Kannst Du trotz Kaloriendefizit zunehmen?
Du isst weniger, bewegst Dich mehr – und trotzdem zeigt die Waage keine Veränderung oder sogar mehr Gewicht? Eine Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit kann frustrierend sein. Sie bedeutet aber selten, dass Du „nicht abnehmen kannst“. Meist liegt kein echtes Defizit vor oder kurzfristige Effekte wie Wassereinlagerungen verfälschen das Ergebnis. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deine Kalorienbilanz berechnest und welche Faktoren Dein Gewicht beeinflussen können.
Ein Kaloriendefizit führt zu Fettabbau – das ist ein physikalisches Gesetz der Energiebilanz. Wenn Dein Gewicht trotzdem stagniert oder steigt, liegt entweder kein echtes Defizit vor oder temporäre Einflüsse überlagern die tatsächliche Abnahme.
Kurzfristige Schwankungen auf der Waage bedeuten nicht, dass Du Fett zugenommen hast. Die häufigsten Ursachen sind:
Diese Veränderungen sind vorübergehend und beeinflussen die Waage, nicht den Fettabbau. Physiologisch bleibt es dabei: Ein echtes Kaloriendefizit führt zu Gewichtsabnahme.
Ein großes Kaloriendefizit (> 700 kcal täglich) kann dazu führen, dass der Körper Energie spart. Er reagiert auf die geringe Energiezufuhr, indem er den Kalorienverbrauch senkt – zum Beispiel durch weniger spontane Alltagsbewegung, die auch als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet wird. Dazu zählen unbewusste Bewegungen wie Gehen, Aufstehen, Gestikulieren oder kleine Aktivitäten im Alltag.
Ein moderates Defizit (etwa 300–500 kcal täglich) ist langfristig effektiver.1
Bei chronischem Stress oder Schlafmangel steigt der Cortisolspiegel. Cortisol kann Wassereinlagerungen fördern.
Zudem beeinflusst Schlafmangel die Appetithormone:
Das kann zu erhöhter Kalorienaufnahme führen – das vermeintliche Defizit schrumpft oder verschwindet.
Auch bei einer Low-Carb-Ernährung gilt: Nur ein Kaloriendefizit führt zu Gewichtsabnahme.
Wenn Du viele kalorienreiche, fetthaltige Lebensmittel (z. B. Nüsse, Käse, Avocado) isst, überschreitest Du leicht Deinen Energiebedarf – obwohl Du Kohlenhydrate reduzierst. Der Insulinspiegel spielt dabei eine untergeordnete Rolle; entscheidend bleibt immer die Gesamtenergiezufuhr.
Damit Du herausfindest, ob Du Dich wirklich im Defizit befindest, musst Du Deinen Kalorienbedarf kennen. Der Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) setzt sich aus Grundumsatz und Aktivitätsumsatz zusammen.
Der Grundumsatz (BMR = Basal Metabolic Rate) beschreibt die Energiemenge, die Dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten – also Atmung, Herzschlag, Gehirnaktivität, Zellstoffwechsel und Temperaturregulation.
Er hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Muskelmasse ab. Je mehr Muskelmasse Du hast, desto höher ist Dein Grundumsatz.
Die genaueste Formel zur Schätzung ist die Mifflin-St.-Jeor-Formel:2
Für Frauen: Grundumsatz (kcal/Tag) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
Für Männer: Grundumsatz (kcal/Tag) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm)−5 × Alter (Jahre) + 5
Der Gesamtumsatz ist der tatsächliche Kalorienverbrauch pro Tag. Er ergibt sich aus dem Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (PAL-Wert).
Der Aktivitätsfaktor berücksichtigt, wie viel Du Dich im Alltag bewegst.
Wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Gesamtumsatz beträgt, entsteht ein Kaloriendefizit. Dann nutzt der Körper gespeicherte Energie (Fettreserven), um den Bedarf zu decken.
Ein gesundes, nachhaltiges Defizit liegt zwischen 500 und 600 kcal pro Tag. Das ergibt etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche.1
Eine Fettzunahme ist im Kaloriendefizit nicht möglich. Steigt das Gewicht trotzdem, liegt meist kein tatsächliches Defizit vor oder die Zahl auf der Waage wird durch kurzfristige Schwankungen beeinflusst – etwa durch Wassereinlagerungen, hormonelle Veränderungen oder Messfehler bei der Kalorienaufnahme.
Ja. Ein veränderter Wasser- oder Elektrolythaushalt, hormonelle Schwankungen oder extremes Fasten können kurzfristig mehrere Kilo Unterschied auf der Waage bewirken. Viele verwechseln eine solche vorübergehende Zunahme trotz Diät mit echtem Fettaufbau – tatsächlich handelt es sich meist um natürliche Gewichtsschwankungen. Das zusätzliche Gewicht verschwindet meist nach wenigen Tagen, wenn sich der Flüssigkeitshaushalt normalisiert.
Stress beeinflusst weniger den Fettstoffwechsel selbst, sondern vor allem das Essverhalten. Das Stresshormon Cortisol kann den Appetit steigern, Heißhunger auslösen und die Lust auf kalorienreiche Lebensmittel erhöhen.
Dadurch isst man häufig mehr, als man wahrnimmt, und das vermeintliche Kaloriendefizit verschwindet. Zusätzlich fördert Cortisol Wassereinlagerungen.
Nicht direkt. Hormone wie Ghrelin oder Cortisol können den Hunger steigern oder den Energieverbrauch senken – die Gewichtszunahme erfolgt in diesen Fällen indirekt durch verändertes Essverhalten oder geringere Aktivität.
Allerdings können hormonelle Schwankungen – etwa durch Cortisol oder während des Menstruationszyklus (Östrogen, Progesteron) – auch Wassereinlagerungen und vorübergehende Gewichtsschwankungen verursachen, ohne dass tatsächlich Fett aufgebaut wird.
Kurz nach dem Sport:
Das Gewicht kann durch Wassereinlagerungen in den Muskeln steigen. Der Körper speichert Flüssigkeit, um kleine Muskelverletzungen zu reparieren. Das ist normal und vorübergehend.
Über einen längeren Zeitraum:
Wenn Du regelmäßig trainierst, kann sich Muskelmasse aufbauen, während Fett abgebaut wird. Da Muskeln dichter sind als Fett, bleibt das Gewicht gleich oder steigt leicht – obwohl sich der Körperumfang verringert und der Fettanteil sinkt.
Wichtig: Wenn Dein Gewicht trotz Kaloriendefizit über längere Zeit steigt, lass Dich ärztlich untersuchen. Medizinische Ursachen können eine Rolle spielen und sollten professionell abgeklärt werden.
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