Gesunde Alternativen für eine effektive und nachhaltige Gewichtsreduktion
Mal eben schnell abnehmen und in einer Woche zum Traumgewicht – viele Diäten locken mit Versprechen wie diesen. Doch was passiert in Woche vier oder fünf? Wird das Traumgewicht gehalten? In den meisten Fällen lautet die Antwort: nein. Denn Diäten zur Gewichtsreduktion sind zwar häufig kurzfristig effektiv, mittel- bis langfristig kommen bei vielen aber die Pfunde zurück. Dabei ist es durchaus möglich, abzunehmen und das neue Gewicht auch zu halten. Doch der Weg dorthin ist eben keine Kurzstrecke: Es braucht eine dauerhafte Umstellung des Lebensstils.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert ein gesundes oder ungesundes Körpergewicht anhand des sogenannten Body-Mass-Index (BMI). Der BMI ist ein Richtwert, der das Gewicht in Relation zur Körpergröße stellt. Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 entspricht einem gesunden Körpergewicht.
Formel: Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch Körpergröße (in Metern) zum Quadrat
Das Ergebnis wird klassifiziert in
Die Einteilung bei Fettleibigkeit verläuft nochmal in 3 Stufen: Adipositas Grad 1 (i), Adipositas Grad 2 (ii), Adipositas Grad 3 (iii).
Die Auswahl an Diäten zur Gewichtsreduktion ist enorm, und jedes Jahr kommen neue hinzu, die uns versprechen, dass wir mit ihnen schnell abnehmen und die Pfunde kurz vor dem Strandurlaub oder nach der Weihnachtssaison purzeln – doch nicht jede Methode ist sinnvoll oder nachhaltig.
Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V. stellt klar: Von extrem einseitigen Ernährungsweisen sollte abgeraten werden. Der Grund? Sie können zu einer unzureichenden Versorgung mit essenziellen Nährstoffen führen und sind langfristig oft nicht durchhaltbar.
Zu den populärsten Diäten zählen seit einigen Jahren unter anderem:
Diese Diäten versprechen, den Körper von „Giftstoffen“ zu befreien, indem man beispielsweise hauptsächlich Obst- und Gemüsesäfte konsumiert. Sie waren besonders in den 2000er Jahren populär, obwohl ihre gesundheitlichen Vorteile umstritten sind. Zum einen halten Säfte nicht lange satt und zum anderen eignen sich Saftkuren nicht als dauerhaftes Ernährungskonzept.
Diese Fastenmethode hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen. Dabei geht es weniger darum, was man isst, sondern wann.
Beim 16:8-Fasten fastet man beispielsweise 16 Stunden und isst in einem 8-Stunden-Fenster. Bei der 5:2-Diät wird an fünf Tagen normal gegessen und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark reduziert.
Übrigens: Viele Menschen nehmen durch Intervallfasten ab, da diese Methode aufgrund des eingeschränkten Essfensters und der reduzierten Mahlzeiten-Häufigkeit oft zu einem Kaloriendefizit führt. Der Schlüssel zum Abnehmen liegt auch hier in der Energiebilanz.
Diese Diäten setzen auf eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung. Dazu zählen unter anderem die Atkins-Diät, die South-Beach-Diät und die ketogene Diät:
Auch wenn es sich bei diesen Ernährungsformen nicht um Monodiäten handelt, können sie langfristig zu einem Mangel an Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen und Ballaststoffen führen.2
Neben Diäten zur Gewichtsreduktion gibt es auch zahlreiche Produkte, die schnelle Abnehmerfolge versprechen. Zu ihnen gehören:
Einfach ein Abführmittel in Form von Dragees, Säften oder Tees einnehmen und schon klappt die Gewichtsabnahme – was sich verheißungsvoll anhört, ist tatsächlich ein Trugschluss. Abführmittel, auch Laxanzien genannt, sind für Verdauungsprobleme konzipiert, nicht für Gewichtsverlust. Diese Zweckentfremdung geht mit gesundheitlichen Risiken einher, denn Abführmittel können dazu führen, dass der Körper Flüssigkeit und Salze wie Magnesium und Kalium verliert. Die möglichen Folgen sind vielfältig und können von Herzrhythmusstörungen bis hin zu Nierenversagen reichen.3
Abnehm-Shakes sind simpel in der Zubereitung. In der Regel handelt es sich um ein Pulver, das in Milch oder Wasser aufgelöst wird. Das Ergebnis: ein vergleichsweise kalorienarmer Shake, der die regulären Mahlzeiten oder einen Teil von ihnen ersetzt. So wird die Kalorienzufuhr verringert und die Shakes enthalten die vom Körper benötigten Vitamine und Nährstoffe.
