Abnehmen mit Krafttraining: Nachhaltig Gewicht verlieren und den Körper stärken

Krafttraining ist eine Form der körperlichen Aktivität, bei der gezielt Muskeln aktiviert und gestärkt werden. Dabei arbeitest Du gegen einen Widerstand – das kann Dein eigenes Körpergewicht sein (z. B. beim Aufstehen vom Stuhl), ein Widerstandsband, eine Hantel oder ein Gerät im Fitnessstudio. Wichtig ist: Nicht die Größe des Gewichts zählt, sondern die regelmäßige, kontrollierte Belastung Deiner Muskulatur.

Was passiert dabei im Körper?

Wenn Du Krafttraining machst, kommt es in den beanspruchten Muskeln zu kleinen, mikroskopisch feinen Verletzungen (Mikrotraumata). Das klingt dramatisch, ist aber ein natürlicher und gewollter Prozess:

Der Körper reagiert darauf, indem er die Muskulatur repariert und verstärkt – sie wächst also in der Regenerationsphase nach dem Training. Dieser Prozess wird Hypertrophie genannt.

Zusätzlich sorgt Krafttraining für:

• Mehr Muskelmasse → Dein Grundumsatz (also die Kalorien, die Dein Körper täglich verbraucht) steigt etwas.
  
• Verbesserte Körperhaltung und Stabilität → Rückenschmerzen, Gelenkbelastung und Unsicherheiten beim Gehen können reduziert werden.
  
• Stärkere Knochen → Durch die Belastung wird die Knochendichte gefördert – wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose.
  
• Bessere Blutzuckerregulation und Stoffwechsel → Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität, was insbesondere für Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes hilfreich sein kann.

Muss es immer schweres Training sein?

Nein – Krafttraining lässt sich gelenkschonend und alltagstauglich gestalten. Schon Bewegungen wie das wiederholte Aufstehen von einem Stuhl oder Übungen mit einem leichten Widerstandsband gelten als Krafttraining. Der Schlüssel liegt in der Wiederholung und Steigerung über die Zeit.

Wie oft und wie lange sollte man Krafttraining machen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen – einschließlich Menschen mit Übergewicht oder chronischen Erkrankungen:¹

• 150–300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Radfahren, Wassergymnastik)
  
• Mindestens zweimal Krafttraining pro Woche, mit jeweils 20–60 Minuten Dauer, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen – z. B. Beine, Rücken, Bauch, Arme und Schultern^.

Wichtig: Diese Empfehlungen sind Richtwerte – kein Muss zum Start. Jeder Schritt zählt, und auch 10 Minuten Bewegung pro Tag können bereits gesundheitliche Vorteile bringen.‍

Krafttraining ist für jeden geeignet – unabhängig von Alter, Gewicht oder Fitnesslevel. Anfänger:innen profitieren von einem begleiteten Einstieg, z. B. durch Trainer:innen, Physiotherapie, Videos oder Reha-Angebote. So lassen sich Fehler vermeiden, und das Training kann individuell an die körperlichen Voraussetzungen angepasst werden.

Ein Aspekt, der oft in Verbindung mit Krafttraining genannt wird, ist der Nachbrenneffekt – also der zusätzliche Energieverbrauch nach dem Training. Aber wie groß ist dieser Effekt wirklich?

Nach dem Training verbraucht Dein Körper weiterhin Energie – etwa für die Muskelreparatur, Wärmeregulierung und den Ausgleich von Stoffwechselprozessen. Den Nachbrenneffekt gibt es, aber er wird oft überschätzt:

• Bei moderatem Training macht er meist nur 5–15 % der während des Trainings verbrauchten Kalorien aus.
• Intensives Intervall- oder Krafttraining kann diesen Effekt über mehrere Stunden hinweg aufrechterhalten – der zusätzliche Kalorienverbrauch bleibt jedoch begrenzt, da er vor allem für Prozesse wie Muskelreparatur und Thermoregulation entsteht. Betrachtet man den Nachbrenneffekt isoliert – ohne Aspekte wie Ernährung, Trainingsintensität, Muskelaufbau oder das allgemeine Bewegungsverhalten mit einzubeziehen – wird sein tatsächlicher Einfluss auf die Fettverbrennung schnell überschätzt.
• Der Nachbrenneffekt allein ist kein entscheidender Hebel zum Abnehmen – aber in Kombination mit dem Muskelaufbau kann er langfristig den Energieverbrauch unterstützen.

Fazit: Der Nachbrenneffekt ist ein kleiner Bonus, kein Wundermittel – regelmäßige Bewegung und Muskelaufbau sind wichtiger.

Empfehlung: Eine fachliche Begleitung ist besonders bei gesundheitlichen Einschränkungen oder Vorerkrankungen sinnvoll, um Risiken zu minimieren und eine sichere, effektive Trainingsweise zu gewährleisten.

