Abnehmen mit Cardio – effektiv und alltagstauglich

Die besten Übungen, Trainingspläne und Ernährungstipps für nachhaltigen Gewichtsverlust

Mann läuft auf dem Laufband im Fitnessstudio – abnehmen mit Cardio-Training

Beim regelmäßigen Cardio-Training kannst Du Kalorien verbrennen und Deine Ausdauer verbessern. Optimal sind 3–5 Einheiten pro Woche à 30–60 Minuten. Zuhause oder im Studio – beides ist möglich, auch ohne Geräte. Cardio lässt sich ideal mit Krafttraining kombinieren, um den Grundumsatz langfristig zu erhöhen. Entscheidend ist jedoch nicht nur das Training selbst, sondern auch eine angepasste Ernährung – insbesondere ein moderates Kaloriendefizit. Und: Wer Freude an der Bewegung findet, bleibt eher dran – ein zentraler Erfolgsfaktor beim Abnehmen.

Letzte Änderung
18.07.2025
Lesezeit
5
Minuten

Was ist Cardio?

Cardio ist die Abkürzung für „cardiovascular training“ (zu Deutsch: kardiovaskuläres Training). Der Begriff „Kardio“ stammt vom griechischen Wort „kardia“, was „Herz“ bedeutet. „Vaskulär” bezieht sich hingegen auf die Blutgefäße. Cardio-Training ist demnach eine Art von Bewegung, bei der das Herz-Kreislauf-System trainiert wird. Typische Cardio-Übungen sind beispielsweise zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Seilspringen.

Kann man mit Cardio wirklich abnehmen?

Ja – denn Cardio erhöht den Energieverbrauch deutlich. Je nach Intensität und Dauer können beim Training mehrere hundert Kalorien verbrannt werden. Beispiele:

  • Moderates Joggen: ca. 400–600 kcal pro Stunde
  • Schnelles Radfahren: ca. 500–700 kcal
  • HIIT (hochintensives Intervalltraining): bis zu 900 kcal

Wie viel genau verbrannt wird, hängt unter anderem von Körpergewicht, Trainingszustand und Belastungsdauer ab. Schwere Personen verbrennen tendenziell mehr Kalorien bei gleicher Aktivität.1

Herzfrequenz und Kalorienverbrauch

Die Trainingsintensität lässt sich über die Herzfrequenz steuern. Relevant sind dabei sogenannte Herzfrequenzzonen (wie intensiv das Herz arbeitet, während man Sport treibt), angegeben als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HFmax).2

Zone 1 HFmax (%) Intensität Wirkung
1 50-60% Sehr leicht Fettverbrennung beginnt langsam
2 60-70% Leicht bis moderat Optimale Fettverbrennung
3 70-80% Fordernd Fett- und Kohlenhydratverbrennung
4 80-90% Intensiv Hauptsächlich Kohlenhydratverbrennung
5 90-100% Maximal Nur kurzzeitig möglich (Sprints, HIIT)

Mithilfe der Herzfrequenzzonen kannst Du das Training an Dein Ziel anpassen (z. B. Fettverbrennung, Ausdauer, Leistung). Damit trainierst Du effektiver und vermeidest Überlastung. Nutze am besten eine Fitnessuhr oder einem Brustgurt, um Deine Herzfrequenz zu überwachen.

Tipp: Für die Gewichtsabnahme ist Zone 2 optimal. Denn in dieser verbrennst Du viel Fett und bleibst in einem Bereich, in dem Du lange durchhältst. Wenn Du Deine Leistung steigern möchtest, kannst Du zwischendurch in die Zone 4 wechseln.

Wie oft und wie lange sollte man Cardio machen, um abzunehmen?

Um Gewicht zu verlieren, solltest Du mindestens 150 Minuten pro Woche bei moderater Intensität oder 75 Minuten pro Woche bei hoher Intensität trainieren. Hier kommt es natürlich auch darauf an, wie fit Du bist. So könnte beispielsweise Dein Plan aussehen:

  • 5-mal pro Woche jeweils 30 Minuten moderates Training
    (z. B. zügiges Gehen oder Radfahren)
  • 3-mal pro Woche jeweils 25 Minuten intensives Training
    (z. B. schnelles Laufen oder Intervalltraining)

Regelmäßigkeit ist wichtiger als einzelne, lange Einheiten. Lieber kurze Trainingseinheiten in den Alltag integrieren als sich mit überlangen Workouts zu überfordern.

Wie lange sollte eine Cardio-Einheit dauern?

