Fit und gesund bleiben: Abnehmen im Alter

Für Erwachsene gilt ein Body-Maß-Index (BMI) von 18,5 bis 25 als Normalgewicht. Übergewicht liegt ab einem BMI von 25 vor, Adipositas ab BMI-Werten von 30.

In gewissen Grenzen ist die Gewichtszunahme mit dem Alter ein natürlicher Prozess, sodass für Senioren etwas andere BMI-Werte gelten: Laut eines Berichts des Universitäts-Spitals Zürich liegt ein gesunder BMI im höheren Alter zwischen 24 und 27. Der leicht erhöhte Körperfettanteil könnte sogar positive Auswirkungen haben:

• Die in Form von Fett gespeicherten Energiereserven könnten helfen, schwere Krankheiten leichter zu überstehen.
  
• Untergewicht ist im Alter mit ernstzunehmenden Beschwerden assoziiert. Ausreichendes Körpergewicht schützt vor diesen.

Ist der BMI zu hoch, kann das jedoch auch negative gesundheitliche Folgen haben. Starkes Übergewicht erhöht das Risiko für Diabetes-Typ-2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleber. Bekannt ist außerdem, dass Übergewicht Demenz begünstigen kann – aufgrund einer schlechteren Durchblutung des Gehirns.²

Grundsätzlich gilt: Es ist nie zu spät zum Abnehmen. Ausdrücklich empfohlen wird ein Gewichtsverlust im hohen Alter allerdings nur bei einem BMI über 30. Wer einen BMI-Wert zwischen 25 und 30 aufweist, sollte versuchen, nicht weiter zuzunehmen.³ Ältere Menschen mit einem BMI von weniger als 23 sollten es vermeiden, Gewicht zu verlieren.

Mehrere Faktoren tragen dazu bei, dass das Gewicht im Alter leichter ansteigt:

• Körperliche Einschränkungen: Beschwerden wie Arthrose oder Rückenprobleme beeinträchtigen die Beweglichkeit. Ein sitzender, inaktiver Lebensstil steht im Zusammenhang mit erhöhten Körpergewicht – nicht nur im Alter.⁴
  
• Veränderungen des Stoffwechsels: Der Stoffwechsel verlangsamt sich im Alter. Deshalb setzt der Körper Fett schneller als Reserven an – selbst wenn wir nicht mehr als gewöhnlich essen.⁵ Zudem sinkt ab etwa 60 Jahren der Kalorienumsatz jährlich um rund 0,7 %.⁶
  
• Ernährungsgewohnheiten: Eingespielte Routinen wie das tägliche Stück Kuchen am Nachmittag fallen stärker ins Gewicht. Ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel tragen verstärkt zur Gewichtszunahme bei, da der Kalorienverbrauch mit zunehmendem Alter sinkt.
  
• Muskelabbau: Es ist ein natürlicher Prozess, dass wir ohne gezieltes Training bis zum 80. Lebensjahr 30 bis 50 % unserer Muskelmasse verlieren. Dadurch sinkt der Grundumsatz des Körpers.⁷ Indirekt begünstigt das auch das Einspeichern von Fettreserven.
  
• Medikamente: Beispielsweise Antidepressiva, Antidiabetika und blutdrucksenkende Arzneimittel können die Gewichtszunahme begünstigen.⁸
  

Die Ursachen sind individuell und teilweise sehr komplex. Daher ist es sinnvoll, bei der Gewichtsabnahme ärztliche Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Die Studienlage zu den Effekten von Gewichtsverlust bei Senioren ist beschränkt. Für adipöse Senioren (BMI über 30) könnte eine Reduktion des Körpergewichts jedoch folgende Vorteile haben:

• Niedrigere Entzündungswerte
  
• Positive Effekte auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit
  
• Bessere kognitive Leistungsfähigkeit
  
• Erhalt der Mobilität und Muskelfunktion¹⁰
  

Folgeerkrankungen von Übergewicht können also vermieden werden. Und wenn Bewegung im Alltag durch Normalgewicht leichter fällt, kann sich dies positiv auf die Lebensqualität älterer Menschen auswirken. Senioren bleiben selbstständig und können weiterhin aktiv am gesellschaftlichen Leben teilnehmen.

Um langfristig abzunehmen, kommt es auf eine sinnvolle Umstellung des Lebensstils an. Ernährung und Sport sollten bewusst und angepasst an die individuelle Situation gewählt werden.

Strenge Diäten führen meistens zu einem Jo-Jo-Effekt und können die Verdauung belasten und zu Komplikationen führen.³ Außerdem besteht vermehrt  das Risiko, dass der Körper Muskelmasse abbaut. Daher sollte auf einen langsamen Gewichtsverlust geachtet werden.

