Zuckerfalle: Ist „versteckter Zucker” problematisch?

Als „versteckter Zucker“ werden umgangssprachlich Zucker bezeichnet, die in Lebensmitteln enthalten sind, bei denen Verbraucher nicht mit einem hohen Zuckergehalt rechnen. Gemeint sind meist zugesetzte Zucker, teilweise aber auch „freie Zucker“ – also Zucker, die während der Verarbeitung zugesetzt werden oder natürlicherweise in Säften, Konzentraten oder Sirupen vorkommen.

Das betrifft nicht nur Produkte, die keine klassischen Süßwaren sind, sondern auch Lebensmittel, die insgesamt mehr Zucker enthalten, als auf den ersten Blick vermutet wird.

In verarbeiteten Produkten kann Zucker unter unterschiedlichen Bezeichnungen erscheinen, etwa als Glukosesirup, Fruktose, Saccharose oder Maltodextrin. Zudem werden häufig mehrere Zuckerarten in einem Produkt kombiniert.

Rechtlich ist Zucker jedoch nicht versteckt: Er muss in der Zutatenliste aufgeführt werden und ist in der Nährwerttabelle unter „davon Zucker“ angegeben.

Mögliche Beispiele für Produkte mit „versteckten Zucker” sind unter anderem:

• Herzhaftes Gebäck und Snacks
• Fertigsaucen und -dressings
• Zuckerhaltige Getränke (Säfte, Softdrinks, Kaffeespezialitäten)
• Müsli und Frühstückscerealien
• Instant- und Fertigprodukte
• Fruchtjoghurt
• Wurst und Fleischerzeugnisse
  

Ein wesentlicher Faktor ist weniger die Deklaration als die tatsächliche Mengenwahrnehmung. Portionsangaben entsprechen nicht immer der real konsumierten Menge, und insbesondere zuckerhaltige Getränke liefern Energie, ohne in gleichem Maß zu sättigen. Auch der wiederholte Konsum kleiner Zuckermengen über den Tag hinweg kann dazu führen, dass die tägliche Gesamtaufnahme höher ausfällt als angenommen.

Übergewicht und Adipositas entstehen durch einen langfristigen Kalorienüberschuss. Zucker ist eine mögliche Energiequelle.

Wissenschaftlich gilt:

• Eine isolierte, kausale Wirkung von Zucker auf Gewichtszunahme ist nicht belegt.
• Wird Zucker im Rahmen einer insgesamt erhöhten Energiezufuhr konsumiert, kann er zur Gewichtszunahme beitragen.
• Besonders flüssige Zuckerquellen (z. B. Softdrinks, Säfte, gesüßte Kaffeegetränke) zeigen konsistentere Zusammenhänge mit Gewichtszunahme als feste Lebensmittel.

Der Grund: Flüssige Zuckerquellen wie Softdrinks oder gesüßte Kaffeespezialitäten sättigen meist weniger als feste Nahrung. Die aufgenommenen Kalorien werden später oft nicht durch kleinere Mahlzeiten ausgeglichen. Dadurch steigt die tägliche Energiezufuhr leichter an.

Für Dich bedeutet das: Nicht „Zucker“ als einzelner Stoff ist entscheidend, sondern die Gesamtenergieaufnahme.

Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft empfiehlt, die Zufuhr von freiem Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen.¹ Bei einer Kalorienaufnahme von 2.000 kcal entspricht dies einer Menge von 50 g Zucker.

Um Körperfett abzubauen, ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Indem Du weniger Energie über die Nahrung zuführst, als Dein Körper verbraucht,  reduziert sich die Fettmasse.

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein und Ballaststoffen kann die Sättigung unterstützen. Gleichzeitig ist es wichtig, trotz Kaloriendefizit eine bedarfsgerechte Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen.

Zucker ist kein essenzieller Nährstoff. Er liefert Energie, enthält jedoch kaum Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe und trägt nur begrenzt zur Sättigung bei. Hohe Mengen zugesetzten Zuckers können daher die tägliche Energieaufnahme erhöhen, ohne einen entsprechenden Mehrwert für die Nährstoffversorgung zu bieten.

Für Dich heißt das: Nicht jeder Gramm Zucker ist problematisch – dauerhaft hohe Mengen können jedoch die Kalorienbilanz verschieben.

Potenzielle Gesundheitsrisiken durch hohen Zuckerkonsum

Eine große wissenschaftliche Auswertung aus dem Jahr 2023 analysierte die Ergebnisse von 73 Meta-Analysen zum Zusammenhang zwischen der Aufnahme von freiem oder zugesetztem Zucker und verschiedenen Gesundheitsrisiken. Zu diesen Zuckern zählen auch viele Formen von „verstecktem Zucker“, die in Lebensmitteln enthalten sein können.