Die optimale Dauer hängt vom Fitnesslevel und der Trainingsintensität ab:

  • Anfänger: Start mit 20–30 Minuten (z. B. zügiges Spazierengehen)
  • Fortgeschrittene: 30–45 Minuten bei mittlerem Tempo (z. B. Joggen oder Radfahren)
  • Geübte Sportler: 45–60 Minuten (Intervalltraining möglich)

Auch kürzere Einheiten können effektiv sein, zum Beispiel 3-mal täglich je 10 Minuten Bewegung. Hauptsache, Du kommst ins Schwitzen und der Puls steigt.

Jeden Tag Cardio – sinnvoll oder übertrieben?

Tägliche Bewegung ist gut. Es kommt aber auf die Intensität an

  • Leichte Bewegung jeden Tag (z. B. Spazierengehen, leichtes Radfahren) ist gesund und empfehlenswert.

  • Intensives Training (z. B. Laufen, HIIT) solltest Du nicht jeden Tag absolvieren. Der Körper braucht auch Ruhe, um sich zu erholen.

  • Eine gute Kombination ist beispielsweise: 3–4 Tage intensives Cardio, dazwischen aktive Erholungstage mit leichter Bewegung.

Die besten Cardio-Übungen zum Abnehmen

Es gibt viele verschiedene Cardio-Übungen, die beim Abnehmen helfen können. Hier sind einige davon:

Übung Vorteile Kalorienverbrauch (pro Stunde) Besonderheiten
Joggen Effektiv, gut für Herz und Lunge 400–600 kcal Am besten draußen oder auf dem Laufband
Radfahren Gelenkschonend, intensivierbar 500–700 kcal Auch als Heimtrainer oder Spinning-Kurs möglich
HIIT Zeitsparend, besonders effektiv 600–900 kcal Schon 20 Minuten reichen
Seilspringen Koordination und Ausdauer Bis zu 800 kcal Ideal für zu Hause, braucht wenig Platz
Schwimmen Ganzkörpertraining, gelenkschonend 400–700 kcal Besonders geeignet bei Übergewicht

Cardio zu Hause vs. im Fitnessstudio

Ob Du das Cardio-Training lieber zu Hause oder im Fitnessstudio machst, hängt ganz von Deinen persönlichen Vorlieben ab. Beide Varianten haben Vor- und Nachteile. Entscheidend ist, was am besten zu Deinem Alltag und Wohlbefinden passt.

Wenn Du Cardio Zuhause betreibst, ist es wohl der größte Vorteil, dass Du Zeit und Geld sparst. Denn Du hast weder einen Anfahrtsweg noch musst Du eine Mitgliedschaft bezahlen. Du kannst flexibel starten, auch wenn draußen schlechtes Wetter ist. Es gibt mittlerweile auch eine große Auswahl an Online-Workouts und viele Übungen kannst Du sogar ohne Geräte durchführen.

Problematisch kann sein, dass die Motivation nicht allzu groß ist oder Du überhaupt Schwierigkeiten hast, Dich zu motivieren. Dann wäre das Fitnessstudio für Dich vermutlich die bessere Wahl. Viele Menschen fühlen sich im Studio motivierter, weil die Umgebung sportlich wirkt und Trainer:innen oder andere Sportler:innen zusätzlich anspornen.

Darüber hinaus hast Du im Fitnessstudio Zugang zu vielen Geräten wie Laufband, Crosstrainer oder Spinning-Bike. Auch Kurse wie Zumba oder HIIT (High Intensity Interval Training) werden in vielen Fitnessstudios angeboten.

Cardio ohne Geräte – Workouts für zu Hause

Du brauchst keine teuren Geräte, um Dich fit zu halten. Hier ein paar Beispiele für Cardio-Workouts ohne Geräte, die Du Zuhause machen kannst:
Beispiel: 20-Minuten-Workout
(Je 45 Sekunden Übung, 15 Sekunden Pause und 3 Durchgänge)

  • Jumping Jacks (Hampelmänner)

  • Kniehebelauf auf der Stelle

  • Mountain Climbers (Bergsteigerübung)

  • Burpees (anstrengend, aber super effektiv)

  • Seilspringen ohne Seil (nur Bewegung machen)

Cardio vs. Krafttraining: Was ist besser zum Abnehmen?

Sowohl das Cardio- als auch das Krafttraining helfen beim Abnehmen. Sie wirken jedoch auf unterschiedliche Weise. Während beim Cardio-Training das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung kommt, geht es beim Krafttraining darum, Muskeln aufzubauen und zu stärken, zum Beispiel mit Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen oder Gewichten.

