Schnell abnehmen mit Sport – geht das?

Sport kann eine wesentliche Rolle bei Deinem Abnehmerfolg spielen. Allgemein gilt allerdings: Der Schlüssel zum Gewichtsverlust liegt in einem Kaloriendefizit, das erreicht wird, wenn Du mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst. 

Während eine Ernährungsumstellung allein ausreichen kann, um ein solches Defizit zu erzeugen, kann Sport Deine Gewichtsabnahme „nur“ erheblich unterstützen und beschleunigen.

Auf diese Art und Weise kann Dir Sport beim Abnehmen helfen:

• Kalorienverbrauch erhöhen: Durch sportliche Betätigung verbrennt Dein Körper zusätzliche Kalorien – jede Form der Bewegung trägt dazu bei, Deine tägliche Kalorienbilanz positiv zu beeinflussen.³ 
• Grundumsatz erhöhen: Sport kann Dir auch dabei helfen, einen höheren Grundumsatz zu erzielen, wenn Du beispielsweise Muskeln aufbaust. Das liegt daran, dass Muskeln auch in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Baust Du durch sportliche Aktivitäten also Muskeln auf, wirkt sich das vor allem langfristig positiv auf Deinen Abnehmerfolg aus.⁴
• Muskelabbau verhindern: Während einer Gewichtsreduktion kann Dir schnell Muskelmasse verloren gehen, wenn Du diesem Phänomen nicht durch entsprechendes Training entgegenwirkst. Sport in Kombination mit einer ausreichenden Proteinversorgung hilft Dir effektiv dabei, den Muskelabbau zu minimieren.⁵

Es ist unbestritten, dass Sport zum Erfolg Deiner Gewichtsabnahme beitragen kann. Allerdings solltest Du auch wissen, dass viel Sport zu sogenanntem „kompensatorischen Essen“ führen kann.⁶

Hinter diesem Begriff steckt das Phänomen, dass der erhöhte Hunger nach dem Training bei vielen Menschen dazu führt, dass die verbrannten Kalorien schnell wieder durch mehr Essen aufgenommen werden – besonders gerne durch zusätzliche und extrem kalorienreiche Snacks. Diese oft unkontrollierte Nahrungsaufnahme kann Deinen Fortschritt beim Abnehmen erheblich erschweren.

Plane Deine Mahlzeiten, um erfolgreich mit Sport abzunehmen

Um dem Problem von kompensatorischem Essen entgegenzuwirken, ist es ratsam, dass Du vor dem Training Deine Mahlzeiten planst und idealerweise schon vorbereitest. So kannst Du Deinen Abnehmprozess schonend und gesund gestalten und sicherstellen, dass Dein sportliches Engagement auch tatsächlich zu den gewünschten Ergebnissen führt.

Entscheidend ist letztlich immer die Energiebilanz, also die Differenz zwischen der Energiezufuhr und dem tatsächlichen Energiebedarf. Nimmst Du also mehr Energie durch Nahrung auf, als Du durch Sport verbrennst, wird die Gewichtsreduktion nicht wie gewünscht voranschreiten.

Auch wenn Du mit Sport zweifellos Kalorien verbrennen und damit zur Gewichtsreduktion beitragen kannst, reicht selbst intensives Training allein oft nicht aus, um tatsächlich an Gewicht zu verlieren. 

Während Du mit einer Diät allein Deinen Kalorienverbrauch senken kannst, wird die Gewichtsreduktion durch eine zusätzliche Kalorienverbrennung durch Sport nur unterstützt. Studien zeigen allerdings, dass die Kombination beider Ansätze – also eine angepasste Ernährung zusammen mit regelmäßigem Sport – zu besseren Ergebnissen führt als nur eine Diät oder nur Sport.⁷

Faustregel für erfolgreiches Abnehmen

Achtung! Bewegst Du Dich in der Ernährungs- und Fitnessbranche, wirst Du diese Faustregel sicher kennen. Sie besagt, dass Deine Ernährung rund 70 Prozent Deines Abnehmerfolges ausmacht, während Sport nur rund 30 Prozent dazu beitragen kann. Um nachhaltig abzunehmen, solltest Du daher in erster Linie auf eine ausgewogene Ernährung achten und Sport als ergänzende Maßnahme nutzen.

