Warum Leinsamen beim Abnehmen unterstützen können, aber keine Wundermittel sind.
Leinsamen können zwar ein sinnvoller Bestandteil einer kalorienreduzierten Ernährung sein, sie bewirken jedoch keinen Gewichtsverlust. Vor allem die Ballaststoffe von Leinsamen spielen eine Rolle, da sie die Sättigung fördern können. Es gibt jedoch viele weitere ballaststoffreiche Lebensmittel – Leinsamen sind kein Wundermittel zum Abnehmen. Um effektiv Körperfett abzubauen, ist ein Kaloriendefizit entscheidend.
Es ist nicht realistisch durch den Verzehr von Leinsamen abzunehmen. Zwar zeigte eine Meta-Analyse von 45 Studien, dass eine Nahrungsergänzung mit ganzen Leinsamen mit Gewichtsverlust einhergeht. Die Gewichtsreduktion belief sich im Durchschnitt jedoch nur auf 0,99 kg.1 Die Daten stammen zudem aus Studien mit niedriger Qualität und Wirkmechanismen bleiben ungeklärt.
Um Dein Wunschgewicht zu erreichen, ist ein ganzheitlicher Ansatz, inklusive Ernährungstherapie und Lebensstiländerung, zu empfehlen. Über den Abnehmerfolg entscheidet das Kaloriendefizit.
Als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung können Leinsamen zum Abnehmen aber sinnvoll sein. Relevant sind hierbei vor allem folgender Effekt:
Beachte: Ein Fokus auf Leinsamen ist zum Abnehmen nicht zielführend. Achte stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500–600 kcal.
Leinsamen liefern zahlreiche wertvolle Nährstoffe. Die folgende Tabelle gibt Dir einen Überblick:2
Der Mythos, dass man durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Chiasamen, Flohsamen oder Leinsamen abnehmen kann, ist falsch. Sie haben keinen direkten Einfluss auf das Körpergewicht oder den Kalorienverbrauch.
Leinsamen enthalten Ballaststoffe und gesunde Fette und können eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen.
Die oft beworbenen Effekte auf Blutzucker oder Cholesterin sind gering und ersetzen keine Umstellung von Ernährung und Bewegung.
Da Leinsamen keine Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein natürliches Lebensmittel sind, gibt es keine offiziellen Dosierungsempfehlungen. Ob Leinsamen Deine Ernährung bereichern können und welche Menge ideal ist, hängt von zahlreichen Faktoren ab.
Empfehlungen reichen von 2 bis 3 Esslöffeln über 20 g bis 45 g täglich. Ob hohe Dosen von Leinsamen langfristig sicher sind, ist nicht erforscht.
Mögliche Nebenwirkungen und Risiken sind:3
Für Schwangere und Stillende liegen bislang keine ausreichenden wissenschaftlichen Daten zur Sicherheit von Leinsamen vor. Aufgrund einzelner Hinweise aus Studien sowie entsprechender Empfehlungen in populärwissenschaftlichen Quellen wird in dieser Lebensphase zur Zurückhaltung geraten. Personen mit Vorerkrankungen sollten die Einnahme ebenfalls vorab ärztlich abklären.
Beim Abnehmen bieten Leinsamen keine Vorteile. Zwar sind sie eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe, doch diese sind auch in zahlreichen weiteren Lebensmitteln enthalten:
Zur Prävention von Adipositas empfiehlt die Deutsche Adipositas-Gesellschaft eine ballaststoffreiche Ernährung. Die optimale Zufuhr liegt laut der offiziellen Leitlinie bei 25–29 g Ballaststoffen täglich.4 Achte dabei auf eine abwechslungsreiche Auswahl, um Deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.
Entscheidend beim Abnehmen bleibt die negative Energiebilanz. Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500–600 kcal ist über einen Zeitraum von 3 Monaten ein Gewichtsverlust von rund 0,5 kg pro Woche möglich. Anschließend muss der Energieverbrauch neu berechnet werden.4
Möchtest Du Deine Ballaststoffzufuhr beim Abnehmen mit Leinsamen erhöhen, können folgenden Tipps helfen:
Letztendlich ist ein Kaloriendefizit für den Gewichtsverlust entscheidend. Leinsamen führen nicht direkt zu Abnehmeffekten. Sie können jedoch beim Abnehmen unterstützen, weil sie sehr viele Ballaststoffe enthalten. Diese quellen im Verdauungstrakt auf und fördern das Sättigungsgefühl. Dadurch kann die Kalorienaufnahme gesenkt werden und man fühlt sich trotz kleinerer Portionen satt.
Allein durch Leinsamen abzunehmen, ist nicht möglich. Zutreffend ist, dass die Samen die Verdauung fördern können. Die enthaltenen Ballaststoffe wirken präbiotisch und unterstützen eine gesunde Darmflora. Zudem gibt es Hinweise, dass der Verzehr von Leinsamen das LDL-Cholesterin im Blut in geringem Maße senken könnte.5 Es ist jedoch fraglich, wie relevant diese Mechanismen in der Praxis sind.
Leinsamen können eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung sinnvoll ergänzen, sind aber kein therapeutisches Mittel und haben nur moderate, ernährungsphysiologische Effekte.
Für den Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit verantwortlich, nicht der Verzehr von Leinsamen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe können jedoch das Sättigungsgefühl fördern und dadurch helfen, Kalorien einzusparen. Dies gilt jedoch auch für andere ballaststoffreiche Lebensmittel.
Leinsamen führen nicht direkt zu Gewichtsverlusten, können aber Teil einer Ernährung zum Abnehmen sein. Besonders empfehlenswert ist geschroteter Leinsamen. Nur so können die Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Proteine vom Körper aufgenommen werden. Leinsamen sollten gut gekaut werden, da ganze Körner sonst häufig unverdaut wieder ausgeschieden werden. Leinöl enthält zwar Omega-3-Fette, aber nicht die für Sättigung und Verdauung wichtigen Ballaststoffe.
Du solltest nicht erwarten, durch den Verzehr von Leinsamen abzunehmen. Um Körperfett abzubauen, ist ein Kaloriendefizit unumgänglich. Leinsamen können Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, aber sie sind kein Wundermittel.
Leinsamen führen nicht zum Gewichtsverlust. Die enthaltenen Ballaststoffe können die Sättigung unterstützen. Zudem liefern sie wertvolle Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Proteine sowie die Vitamine B1 und B6 und die Mineralstoffe Magnesium und Zink.
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