Wann was sinnvoll ist, hängt von Deinem Ziel und Fitnesslevel ab. Beginnst Du gerade erst mit dem Sport, kannst Du mit dem Cardio-Training starten. Es bringt Deinen Körper in Bewegung und hilft Dir, leichter in eine neue Routine zu kommen.

Wenn Du aber auch Deinen Körper formen, Deine Haltung verbessern und langfristig das Gewicht halten möchtest, ist es sinnvoll, beide Trainingsarten zu kombinieren. Du könntest beispielsweise an 2–3 Tagen pro Woche Cardio machen und an 2 Tagen Krafttraining.

Cardio und Krafttraining kombinieren – das sagt eine Studie

In einer Studie wurde untersucht, wie sich die Reihenfolge von Cardio und Krafttraining auf die Fettverbrennung auswirkt. Hier zeigte sich, dass die Teilnehmenden im Ausdauerteil mehr Fett als bei reinem Cardio verbrannten, wenn sie zuerst das Krafttraining und danach das Cardio-Training absolvierten.

Es wird angenommen, dass der Grund dafür im Energiespeicher des Körpers liegen könnte. Beim Krafttraining verbraucht der Körper zuerst seine Glykogenspeicher (Kohlenhydrate, die in Muskeln und Leber gespeichert sind). Wenn diese aufgebraucht sind, greift der Körper im anschließenden Ausdauertraining stärker auf Fett als Energiequelle zurück. Außerdem steigt durch das Krafttraining die Ausschüttung sogenannter lipolytischer Hormone (z. B. Adrenalin und Wachstumshormone). Diese könnten den Fettabbau zusätzlich fördern.3 Betont wird, dass Krafttraining intensiv genug sein muss und das Cardio-Training innerhalb von 5 bis 20 Minuten nach dem Krafttraining absolviert werden sollte. Andernfalls würde der Effekt teilweise verloren gehen.

Eindeutig bewiesen ist dieser Effekt jedoch nicht. Hinzu kommt, dass an der Studie nur gesunde, sportlich aktive junge Erwachsene teilgenommen haben. Die Ergebnisse können daher nicht auf Anfänger:innen, ältere Menschen oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen übertragen werden. Zudem werden in der Studie lediglich akute Effekte nach einer einzelnen Trainingseinheit untersucht und nicht die langfristige Wirkung auf Körpergewicht oder Körperfettanteil. Dennoch kannst Du natürlich ausprobieren, ob es bei Dir einen Effekt hat, wenn Du zuerst Krafttraining und kurz danach Cardio machst.

Ernährung & Cardio – so klappt das Abnehmen

Sport allein wird nicht ausreichen, um Gewicht zu verlieren. Entscheidend ist die Ernährung. Isst Du nach dem Training sehr viel oder ungesund, nimmst Du die verbrannte Energie schnell wieder auf. Sorge also dafür, dass Du über den Tag mehr Kalorien verbrauchst, als Du aufnimmst (Kaloriendefizit).

Das heißt nicht, dass Du hungern musst, jedoch solltest Du bewusst und gesund essen. Viel Gemüse, Eiweiß, gesunde Fette und Vollkornprodukte in Maßen helfen Dir, satt zu bleiben und trotzdem weniger Kalorien aufzunehmen. Auf stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und zu große Portionen solltest Du hingegen verzichten.

Auch das Essen vor und nach dem Training spielt eine Rolle:

  • Vor dem Cardio-Training: Iss etwas leicht Verdauliches und nicht zu Fettiges. Gut sind kleine Portionen, die Energie liefern, wie zum Beispiel etwas Obst, einen Vollkornriegel oder einen kleinen Joghurt mit Haferflocken. Damit hast Du genug Kraft für das Training, ohne Dich voll zu fühlen. Wenn Du lieber nüchtern trainierst (also ohne vorher etwas zu essen), ist das auch möglich. Höre hier einfach auf Deinen Körper.
  • Nach dem Training: Es ist wichtig, dass Du die Energiereserven wieder auffüllst. Hier gilt ebenfalls: Qualität vor Menge. Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten unterstützt den Körper bei der Erholung und beim Muskelaufbau. Gute Mahlzeiten nach dem Training sind zum Beispiel ein Omelett mit Gemüse, ein Eiweiß-Shake mit Banane oder ein Salat mit Hühnchen.

Trainingspläne: Cardio zum Abnehmen – abgestimmt auf Dein Fitnesslevel

Anfänger:innen (3–4x/Woche, 20–30 Minuten)

Ziel: Gewöhne Deinen Körper langsam an Bewegung, baue Ausdauer auf und verbrenne Kalorien.