• Die Auswertung zeigte, dass eine hohe Zuckerzufuhr insbesondere für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit gesundheitlichen Risiken einhergeht.²
  
• Besonders deutlich war der Zusammenhang bei regelmäßigem Konsum zuckergesüßter Getränke.
  
• Auch Hinweise auf eine Gewichtszunahme fanden sich – vor allem im Zusammenhang mit stark gezuckerten Getränken. Die Evidenz wurde hier als moderat eingestuft.
  
• Für viele andere Erkrankungen, etwa bestimmte Krebsarten oder Depressionen, war die Studienlage dagegen niedrig oder uneinheitlich.²

Wichtig ist: Die meisten ausgewerteten Studien zeigen lediglich Zusammenhänge, und belegen nicht, dass Zucker allein die Ursache der Erkrankungen ist.

Für das Körpergewicht gilt weiterhin: Fett entsteht durch einen länger bestehenden Energieüberschuss. „Versteckter Zucker“ kann dazu beitragen, wenn er die tägliche Energieaufnahme unbemerkt erhöht – etwa durch kleine Mengen in vielen Produkten oder durch zuckergesüßte Getränke.

Die folgende Übersicht zeigt typische Zuckermengen ausgewählter Produkte. Die tatsächlichen Werte können je nach Hersteller variieren.

„Versteckten Zucker” erkennen: Diese Namen solltest Du beachten

Nicht immer lässt sich Zucker auf der Zutatenliste auf den ersten Blick erkennen. Wichtig zu wissen ist, dass sich hinter Begriffen mit der Endung „-ose” verschiedene Zuckerarten verbergen können. Dazu zählen:

• Saccharose (Haushaltszucker)
• Glucose und Dextrose (Traubenzucker)
• Fructose (Fruchtzucker)
• Maltose (Malzzucker)

Laktose (Milchzucker) ist ebenfalls eine Zuckerart, kommt jedoch natürlicherweise in Milchprodukten vor und wird nicht zwangsläufig zugesetzt.

Weitere Arten von freiem, zugesetztem Zucker sind:

• Sirup (beispielsweise Ahornsirup, Karamellsirup oder Glukose-Fructose-Sirup)
• Honig
• Fruchtsaftkonzentrate
• Maltodextrin und Malzextrakt

Warum enthalten Lebensmittel „versteckten Zucker”?

Zucker hat nicht nur eine süßende Wirkung, sondern erfüllt in der Lebensmittelproduktion auch  weitere Funktionen:

• Geschmacksträger
• Konservierung, Verlängerung der Haltbarkeit
• Veränderung von Volumen, Textur, Geruch und Aussehen
• Bestandteil in Gärprozessen

„Versteckter Zucker” ist oft auf eine oder mehrere dieser Funktionen zurückzuführen. Nicht jeder zugesetzte Zucker dient ausschließlich der Süßung.

Beim Einkaufen im Supermarkt ist es hilfreich, den Zuckergehalt von Lebensmittel mithilfe der Nährwerttabelle zu prüfen. Weitere Tipps, um einen erhöhten Zuckerkonsum zu vermeiden, sind:

• Genieße zuckerhaltige Produkte bewusst und in Maßen.
  
• Koche, wenn möglich, selbst statt auf Instant- und Fertigprodukte zurückzugreifen. Fertigprodukte sind nicht grundsätzlich ungesund – entscheidend sind die Inhaltsstoffe und die verzehrte Menge.
  
• Bevorzuge ganze Früchte statt Fruchtsäfte. Ganze Früchte enthalten zwar Zucker, liefern jedoch Ballaststoffe und sättigen stärker.
• Achte bei fettreduzierten Produkten darauf, ob Zucker zugesetzt wurde. Ein geringerer Fettgehalt bedeutet nicht automatisch einen niedrigeren Energiegehalt.

Ein strenger Verzicht ist nicht erforderlich. Entscheidend ist die Gesamternährung.

Der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker in Deutschland liegt bei durchschnittlich 33 kg. Das entspricht einer Tagesmenge von rund 90 g Zucker und damit rund 40 g mehr als der empfohlenen Maximalmenge.

Das bedeutet: Im Durchschnitt sorgt der Zuckeranteil jenseits der maximal empfohlenen 50-Gramm-Grenze für eine tägliche Kalorienaufnahme von rund 160 kcal.