Wie die kohlenhydratarme Ernährung nach Dr. Atkins funktioniert, welche Phasen es gibt – und worauf Du achten solltest
Die Atkins-Diät ist eine Low-Carb-Ernährungsform, bei der der Körper durch den starken Verzicht auf Kohlenhydrate in den Stoffwechselzustand Ketose übergeht – dabei nutzt er Fett statt Zucker als Energiequelle. Ketose allein führt jedoch nicht zu Fettabbau: Eine Gewichtsreduktion entsteht nur bei einem Kaloriendefizit. Durch den hohen Eiweiß- und Fettanteil kann die Diät das Sättigungsgefühl steigern und so helfen, die Energieaufnahme unbewusst zu senken.
Die Atkins-Diät richtet sich an gesunde Erwachsene, die kurzfristig Gewicht reduzieren möchten und mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gut zurechtkommen.
Nicht empfohlen ist sie für Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen oder in der Schwangerschaft und Stillzeit. Auch bei Adipositas oder starkem Übergewicht sollte die Atkins-Diät nur unter ärztlicher Begleitung erfolgen – insbesondere, wenn Medikamente zur Gewichtsreduktion oder andere Therapien im Einsatz sind.
Die Atkins-Diät ist eine kohlenhydratarme, eiweiß- und fettreiche Low-Carb-Ernährungsform, die der Kardiologe Dr. Robert C. Atkins in den 1960er-Jahren entwickelte. Durch den starken Verzicht auf Kohlenhydrate sinken Blutzucker- und Insulinspiegel, und der Körper nutzt Fett zur Energiegewinnung – ein Zustand, der als Ketose bezeichnet wird.
Dieses Prinzip ähnelt der medizinischen Ketotherapie, unterscheidet sich jedoch im Ziel: Die Atkins-Diät verfolgt kein therapeutisches, sondern ein gewichtsreduzierendes Ziel. Eine tatsächliche Gewichtsabnahme entsteht nur bei einem Kaloriendefizit, nicht allein durch Ketose.
Wenn Du sehr wenige Kohlenhydrate (etwa 20 g pro Tag) zu Dir nimmst, leert der Körper seine Glykogenspeicher – das sind die kurzfristigen Energiespeicher für Zucker (Glukose) – und beginnt, Ketonkörper aus Fett zu bilden. Diese kleinen Moleküle dienen dem Körper in der Ketose als Ersatz für Zucker zur Energiegewinnung.
Die Ketose selbst bedeutet jedoch nicht automatisch Fettabbau: Auch bei einer Low-Carb-Ernährung kannst Du zunehmen, wenn Du mehr Kalorien aufnimmst, als Du verbrauchst. Viele Menschen berichten aber über geringeren Hunger und schnellere Sättigung, was das Einhalten eines Energiedefizits erleichtern kann.
Zu Beginn sind Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Mundgeruch möglich – die typische „Keto-Grippe“, die meist nach wenigen Tagen bis einer Woche abklingt.
Die Atkins-Diät ist in vier Phasen unterteilt. Jede Phase legt fest, wie viele Kohlenhydrate erlaubt sind und wie stark der Körper in der Ketose bleibt. Mit jeder Stufe werden die Regeln etwas flexibler, um langfristig eine stabile Ernährungsweise zu erreichen.
Tipp: Viele starten mit einem 14-Tage-Plan oder Wochenplan, um die Ernährungsumstellung in Phase 1 besser einzuüben. Solche „Atkins-Diät-Pläne“ oder PDF-Vorlagen erleichtern den Einstieg.
Die Lebensmittelauswahl hängt von der Phase ab. Grundsätzlich gilt bei der Atkins-Diät-Ernährung: viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und gesunde Fette.
Erlaubt:
Eingeschränkt oder verboten:
Viele Atkins-Diät-Rezepte basieren auf proteinreichen Zutaten wie Eiern, Fisch, Käse und grünem Gemüse. Zum Frühstück eignen sich z. B. Rührei mit Avocado oder griechischer Joghurt mit Beeren.
Studien1,2 zeigen, dass die Atkins-Diät kurzfristig zu einem Gewichtsverlust von etwa 4–6 kg in den ersten Monaten führen kann. Der Effekt entsteht dabei nicht durch die Ketose selbst, sondern weil die kohlenhydratarme Ernährung häufig zu einer reduzierten Energieaufnahme führt
Nach sechs Monaten erzielen Low-Carb-Diäten wie Atkins ähnliche Ergebnisse wie Low-Fat- oder mediterrane Ernährungsformen.
Nach zwölf Monaten gleicht sich der Effekt weitgehend aus – viele Teilnehmende nehmen wieder zu.
Auch die S3-Leitlinie Adipositas3 bewertet Low-Carb-Ansätze als kurzfristig wirksam, jedoch langfristig nicht überlegen gegenüber einer ausgewogenen, kalorienbewussten Mischkost.
