Wie fehlende Aktivität Adipositas begünstigt
Adipositas entsteht, wenn der Körper langfristig mehr Energie aufnimmt, als er verbraucht. Bewegungsmangel löst Übergewicht zwar nicht direkt aus, erhöht aber das Risiko. Wer sich wenig bewegt, verliert leichter Muskelmasse, ist anfälliger für Stoffwechselstörungen wie Insulinresistenz1 und erlebt häufiger psychische Belastungen2, die das Essverhalten beeinflussen können. Regelmäßige Bewegung stärkt Muskeln und Stoffwechsel, stabilisiert die Psyche und erleichtert so den Erhalt eines gesunden Körpergewichts.
Die Ursache von Übergewicht und Adipositas ist immer ein ungleiches Verhältnis von Energiezufuhr und Energieverbrauch. Wird mehr Energie aufgenommen als verbraucht, speichert der Körper den Überschuss als Fett.
Bewegungsmangel trägt dazu bei, dass im Alltag weniger Kalorien verbraucht werden. Wenn gleichzeitig mehr gegessen wird, als der Körper benötigt, entsteht ein Kalorienüberschuss, der in Form von Fett gespeichert wird. Besonders in Kombination mit einer kalorienreichen Ernährung erhöht sich so die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht und Adipositas – ein Problem unserer modernen Gesellschaft.
Daten des Robert Koch‑Instituts zeigen: Zwischen 2003 und 2023 ist der Anteil von Adipositas bei Erwachsenen in Deutschland von 12,2 % auf 19,7 % gestiegen.3 Dieser Anstieg unterstreicht die Dringlichkeit, Bewegungsmangel nachhaltig zu bekämpfen, gesunde Lebensweisen und damit den Gewichtsverlust zu fördern.
Im modernen Alltag gibt es zunehmend Tätigkeiten, die überwiegend im Sitzen stattfinden – zum Beispiel am Arbeitsplatz oder bei der Nutzung von Transportmitteln wie Auto oder Bahn. Auch Freizeitaktivitäten sind heute oft mit langen Bildschirmzeiten verbunden. Dadurch kann sich die tägliche Bewegung verringern, während die Kalorienaufnahme gleich bleibt oder sogar zunimmt.
Neben der körperlichen Inaktivität können auch Faktoren wie genetische Veranlagung, eine unausgewogene Ernährung oder bestimmte Medikamente zur Entstehung von Übergewicht beitragen. Bewegungsmangel zählt dabei jedoch zu den wichtigsten Verstärkern für einen langfristigen Kalorienüberschuss.
Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt verschiedene Maßnahmen, um Bewegungsmangel vorzubeugen – von betrieblichen Programmen (z. B. aktive Pausen) über kommunale Angebote wie frei zugängliche Sport- und Parkanlagen bis hin zur Bewegungsberatung im Gesundheitssystem.4 In der Praxis hängt ihre Wirkung jedoch stark von den Rahmenbedingungen und der eigenen Motivation ab.
Die Folgen von Bewegungsmangel gehen weit über Übergewicht hinaus. Wer dauerhaft zu wenig körperlich aktiv ist, riskiert:
Ein Teufelskreis entsteht: Weniger Bewegung führt zu gesundheitlichen Problemen, die wiederum die Motivation für körperliche Aktivität weiter verringern. Damit wird klar: Die Folgen von Bewegungsmangel betreffen nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche.
Die körperlichen Folgen umfassen unter anderem:
Auch die Psyche leidet. Typische Symptome von Bewegungsmangel sind:2
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen ab 18 Jahren:5
Zusätzlich sollten Erwachsene mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten durchführen.
In Deutschland erreichen jedoch nur 52 % der Erwachsenen die Ausdauerziele, und lediglich 29 % erfüllen zusätzlich auch die Krafttrainings-Empfehlung. Das zeigt, dass regelmäßige Bewegung für viele eine Herausforderung darstellt.4
Wichtig! Diese Angaben sind Empfehlungen. Schon die Steigerung der Alltagsbewegung – mehr zu Fuß gehen, die Treppe statt den Aufzug nutzen oder kurze aktive Pausen einbauen – bringt gesundheitliche Vorteile. Mit der Zeit kann sich so schrittweise ein höheres Aktivitätsniveau entwickeln.
Regelmäßige Bewegung bringt gesundheitliche Vorteile, die weit über den reinen Kalorienverbrauch hinausgehen. Sie stärkt Herz und Kreislauf, unterstützt eine stabile Blutzuckerregulation und trägt zum Erhalt von Muskelmasse und Knochendichte bei. Auch die Psyche profitiert: Studien zeigen, dass Bewegung das Risiko für Depressionen und Angststörungen senken kann2 und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Bewegung ist also ein zentraler Baustein, um die Gesundheit langfristig zu erhalten und dem Jo-Jo Effekt nach einer Gewichtsreduktion vorzubeugen.
Für Menschen mit Übergewicht eignen sich gelenkschonende Sportarten wie Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Tanzen. Entscheidend ist nicht die Intensität, sondern dass Bewegung Freude macht und sich das Abnehmen mit Sport dauerhaft in den Alltag integrieren lässt. Schon kleine Schritte sind wertvoll und helfen, langfristig aktiv zu bleiben.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche, ergänzt durch muskelkräftigende Aktivitäten.5 Wer diese Werte nicht erreicht, gilt in vielen Studien als körperlich inaktiv.
Diese Empfehlungen sind Richtwerte. Besonders für Menschen mit Übergewicht oder Vorerkrankungen kann bereits eine moderate Steigerung der Alltagsaktivität einen Unterschied machen – selbst wenn die WHO-Ziele nicht erreicht werden.
Bewegungsmangel kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht, bestimmte Krebsarten (z. B. Brust oder Darm), Depressionen und sogar Demenz begünstigen. Auch die Sterblichkeit ist erhöht.1,2
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche, ergänzt durch muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen.5
Diese Angaben sind Richtwerte und dienen als Orientierung. Besonders für Menschen mit Übergewicht ist es ein erster Schritt, mehr Alltagsbewegung in den Tagesablauf einzubauen – etwa Spazierengehen, Treppensteigen oder kurze Dehnübungen. Jede Form zusätzlicher Aktivität wirkt sich positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden aus, auch wenn die WHO-Empfehlungen nicht erreicht werden.
Schon kleine Maßnahmen können viel bewirken: regelmäßig aufstehen, kurze Dehnübungen am Arbeitsplatz machen, aktive Pausen einplanen oder die Treppe statt den Aufzug nutzen. Auch ein Teil des Arbeitswegs zu Fuß oder mit dem Rad erhöht die tägliche Aktivität.5
Für den Anfang reichen solche Schritte aus. Jede zusätzliche Bewegung im Alltag ist wertvoll – sie hilft beim Einstieg und kann langfristig dazu beitragen, die Bewegungsempfehlungen der WHO schrittweise zu erreichen.
Kurze Bewegungseinheiten können den negativen Folgen von Bewegungsmangel entgegenwirken, insbesondere wenn sie regelmäßig durchgeführt werden.
Zu wenig Bewegung kann die Stimmung drücken, das Risiko für Depressionen oder Angststörungen erhöhen und es uns erschweren, Stress zu regulieren. Umgekehrt hilft Bewegung dabei, sich emotional stabiler und ausgeglichener zu fühlen.2
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