Erfolgreich abnehmen mit Sport zu Hause – mit und ohne Geräte

Abnehmen mit Sport zu Hause, Alltagsaktivitäten und richtiger Ernährung

Frau macht seitliche Plank-Übung auf einer Yogamatte als Symbol für abnehmen mit Sport zuhause.

Zuhause abnehmen funktioniert – auch ohne Fitnessstudio, Trainer:in oder teure Geräte. Mit einem durchdachten Trainingsplan, ausreichend Alltagsbewegung, gesunder Ernährung und der richtigen Portion Motivation lässt sich effektiv Körperfett reduzieren und Muskulatur aufbauen. Besonders hilfreich ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, ergänzt durch Regeneration und gesunden Schlaf. Einsteiger:innen profitieren bereits von zwei Trainingseinheiten pro Woche, während Fortgeschrittene intensiver trainieren können. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Wichtig ist auch eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit. Vor dem Training helfen kleine, leicht verdauliche Snacks, danach braucht der Körper Eiweiß und gesunde Nährstoffe.

Letzte Änderung
18.07.2025
Lesezeit
5
Minuten

Abnehmen zuhause – geht das überhaupt?

Ja. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sind Bewegung und Ernährung entscheidend – unabhängig vom Ort. Wer regelmäßig trainiert und sich ausgewogen ernährt, kann auch zuhause effektiv abnehmen. Denn entscheidend ist nicht, wo Du trainierst, sondern wie konsequent Du bist.

Das Training in den eigenen vier Wänden bietet zudem zahlreiche Vorteile:

  • Zeitliche Flexibilität: Trainiere, wann es für Dich am besten passt.
  • Niedrige Einstiegshürde: Keine Mitgliedsbeiträge, keine Anfahrt, kein Equipment notwendig.
  • Vertraute Umgebung: Viele empfinden das eigene Zuhause als stressfreier und motivierender als ein öffentliches Fitnessstudio.
  • Effektives Körpergewichtstraining: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht unterstützen Kraftaufbau und Fettabbau.

Welcher Sport hilft beim Abnehmen zu Hause und ohne Geräte?

Zuhause hast Du viele Möglichkeiten, um Sport zu treiben. Wähle einfach Übungen, die zu Deinem Alltag passen und die Du regelmäßig absolvieren kannst. Besonders wirksam ist eine Mischung aus Ausdauertraining, Kraftübungen und Bewegung, die Spaß macht.

Am Ende ist nicht die „beste“ Methode entscheidend, sondern die, die Du regelmäßig umsetzt. Je mehr Freude Du an der Bewegung hast, desto eher bleibst Du langfristig dabei und genau das ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen zu Hause.

Ausdauertraining

Klassische Übungen wie Hampelmänner, Seilspringen oder Joggen auf der Stelle beanspruchen das Herz-Kreislauf-System, fördern die Fettverbrennung und benötigen kaum Platz. Falls Du einen Heimtrainer wie ein Laufband, Stepper oder ein anderes Trainingsgerät besitzt, kannst Du natürlich auch damit Dein Ausdauertraining absolvieren.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Muskelaufbau ist essentiell beim Abnehmen: Mehr Muskelmasse erhöht auch den Grundumsatz gering, also den Kalorienverbrauch in Ruhe. Effektive Übungen sind z. B.:

  • Kniebeugen (Squats)
  • Liegestütze (auch auf den Knien)
  • Ausfallschritte (Lunges)
  • Planks (Unterarmstütz)

HIIT (High Intensity Interval Training)

Beim HIIT wechseln sich intensive Phasen (zum Beispiel 30 Sekunden Springen) mit kurzen Pausen ab. Diese kurzen, aber sehr fordernden Workouts können in 15 bis 20 Minuten viele Kalorien verbrennen.

Warum Ausdauer und Krafttraining kombinieren?

Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining bietet zahlreiche Vorteile:

  • Fettabbau und Muskelaufbau: Während Ausdauertraining Kalorien verbrennt, steigert Krafttraining den Grundumsatz etwas.1

  • Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die Kombination beider Trainingsformen kann einen positiven Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben.2

  • Steigerung der allgemeinen Fitness Durch die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining wird sowohl die aerobe Kapazität als auch die Muskelkraft verbessert. Dabei beschreibt die aerobe Kapazität die Fähigkeit Deines Körpers, über längere Zeit hinweg Energie mit Hilfe von Sauerstoff bereitzustellen, also lang andauernde körperliche Belastung durchzuhalten.

