Welche Faktoren den Abnehmerfolg beeinflussen und welche Strategien helfen
Abnehmen ab 40 gilt oft als schwieriger als in jüngeren Jahren – doch der Stoffwechsel bleibt in jedem Alter aktiv.
Was sich verändern kann sind Alltag, Muskelmasse, Hormonbalance und Gewohnheiten – Faktoren, die beeinflussen, wie leicht ein Kaloriendefizit erreicht wird.
Dieser Artikel erklärt, warum das Abnehmen ab 40 oft herausfordernder wirkt und wie Frauen und Männer mit der richtigen Strategie nachhaltig Gewicht verlieren können.
Abnehmen funktioniert in jedem Alter gleich – durch ein Kaloriendefizit. Viele empfinden das Abnehmen ab 40 aber als schwieriger, weil sich Alltag, Hormonlage und Lebensgewohnheiten verändern können.
1. Muskelmasse und Energieverbrauch
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse leicht ab, wenn sie nicht aktiv erhalten wird. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe, sinkt der Grundumsatz minimal. Krafttraining hilft, diesen Effekt auszugleichen und den Energieverbrauch stabil zu halten.
2. Hormonelle Veränderungen
Ab 40 beginnen bei manchen Frauen hormonelle Schwankungen – vor allem in der Übergangsphase zur Menopause. Der Rückgang von Östrogen kann die Fettverteilung verändern, häufig hin zum Bauchbereich.1,2
Auch Männer ab 40 erleben einen schrittweisen Rückgang des Testosteronspiegels (ca. 1 % pro Jahr), was die Muskelmasse leicht beeinflussen kann. Mit Krafttraining und ausreichender Eiweißzufuhr lässt sich dieser Effekt ausgleichen.2,3
Tipp: Wer ab 40 Bauchfett abnehmen möchte – ob Frau oder Mann – profitiert von gezieltem Krafttraining, Ausdauertraining und einer eiweißreichen Ernährung.
3. Stress und Schlaf
Dauerstress, Schlafmangel und hohe Belastung können das Hungergefühl verstärken. Nicht das Hormon Kortisol selbst verhindert das Abnehmen, sondern die stressbedingte Zunahme der Kalorienzufuhr.
4. Insulinsensitivität
Bei gesunden Menschen bleibt die Insulinsensitivität bis etwa zum 60. Lebensjahr stabil. Sinkt sie, liegt das meist an Bewegungsmangel, unausgewogener Ernährung oder Stress – nicht am Alter selbst. Bewegung, ballaststoffreiche Ernährung und ausreichend Schlaf wirken dagegen.
Fazit: Nicht das Alter erschwert das Abnehmen, sondern veränderte Gewohnheiten. Mit gezieltem Training, kalorienreduzierter Ernährung und ausreichend Schlaf lässt sich auch mit 40, 50 oder 60 effektiv abnehmen.
Studien4 zeigen: Adipositas erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten deutlich. Männer mit Adipositas verlieren im Schnitt rund 4,2 Lebensjahre, Frauen etwa 3,5 Lebensjahre. Wer in der Lebensmitte abnimmt, profitiert messbar – schon 5–10 % Gewichtsverlust verbessern Blutzucker, Blutfette, Blutdruck und Schlafqualität.
Ob Abnehmen mit 40, ab 40 oder über 40 – das Grundprinzip bleibt gleich: Entscheidend ist ein Kaloriendefizit.
Wer weniger Energie zuführt, als er verbraucht, verliert Fett. Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag ermöglicht eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme.
Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für nachhaltiges Abnehmen mit 40 Jahren.
Tipp: Wer „gesund abnehmen ab 40“ möchte, sollte Mahlzeiten mit viel Eiweiß und Balaststoffen kombinieren – so bleibt das Defizit alltagstauglich.
Eine Analyse von mehr als 300 Studien zeigt: Nahrungsergänzungsmittel wie Grüner Tee, Koffein oder Linolsäure haben keine signifikanten Effekte auf den Gewichtsverlust. Die wirksamste Strategie bleibt die Kalorienreduktion.5
Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn ein nachgewiesener Mangel besteht – das sollte ärztlich abgeklärt werden.
