Gewicht stagniert beim Abnehmen: Welche Möglichkeiten es gibt

Abnehmen ist nur möglich, wenn über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit besteht. Mit zunehmendem Gewichtsverlust sinkt der Energiebedarf des Körpers, da ein leichterer Körper weniger Energie verbraucht. Bleibt die Kalorienzufuhr unverändert, passt sie mit der Zeit nicht mehr zum geringeren Bedarf und es entsteht kein ausreichendes Kaloriendefizit mehr. Dadurch kann sich der Gewichtsverlust verlangsamen oder vorübergehend stagnieren.

Dabei spielen mehrere Faktoren eine zentrale Rolle: 

• Adaptive Thermogenese: Die Anpassung des Stoffwechsels an die veränderten Bedingungen beim Abnehmen wird als adaptive Thermogenese bezeichnet. Sie gilt als ein wichtiger Faktor, der zu Gewichtsstagnation beitragen kann.¹ Es handelt sich um eine Energiesparreaktion des Körpers. Der Kalorienverbrauch des Körpers wird durch diesen Prozess stärker reduziert, als durch den Gewichtsverlust allein erklärbar wäre. 
  
• Verlust von Muskelmasse: Beim Abnehmen verliert der Körper nicht nur Fett, sondern auch Wasser und Muskulatur. Eine geringere Muskelmasse bewirkt, dass sich der Grundumsatz verringert.
  
• Hormonelle Veränderungen: Diverse hormonelle Prozesse – darunter der Anstieg des Hungerhormons Ghrelin – können das Hungergefühl verstärken und das Einhalten eines Kaloriendefizits erschweren.¹ 

Wichtig ist auch: Bleibt der Gewichtsverlust aus, ist dies in der Praxis häufig auf eine unbewusste Reduzierung der Alltagsaktivität zurückzuführen. Zudem kommt es oft vor, dass sich Kalorienverbrauch und -aufnahme durch leichte Verhaltensänderungen verändern, sodass das tatsächliche Energiedefizit schrumpft. 

Plateauphase während des Gewichtsverlusts ist eine häufige Herausforderung 

Wichtig zu beachten ist, dass das Abnehmen nicht linear verläuft. Bis zu 85 % aller Abnehmenden erleben Plateauphasen.¹ 

Diese Phasen werden auch von individueller genetischer Veranlagung und psychologischen Faktoren beeinflusst. Sie bestimmen jedoch nicht, ob Du weiter abnehmen kannst – sondern wie Dein Körper auf Veränderungen reagiert.

• Hast Du bereits Gewicht verloren, verringert sich nicht nur der Grundumsatz des Körpers. Auch der Energieverbrauch während körperlicher Aktivität verringert sich – weil Du weniger Masse bewegen musst.¹ 

Das sollte Dich jedoch nicht demotivieren: Dein Körper hat sich an die bisherigen Veränderungen angepasst – ein Zeichen dafür, dass der Gewichtsverlust bis hierhin erfolgreich war.

Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft empfiehlt: Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500–600 kcal ist ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche über maximal 3 Monate zu erwarten. 

Nach ungefähr 6 Monaten stellt sich ein Energiegleichgewicht ein – die Kalorienzufuhr entspricht dem Energieverbrauch. Dadurch stagniert das Gewicht.² Dann kann zunächst der Gewichtserhalt im Vordergrund stehen – auch, um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Auch eine weitere Gewichtsabnahme ist je nach individueller Situation möglich.

Um weiterhin abzunehmen, muss der Kalorienverbrauch neu berechnet werden. Medizinisches Fachpersonal kann Dich hierbei unterstützen.

Anschließend solltest Du Deine Abnehmmethoden nachjustieren:

• Passe die Energiezufuhr an den neu berechneten Kalorienverbrauch an.¹ Bevorzuge weiterhin ein Kaloriendefizit von 500-600 kcal pro Tag, da eine stärkere Nahrungsrestriktion nur schwer durchzuhalten ist.^2.
  
• Ernähre Dich protein- und ballaststoffreich, um das Sättigungsgefühl zu fördern.¹ Zum Abnehmen und für den Gewichtserhalt gilt eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2–1,6 g pro kg Zielgewicht als ideal.³ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag.
  
• Steigere die körperliche Aktivität, idealerweise mit einem Mix aus Kraft-  und Ausdauertraining. Kraftsport kann Dir helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, was auch den Grundumsatz geringfügig erhöhen kann. Mehr Bewegung im Alltag, beispielsweise Spaziergänge oder Gartenarbeit, ist ebenfalls eine Ergänzung. 
  

Achte vor allem auf Maßnahmen, die für Dich dauerhaft funktionieren. Von Crash-Diäten oder extremen Trainingsplänen ist abzuraten, da sie nicht realistisch über einen längeren Zeitraum befolgt werden können.

Stagniert das Gewicht trotz Anpassung der Abnehmstrategien über einen längeren Zeitraum, ist ärztlicher Rat empfehlenswert. 

Potenzielle Ursachen wie eine Schilddrüsenunterfunktion, Ödeme (Flüssigkeitsansammlung im Gewebe) oder Nebenwirkungen bestimmter Medikamente sollten professionell abgeklärt werden. 

Wenn keine anderen Gründe für die Gewichtsstagnation vorliegen, kann eine individualisierte Strategie dabei helfen, im Alltag ein Kaloriendefizit zu erreichen. 

Medikamentöse Therapie kann Abnehmstrategie ergänzen

Bei Übergewicht und Adipositas können Ärztinnen und Ärzte eine Abnehmspritze verschreiben, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.¹ Diese können ab einem BMI ≥30 oder ≥27 (mit gewichtsbedingten Begleiterkrankungen) eingesetzt werden, um die Sättigung zu fördern und die Nahrungsaufnahme somit zu reduzieren.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass das Körpergewicht bei medikamentösen Therapien ebenfalls stagniert – jedoch später als bei reinen Lebensstilmaßnahmen.¹