Ja – Krafttraining kann Dir beim Abnehmen helfen. Durch den Aufbau von Muskulatur erhöht sich Dein Grundumsatz etwas, also die Menge an Kalorien, die Dein Körper täglich in Ruhe verbrennt. Außerdem trägt Krafttraining dazu bei, dass Du beim Abnehmen wenig Muskelmasse verlierst.

Wichtig für den Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Krafttraining kann in Kombination den Fettabbau dann unterstützen. Zwar ist der Kalorienverbrauch während des Trainings meist geringer als beim Cardio, aber der langfristige Effekt auf den Stoffwechsel macht Krafttraining zu einem wertvollen Bestandteil jeder nachhaltigen Abnehmstrategie.

Wichtig: Die Zahl auf der Waage ist nicht der einzige Maßstab. Auch wenn das Gewicht stagniert, kann sich der Körper durch Muskelaufbau sichtbar verändern – etwa durch eine straffere Silhouette, bessere Haltung und mehr Energie im Alltag. Abnehmen mit Krafttraining zeigt bei Frauen oft erst nach mehreren Wochen sichtbare Veränderungen. Erfahrungen zeigen: Geduld und Beständigkeit zahlen sich aus.

Ernährung & Abnehmen mit Krafttraining: Darauf kommt es an

Bewegung ist ein wichtiger Baustein – doch ohne die passende Ernährung bleiben langfristige Erfolge oft aus. Wer mit Krafttraining abnehmen möchte, sollte darauf achten, dem Körper genug Nährstoffe zu geben – und gleichzeitig ein Kaloriendefizit einzuhalten. Nur so kann der Körper auf gespeicherte Fettreserven zurückgreifen, ohne Muskulatur abzubauen.

Worauf es ankommt:

• Ein Kaloriendefizit schaffen (300–500 kcal täglich)
• Ausreichend Eiweiß zuführen (z. B. Hülsenfrüchte, Magerquark, Fisch, Eier, Tofu, Sojaprodukte oder Milchprodukte)
• Regelmäßige Mahlzeiten einplanen, um Heißhunger vorzubeugen
• Keine Crash-Diät, sondern realistische Veränderungen
  

Krafttraining wirkt grundsätzlich bei allen Geschlechtern positiv – unabhängig von Trainingsziel oder Ausgangsgewicht. Dennoch gibt es biologische Unterschiede, die die Art und Geschwindigkeit der sichtbaren Erfolge beeinflussen können.

Männer verfügen in der Regel über mehr Muskelmasse und einen höheren Testosteronspiegel, was den Muskelaufbau und den damit verbundenen Anstieg des Grundumsatzes erleichtert. Muskelwachstum zeigt sich bei ihnen oft schneller und deutlicher.

Bei Frauen verläuft der Muskelaufbau häufig langsamer und weniger ausgeprägt, da hormonelle Rahmenbedingungen (z. B. ein höherer Östrogenspiegel) sowie eine andere Körperzusammensetzung eine Rolle spielen.

Unabhängig von Geschlecht oder Trainingserfahrung bietet Krafttraining vergleichbare gesundheitliche Vorteile:

• Ein gesteigerter Grundumsatz
• Eine bessere Stoffwechselregulation
• Eine höhere Belastbarkeit im Alltag
• Positive Effekte auf Knochen, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System

Oft wird gefragt: „Was ist besser – Ausdauer oder Kraft?“ Die Antwort: Beides hat Vorteile – und beides kann sinnvoll sein.

• Ausdauertraining wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbrennt Kalorien direkt während der Bewegung.
• Krafttraining unterstützt zusätzlich, indem es Muskulatur erhält oder aufbaut und den Grundumsatz steigert.

Empfehlung: Die Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining ist ideal – so profitierst Du sowohl von der Kalorienverbrennung während des Trainings und einem höheren Energieverbrauch im Alltag.

Zu Beginn reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche, bei denen der ganze Körper beansprucht wird. Es geht nicht darum, sich zu überfordern, sondern darum, den Körper Schritt für Schritt an neue Bewegungsmuster zu gewöhnen.

Geeignet für den Einstieg sind z. B.:

• Sitzendes Beinheben
  
• Wandstütz oder leichtes Rudern mit einem Widerstandsband
  
• Aufstehen und Hinsetzen von einem Stuhl
  
• Leichte Übungen an Geräten mit Anleitung
  

Ziel ist nicht Perfektion, sondern eine Form der Bewegung, die sich gut anfühlt, sicher ist und in Deinen Alltag passt.

Beispiel-Trainingsplan für Einsteiger:innen

Woche 1–4: 2 Einheiten pro Woche

Zwischen den Übungen kannst Du 30–60 Sekunden Pause machen. Wähle eine Intensität, die sich fordernd, aber machbar anfühlt. Achte auf kontrollierte Bewegungen und eine aufrechte Haltung.

Wichtig: Wenn Du Dir unsicher bist, körperliche Einschränkungen hast oder länger keinen Sport gemacht hast, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt. So kannst Du sicher starten und Dein Training individuell anpassen.