einer Frau handelt.

Die hormonelle Umstellung kann Symptome wie Schlafstörungen, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Verdauungsbeschwerden oder eine Gewichtszunahme auslösen. Dabei erlebt jede Frau die Wechseljahre auf ihre eigene Art und Weise und die Beschwerden sind individuell.

Übergewicht in den Wechseljahren – wie entsteht es?

Starke Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann auf mehrere Ursachen zurückgeführt werden, die nur indirekt mit der Vorbereitung auf die Menopause in Verbindung stehen. Die Wechseljahre scheinen jedoch zu beeinflussen, wo sich am Körper die zusätzlichen Pfunde ansammeln.

Mit zunehmendem Alter sinkt zum einen der Grundumsatz, da sich Muskelmasse verringert und damit weniger Energie verbraucht wird. Zum anderen nimmt die durchschnittliche Bewegung mit zunehmendem Alter ab und der Stoffwechsel verlangsamt sich – der Körper verbraucht weniger Kalorien. Wird die Kalorienaufnahme nicht dementsprechend angepasst, steigt das Körpergewicht.

Was ebenfalls zu einem geringeren Energieverbrauch während der Wechseljahre beiträgt und damit die Gewichtszunahme verstärken kann, ist das Ausbleiben des Eisprungs. Denn der weibliche Körper verbraucht große Mengen an Energie für die Reifung der Eizelle und für den Eisprung.

Frauen, die in den Wechseljahren an Gewicht zunehmen, bemerken diese Zunahme durch überschüssiges Fett am Bauch. Dies liegt an der Unterbrechung der Produktion weiblicher Sexualhormone und der Erhöhung des Anteils des männlichen Sexualhormons Testosteron. Die Veränderung des Hormonspiegels wirkt sich teilweise auch auf die Verteilung des Körperfetts aus. Diese wechselt von Po, Oberschenkeln und Hüften zum Bauchbereich.

Zu Beginn der Wechseljahre steigt das Östrogen übrigens erstmal an. Durch diesen Überschuss speichert der Körper mehr Wasser. Diese Wassereinlagerungen führen ebenfalls zu einer Gewichtszunahme, die sich aber im Laufe der Wechseljahre von selbst reguliert.

Starke Gewichtszunahme während der Wechseljahre – das hilft

Viele Frauen in den Wechseljahren berichten darüber, dass sie immer mehr zunehmen. Woran das liegt, haben wir bereits aufgedeckt: Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Muskelmasse verringert sich und der Eisprung bleibt aus. All das reduziert den Grundumsatz. Durch das Fehlen des weiblichen Sexualhormons Östrogen und einem steigenden Testosteronspiegel sammelt sich das Fett außerdem vermehrt am Bauch an. Auch die emotionale Belastung vieler Frauen durch die Wechseljahre beeinflusst das Essverhalten, was ebenfalls Übergewicht begünstigen kann.

Gegen die Gewichtszunahme hilft ein angepasstes Ernährungs- und Bewegungsverhalten an die Wechseljahre. Aber auch Mittel der Traditionellen Chinesischen Medizin können das Übergewicht reduzieren.

Tipp Nr. 1: neue Ernährungs- und Bewegungsroutinen

Wollen Frauen und auch davon betroffene Männer eine Gewichtszunahme vermeiden oder zu ihrem alten Gewicht zurück, müssen sie zunächst ihre Kalorienzufuhr dem reduzierten Grundumsatz anpassen. Das gelingt mit einer ausgewogenen Ernährung aus frischen, gesunden Lebensmitteln und kleineren Mahlzeiten.

Um den Grundumsatz möglichst hochzuhalten, muss die Muskulatur gestärkt werden. Regelmäßiges und gezieltes Krafttraining eignet sich dafür besonders gut: Es kann dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken und den Stoffwechsel anregen. Zudem werden zusätzliche Kalorien durch regelmäßige Bewegung verbrannt. Es muss aber nicht immer Kraftsport sein. Zügiges Gehen, Wandern oder Radfahren können helfen, das Gewicht während der Wechseljahre zu halten.

Durch den vorübergehenden Östrogenüberschuss kann der Körper besonders zu Beginn der Wechseljahre mehr Wasser speichern. In dieser Zeit sollte deshalb auf eine salzarme Ernährung und ausreichend Bewegung geachtet werden, um Wassereinlagerungen zu reduzieren. Der Verzehr von Lebensmitteln wie Gurken, Tomaten, Zucchini, Spargel, Ananas und Beeren kann ebenfalls helfen, Wasser im Körper zu beseitigen.

Tipp Nr. 2: TCM bei Übergewicht in den Wechseljahren anwenden

Aus Sicht der Traditionellen chinesischen Medizin (TCM) ist die starke Gewichtszunahme in den Wechseljahren auf eine Verlangsamung der Funktion der Milz zurückzuführen. Aber auch Hitze im Magen kann zu häufigen Heißhungerattacken führen und so zum Übergewicht beitragen.

Bei Diäten oder Hungerkuren wird die Energie in den Nieren und damit auch die Verdauungskraft weiter geschwächt, was zu verstärkten Wechseljahresbeschwerden führen kann. Der Körper sollte wieder ins Gleichgewicht gebracht werden, statt die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Die TCM empfiehlt daher bei Übergewicht in den Wechseljahren:

  • Kleine, aber regelmäßige Portionen essen
  • Überessen sowie zu fettiges Essen meiden
  • Gerichte schonend zubereiten, dünsten, backen oder sanftes anbraten
  • Scharfe Gewürze, wie Pfeffer, Knoblauch, Chili, Zimt, Ingwer und Gewürznelken meiden
  • Mineralstoffreiche Nahrung essen, wie Amaranth, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Vollkornreis, Algen, Mohn, Kürbiskerne, Mandeln, Linsen, Kichererbsen oder Bohnen
  • Vorwiegend warmes bis heißes Wasser trinken
  • Weniger Alkohol trinken und das Rauchen aufhören
  • Weniger Kaffee, Schwarztee und Grüntee konsumieren

Zusammenfassung

Die Wechseljahre stellen für viele Frauen einen Umbruch dar. Einige freuen sich auf die folgende Zeit, in der sie sich um Verhütung und die monatliche Regel keine Gedanken mehr machen müssen. Andere wiederum haben Angst vor dem neuen Lebensabschnitt und werden zudem von Wechseljahresbeschwerden geplagt. Vor allem die Gewichtszunahme macht vielen Frauen zu schaffen, bei der sich das Fett hauptsächlich am Bauch sammelt.

Dies hat mit dem Anstieg des Testosterons zu tun.

Die allgemeine Tendenz zu Übergewicht während dieser Zeit hängt mit reduzierter Bewegung, verringerter Muskelmasse und dem Ausbleiben des Eisprungs zusammen. All diese Faktoren sorgen nämlich dafür, dass der Grundumsatz sinkt. Wird die tägliche Kalorienzufuhr nicht dementsprechend angepasst, ist es nicht unüblich, dass Frauen an Gewicht zunehmen.

Dagegen helfen gesunde Bewegungs- und Ernährungsroutinen. Auch die Traditionelle Chinesische Medizin kann dabei helfen, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und damit Übergewicht zu vermeiden.

Häufige Fragen

Wird man nach den Wechseljahren wieder schlank?

Wie hoch ist die durchschnittliche Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Was kann man gegen Gewichtszunahme in den Wechseljahren tun?

Warum kommt es zu Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Quellenangaben

Links