Der Bauch ist eine besonders anfällige Zone für die Ansammlung von Fett. Diese Herausforderung kennen viele Menschen und sie kann Dich unabhängig von Geschlecht, Alter oder Lebensphase betreffen. Doch was sind die Ursachen für Bauchfett, wie setzt sich Bauchfett zusammen, welche gesundheitlichen Risiken birgt es und vor allem wie wirst Du es wieder los? Eine Umstellung Deines Lebensstils kann Dir dabei helfen, überschüssiges Bauchfett zu verlieren.
Bauchfett ist eine natürliche Fettreserve des Körpers und entsteht, wenn Du mehr Energie aufnimmst, als Du verbrauchst. Dabei wird zwischen zwei Hauptarten von Bauchfett unterschieden – subkutanes und viszerales Fett.
Beide Typen haben unterschiedliche Eigenschaften und Auswirkungen auf die Gesundheit:
Viszerales Bauchfett bildet sich durch eine Kombination verschiedener Faktoren, die oft miteinander verknüpft sind. Hier sind die wichtigsten Ursachen, die zu einer übermäßigen Ansammlung dieses Fettgewebes führen können:
Übermäßiges Bauchfett kann gesundheitliche Risiken bergen, selbst bei Menschen, die insgesamt schlank erscheinen. Zur Diagnostik gibt es heutzutage moderne Verfahren, wie die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), die CT (Computertomografie) oder MRT (Magnetresonanztomografie) und die Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA), die bei vorliegendem Verdacht durchgeführt werden können.
Für eine erste Einschätzung, ob Dein Bauchfett problematisch sein könnte, kannst Du verschiedene einfache Messmethoden zu Hause durchführen:
Hat sich zu viel viszerales Bauchfett in Deinem Bauchraum angesammelt, kann das weitreichende Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben. Im Gegensatz zum weniger aktiven Unterhautfettgewebe produziert viszerales Fett eine Vielzahl von Hormonen und Botenstoffen, die verschiedene Prozesse im Körper negativ beeinflussen können:13
Viszerales Bauchfett kann also weitreichende und gravierende Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben. Durch die hoch stoffwechselaktive Natur dieses Fettgewebes produziert es eine Vielzahl von schädlichen Botenstoffen, die tiefgreifende Störungen im Körper verursachen und die allgemeine Gesundheit erheblich beeinträchtigen können.
Aufgrund der komplexen Wechselwirkungen von viszeralem Fett mit dem gesamten Stoffwechsel und der Hormonregulation können so schwerwiegende Gesundheitsrisiken entstehen:14
Die Grundregel beim Abnehmen gilt auch beim Abbau des viszeralen Bauchfett: Du musst weniger Kalorien aufnehmen, als Du verbrauchst. Um am Bauch abzunehmen, musst Du dieses Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, denn dann beginnt Dein Körper, die fehlende Energie aus den gespeicherten Fettreserven zu schöpfen. Wann Dein Körper auf Dein Bauchfett zugreift, ist jedoch individuell unterschiedlich.
Dieser Prozess führt langsam, aber stetig zu einem Gewichtsverlust und damit auch zu einer Reduktion des Bauchfetts. Eine Kombination aus gezielter Ernährung, regelmäßiger Bewegung und effektivem Stressmanagement ist besonders empfehlenswert, da so das viszerale Fett langsam, effektiv und nachhaltig reduziert werden kann.15
Zur Reduzierung von viszeralem Bauchfett solltest Du Dich mit einer langfristigen Umstellung der Ernährung beschäftigen. Ein nachhaltiges und gesundes Kaloriendefizit erreichst Du durch den Verzehr von ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln, die Dich satt halten und gleichzeitig Deine Verdauung verbessern.
Dafür sind folgende Lebensmittel besonders empfehlenswert:16
Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Süßigkeiten, Kuchen und Knabbergebäck sollten dagegen nur in Maßen verzehrt werden. Zuckerhaltige Getränke und Alkohol sind besonders problematisch, da sie schnell viele Kalorien liefern, ohne satt zu machen.
Neben der Ernährung ist regelmäßige körperliche Aktivität wichtig für den Abbau von Bauchfett. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist am effektivsten.17 Aber auch kleine, alltägliche Bewegungen können einen großen Unterschied ausmachen.
Ob Treppe statt des Aufzugs oder mit dem Fahrrad zur Arbeit – solche Änderungen in Deinem alltäglichen Bewegungsmuster tragen dazu bei, Deine Kalorienverbrennung zu steigern. Diese zusätzlichen Bewegungen, kombiniert mit gezieltem Ausdauer- und Krafttraining, fördern den Fettabbau und stärken die Muskulatur.
Effektive Trainingsmethoden:
Ein oft übersehener Faktor beim Abbau von viszeralem Fett ist das Stressmanagement. Chronischer Stress kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen, was die Fettablagerung, insbesondere im Bauchbereich, begünstigt.18
Stressbewältigungstechniken können helfen, die Stresshormone zu senken und den Fettstoffwechsel zu verbessern:
Abnehmen am Bauch kann entscheidend zur Verbesserung Deiner Gesundheit beitragen. Das liegt vor allem an den Gesundheitsrisiken, die mit einem zu hohen Maß an viszeralem Bauchfett einhergehen können. Die Reduzierung des Körperfetts erfordert eine langfristige Anpassung der Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein effektives Stressmanagement. Durch die Kombination dieser Ansätze kannst Du letztlich nicht nur Dein Bauchfett verlieren, sondern auch Deine allgemeine Gesundheit verbessern.
Gezielt am Bauch abzunehmen ist nicht möglich, da das Körpergewicht nicht an spezifischen Stellen reduziert werden kann. Eine umfassende Umstellung Deines Lebensstils, die Ernährung, Bewegung und Stressmanagement einschließt, hilft Dir jedoch dabei, Dein Gesamtgewicht zu reduzieren und führt somit auch zu einem Verlust von viszeralem Bauchfett.
Die effektivsten Übungen zur Reduzierung von Bauchfett sind eine Kombination aus moderatem Ausdauersport, wie von der WHO empfohlen (150 Minuten pro Woche), und regelmäßigem Krafttraining (zweimal wöchentlich). Für eine noch effektivere Gewichtsreduktion ist ein höheres Aktivitätslevel empfehlenswert.
Um Dein Bauchfett zu reduzieren, solltest Du überwiegend auf eine eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung setzen und Lebensmittel mit hoher Energiedichte nur in Maßen zu Dir nehmen.
Gesunder, erholsamer Schlaf ist entscheidend für das Abnehmen am Bauch, da Schlafmangel mit der Entstehung von viszeralem Bauchfett in Verbindung steht und guter Schlaf Deinen Abnehmerfolg optimieren kann.
Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was die Ansammlung von viszeralem Bauchfett begünstigt. Stressbewältigungstechniken können helfen, den Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten und so den Fettstoffwechsel zu verbessern.
Du solltest kurzfristige Diäten vermeiden, da diese oft keinen nachhaltigen Gewichtsverlust bringen. Stattdessen solltest Du auf eine langfristige Änderung Deines Lebensstils setzen, um dauerhaft am Bauch abzunehmen.