Eine reine Shake-Ernährung ist jedoch meist nicht nachhaltig: Sobald wieder regulär gegessen wird, kommt in vielen Fällen auch das Gewicht zurück.4
Crash-Diäten oder totale Fastenkuren versprechen zwar schnelles Abnehmen, werden aber nicht empfohlen, da sie hohe gesundheitliche Risiken und keinen nachhaltigen Erfolg bieten. Meist kehren die verlorenen Kilos schnell zurück – oft sogar mit zusätzlichen Pfunden. Der Grund: Eine kalorienarme Ernährung bewirkt verschiedene Veränderungen im Körper, die eine erneute Gewichtszunahme wahrscheinlich machen. So können hormonelle Veränderungen zum Beispiel ein stärkeres Hungergefühl hervorrufen. Hinzu kommt, dass ein niedrigeres Gewicht den Grundumsatz des Körpers reduzieren kann.5
Eine sehr niedrig-kalorische Kost und insbesondere sehr einseitige Ernährungsformen („Crash-Diäten“) können folgende Risiken mit sich bringen:
Ein Kaloriendefizit führt zu einer Gewichtsabnahme. Als Faustregel gilt: Durch ein tägliches Defizit von etwa 300 bis 500 Kalorien, lässt sich das Körpergewicht pro Woche um ca. ein halbes Kilo reduzieren. Aber um diesen Erfolg langfristig zu erhalten, ist eine dauerhafte Änderung des Lebensstils entscheidend. Das bedeutet, nicht nur vorübergehend weniger Kalorien zu essen, sondern gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln, regelmäßige Bewegung zu integrieren und langfristig ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ernährung und Bewegung zu finden. Diese Kombination sorgt dafür, dass der Körper dauerhaft im Gleichgewicht bleibt und das erreichte Gewicht stabil gehalten wird.
Hier sind einige Tipps, die Dir im Alltag helfen können:
Wenn Du also auf gesunde Weise Dein Körpergewicht reduzieren möchtest, solltest Du nicht auf schnelle Abnehmlösungen setzen, sondern auf eine ausgewogene Ernährung, die langfristig umsetzbar ist und Deinen Körper optimal versorgt.
Was bei diesen Tipps bereits anklingt: Wer seinen Lebensstil dauerhaft umstellen möchte, um Gewicht zu verlieren – und dieses Gewicht dann auch zu halten – sollte nicht nur seine Essgewohnheiten umstellen. Die wichtigsten Faktoren im Überblick:
Wie Du Dein Kaloriendefizit erhöhen kannst, ohne weniger essen zu müssen? Bewegung! Viele von uns verbringen große Teile ihres Tages sitzend. Höchste Zeit, das zu ändern. Denn regelmäßige Bewegung stärkt unser Wohlbefinden und steigert unseren Energieverbrauch. Damit regelmäßige Bewegung ein selbstverständlicher Teil Deines Alltags wird, solltest Du Dich für eine körperliche Aktivität entscheiden, die Dir Spaß macht – dann verschwindet auch der innere Schweinehund. Idealerweise betreibst Du zudem Krafttraining. Es eignet sich besonders zum Aufbau von Muskelmasse, die wiederum dazu führt, dass sich Dein Grundumsatz erhöht.
Der Begriff Stress-Essen kommt nicht von ungefähr. Viele Menschen essen verstärkt – und obendrein häufig Fettiges und Zuckerhaltiges –, wenn sie Stress empfinden.8 Das Essen soll sie ablenken, trösten und ihren Stress reduzieren. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wer es schafft, Stressphasen zu verringern, kann den Gewichtsverlust befördern.