  • Motivation: Die Abwechslung durch die Kombination verschiedener Trainingsformen kann helfen, die Motivation hoch zu halten. Zudem fordert ein abwechslungsreiches Training den Körper auf unterschiedliche Weise und kann kontinuierliche Fortschritte bei der Gewichtsabnahme fördern.

Übungen zum Abnehmen

Wenn Du gerade erst mit dem Sport beginnst, solltest Du Dich nicht überfordern. 2–3 Trainingseinheiten pro Woche mit 20–30 Minuten pro Einheit reichen für den Start aus. Der Fokus liegt auf kontrollierter Ausführung und langsamer Steigerung.

Steigern kannst Du Dich auf 3–5 kurze, aber intensive Workouts, zum Beispiel in Form von Intervalltraining. Das kann besonders effektiv sein, weil es den Kreislauf in Schwung bringt und den Kalorienverbrauch erhöht. Wenn du Gewichte besitzt, kannst Du diese z. B. bei Kniebeugen oder Ausfallschritten verwenden.

Beispielhafte Übungen für Anfänger:innen:

  • Kniebeugen (Squats): kräftigen Beine und Po
  • Wandliegestütze oder klassische Liegestütze auf den Knien: stärken Brust, Arme und Schultern
  • Ausfallschritte (Lunges): verbessern Gleichgewicht und trainieren Beine
  • Plank (Unterarmstütz): kräftigt den gesamten Rumpf

Für Fortgeschrittene:

Höhere Intensität und häufigere Einheiten (3–5 pro Woche), zusätzlich mit:

  • Burpees
  • Mountain Climbers: schnelles Beinwechseln in der Plank-Position
  • Sprung-Kniebeugen: seitliche Ausfallschritte mit Sprung

Spezielle Übungen für Bauch, Beine, Po und Arme

Du kannst auch gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren, zum Beispiel mit diesen Übungen:

  • Bauch: Sit-Ups, Beinheben im Liegen, Plank-Varianten oder „Fahrradfahren“ in Rückenlage
  • Beine & Po: Kniebeugen, Ausfallschritte, Po-Lifts im Liegen („Brücke“)
  • Arme: Liegestütze, Trizeps-Dips an einem Stuhl, Schulterkreisen mit Wasserflaschen als leichte Gewichte

Beachte: Auch wenn Du gezielt den Bauch, Beine oder Po trainierst – das Fett wird am ganzen Körper verbrannt. Es ist leider nicht möglich, an einer bestimmten Stelle des Körpers Fett abzubauen. Dennoch kannst Du an den gewünschten Stellen Muskeln aufbauen, um den Körper zu formen.

Kurze Workouts für zwischendurch

Manchmal fehlt die Zeit für ein langes Training, aber auch kurze Einheiten von 5–10 Minuten können viel bewirken, besonders wenn sie regelmäßig gemacht werden.
Ein kurzes Beispiel-Workout (2 Durchgänge á 30 Sekunden mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung):

  • Hampelmänner

  • Kniebeugen

  • Plank

  • Mountain Climbers

Beispielhafter Trainingsplan für Anfänger:innen

Tag Übung Wiederholung/Dauer
Montag Hampelmänner Kniebeugen
Wandliegestütze Plank



Dehnen
30 Sekunden
15 Stück
10 Stück
20–30 Sekunden
3 Sätze mit 30 Sekunden dazwischen
Dienstag Ruhetag / Erholung
Mittwoch Spaziergang (zügig)
Sit-Ups
Po-Lifts(„Brücke“)

Dehnen
20–30 Minuten
15 Stück
15 Stück
2 Sätze mit 30 Sekunden dazwischen
Donnerstag Ruhetag / Erholung
Freitag Mini-HIIT:
Hampelmänner
Kniebeugen
Plank
2 Runden à 30 Sekunden pro Übung
Samstag Ruhetag / Erholung
Sonntag Ruhetag / Erholung

Beispielhafter Trainingsplan für Fortgeschrittene

Tag Übung Wiederholung/Dauer
Montag Seilspringen oder Joggen
Burpees
Sprung-Kniebeugen
Plank mit Beinheben


Dehnen
1 Minute

10 Stück
12 Stück
30 Sekunden
3 Sätze mit 30 Sekunden dazwischen
Dienstag HIIT: Hampelmänner, Mountain Climbers, High Knees, Skater Sprünge