Wenn Du mit Sport abnehmen möchtest, bietet sich Dir eine große Auswahl an Sportarten. Generell eignen sich sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportarten zum Abnehmen.

Mit am wichtigsten ist, dass Dir der Sport viel Freude bereitet, denn Du sollst Dich nicht dazu quälen, sondern mit Spaß dabei sein. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Du häufiger zum Sport gehst.

Um hohe Kalorienmengen zu verbrennen und die Fettverbrennung anzukurbeln, sind diese Sportarten besonders gut geeignet:⁹

• Joggen oder Walken: Verbrennt zwischen 500 und 800 Kalorien pro Stunde und ist ein echter Klassiker beim Abnehmen. Für stark übergewichtige Personen bietet sich zunächst (Nordic) Walking an. Hast Du die Möglichkeit, draußen zu joggen oder zu walken, profitiert auch Dein Wohlbefinden zusätzlich von der Zeit in der Natur.¹⁰
• Radfahren: Mit rund 250 bis 400 Kalorien, die Du pro Stunde verbrennst, ist Radfahren gut geeignet für eine effektive Fettverbrennung und zugleich besonders gelenkschonend.
• Schwimmen: Im Wasser verbrennt man zwischen 350 und 500 Kalorien pro Stunde, wenn man seine Bahnen zieht. Gerade für Menschen mit Übergewicht ist Schwimmen besonders gut geeignet, da das Wasser den Körper stützt.
• Aerobic, Zumba & Co: Diese Aktivitäten können 300 bis 500 Kalorien pro Stunde verbrennen und fördern zugleich Deine Koordination und Dein Gleichgewicht.
• Krafttraining: Je mehr Muskelmasse Du hast, desto höher ist Dein Grundumsatz. Ein gezieltes Krafttraining kann anfangs sogar nur mit Eigengewicht erfolgen (z. B. Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge & Co).

Letztlich spielt die spezifische Art des Trainings allerdings nur eine zweitrangige Rolle. Viel wichtiger ist, dass Du eine Sportart findest, die Dir wirklich Spaß macht und bei der Du langfristig motiviert bleibst. Ob Du nun läufst, schwimmst, Rad fährst oder Kraftsport machst – entscheidend ist, dass Du regelmäßig in Bewegung bleibst.

Mehr Bewegung im Alltag – kleine Schritte, große Wirkung!

Selbst kleine und kurze Bewegungseinheiten im Alltag können Dir beim Abnehmen helfen. Nutze Treppen statt Aufzug, erledige Besorgungen mit dem Fahrrad oder steige eine Haltestelle früher aus dem Bus und gehe den Rest zu Fuß. Diese einfachen Anpassungen für mehr Bewegung in Deinem Alltag summieren sich und können Deinen Abnehmerfolg unterstützen.

Beim Abnehmen durch Sport ist es entscheidend, auf eine regelmäßige, schonende und ausgewogene Bewegung zu setzen. Nur durch konstante Aktivität kannst Du langfristig Deine Gewichtsreduktion unterstützen und halten. Beginne langsam, insbesondere wenn Du Anfänger bist, und steigere Dein Training nach und nach, um Verletzungen zu vermeiden und nachhaltig motiviert zu bleiben.

Achte dabei auch auf die äußeren Bedingungen: An heißen Tagen solltest Du Dich auf keinen Fall überanstrengen und viel trinken – am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Es ist ratsam, Sport in den kühleren Tageszeiten wie frühmorgens oder abends zu treiben und Dich ausreichend vor der Sonne zu schützen. 

Wichtig ist natürlich auch, dass neben dem Sport auch eine ausgewogene Ernährung Teil Deines Plans zum Abnehmen sein sollte, das heißt Lebensmittel mit hoher Energiedichte (z. B. Süßigkeiten, Knabbergebäck, Kuchen etc.) in Maßen, setze stattdessen überwiegend auf eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.¹¹