Zu große Portionen, zu schnelles Essen, Fast Food sowie stark zuckerhaltige Lebensmittel solltest Du möglichst vermeiden oder nur in Maßen zu Dir nehmen. Empfehlenswert hingegen ist eine dauerhaft ausgewogene Ernährung. Das heißt viele Ballaststoffe, Vollkornprodukte, hochwertige Fette und ganz wichtig: Proteine.
Das zeigt auch eine Untersuchung, die unterschiedliche Strategien zur Gewichtsreduktion unter die Lupe genommen hat. Sie legt den Schluss nahe, dass Gewichtsverlust, der durch eiweißreiche Ernährung erzielt wird, mit einer niedrigeren Wahrscheinlichkeit mit erneuter Gewichtszunahme einhergeht.9
Am besten gewöhnst Du Dir an, möglichst häufig selbst zu kochen. Dann weißt Du ganz genau, was in Deinem Essen enthalten ist.
Du solltest möglichst viel Flüssigkeit zu Dir nehmen. Aber Getränk ist nicht gleich Getränk. Alkohol und zuckerhaltige Getränke sollten weitgehend vermieden werden. Wenn man abnehmen möchte, sind kalorienarme und zuckerfreie Getränke die beste Wahl, um den Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen, ohne unnötige Kalorien zuzuführen.
Wirkstoffe zur Gewichtsreduktion wie beispielsweise Semaglutid oder Tirzepatid wirken blutzuckersenkend. In der Fachsprache heißen sie GLP-1-Rezeptoragonist bzw. GIP- / GLP-1-Rezeptoragonist. In der EU dürfen sie Erwachsenen mit starkem Übergewicht verschrieben werden: ab einem BMI von 30 beziehungsweise ab einem BMI von 27, sofern mindestens eine gewichtsbedingte Begleiterkrankung vorliegt. Um eine sichere Behandlung mit diesen Wirkstoffen zu gewährleisten, bedarf es einer ärztlichen Überwachung.
Übrigens: Wirkstoffe dieser Art müssen immer in Kombination mit einer Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung angewandt werden.
So verheißungsvoll Diäten und Produkte zur Gewichtsreduktion auch scheinen: Viele führen nur zu kurzfristigen Abnehmerfolgen und später zum Jo-Jo-Effekt. Wenn Du abnehmen und Dein neues Gewicht halten möchtest, solltest Du dauerhaft Deine Lebensgewohnheiten umstellen. Eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und Stressmanagement ist der Schlüssel. In manchen Fällen kann auch eine medikamentöse Unterstützung sinnvoll sein.
Eine schnelle Gewichtsreduktion birgt Risiken wie Muskelabbau oder Nährstoffmangel. Hinzu kommt, dass ein schneller Gewichtsverlust häufig nicht dauerhaft ist. Wird das zunächst verlorene Gewicht wieder zugenommen, spricht man von einem Jo-Jo-Effekt.
Die grobe Richtlinie lautet: 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche. Jedoch ist dieser Wert individuell unterschiedlich. Idealerweise klärst Du diese Frage mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Die besten Chancen für eine nachhaltige Gewichtsreduktion bietet eine langfristige Ernährungsumstellung. Sie hat auch das größte Potenzial, sich positiv auf Deine Gesundheit auszuwirken. Spezielle Methoden, die einen schnellen Abnehmerfolg versprechen, können deshalb nicht empfohlen werden.
Eine langfristige Ernährungsumstellung bietet die besten Chancen für eine dauerhafte Gewichtsreduktion. Sie hat auch das größte Potenzial, sich positiv auf die Gesundheit auszuwirken. Spezielle Methoden, die einen schnellen Abnehmerfolg versprechen, können daher nicht empfohlen werden.
Wenn Du vor den Mahlzeiten Wasser trinkst, kann Dein Sättigungsgefühl gefördert werden. Außerdem unterstützt Wasserkonsum die Verdauung und regt Deinen Stoffwechsel an, wodurch Du mehr Kalorien verbrennst. Am besten gewöhnst Du Dir an, kalorienhaltige Getränke wie Softdrinks oder Alkohol durch zuckerfreie Getränke oder Wasser zu ersetzen.
Für eine nachhaltige Gewichtsreduktion empfiehlt es sich, regelmäßige Bewegung mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung zu kombinieren. Beide Faktoren sind wichtig, um das Kaloriendefizit zu erzeugen, das für eine Gewichtsabnahme unerlässlich ist.