Dehnen
3 Runden à 30 Sekunden pro Übung / nach jedem Durchgang 30 Sekunden Pause
Mittwoch Ruhetag / Erholung
Donnerstag Crunches + Fahrradfahren (Rückenlage)
Ausfallschritte mit Sprung
Trizeps-Dips am Stuhl

Dehnen
20 Stück

12 Stück pro Seite
15 Stück
3 Sätze mit 30 Sekunden dazwischen
Freitag Aktive Erholung (z. B. Spazieren gehen oder Yoga)
Samstag HIIT: Burpees, Mountain Climbers, Squat Jumps, Plank
Dehnen
3 Runden à 30 Sekunden pro Übung / nach jedem Durchgang 30 Sekunden Pause
Sonntag Ruhetag / Erholung

Abnehmen zu Hause mit Geräten – wenn Du mehr Abwechslung willst

Auch wenn Du ohne Geräte effektiv abnehmen kannst, können Trainingsgeräte zu Hause eine sinnvolle Ergänzung sein. Vor allem dann, wenn Du Abwechslung suchst oder bestimmte Muskelgruppen gezielter trainieren möchtest. Einfache Tools wie Widerstandsbänder, Kurzhanteln, ein Kettlebell oder ein Springseil erweitern Dein Übungsrepertoire deutlich.

Ebenso sind ein Fahrradergometer, Rudergerät oder Laufband ideal für Ausdauer und Fettverbrennung. Der Vorteil ist hier, dass Du wetterunabhängig trainieren kannst. Geräte helfen Dir außerdem, das Training zu intensivieren und neue Reize zu setzen, was besonders bei fortgeschrittenem Trainingsstand sinnvoll ist.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Abnehmen?

Nur wenn Du mehr Energie verbrauchst, als Du durch die Nahrung aufnimmst (Kaloriendefizit), kann der Körper auf Fettreserven zurückgreifen. Dabei solltest Du die Zufuhr nicht zu stark reduzieren – sonst drohen Muskelabbau und Mangelernährung.

Setz auf Deinen Ernährungsplan frische Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Verzichte möglichst auf Zucker, Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel. Wichtig ist zudem, dass Du auf Dein Hunger- und Sättigungsgefühl achtest. Iss langsam und bewusst. Vergiss auch nicht die Flüssigkeitszufuhr: Trinke täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser.

Erlaube Dir auch mal etwas Süßes, aber nur in kleinen Mengen. So bleibst du langfristig motiviert.

Was solltest Du vor dem Training essen?

Vor dem Sport brauchst Du Energie, aber nicht zu viel, weil Du Dich sonst träge fühlst. Iss am besten 1–2 Stunden vor der Trainingseinheit eine leichte Mahlzeit oder einen kleinen Snack. Gut geeignet sind zum Beispiel:

  • 1 Banane oder ein Stück Obst
  • 1 Vollkornbrot mit etwas Frischkäse
  • 1 Joghurt mit ein paar Haferflocken

Diese Lebensmittel geben Dir schnell Energie und belasten Deinen Magen nicht zu sehr.

Was solltest Du nach dem Training essen?

Nach dem Workout benötigt Dein Körper neue Energie und vor allem Eiweiß, um die Muskeln zu versorgen und zu regenerieren. Achte darauf, innerhalb von 1 Stunde nach dem Training etwas zu essen, wie zum Beispiel:

  • Mahlzeit mit Gemüse, Vollkorn und einer Eiweißquelle (z. B. Hühnchen, Tofu, Linsen)
  • Smoothie mit Milch, Banane und Proteinpulver
  • Magerquark mit Obst und Nüssen

Trinken nicht vergessen! Beim und nach dem Sport solltest Du ausreichend Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Erholung und Regeneration nach dem Sport

Muskeln, Gelenke und sogar das Nervensystem arbeiten intensiv, wenn wir Sport treiben. Damit unser Körper stärker und fitter wird, braucht er nach dem Training unbedingt Erholung und Regeneration.

Ohne ausreichende Erholung kann es zu Überlastung, Müdigkeit oder sogar Verletzungen kommen. Auch die Leistungsfähigkeit kann sinken, wenn man ständig trainiert, ohne dem Körper Pausen zu gönnen.

Was passiert bei der Regeneration?

