Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren: Wie sie Fettverteilung und Gewicht beeinflussen
Die Wechseljahre bringen für viele Frauen nicht nur körperliche und emotionale Veränderungen, sondern auch ein Thema mit, das besonders belastend sein kann: plötzliches Zunehmen. Vor allem Übergewicht am Bauch wird häufig beklagt. Doch warum ist das so – und was kannst Du tun, um dem entgegenzuwirken?
Die Wechseljahre – auch Klimakterium genannt – sind die natürliche Übergangsphase im Leben einer Frau, in der die Fruchtbarkeit endet. Dieser Prozess beginnt meist zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr und dauert mehrere Jahre. In dieser Zeit verändert sich das Zusammenspiel der Hormone: Die Produktion des weiblichen Sexualhormons Östrogen nimmt allmählich ab, der Eisprung bleibt aus, und der Zyklus wird unregelmäßig, bis er schließlich ganz ausbleibt. Die Menopause bezeichnet den Zeitpunkt der letzten Regelblutung – sie liegt rückblickend dann vor, wenn seit zwölf Monaten keine Menstruation mehr stattgefunden hat.
Medizinisch werden die Wechseljahre in vier Abschnitte unterteilt:
Mit diesen hormonellen Veränderungen gehen verschiedene körperliche und emotionale Symptome einher. Viele Frauen berichten von Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen – und besonders häufig auch von ungewollter Gewichtszunahme. Diese kann sich vor allem am Bauch bemerkbar machen und kann das Risiko für Stoffwechselstörungen erhöhen.
Viele Frauen erleben die Gewichtszunahme in dieser Phase nicht nur als körperliche Veränderung, sondern als Einschnitt in ihr Selbstbild und Wohlbefinden. Gerade wenn scheinbar „nichts anders“ gemacht wurde – Ernährung, Bewegung, Alltag – kann die Veränderung irritieren und verunsichern. Der eigene Körper fühlt sich plötzlich fremd an, Reaktionen wirken unvorhersehbar. Umso wichtiger ist es zu verstehen, was im Inneren gerade passiert – denn erst durch Wissen entsteht ein Gefühl von Kontrolle und Handlungsfähigkeit.
In den Wechseljahren nehmen viele Frauen an Gewicht zu – vor allem durch hormonelle Veränderungen, den natürlichen Rückgang der Muskelmasse und veränderte Alltagsgewohnheiten, die den Energieverbrauch senken.
Während der Wechseljahre kommt es zu mehreren hormonellen Veränderungen, die sich spürbar auf den Körper auswirken:
Warum verändert sich die Fettverteilung?
Östrogen wirkt normalerweise steuernd darauf, wo der Körper Fett speichert. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, geht diese Wirkung verloren. Der höhere Anteil an Testosteron übernimmt und fördert die Fetteinlagerung am Bauch, wo das Fett für den Körper schneller verfügbar ist.
Mit dem Älterwerden verändert sich nicht nur der Hormonhaushalt, sondern oft auch der Lebensstil – und damit der tägliche Energiebedarf.
Der Grundumsatz, also die Kalorienmenge, die der Körper in Ruhe verbraucht, bleibt bis etwa Mitte 60 bei den meisten Menschen relativ stabil.
Was sich jedoch häufig verändert, ist der Leistungsumsatz: Weniger Bewegung im Alltag, geringere körperliche Aktivität und fehlendes Training führen dazu, dass der Körper insgesamt weniger Energie verbrennt.1,2
Auch die Muskelmasse nimmt mit den Jahren allmählich ab – vor allem, wenn kein gezieltes Krafttraining erfolgt.
Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett, wirkt sich das ebenfalls auf den Kalorienbedarf aus – wenn auch nur in geringem Maß:
Die Folge: Der Körper benötigt insgesamt weniger Kalorien. Bleibt die Ernährung gleich, entsteht schnell ein Kalorienüberschuss, der bevorzugt in Fettdepots gespeichert wird – besonders in einer Lebensphase, in der hormonelle Veränderungen die Fetteinlagerung zusätzlich begünstigen.
Oft bleibt dieser veränderte Energiebedarf zunächst unbemerkt. Das Gewicht steigt langsam, obwohl die Essgewohnheiten gleich bleiben. Deshalb ist es wichtig, den eigenen Kalorienbedarf regelmäßig zu reflektieren – und gegebenenfalls neue, alltagstaugliche Routinen für Ernährung und Bewegung zu entwickeln.
