Eine Diät zu machen bedeutet, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten oder insgesamt weniger Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die tägliche Kalorienzufuhr zu senken. Das Kaloriendefizit, das hierdurch entsteht, führt dann normalerweise dazu, dass das Gewicht sinkt. In einigen Fällen kann aber auch das Gegenteil passieren: Das Gewicht stagniert oder steigt sogar. Warum das so ist, wieso eine Low-Carb-Diät in manchen Fällen sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann und wie eine nachhaltige Diät funktioniert, erfährst Du im folgenden Artikel.
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Für eine Gewichtsreduktion gilt es, über einen bestimmten Zeitraum weniger Kalorien aufzunehmen, als zu verbrauchen. Hierdurch entsteht ein Kaloriendefizit: Im Optimalfall verstoffwechselt der Körper das, was ihm über den Tag hinweg an Energie zugeführt wurde. Überschüsse werden in Form von Fettgewebe eingelagert. Erst wenn die zugeführte Nahrung den Kalorienbedarf nicht decken kann (z. B. im Rahmen eines Kaloriendefizits bei einer Diät), macht sich der Körper an das überschüssige Fettgewebe ran. Der Körper nutzt also die bestehenden Fettzellen, um Energie zu gewinnen. Infolgedessen reduziert sich Dein Gewicht.
Manchmal ist es jedoch trotz einer Diät nicht möglich, Gewicht zu verlieren. Im Gegenteil: Manche Personen berichten, dass sie weniger essen und trotzdem Gewicht hinzugewinnen.
Es kann sein, dass Du trotz einer Diät immer noch zu viele Kalorien aufnimmst. Aus diesem Grund ist es hilfreich, Deinen persönlichen Kalorienbedarf zu berechnen. Hierfür ermittelst Du zunächst Deinen Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die Dein Körper benötigt, um die zum Überleben notwendigen Prozesse aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz hängt dabei von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Muskelmasse.
Eine Möglichkeit, den Grundumsatz zu berechnen, ist die Harris-Benedict-Formel.
Sie ist eine gute Annäherung an den tatsächlich gemessenen Grundumsatz.
Nachdem Du Deinen Grundumsatz ermittelt hast, kannst Du Deinen Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag berechnen, indem Du Deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst. Der Aktivitätsfaktor variiert je nach körperlicher Aktivität und reicht von 1,2 für eine sitzende Tätigkeit bis 2,2 für sehr intensive körperliche Aktivitäten.
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Nachdem Du diese Basis berechnet hast und mit den Kalorien, die Du jeweils pro Tag zu Dir nimmst, abgleichst, kannst Du feststellen, ob Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest.
Bitte beachte: Es handelt sich hierbei um eine Näherung bzw. Schätzung Deines Grundumsatzes, die zwar sehr gut, aber immer noch fehleranfällig ist.
Deinen Gesamtbedarf an Kalorien zu kennen, ist auch hilfreich, um nicht in ein zu hohes Kaloriendefizit zu geraten. Schaltet der Körper in den Überlebensmodus, weil viel zu wenig Kalorien zugeführt werden, verlangsamt sich der Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Der Körper verbrennt infolgedessen weniger Kalorien als gewöhnlich. Auch wenn Du aufgrund Deiner Diät nur wenig isst, kann ein gestörter Stoffwechsel dazu führen, dass Du dennoch zunimmst.
Ist das Kaloriendefizit zu hoch, baut Dein Körper zusätzlich Muskelgewebe ab, um Energie zu gewinnen. Auch das kann eine Gewichtszunahme zur Folge haben, da Muskelgewebe mehr Energie verbrennt als Fettgewebe. Daher ist es wichtig, Dein Kaloriendefizit auf einem gesunden und nachhaltigen Niveau zu halten, um eine kontinuierliche Gewichtsabnahme zu erreichen.
Wassereinlagerungen, auch Ödeme genannt, sind eine Ansammlung überschüssiger Flüssigkeit im Körpergewebe. Sie können aufgrund verschiedener Gründe, wie etwa Herz- oder Nierenproblemen, hormonellen Veränderungen oder langem Stehen oder Sitzen auftreten. Leidest Du unter Wassereinlagerungen, kann es, trotz Kaloriendefizit, dazu kommen, dass Deine Waage eine höhere Zahl anzeigt.
Einige Menschen haben einen langsamen Stoffwechsel, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien verbrennen als andere. Dieser kann durch eine genetische Veranlagung, einen Mangel an körperlicher Bewegung, eine unausgewogene Ernährung sowie durch die Einnahme bestimmter Medikamente verursacht werden. Die veränderte Stoffwechselfunktion kann auch mit hormonellen Veränderungen, wie etwa bei einer Schilddrüsenunterfunktion, zusammenhängen.
Ein auf diese Art verlangsamter Stoffwechsel kann das Abnehmen erschweren. Möglicherweise nimmst Du trotz eines Kaloriendefizits sogar zu. Wenn Du denkst, dass Deine fehlgeschlagene Diät auf Deinen Stoffwechsel zurückzuführen sein könnte, solltest Du Dir ärztlichen Rat einholen.
Du bist aufgrund einer Diät gestresst und / oder schläfst zu wenig? Auch das kann in einer Gewichtszunahme resultieren. Denn Schlafmangel und Stress können den Stoffwechsel des Körpers beeinflussen und das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln erhöhen.
Wenn der Körper gestresst ist, wird vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches den Blutzuckerspiegel erhöht und die Insulinsensitivität reduziert.
Eine Low-Carb-Diät ist eine Ernährungsweise, bei der der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung stark reduziert wird. Dadurch soll der Körper gezwungen werden, seine Energie aus Fett und Protein zu gewinnen.
Eine mögliche Ursache für eine Gewichtszunahme im Rahmen einer Low-Carb-Diät kann sein, dass Du zu viele kalorienreiche Lebensmittel konsumierst, die wenig Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel Nüsse, Avocado und Käse. Dies führt dazu, dass Du kein Kaloriendefizit erreichst. Eine andere mögliche Ursache ist, dass der Insulinspiegel aufgrund einer zu hohen Proteinaufnahme steigt. Das kann dazu führen, dass Dein Körper mehr Fett einlagert, was ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führt.
Nimmt man weniger Energie zu sich, als man verbraucht, kommt man in ein Kaloriendefizit und verliert dadurch in der Regel an Gewicht. Manchmal kann es aber passieren, dass Du trotz einer Diät zunimmst.
Die Ursachen sind vielfältig: Du befindest Dich aufgrund fehlender Kenntnis Deines Grundumsatzes gar nicht in einem Kaloriendefizit, Dein Stoffwechsel ist bedingt durch einer Erkrankung verlangsamt oder Schlafmangel, Stress und Wassereinlagerungen machen Deiner Gewichtsabnahme einen Strich durch die Rechnung.
Nimmt man weniger Energie zu sich, als man verbraucht, kommt man in ein Kaloriendefizit und verliert dadurch in der Regel an Gewicht. Manchmal kann es aber passieren, dass Du trotz einer Diät zunimmst.
Die Ursachen sind vielfältig: Du befindest Dich aufgrund fehlender Kenntnis Deines Grundumsatzes gar nicht in einem Kaloriendefizit, Dein Stoffwechsel ist bedingt durch einer Erkrankung verlangsamt oder Schlafmangel, Stress und Wassereinlagerungen machen Deiner Gewichtsabnahme einen Strich durch die Rechnung.
