Mit Kokosöl abnehmen? Missverständnisse aufgedeckt

In Studien konnten keine Abnehmeffekte durch Kokosöl nachgewiesen werden.^1,2 Zu beachten ist: 

• Die Studienlage zu Kokosöl gilt als unzureichend.¹
  
• Bisherige Untersuchungen zeigen keine klaren Auswirkungen auf die Sättigung, die Energieaufnahme oder den Energieverbrauch.¹
  
• Der Verzehr von Kokosöl wirkt sich nicht positiv auf den Body-Mass-Index (BMI) oder das Körpergewicht aus.²

Der Nutzen von MCT im Hinblick auf den Gewichtsverlust ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt und die beobachteten Effekte fallen gering und kurzfristig aus. Zudem besteht Kokosöl nur zu einem begrenzten Teil aus mittelkettigen Fettsäuren, sodass sich Ergebnisse aus Studien mit isolierten MCT nicht auf Kokosöl übertragen lassen.

Zum Abnehmen ist nicht Kokosöl, sondern eine negative Energiebilanz entscheidend. Körperfett wird abgebaut, indem Du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien aufnimmst, als Du verbrauchst.

Da Kokosöl fast vollständig aus Fett besteht und pro 100 g bis zu 900 kcal enthalten kann, solltest Du es beim Abnehmen nur in begrenzter Menge verzehren, um Dein Kalorienlimit nicht zu überschreiten.

Hohe Mengen Kokosöl gesundheitlich problematisch 

Es ist nicht möglich, mit Kokosöl abzunehmen. Gegen eine Einnahme hoher Mengen von Kokosöl spricht zudem: 

• Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Ölen enthält Kokosöl mit einem Anteil von 80–90 % fast ausschließlich gesättigte Fettsäuren.
  
• Ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren kann den Cholesterinspiegel erhöhen. Dauerhaft zu hohe Cholesterinspiegel stehen in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herzkreislauferkrankungen.
  

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr mit gesättigten Fetten zu decken.  

Für den Gewichtsverlust ist nicht der Verzehr einzelner Nährstoffe entscheidend, sondern ein langfristig eingehaltenes Kaloriendefizit. Eine ausgewogene Nährstoffzufuhr bleibt jedoch wichtig für Gesundheit, Sättigung und die langfristige Umsetzbarkeit – daher empfiehlt die Deutsche Adipositas-Gesellschaft:

• Fette sollten maximal 30 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen.
  
• Dabei sollte es sich vor allem um ungesättigte Fettsäuren handeln.
  

Lebensmittel wie Olivenöl, Nüsse, Samen oder fettreicher Seefisch enthalten essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Gesundheitliche Vorteile von Kokosöl – beim Abnehmen oder zum Gewichtserhalt – sind nicht belegt.

Der Mythos, dass Kokosöl das Abnehmen erleichtert, basiert auf den mittelkettigen Fettsäuren (MCT). Sie kommen natürlicherweise in geringen Mengen in Butter, Palm- und Kokosöl vor.

Diese Fettverbindungen bestehen aus 6–10 Kohlenstoffatomen und sind somit kürzer als übliche Nahrungsfette. Dadurch werden sie schneller aufgespalten, absorbiert und über die Pfortader direkt in die Leber transportiert.

Bekannt sind folgende Eigenschaften und Effekte mittelkettiger Fettsäuren:

• Ihr Brennwert ist ca. 10 % niedriger als der von langkettigen Nahrungsfetten.
  
• MCT erhöhen kurzfristig den Energieverbrauch, da sie die körpereigene Wärmeproduktion (Thermogenese) verstärken.
  
• Zudem könnten sie die Sättigung in geringem Ausmaß unterstützen.³ 

Bei bestimmten Darmkrankheiten können reine MCT-Öle therapeutisch nützlich sein. Ein Nutzen für die Adipositastherapie ist aber nicht belegt. 

Einige kontrollierte Kurzzeitstudien zeigen, dass der Austausch kleiner Mengen langkettiger Fettsäuren durch MCT zu einer geringfügig stärkeren Reduktion von Körpergewicht und Körperfett führen kann. Aufgrund der kurzen Studiendauer, der geringen Effektgröße und fehlender Langzeitdaten wird der Einsatz von MCT zur Gewichtsreduktion von Fachgesellschaften jedoch nicht empfohlen.

MCT in Kokosöl beim Abnehmen praktisch irrelevant 

MCT aus Kokosöl spielen für die Gewichtsreduktion nur eine untergeordnete Rolle:

• Die in Studien beobachteten Effekte auf den Energieverbrauch sind gering und bewegen sich meist im Bereich einiger Dutzend bis maximal etwa 100 Kilokalorien pro Tag.
  
• Zudem scheint sich der Körper an MCT zu gewöhnen, sodass dieser Effekt mit der Zeit abnimmt. Hinzu kommen mögliche Verdauungsbeschwerden sowie praktische Einschränkungen in der Küche.
  
• Um überhaupt MCT-Mengen zu erreichen, die in Studien kurzfristige Effekte zeigten, wären relativ große Mengen Kokosöl erforderlich, das jedoch selbst kalorienreich ist und überwiegend gesättigte Fettsäuren enthält. 

Für eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist der Einsatz daher nicht empfehlenswert.