Wie schnell Du gesund abnehmen kannst, ist von Faktoren wie Ausgangsgewicht, Alter und Aktivitätsniveau abhängig.

Ernährung: Kalorienarm und nährstoffreich

Wie bei Menschen aller Altersgruppen ist das Kaloriendefizit entscheidend für den Gewichtsverlust.¹¹ Das bedeutet, dass auch im hohen Lebensalter täglich mehr Energie verbraucht werden muss, als mit der Nahrung aufgenommen wird.

Allerdings gibt es bei der Ernährungsumstellung für Senioren zwei Besonderheiten zu beachten:

• Während der Kalorienbedarf im Alter sinkt, bleibt der Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen unverändert.³
  
• Um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken, sollten ältere Menschen mehr Proteine zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich eine Menge von 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht für Personen ab 65 Jahren.¹²

Vor diesem Hintergrund ist eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung für die Gesundheit älterer Menschen von entscheidender Bedeutung:

• Obst und Gemüse: Ist kalorienarm und enthält viele essenzielle Vitamine.
  
• Proteine: Fettarmes Fleisch, Fisch, Eier oder Joghurt sind gute Eiweißquellen. Proteinreiche Lebensmittel halten lange satt, was beim Abnehmen im Alter von Vorteil ist.¹³
  
• Gesunde Fette: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Olivenöl, Nüssen und Samen vorkommen, unterstützen die Gehirngesundheit älterer Menschen.¹⁴ Zudem werden diese Fettsäuren mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Muskelschwäche assoziiert.¹⁵
  
• Ballaststoffe: Vollkornprodukte sättigen, enthalten viele Mineralstoffe und unterstützen die Verdauung.
  
• Ausreichend Flüssigkeit: Ältere Menschen bemerken Durst manchmal nicht. Zudem kann sich Durst zum Teil wie Hunger anfühlen.¹³ Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag.

Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten nämlich viel Zucker und gesättigte Fette, versorgen den Körper aber kaum mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Altersgerechte Bewegung und Sport

Selbst im hohen Alter ist es weiterhin möglich, die Muskulatur zu kräftigen. Das kann helfen, den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen.  Dabei zählt jede Art von Bewegung. Längeres Sitzen sollte auch durch regelmäßige, kurze Bewegungsphasen unterbrechen werden.⁷

Das Bundesgesundheitsministerium gibt zur körperlichen Aktivität von Menschen über 65 Jahren folgende Empfehlungen:

• 150 Minuten moderate Bewegung (z. B. Walken, Schwimmen) pro Woche‍
• 2 x wöchentlich Kräftigungstraining (z. B. leichtes Hanteltraining, Gymnastik)‍
• Übungen zur Sturzprophylaxe bei eingeschränkter Mobilität
  

Wichtig: Bei gesundheitlichen Einschränkungen solltest Du nur so viel Sport treiben, wie Dein individueller Zustand es erlaubt. Wenn Du längere Zeit nur wenig körperlich aktiv warst, solltest Du langsam mit dem Training beginnen und die Intensität erst mit der Zeit steigern. So vermeidest Du Verletzungen, die Dich bei Deinem Vorhaben, im Alter abzunehmen, ausbremsen.

Um Dein Vorhaben erfolgreich in die Praxis umzusetzen, kannst Du folgende Dinge ausprobieren:

• Führe ein Ernährungstagebuch: Wenn Du täglich festhältst, was Du isst, bekommst Du leicht einen Überblick über Deine Ernährung. Natürlich kannst Du auch Trainingseinheiten so dokumentieren. Es gibt Hinweise, dass derartige Aktivitäten Gewichtsverlust unterstützen und helfen, einen gesunden Lebensstil zu etablieren.¹⁶
  
• Gemeinsam trainieren: Gemeinsam fällt die Umstellung leichter und Sport in der Gruppe ist motivierend. Gleichzeitig können die Trainings auch sozial wertvoll sein und sich positiv auf die mentale Gesundheit auswirken.
  
• Schlaf und Erholung: Ausreichend Schlaf und das Vermeiden von Stress sind wichtige Erfolgsfaktoren bei jedem Gewichtsverlust. Im hohen Alter könntest Du nach intensivem Sport mehr Zeit benötigen, damit sich die Muskulatur regenerieren kann. ‍
• Kleine Schritte, große Wirkung: Lieber regelmäßige kleine Änderungen bei der Ernährung und Bewegung als radikale Diäten