Abnehmen mit Chiasamen – funktioniert das?

Chiasamen stammen von der Pflanze Salvia hispanica, die in Mittel- und Südamerika beheimatet ist. Die kleinen Samen sind dunkelbraun, schwarz oder weiß und etwa so groß wie Mohnsamen.

In den letzten Jahren wurden Chiasamen vor allem durch Ernährungstrends bekannt. Häufig werden sie als „Superfood“ bezeichnet – ein moderner Marketingbegriff, der ein Nahrungsmittel besonders gesund erscheinen lässt. Wissenschaftlich bedeuten die Samen aber keinen automatischen Vorteil gegenüber heimischen Alternativen wie Leinsamen oder Hanfsamen.

Nährstoffvergleich pro 100 g:¹

Chiasamen enthalten viele Ballaststoffe, die im Magen quellen und eine gelartige Masse bilden. Dies kann das Sättigungsgefühl verlängern, die Verdauung unterstützen und den Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten verlangsamen.^{3, 4} 

Die Samen liefern zudem Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA, pflanzliches Omega-3). Diese können das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen, wobei die Effekte im Vergleich zu marinen Omega-3-Fettsäuren moderat sind.^{5, 6} 

Damit der Körper ALA und andere Nährstoffe aufnehmen kann, sollten Chiasamen geschrotet oder gut gekaut werden – bei unzerkauten Samen bleiben viele Nährstoffe unzugänglich und passieren den Darm unverdaut.

Außerdem liefern Chiasamen Eiweiß, das das Sättigungsgefühl unterstützt und für Muskelerhalt und -aufbau wichtig ist. 

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gelten Chiasamen bei üblichen Verzehrmengen als unbedenklich, eine maximale Tagesmenge wird nicht empfohlen.^1,3

Chiasamen können das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen. Werden sie trocken gegessen, quellen sie im Magen stark auf, was zu Völlegefühl, Blähungen, Bauchschmerzen oder Verstopfung führen kann.

Um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden, sollten Chiasamen immer mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden – pro Esslöffel mindestens 200 ml. Noch besser ist es, die Samen vor dem Verzehr 10–15 Minuten in Wasser, Milch oder Saft einzuweichen, bis eine gelartige Konsistenz entsteht. 

Werden sie ohne genügend Flüssigkeit gegessen, können sie im schlimmsten Fall in Hals oder Speiseröhre aufquellen und ein unangenehmes Druckgefühl verursachen.¹ 

Chiasamen: Allergische Reaktion und Wechselwirkungen

Einige Menschen reagieren allergisch auf Chiasamen, da die Pflanze zu den Lippenblütlern gehört – wie Thymian, Rosmarin, Salbei oder Minze. Wer auf diese Pflanzen oder Senf allergisch ist, sollte Chiasamen vorsichtig testen.

Zudem können Chiasamen Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin oder Acetylsalicylsäure haben. Wenn Du solche Medikamente einnimmst, sprich vor der Einnahme unbedingt mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.²

Chiasamen – wie auch Leinsamen oder Hanfsamen – können das Sättigungsgefühl verlängern und die Nährstoffdichte einer Mahlzeit erhöhen, zum Beispiel in Müsli, Smoothies oder Joghurt. Allein durch das Essen von Chiasamen nimmt man jedoch nicht ab.

Eine langfristige, nachhaltige Gewichtsreduktion gelingt nur mit einem Kaloriendefizit: Du solltest weniger Kalorien aufnehmen, als Dein Körper täglich verbraucht. Schon ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag kann zu einem Gewichtsverlust von rund 0,5 Kilogramm pro Woche führen.

Tipps für eine nachhaltige Gewichtsabnahme:

• Ausgewogene Ernährung: Reichlich Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sorgen für langanhaltende Sättigung.
  
• Ausreichend trinken: 1,5–2 Liter Flüssigkeit pro Tag unterstützen Verdauung und Stoffwechsel.
• Getränkeauswahl: Wasser und ungesüßte Tees sind ideal; Light-Getränke können gelegentlich ergänzt werden, sollten aber nicht die Hauptquelle sein.
• Genuss ohne schlechtes Gewissen: Entscheidend ist das Maß, Dein langfristiges Ernährungsmuster sowie die Gesamtkalorienbilanz.
• Bewegung im Alltag: Schon 10–15 Minuten Spaziergang täglich steigern den Kalorienverbrauch. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt zusätzlich 150–300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche, z. B. zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren, sowie 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche für den Muskelerhalt bzw. -aufbau und einen höheren Energieverbrauch.

Medizinische Unterstützung bei starkem Übergewicht

Bei starkem Übergewicht (Adipositas) kann eine ärztlich verordnete Behandlung mit Wirkstoffen wie Semaglutid oder Tirzepatid (Inkretin-basierte Therapien) eine unterstützende Maßnahme sein. Sie sollte immer Teil eines ganzheitlichen Konzepts sein, das Ernährungsumstellung, mehr Bewegung und ggf. psychologische Begleitung umfasst, um eine nachhaltige Gewichtsreduktion zu fördern.

Die Therapien können bei einem Body-Mass-Index (BMI) ab 30 oder ab 27 mit gewichtsbedingten Begleiterkrankungen verschrieben werden. Sie beeinflussen das Hunger- und Sättigungsgefühl, wodurch die Nahrungsaufnahme reduziert wird. Studien zeigen, dass Patientinnen und Patienten in Kombination mit Ernährung und Bewegung signifikante Gewichtsverluste erreichen können.^{9, 10, 11}