Die besten Übungen, Trainingspläne und Ernährungstipps für nachhaltigen Gewichtsverlust
Beim regelmäßigen Cardio-Training kannst Du Kalorien verbrennen und Deine Ausdauer verbessern. Optimal sind 3–5 Einheiten pro Woche à 30–60 Minuten. Zuhause oder im Studio – beides ist möglich, auch ohne Geräte. Cardio lässt sich ideal mit Krafttraining kombinieren, um den Grundumsatz langfristig zu erhöhen. Entscheidend ist jedoch nicht nur das Training selbst, sondern auch eine angepasste Ernährung – insbesondere ein moderates Kaloriendefizit. Und: Wer Freude an der Bewegung findet, bleibt eher dran – ein zentraler Erfolgsfaktor beim Abnehmen.
Cardio ist die Abkürzung für „cardiovascular training“ (zu Deutsch: kardiovaskuläres Training). Der Begriff „Kardio“ stammt vom griechischen Wort „kardia“, was „Herz“ bedeutet. „Vaskulär” bezieht sich hingegen auf die Blutgefäße. Cardio-Training ist demnach eine Art von Bewegung, bei der das Herz-Kreislauf-System trainiert wird. Typische Cardio-Übungen sind beispielsweise zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Seilspringen.
Ja – denn Cardio erhöht den Energieverbrauch deutlich. Je nach Intensität und Dauer können beim Training mehrere hundert Kalorien verbrannt werden. Beispiele:
Wie viel genau verbrannt wird, hängt unter anderem von Körpergewicht, Trainingszustand und Belastungsdauer ab. Schwere Personen verbrennen tendenziell mehr Kalorien bei gleicher Aktivität.1
Die Trainingsintensität lässt sich über die Herzfrequenz steuern. Relevant sind dabei sogenannte Herzfrequenzzonen (wie intensiv das Herz arbeitet, während man Sport treibt), angegeben als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HFmax).2
Mithilfe der Herzfrequenzzonen kannst Du das Training an Dein Ziel anpassen (z. B. Fettverbrennung, Ausdauer, Leistung). Damit trainierst Du effektiver und vermeidest Überlastung. Nutze am besten eine Fitnessuhr oder einem Brustgurt, um Deine Herzfrequenz zu überwachen.
Tipp: Für die Gewichtsabnahme ist Zone 2 optimal. Denn in dieser verbrennst Du viel Fett und bleibst in einem Bereich, in dem Du lange durchhältst. Wenn Du Deine Leistung steigern möchtest, kannst Du zwischendurch in die Zone 4 wechseln.
Um Gewicht zu verlieren, solltest Du mindestens 150 Minuten pro Woche bei moderater Intensität oder 75 Minuten pro Woche bei hoher Intensität trainieren. Hier kommt es natürlich auch darauf an, wie fit Du bist. So könnte beispielsweise Dein Plan aussehen:
Regelmäßigkeit ist wichtiger als einzelne, lange Einheiten. Lieber kurze Trainingseinheiten in den Alltag integrieren als sich mit überlangen Workouts zu überfordern.
Die optimale Dauer hängt vom Fitnesslevel und der Trainingsintensität ab:
Auch kürzere Einheiten können effektiv sein, zum Beispiel 3-mal täglich je 10 Minuten Bewegung. Hauptsache, Du kommst ins Schwitzen und der Puls steigt.
Es gibt viele verschiedene Cardio-Übungen, die beim Abnehmen helfen können. Hier sind einige davon:
Ob Du das Cardio-Training lieber zu Hause oder im Fitnessstudio machst, hängt ganz von Deinen persönlichen Vorlieben ab. Beide Varianten haben Vor- und Nachteile. Entscheidend ist, was am besten zu Deinem Alltag und Wohlbefinden passt.
Wenn Du Cardio Zuhause betreibst, ist es wohl der größte Vorteil, dass Du Zeit und Geld sparst. Denn Du hast weder einen Anfahrtsweg noch musst Du eine Mitgliedschaft bezahlen. Du kannst flexibel starten, auch wenn draußen schlechtes Wetter ist. Es gibt mittlerweile auch eine große Auswahl an Online-Workouts und viele Übungen kannst Du sogar ohne Geräte durchführen.
Problematisch kann sein, dass die Motivation nicht allzu groß ist oder Du überhaupt Schwierigkeiten hast, Dich zu motivieren. Dann wäre das Fitnessstudio für Dich vermutlich die bessere Wahl. Viele Menschen fühlen sich im Studio motivierter, weil die Umgebung sportlich wirkt und Trainer:innen oder andere Sportler:innen zusätzlich anspornen.
Darüber hinaus hast Du im Fitnessstudio Zugang zu vielen Geräten wie Laufband, Crosstrainer oder Spinning-Bike. Auch Kurse wie Zumba oder HIIT (High Intensity Interval Training) werden in vielen Fitnessstudios angeboten.
Sowohl das Cardio- als auch das Krafttraining helfen beim Abnehmen. Sie wirken jedoch auf unterschiedliche Weise. Während beim Cardio-Training das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung kommt, geht es beim Krafttraining darum, Muskeln aufzubauen und zu stärken, zum Beispiel mit Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen oder Gewichten.
Wann was sinnvoll ist, hängt von Deinem Ziel und Fitnesslevel ab. Beginnst Du gerade erst mit dem Sport, kannst Du mit dem Cardio-Training starten. Es bringt Deinen Körper in Bewegung und hilft Dir, leichter in eine neue Routine zu kommen.
