Abnehmen mit Probiotika: Was ist wirklich dran?

Als Probiotika bezeichnet man lebende Mikroorganismen, die – in ausreichender Menge aufgenommen – einen gesundheitlichen Nutzen für uns Menschen haben können. Häufig sind diese Kulturen gleichzeitig an der Fermentation von Nahrungsmittel beteiligt. Durch sie wird beispielsweise aus Milch Joghurt oder aus Kohl Sauerkraut. Sie zerlegen Zucker (z. B. Laktose in der Milch) und sorgen mitunter dafür, dass unser Darm Nährstoffe besser aufnehmen kann.

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher probiotischer Mikroorganismen – darunter Milchsäurebakterien, Bifidobacterium-Stämme sowie bestimmte Hefen. Damit probiotische Mikroben im Darm wirken können, müssen sie die Magenpassage überstehen. Viele Stämme sind daher säure- und gallensäureresistent – eine wichtige Voraussetzung für mögliche Effekte auf Verdauung, Immunfunktion und Stoffwechsel.

Präbiotika – das „Futter“ für gute Darmbakterien

Neben Probiotika gibt es sogenannte Präbiotika. Dabei handelt es sich nicht um Mikroorganismen, sondern um bestimmte unverdauliche Ballaststoffe. Sie fördern gezielt das Wachstum nützlicher Darmbakterien. Natürliche Quellen für Präbiotika sind diese Gemüsesorten:

• Chicorée
• Schwarzwurzel
• Zwiebel, Lauch 
• Spargel

Aus diesen gesundheitlichen Gründen lohnt es sich, probiotische Lebensmittel in Deine Ernährung zu integrieren:

• Manche Probiotika können unter bestimmten Bedingungen Immunfunktionen begünstigen – insbesondere nach Antibiotikatherapie oder nach Infektionen.
• Die Bakterien der Probiotika können das Wachstum schädlicher Bakterien hemmen. Dadurch können Sie verhindern, dass sich Erreger im Darm ausbreiten. 
• Einige Bakterienkulturen stellen Enzyme her, die eigentlich unverdauliche Nahrungsbestandteile (Ballaststoffe) aufspalten. In der Folge kann unser Verdauungssystem auch diese verwerten.
  

Bevor Du eine Probiotika-Therapie beginnst, solltest Du Rücksprache mit Deinem Arzt / Deiner Ärztin halten. Menschen mit Immunschwäche, Krebs oder Reizdarmsyndrom könnten mit starken Nebenwirkungen auf probiotische Lebensmittel und Präparate reagieren.

Ob Probiotika beim Abnehmen helfen, lässt sich derzeit nicht klar beantworten. Die Studienlage ist uneinheitlich. Sicher ist jedoch: Für eine Gewichtsreduktion spielen andere Faktoren eine entscheidende Rolle. Nachweislich bestimmt das Kaloriendefizit über den Abnehmerfolg.¹ Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung und regelmäßige Bewegung sind wichtige Bausteine für einen gesunden Lebensstil, mit dem Du langfristig Dein Wunschgewicht erreichen und halten kannst. 

Was Studien zum Abnehmen mit Probiotika bisher zeigen

Probiotika sind keine Wundermittel. Du wirst durch den alleinigen Verzehr von Produkten mit diesen lebenden Mikroorganismen nicht abnehmen. Wenige Studien haben bisher die Verbindung zwischen Probiotika und Gewichtsverlust beim Menschen untersucht.

• Ein Review von 2024 wertete 3 randomisierte Studien aus. Bei den insgesamt 561 Teilnehmenden handelte es sich um Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, ohne Begleiterkrankungen. Die Versuchspersonen nahmen jeweils probiotische Bakterienkulturen ein, befolgten aber keine kalorienreduzierte Diät. In 4 der 6 Studien zeigte sich ein leichter Gewichtsverlust, maximal 3,7 kg. Die Abnehmeffekte waren abhängig von der Dosis sowie der Einnahmedauer, jedoch aufgrund geringer Probandenzahlen und kurzer Studiendauer (z. B. 3 Wochen) kaum aussagekräftig.²
  
  
• Bei einer weiteren randomisiert kontrollierten Studie führte die Einnahme probiotischer Kapseln innerhalb von 3 Monaten zu keinen nennenswerten Gewichtsverlusten. Nach 6 Monaten beobachteten die Forschenden einen durchschnittlichen Abnehmeffekt von 1,93 kg – allerdings nur bei Testpersonen, die die ursprüngliche Dosis verdoppelt oder verdreifacht hatten. Eventuelle Diäten und körperliche Aktivität wurden nicht erfasst. Die Autoren der Studie stuften die Ergebnisse als klinisch irrelevant ein.³

Wie könnten Probiotika das Körpergewicht beeinflussen?

Auch wenn es keine Belege dafür gibt, dass Probiotika beim Abnehmen helfen, besteht ein potenzieller Zusammenhang zwischen den Mikroorganismen und Gewichtsverlust. Wissenschaftliche Untersuchungen liefern Hinweise, dass sie den Stoffwechsel verändern könnten. Die meisten dieser Effekte wurden in Tierversuchen oder in-vitro beobachtet. Aussagen zur Wirksamkeit beim Menschen sind bislang nicht möglich. 

• Probiotika scheinen das Hungergefühl und den Energieverbrauch beeinflussen zu können. Unter anderem zeigten sich Auswirkungen auf die Hormone Leptin und Ghrelin. Diese sind maßgeblich an der Steuerung unseres Essverhaltens beteiligt. Wie genau die Probiotika hier wirken, bleibt jedoch unklar. Zum Teil widersprechen sich Studienergebnisse.⁴
  
• Möglicherweise verbessern Probiotika wie Milchsäure- und Bifidobakterien den Fettstoffwechsel und wirken entzündungshemmend. Zudem könnten sie gegen oxidativen Stress helfen. Es sind aber weitere Studien notwendig, um diese Effekte besser zu verstehen.⁵
  
• Probiotika könnten bestimmte Proteine im Körper beeinflussen, die mit einer verringerten Fettspeicherung in Verbindung gebracht werden.⁶
  
• Probiotika könnten die Ausschüttung des Peptidhormons GLP-1 fördern. Dieses Hormon senkt den Appetit.⁶

Beachte, dass Probiotika weder für den Gewichtsverlust noch für die Darmgesundheit zentral wichtig sind. Zu einer gesunden Darmflora kannst Du beitragen, indem Du: 

• Dich ausgewogen ernährst und viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verzehrst.
  
• auf Tabak und Alkohol verzichtest, bzw. den Konsum stark einschränkst.
  
• stark verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten möglichst vermeidest.
  
• regelmäßig Sport treibst.
  
• Stress reduzierst und ausreichend schläfst.
  

Diese Ratschläge unterstützen nicht nur die Darmflora – sie helfen auch beim  Abnehmen.