Bei der Regeneration werden verschiedene Prozesse im Körper angeregt:

  • Muskelaufbau: In der Erholungsphase werden Muskelfasern repariert und wachsen stärker nach.
  • Energieauffüllung: Der Körper speichert neue Energie (z. B. Glykogen) für das nächste Training.
  • Schlaf: Besonders im Schlaf läuft die Regeneration auf Hochtouren. Studien weisen darauf hin, dass guter Schlaf die körperliche Leistung und Konzentration verbessern kann.3
  • Mentale Erholung: Auch der Kopf braucht eine Pause, denn das senkt Stress und verbessert die Motivation.

Tipps für mehr Aktivität im Alltag

Eine Studie zeigt, wie wichtig alltägliche Bewegung für das Gewichtsmanagement ist und verweist auf die „Nonexercise Activity Thermogenesis“ (NEAT), also die Energie, die wir durch alle körperlichen Aktivitäten außerhalb von Schlafen, Essen und gezieltem Sport verbrauchen.4 Dazu zählen:

  • Gehen (z. B. zur Arbeit oder im Haushalt)
  • Stehen
  • Treppensteigen
  • Wippen mit den Füßen
  • Hausarbeit
  • Einkaufen

Diese kleinen Bewegungen summieren sich und können je nach Person bis zu 2.000 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennen.

Warum ist NEAT wichtig?

Die Studie betont, dass NEAT ein entscheidender Faktor bei Übergewicht ist. Während gezielter Sport oft nur einen kleinen Teil des täglichen Kalorienverbrauchs ausmacht, kann NEAT erheblich zur Gesamtenergie-Verbrennung beitragen. Ein aktiver Alltag kann somit helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen und das Gewicht zu kontrollieren.

Wie kann man NEAT steigern?

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren:

  • Stehschreibtisch nutzen: Wechsel zwischen Sitzen und Stehen während der Arbeit.
  • Treppen statt Aufzug: Benutze die Treppe, wann immer möglich.
  • Kurze Spaziergänge: Mache regelmäßig kurze Gehpausen.
  • Aktive Freizeitgestaltung: Spiele beispielsweise mit Kindern, tanze oder erledige Hausarbeiten aktiv.

Indem Du NEAT in Deinen Alltag integrierst, kannst Du Deine Gesundheit zusätzlich fördern und Dein Gewicht effektiver managen.

Zusammenfassung

Häufige Fragen

Empfehlenswert ist eine Kombination aus Ausdauerübungen wie Hampelmänner oder Seilspringen und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Kniebeugen, Planks oder Ausfallschritte). Zusätzlich können kurze, intensive Einheiten wie HIIT Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel anregen.

Ja, viele Übungen wie Liegestütze, Squats oder Sit-Ups funktionieren sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht. Du brauchst weder Geräte noch viel Platz. Wichtig ist, dass Du regelmäßig trainierst.

Einsteiger sollten zwei- bis dreimal pro Woche mit 20–30 Minuten starten, Fortgeschrittene können sich auf drei bis fünf Einheiten steigern. Um langfristig abzunehmen, spielt weniger die Länge einzelner Workouts eine Rolle, sondern vielmehr die Regelmäßigkeit.

Ja, wenn Du Zuhause regelmäßig trainierst und zusätzlich auf eine gesunde Ernährung mit Kaloriendefizit achtest, kannst Du effektiv abnehmen. Auch kleine Bewegungen im Alltag unterstützen den Erfolg.

Gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperstellen ist nicht möglich, denn der Körper verbrennt Fett überall. Du kannst jedoch gezielt Muskeln in diesen Bereichen aufbauen, zum Beispiel durch Sit-Ups, Planks oder Ausfallschritte.

Der beste Plan kombiniert Ausdauer, Krafttraining und HIIT, angepasst an Dein Level und regelmäßig durchgeführt. Wichtig ist außerdem, dass Dir das Training Spaß macht. So bleibst Du motiviert und erreichst langfristig Deine Ziele.

  1. Stephen R Bird, John A Hawley - Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans: BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2017;2:e000143, Download vom 25.05.2025 von https://bmjopensem.bmj.com/content/2/1/e000143
  2. Pinckard K, Baskin KK, Stanford KI. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. Front Cardiovasc Med. 2019 Jun 4;6:69, Download vom 25.05.2025 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31214598/
  3. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R et. al, Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86, Download vom 25.05.2025 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25315456/
  4. Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F et. al, Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19, Download vom 25.05.2025 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/