Wenn Du aber auch Deinen Körper formen, Deine Haltung verbessern und langfristig das Gewicht halten möchtest, ist es sinnvoll, beide Trainingsarten zu kombinieren. Du könntest beispielsweise an 2–3 Tagen pro Woche Cardio machen und an 2 Tagen Krafttraining.
In einer Studie wurde untersucht, wie sich die Reihenfolge von Cardio und Krafttraining auf die Fettverbrennung auswirkt. Hier zeigte sich, dass die Teilnehmenden im Ausdauerteil mehr Fett als bei reinem Cardio verbrannten, wenn sie zuerst das Krafttraining und danach das Cardio-Training absolvierten.
Es wird angenommen, dass der Grund dafür im Energiespeicher des Körpers liegen könnte. Beim Krafttraining verbraucht der Körper zuerst seine Glykogenspeicher (Kohlenhydrate, die in Muskeln und Leber gespeichert sind). Wenn diese aufgebraucht sind, greift der Körper im anschließenden Ausdauertraining stärker auf Fett als Energiequelle zurück. Außerdem steigt durch das Krafttraining die Ausschüttung sogenannter lipolytischer Hormone (z. B. Adrenalin und Wachstumshormone). Diese könnten den Fettabbau zusätzlich fördern.3 Betont wird, dass Krafttraining intensiv genug sein muss und das Cardio-Training innerhalb von 5 bis 20 Minuten nach dem Krafttraining absolviert werden sollte. Andernfalls würde der Effekt teilweise verloren gehen.
Eindeutig bewiesen ist dieser Effekt jedoch nicht. Hinzu kommt, dass an der Studie nur gesunde, sportlich aktive junge Erwachsene teilgenommen haben. Die Ergebnisse können daher nicht auf Anfänger:innen, ältere Menschen oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen übertragen werden. Zudem werden in der Studie lediglich akute Effekte nach einer einzelnen Trainingseinheit untersucht und nicht die langfristige Wirkung auf Körpergewicht oder Körperfettanteil. Dennoch kannst Du natürlich ausprobieren, ob es bei Dir einen Effekt hat, wenn Du zuerst Krafttraining und kurz danach Cardio machst.
Sport allein wird nicht ausreichen, um Gewicht zu verlieren. Entscheidend ist die Ernährung. Isst Du nach dem Training sehr viel oder ungesund, nimmst Du die verbrannte Energie schnell wieder auf. Sorge also dafür, dass Du über den Tag mehr Kalorien verbrauchst, als Du aufnimmst (Kaloriendefizit).
Das heißt nicht, dass Du hungern musst, jedoch solltest Du bewusst und gesund essen. Viel Gemüse, Eiweiß, gesunde Fette und Vollkornprodukte in Maßen helfen Dir, satt zu bleiben und trotzdem weniger Kalorien aufzunehmen. Auf stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und zu große Portionen solltest Du hingegen verzichten.
Auch das Essen vor und nach dem Training spielt eine Rolle:
Anfänger:innen (3–4x/Woche, 20–30 Minuten)
Ziel: Gewöhne Deinen Körper langsam an Bewegung, baue Ausdauer auf und verbrenne Kalorien.
Woche 1–2:
Woche 3–4:
Tipp: Höre auf Deinen Körper. Wenn Du müde und geschafft bist, gehe das Ganze besser langsamer an oder lege einen Ruhetag ein.
Fortgeschrittene (4–5x/Woche, 30–45 Minuten)
Ziel: Das Training ist intensiver, Du steigerst Deine Kondition und kannst ordentlich Fett verbrennen.
Trainingswoche (Beispiel):
HIIT-Plan (3x/Woche, 20–30 Minuten)
Ziel: In kurzer Zeit kannst Du viele Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel anregen.
Beispiel:
Tipp: Achte auf eine saubere Ausführung und nimm längere Pausen, wenn Du sie brauchst.
Plan für Zuhause (4–5x/Woche, 20–30 Minuten)
Ziel: Du kannst Zuhause fit werden, ohne Fitnessstudio oder teure Geräte.
Beispiel:
Trainiere am besten 3- bis 5-mal in der Woche für 30–60 Minuten. Um langfristig Gewicht zu verlieren, solltest Du regelmäßig über mehrere Wochen Dein Cardio-Training absolvieren.
Beide Sportarten sind geeignet, um abzunehmen. In der Regel wird empfohlen, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren. Denn mit Cardio können viele Kalorien verbrannt und mit dem Krafttraining Muskeln aufgebaut werden.
Zu den effektivsten Cardio-Übungen gehören zügiges Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen. Diese bringen den Kreislauf richtig in Schwung und verbrauchen viele Kalorien.
Cardio allein hilft beim Abnehmen, aber ohne gesunde Ernährung und ein Kaloriendefizit wird der Erfolg ausbleiben. Zusätzlich ist es sinnvoll, Krafttraining zu machen, um Muskeln aufzubauen und den Energieverbrauch zu erhöhen.
Ratsam ist es, dass Cardio-Training kurz nach dem Krafttraining zu machen, weil der Körper dann auf Fettreserven zurückgreift. Wichtig ist dabei, dass das vorherige Krafttraining intensiv genug ist.
Leichtes Cardio wie Spazierengehen kannst Du täglich machen, das ist gesund und gut für die Bewegung. Intensives Training wie HIIT solltest Du aber nicht jeden Tag machen, da Dein Körper auch Erholung braucht.