Die Atkins-Diät kann zu Beginn motivieren – doch viele Betroffene berichten, dass sie sich im Alltag schwer dauerhaft umsetzen lässt.
Hauptkritikpunkte:
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung4 ist die Atkins-Diät nicht als Dauerernährung geeignet.
Empfohlen wird stattdessen eine ausgewogene, kalorienbewusste Mischkost, die auf einem moderaten Kaloriendefizit basiert und mit regelmäßiger körperlicher Bewegung kombiniert wird – das bleibt der nachhaltigste und wissenschaftlich belegte Weg zur Gewichtsreduktion.
Bewegung unterstützt dabei, ein Kaloriendefizit zu erreichen, hilft, das Gewicht langfristig zu stabilisieren, und trägt zu einer besseren Herz-, Stoffwechsel- und Muskelfunktion bei – unabhängig von der gewählten Ernährungsform.
Bei starkem Übergewicht oder Adipositas kann eine Ernährungsumstellung allein oft nicht ausreichen, um dauerhaft Gewicht zu verlieren. In solchen Fällen kann eine ärztlich begleitete Behandlung mit inkretin-basierten Medikamenten, wie GLP-1- oder GIP-/GLP-1-Rezeptor-Agonisten (z. B. Semaglutid, Liraglutid oder Tirzepatid), den Abnehmerfolg unterstützen.
Diese Medikamente, auch als Abnehmspritzen bekannt, verstärken das natürliche Sättigungsgefühl, senken den Appetit und verzögern die Magenentleerung. Dadurch fällt es vielen Menschen leichter, ein Kaloriendefizit einzuhalten.
Gleichzeitig kann dieser Wirkmechanismus – insbesondere in Kombination mit einer sehr fettreichen Ernährung – Nebenwirkungen wie Übelkeit, Völlegefühl oder Erbrechen begünstigen.
Da die Atkins-Diät, vor allem in der Anfangsphase, einen hohen Fettanteil aufweist, sollte sie bei gleichzeitiger medikamentöser Therapie ärztlich abgestimmt und individuell angepasst werden.
Laut der S3-Leitlinie3 ist eine solche medikamentöse Unterstützung ab einem BMI ≥ 30 kg/m² oder ab 27 kg/m² mit Begleiterkrankungen möglich – immer in Kombination mit Ernährung, Bewegung und Verhaltenstherapie.
Die Kombination aus strukturierter Ernährung, regelmäßiger Bewegung und medizinischer Begleitung kann helfen, langfristig Gewicht zu halten.
Die Atkins-Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährungsform zur Gewichtsreduktion, bei der der Körper durch den starken Verzicht auf Kohlenhydrate vermehrt Fett als Energiequelle nutzt – einen Zustand, der als Ketose bezeichnet wird.
Sie soll den Appetit verringern und den Fettstoffwechsel aktivieren, wodurch das Abnehmen erleichtert werden kann.
Eine tatsächliche Gewichtsabnahme tritt jedoch nur bei einem Kaloriendefizit ein – also wenn dem Körper weniger Energie zugeführt wird, als er verbraucht.
Erlaubt sind vor allem eiweiß- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Öle und kohlenhydratarmes Gemüse (z. B. Brokkoli, Zucchini, Spinat oder Salat).
In der Anfangsphase sind kohlenhydratreiche Produkte wie Brot, Nudeln, Reis, Zucker, Obst und Alkohol weitgehend ausgeschlossen. Je nach Phase dürfen später kleine Mengen komplexer Kohlenhydrate wieder eingeführt werde.
Der Gewichtsverlust entsteht nicht durch die Ketose selbst, sondern durch ein Kaloriendefizit: Viele nehmen automatisch weniger Energie zu sich, weil eiweiß- und fettreiche Mahlzeiten stärker sättigen und den Appetit dämpfen.
Die Ernährungsform besteht aus vier Phasen mit schrittweise steigender Kohlenhydratzufuhr:
Langfristig gilt die Atkins-Diät eher nicht als ausgewogen. Durch den eingeschränkten Verzehr von Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kann es zu Nährstoffmängeln, Verstopfung oder einem erhöhten Cholesterinspiegel kommen.
Dieser Effekt kann insbesondere durch den hohen Anteil gesättigter Fette entstehen, die in der klassischen Atkins-Diät häufig aus Fleisch, Käse und Butter stammen.
Im Vergleich zu anderen Low-Carb-Ansätzen ist die Atkins-Diät strenger und stärker ketogen – insbesondere in der Anfangsphase.
Varianten wie die mediterrane Low-Carb-Ernährung sind meist ausgewogener, enthalten mehr Ballaststoffe und sind langfristig leichter umzusetzen.
Unabhängig von der Diätform entsteht eine Gewichtsabnahme jedoch immer durch ein Kaloriendefizit – also wenn dem Körper weniger Energie zugeführt wird, als er verbraucht.
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