Wirkweise, Studien und Empfehlungen zur Gewichtsreduktion mit Flohsamenschalen
Flohsamenschalen enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die im Darm stark aufquellen. Sie können daher helfen, die Verdauung zu regulieren. In Studien konnten Flohsamenschalen unter anderem den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz positiv beeinflussen, was bei vielen Probandinnen und Probanden auch zu einer leichten Gewichtsabnahme führte. Dennoch sind Flohsamenschalen kein Wundermittel zum Abnehmen. Sie können aber helfen, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, die ein wichtiger Faktor für die Ernährung bei Übergewicht ist. Am besten gelingt eine nachhaltige Gewichtsabnahme mit dem multimodalen Konzept (MMK), das die Bereiche Ernährung, Bewegung, Verhalten und bei Bedarf medikamentöse Unterstützung umfasst.
Flohsamen sind die Samenhülsen verschiedener Wegericharten (Plantago indica, Plantago ovata, Plantago afra). Die Schalen der Samen enthalten besonders viele (ca. 85 Prozent) lösliche Ballaststoffe, die beim Kontakt mit Wasser stark aufquellen und ein Gel bilden. Flohsamenschalen versorgen den Körper mit Ballaststoffen und helfen, die Verdauung zu regulieren. Da die ganzen Samenkörner den Verdauungstrakt nahezu unverändert passieren und keine starke Quellwirkung entwickeln, werden von den Flohsamen für diesen Zweck nur die Schalen verwendet.
Flohsamen sind nicht zu verwechseln mit Leinsamen. Letztere stammen von der Flachspflanze (Linum usitatissimum) und enthalten neben Ballaststoffen auch Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe wie Lignane. Obwohl Leinsamen ebenfalls die Verdauung regulieren, ist ihre Quellwirkung deutlich geringer als die der Flohsamenschalen.
Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und ihrer starken Quelleigenschaften haben Flohsamenschalen eine regulierende Wirkung auf die Verdauung. Sie werden daher auch als Darmregulans bezeichnet. Die Wirkung greift sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall. Die aufgequollenen Schalen binden Wasser. Dadurch wird bei Verstopfung der Stuhl weicher und gleitfähiger. Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe wiederum binden überschüssiges Wasser und helfen so, den Stuhl bei Durchfall wieder zu verfestigen.
Verschiedene Studien legen nahe, dass Flohsamenschalen sich auch positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken.1,2 Dieser Effekt entsteht dadurch, dass die löslichen Ballaststoffe eine gelartige Substanz bilden, wenn sie mit Wasser in Kontakt kommen. Diese gelartige Masse verlangsamt die Aufnahme von Zucker (Glukose) im Darm, sodass der Zucker langsamer und gleichmäßiger ins Blut gelangt. Dies kann helfen, Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten zu reduzieren.
Weiterhin zeigten Flohsamenschalen auch eine Wirkung auf den Cholesterinspiegel3, wobei vor allem eine Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins (das „schlechte Cholesterin“) beobachtet wurde.
Flohsamenschalen können sich also auf verschiedene Weise positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel auswirken.
Aufgrund der in Studien beobachteten regulierenden Wirkung auf den Blutzucker vermuten Mediziner:innen, dass Flohsamenschalen möglicherweise zur Gewichtsreduktion bei starkem Übergewicht und Adipositas eingesetzt werden könnten, um leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Eine systematische Auswertung von 6 klinischen Studien (Metaanalyse)2 kam zu dem Ergebnis, dass die Studienteilnehmenden innerhalb von 12 Monaten durchschnittlich rund 5 bis 10 Prozent ihres Körpergewichts verloren. Das heißt, die Gewichtsabnahme war so groß, dass sie half, gesundheitliche Risiken zu verringern. Die Forschenden führten die Gewichtsabnahme auf drei Faktoren zurück:
Auch in einer Studie4 mit Typ-2-Diabetikerinnen und -Diabetikern zeigten Flohsamenschalen eine moderate Wirkung: Die Teilnehmenden verloren innerhalb von 8 Wochen durchschnittlich 2,7 kg Körpergewicht. Die Forschenden erklärten den Gewichtsverlust hauptsächlich durch die Verbesserung des Blutzuckers (Nüchternblutzucker und Langzeitblutzucker), was Heißhunger vorbeugen kann.
Medizinische Studien liefern wichtige Hinweise und sind ein wesentliches Instrument, um bestehende Behandlungsoptionen zu verbessern und mehr Menschen gezielt helfen zu können. Sie haben aber Limitierungen.