Wenn Du unter starkem Übergewicht leidest, kann eine ärztlich verordnete Abnehmspritze eine zusätzliche Option sein. Dabei sollte die Anwendung immer mit einer Ernährungsumstellung, regelmäßiger Bewegung und – sofern notwendig – einer Verhaltenstherapie kombiniert werden, um die nachhaltige Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Zur Verfügung stehen Wirkstoffe wie Semaglutid oder Tirzepatid, die bei einem BMI ab 30 oder ab 27 mit gewichtsbedingten Begleiterkrankungen verordnet werden können. Diese beeinflussen das Hunger- und Sättigungsgefühl und können dabei helfen, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.6,7,8
Haltephasen sind bewusste Zeiträume, in denen Du Dein Gewicht stabil hältst, statt weiter abzunehmen. Sie helfen dem Körper, sich an das neue Gewicht zu gewöhnen und den Energiehaushalt neu einzupendeln. In dieser Zeit isst Du nicht im Kaloriendefizit, sondern orientierst Dich an Deinem individuellen Kalorienbedarf.
Wann Haltephasen sinnvoll sein können:
Haltephasen sind kein Rückschritt, sondern können Teil einer nachhaltigen Gewichtsreduktion sein.
Regelmäßige Bewegung steigert den Energieverbrauch, erhält die Muskelmasse und verbessert die Insulinsensitivität.
Ideal ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sowie möglichst viel Alltagsbewegung.
Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO):9
Auch kleine Veränderungen im Alltag – Treppen statt Aufzug, Spaziergänge nach dem Essen – machen langfristig einen Unterschied.
Der Stoffwechsel lässt sich nicht „ankurbeln“ – er bleibt in jedem Alter aktiv. Veränderungen beim Abnehmen liegen meist an einem geringeren Energieverbrauch durch weniger Bewegung oder Muskelmasse, nicht an einem „langsamen Stoffwechsel“. Krafttraining, mehr Alltagsbewegung und eine eiweißreiche Ernährung helfen, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen – und dadurch den Energieverbrauch langfristig zu steigern.
Welche Blutwerte kontrolliert werden sollten, hängt von der individuellen Situation ab und wird von der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt entschieden. Häufig werden dabei Blutzucker und Blutfette überprüft, da sich Insulinsensitivität und Fettstoffwechsel mit dem Alter verändern können. In manchen Fällen können auch Insulinwerte, Leberwerte oder Schilddrüsenhormone sinnvoll sein, um Stoffwechselstörungen auszuschließen.
Ja, Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen – wenn es die Kalorienaufnahme reduziert und so ein Kaloriendefizit erleichtert. Dieses Defizit ist der entscheidende Faktor für Gewichtsverlust – unabhängig davon, in welchem Zeitfenster gegessen wird. Studien zeigen zwar verbesserte Werte bei Leberfett und Insulinsensitivität – diese positiven Effekte gehen jedoch auf die Gewichtsreduktion zurück, nicht auf das Fasten selbst.6, 10
Bei Vorerkrankungen (z. B. Diabetes oder Essstörungen) sollte vorher ärztlicher Rat eingeholt werden.
Nein, Nahrungsergänzungsmittel unterstützen das Abnehmen nicht wirksam. Studien zeigen, dass sie keinen relevanten Einfluss auf die Gewichtsreduktion haben. Entscheidend für den Erfolg ist ein Kaloriendefizit. Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn ein nachgewiesener Nährstoffmangel besteht – und sollten ärztlich abgeklärt werden.11,12
Mit einem Kaloriendefizit von etwa 500 kcal pro Tag lässt sich durchschnittlich 0,5 kg Körperfett pro Woche reduzieren. Sichtbare Ergebnisse können daher nach einigen Wochen bis wenigen Monaten auftreten, abhängig von Kalorienbilanz, Bewegung und individuellen Faktoren.
Ja, Schlaf kann das Körpergewicht beeinflussen. Schlafmangel kann hormonelle Signale verändern und das Hungergefühl steigern. Ausreichend Schlaf unterstützt die Hormonbalance, Appetitregulation und Erholung – und erleichtert damit indirekt das Halten eines Kaloriendefizits.
Nein, Wegovy® kaufen ohne Rezept ist nicht möglich. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und kann nur mit einer ärztlichen Verordnung in der Apotheke erworben werden.
Du kannst Saxenda® bestellen, wenn Dir ein Arzt ein gültiges Rezept ausgestellt hat. Danach ist die Bestellung über eine zertifizierte Versandapotheke möglich.