Tipp 1: Ernährung & Bewegung anpassen
Wer in den Wechseljahren abnehmen oder das Gewicht halten möchte, kommt um neue Routinen nicht herum. Achte auf:
Hinweis: Neue Routinen zu entwickeln ist oft nicht leicht – besonders, wenn der Körper plötzlich anders reagiert und Gewohntes nicht mehr wirkt. Lass Dich davon nicht entmutigen. Schon kleine Veränderungen können helfen, Schritt für Schritt wieder mehr Kontrolle zu gewinnen. Auch ärztlicher Rat kann dabei unterstützen, individuelle Ursachen zu klären und passende Lösungen zu finden.
Tipp 2: Konzepte aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ausprobieren
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird Gewichtszunahme häufig mit einer Schwächung der Milzenergie oder einer sogenannten „Hitze des Magens“ erklärt – Konzepte, die nicht wissenschaftlich messbar und nicht evidenzbasiert nachweisbar sind.
Einige der empfohlenen Ernährungsprinzipien innerhalb der TCM könnten jedoch zu einem bewussteren und ausgewogeneren Essverhalten beitragen.
Beispielhafte TCM-Empfehlungen:
Ergänzende Ansätze wie Intervallfasten, pflanzliche Präparate oder begleitete Programme zur Gewichtsregulierung können dabei helfen, die Energiezufuhr bewusster zu steuern und den Abnehmprozess in den Wechseljahren zu unterstützen.
Intervallfasten kann dabei helfen, die Kalorienaufnahme zu senken – vor allem deshalb, weil in der verkürzten Essenszeit insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden. Ein zusätzlicher „Stoffwechselvorteil“ – also eine über das Kaloriendefizit hinausgehende Wirkung wie etwa eine gesteigerte Fettverbrennung oder eine hormonelle Veränderung zugunsten des Gewichtsverlusts – konnte in Studien4 nicht nachgewiesen werden.
Für pflanzliche Präparate wie z. B. Grüntee-Extrakte, Garcinia Cambogia oder Glucomannan gilt: Einzelne Studien5,6,7 zeigen Effekte auf den Appetit oder Stoffwechsel, jedoch fehlt bislang ein wissenschaftlicher Nachweis für eine nachhaltige Gewichtsreduktion.
Wichtig ist dabei, auf die individuellen körperlichen Signale zu achten und die Methode an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen – idealerweise in Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal.
Wenn sich trotz ausgewogener Ernährung, Bewegung und einem bewussten Lebensstil keine Erfolge einstellen, kann es sinnvoll sein, ärztlichen Rat einzuholen. Nicht immer sind die Ursachen für eine Gewichtszunahme offensichtlich — gerade in den Wechseljahren können sie vielfältig sein. Oft spielen individuelle Faktoren wie hormonelle Veränderungen eine Rolle.
Eine medizinische Beratung kann helfen:
Ja! Abnehmen ist auch in den Wechseljahren möglich. Entscheidend ist ein Kaloriendefizit – also mehr Energie zu verbrauchen, als man aufnimmt. Das lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ggf. hormonelle Unterstützung erreichen.
Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist individuell unterschiedlich. Manche Frauen nehmen kaum zu, andere deutlich mehr – je nachdem, wie sich hormonelle Veränderungen, Bewegungsmuster und Ernährungsgewohnheiten auswirken.
In den Wechseljahren verändert sich der Hormonhaushalt – insbesondere der sinkende Östrogenspiegel kann die Fettverteilung beeinflussen und den Stoffwechsel verlangsamen. Selbst bei einem aktiven Lebensstil kann es deshalb zu einer Gewichtszunahme kommen. In solchen Fällen ist eine individuelle Anpassung von Ernährung, Bewegung und ggf. medizinischer Begleitung sinnvoll.
Einige Frauen berichten von positiven Erfahrungen – wissenschaftlich ist die Wirkung von Globuli jedoch nicht belegt. Ein Effekt über den Placebo-Effekt hinaus konnte bisher nicht nachgewiesen werden. Entscheidend fürs Abnehmen ist ein Kaloriendefizit – wie in jeder Lebensphase.