Bei obigen Studien gilt es zu beachten:
Auch wenn Flohsamenschalen kein Wundermittel sind, mit dem man schnell und bequem abnehmen kann, können die Schalen dennoch einen wichtigen Beitrag zur Gewichtsreduktion leisten: Sie können bei der Ballaststoffzufuhr unterstützen. Denn um Gewicht abzunehmen, braucht es vor allem eines: ein Kaloriendefizit. Der Körper muss mehr Energie verbrauchen, als er über die Nahrung aufnimmt. Auf Dauer ist das nicht immer leicht durchzuhalten.
Ballaststoffe können helfen, das Defizit leichter einzuhalten, indem sie
Und die Wissenschaft bestätigt das. Eine 2019 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit5, in der 27 Studien analysiert wurden, zeigte: Studienteilnehmende mit einem hohen Ballaststoffverzehr verloren im Durchschnitt mehr Körpergewicht als Teilnehmende, die nur wenig Ballaststoffe zu sich nahmen. Auch die S3 Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas6 empfiehlt eine ballaststoffreiche Ernährung zur Vorbeugung von Adipositas.
Idealerweise sollten Ballaststoffe über Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen aufgenommen werden und nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (z. B. Kapseln oder Pulver). Wenn Du es jedoch nicht schaffst, über die Nahrung genügend Ballaststoffe aufzunehmen, können Flohsamenschalen eine günstige und wirksame Ergänzung zu Deinem Ernährungsplan sein.
Wenn Du mit Flohsamenschalen Deine Ballaststoffaufnahme erhöhen möchtest, beachte Folgendes:
Tipp: Du musst Flohsamenschalen nicht pur einnehmen. Du kannst sie in Saft, Milch, Wasser oder auch als Zusatz im Müsli zu Dir nehmen.
Flohsamenschalen sind in der Regel gut verträglich und sicher. Selten kann es zu allergischen Reaktionen kommen.
Vorsichtig solltest Du sein, wenn Du
In diesen Fällen solltest Du Dich unbedingt ärztlich untersuchen und beraten lassen, ob Du Flohsamenschalen einnehmen kannst und wenn ja, wie.
Ja, es gibt verschiedene Studien mit positiven Ergebnissen. Eine Metaanalyse kam zu dem Ergebnis, dass Studienteilnehmende, die Flohsamenschalen nahmen, innerhalb von 12 Monaten durchschnittlich rund 5 bis 10 Prozent ihres Körpergewichts verloren. Auch Patientinnen und Patienten mit Diabetes-Typ-2 verloren innerhalb von 8 Wochen durchschnittlich 2,7 kg Körpergewicht. Allerdings sind die Studien nur bedingt aussagekräftig. Und es ist wichtig, sich bewusst zu sein, dass Flohsamenschalen beim Abnehmen nur unterstützend wirken und kein Kaloriendefizit, eine ausgewogene Ernährung oder Bewegung ersetzen.
Flohsamenschalen enthalten besonders viele (ca. 85 Prozent) lösliche Ballaststoffe, die beim Kontakt mit Wasser stark aufquellen und ein Gel bilden. Die Ballaststoffe bewirken ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und verlangsamen die Aufnahme von Zucker und Fetten sowie den Blutzuckeranstieg. Beides kann dabei unterstützen, das für eine Gewichtsabnahme nötige Kaloriendefizit einzuhalten.
Am besten 1–3 Mal täglich 7–15 g in Wasser oder Saft einrühren und sofort trinken. Flohsamenschalen immer mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen und insgesamt mindestens 2 Liter am Tag trinken. Um Blähungen, Bauchschmerzen oder schlimmstenfalls einen Darmverschluss zu vermeiden, sollte man nie mehr als 40 g pro Tag einnehmen. Wichtig ist auch: Flohsamenschalen ergänzen die Ballaststoffaufnahme aus Nahrungsmitteln, sie ersetzen sie nicht.
Bei zu wenig Flüssigkeit kann es zu Verstopfung oder Darmverschluss kommen. Manche reagieren mit Blähungen oder leichten Bauchschmerzen. Selten treten allergische Reaktionen auf.
Mit Vorsicht und am besten nach ärztlicher Rücksprache. Da sie die Aufnahme von Medikamenten verzögern können, sollten Flohsamenschalen 30–60 Minuten vor oder nach der Medikamenteneinnahme verzehrt werden. Bei Diabetes oder Herzleiden ist Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin besonders wichtig.
Laut einer großen Metaanalyse7 schneiden Flohsamenschalen im direkten Vergleich besser ab als manche andere Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Chitosan, Grüntee-Extrakt). Sie sind zudem günstig, sicher und gut verträglich, vorausgesetzt, man hält sich an die Dosierungs- und Anwendungsempfehlungen. Allerdings ist auch hier die Aussagekraft der Studie begrenzt.
Nein, Mounjaro® kaufen ohne Rezept ist nicht möglich. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und darf nur mit einer ärztlichen Verordnung in Apotheken abgegeben werden.
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