Woche 1–2:

  • 5 Minuten Aufwärmen (z. B. locker gehen, Schultern kreisen)
  • 15 Minuten zügiges Gehen oder langsames Radfahren
  • 5 Minuten Dehnen (Beine, Rücken, Nacken)

Woche 3–4:

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 10 Minuten zügiges Gehen + 5 Minuten leichtes Joggen
  • 5 Minuten Dehnen

Tipp: Höre auf Deinen Körper. Wenn Du müde und geschafft bist, gehe das Ganze besser langsamer an oder lege einen Ruhetag ein.

Fortgeschrittene (4–5x/Woche, 30–45 Minuten)

Ziel: Das Training ist intensiver, Du steigerst Deine Kondition und kannst ordentlich Fett verbrennen.

Trainingswoche (Beispiel):

  • Montag: 30 Minuten Joggen oder zügiges Radfahren
  • Dienstag: 20 Minuten Cardio-Workout Zuhause (z. B. Jumping Jacks, Seilspringen, Burpees)
  • Mittwoch: Ruhetag oder Spaziergang
  • Donnerstag: 45 Minuten Radfahren (leichtes Intervall: 2 Minuten schnell / 3 Minuten locker)
  • Freitag: 15 Minuten Treppensteigen oder Seilspringen + 15 Minuten Bauch- und Beinübungen
  • Wochenende: Ein längerer Spaziergang oder eine lockere Radtour (mind. 45 Minuten)

HIIT-Plan (3x/Woche, 20–30 Minuten)

Ziel: In kurzer Zeit kannst Du viele Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel anregen.

Beispiel:

  • Aufwärmen (5 Minuten)
  • 4 HIIT-Runden (30 Sekunden Übung / 30 Sekunden Pause):
    • Burpees
    • Mountain Climbers
    • Jumping Jacks
    • Kniehebelauf
    • Seilspringen ohne Seil
  • Cool-down (5 Minuten): Langsames Gehen + Dehnen

Tipp: Achte auf eine saubere Ausführung und nimm längere Pausen, wenn Du sie brauchst.

Plan für Zuhause (4–5x/Woche, 20–30 Minuten)

Ziel: Du kannst Zuhause fit werden, ohne Fitnessstudio oder teure Geräte.

Beispiel:

  • Aufwärmen (5 Minuten)
  • 2–3 Runden (45 Sekunden Übung / 15 Sekunden Pause):
    • Jumping Jacks
    • Squat Jumps
    • Ausfallschritte
    • Kniehebelauf
    • Plank (Unterarmstütz)
    • Seilspringen ohne Seil
    • Hampelmänner
    • Wandsitz (anlehnen und halten)
  • Cool-down (5 Minuten): Dehnen von Beinen, Rücken und Armen

Zusammenfassung

Häufige Fragen

Trainiere am besten 3- bis 5-mal in der Woche für 30–60 Minuten. Um langfristig Gewicht zu verlieren, solltest Du regelmäßig über mehrere Wochen Dein Cardio-Training absolvieren.

Beide Sportarten sind geeignet, um abzunehmen. In der Regel wird empfohlen, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren. Denn mit Cardio können viele Kalorien verbrannt und mit dem Krafttraining Muskeln aufgebaut werden.

Zu den effektivsten Cardio-Übungen gehören zügiges Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen. Diese bringen den Kreislauf richtig in Schwung und verbrauchen viele Kalorien.

Cardio allein hilft beim Abnehmen, aber ohne gesunde Ernährung und ein Kaloriendefizit wird der Erfolg ausbleiben. Zusätzlich ist es sinnvoll, Krafttraining zu machen, um Muskeln aufzubauen und den Energieverbrauch zu erhöhen.

Ratsam ist es, dass Cardio-Training kurz nach dem Krafttraining zu machen, weil der Körper dann auf Fettreserven zurückgreift. Wichtig ist dabei, dass das vorherige Krafttraining intensiv genug ist.

Leichtes Cardio wie Spazierengehen kannst Du täglich machen, das ist gesund und gut für die Bewegung. Intensives Training wie HIIT solltest Du aber nicht jeden Tag machen, da Dein Körper auch Erholung braucht.

  1. Cleveland Clinik, März 2025, Cardio or Strength Training: Which is better?, https://health.clevelandclinic.org/cardio-vs-strength-training
  2. Cleveland Clinik, Dezember 2023, Heart Rate Zones Explained, https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
  3. Kang J, Rashti SL, Tranchina CP et. al, Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. Eur J Appl Physiol. 2009 Sep;107(1):43-50, Download vom 23.05.2025 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19504118/