Wie die DASH-Diät Blutdruckwerte verbessert und das Abnehmen unterstützen kann
Die DASH-Diät ist ein wissenschaftlich entwickeltes Ernährungskonzept zur natürlichen Senkung des Blutdrucks. Sie setzt auf viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und wenig Salz. Für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas kann diese Ernährungsweise das Einhalten eines Kaloriendefizits erleichtern, da sie auf sättigende und nährstoffreiche Lebensmittel fokussiert. Wichtig: Die DASH-Diät führt nicht automatisch zu Gewichtsverlust – entscheidend bleibt immer die tägliche Energiebilanz.
Die DASH-Diät („Dietary Approaches to Stop Hypertension“) ist eine wissenschaftlich geprüfte Ernährungsweise zur Senkung des Blutdrucks. Ihr Effekt beruht vor allem auf der Kombination aus weniger Natrium und mehr Kalium, Magnesium, Calcium und Ballaststoffen, die gemeinsam zu einer besseren Gefäßfunktion und einer natürlichen Blutdruckregulation beitragen. Erste Verbesserungen können nach 2–4 Wochen auftreten.
Die DASH-Diät ist keine klassische „Abnehm-Diät“. Sie erleichtert aber das Kaloriendefizit.
Warum die DASH-Diät beim Abnehmen helfen kann:
1. Hohe Sättigung durch volumenreiche Lebensmittel
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern viel Volumen oftmals bei geringer Kaloriendichte.
2. Stabiler Blutzuckerverlauf
Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Energie gleichmäßig im Blut ankommt. Das kann Heißhunger reduzieren, sofern dieser durch Blutzuckerschwankungen bedingt ist.
3. Weniger versteckte Kalorien
Die Ernährung vermeidet zuckerreiche Snacks und salzreiche Fertiggerichte.
Wichtig: Heißhunger kann viele Ursachen haben, z. B. Schlafmangel, Stress, emotionale Faktoren, restriktives Essen. Eine Ernährungsform kann diese beeinflussen, aber nicht vollständig ausschließen.
Studien zeigen einen leichten Gewichtsverlust, wenn die DASH-Diät mit einer kalorienreduzierten Ernährung kombiniert wird. Beispiel: Teilnehmende verloren über sechs Monate ca. 1–2 kg, oft auch etwas mehr, wenn das Kaloriendefizit konsequent umgesetzt wurde.
Wichtig: Die DASH-Diät erleichtert das Abnehmen – sie ist aber kein schneller Weg, um Gewicht zu verlieren. Entscheidend bleibt immer die tägliche Kalorienbilanz.
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Snacks
Hinweis: Beim Reduzieren des Salzkonsums wirkt Essen zunächst milder – die Geschmackssensibilität passt sich innerhalb weniger Wochen an. Tipp: Nutze Kräuter und Gewürze ohne Salz- oder Zuckerzusatz, um Gerichte trotzdem aromatisch zu würzen.
Vorteile
Mögliche Nachteile
Übergewicht erhöht das Risiko für Bluthochdruck, weil:
Schon 5–10 % Gewichtsverlust1 können Blutdruckwerte messbar verbessern.
Nein. Die DASH-Diät kann den Blutdruck zusätzlich verbessern, ersetzt aber keine ärztlich verordnete Therapie.
Menschen mit diagnostiziertem Bluthochdruck sollten Ernährungsumstellungen immer mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt absprechen.
Bei Adipositas kann eine medizinische Gewichtsreduktion durch inkretin-basierte Medikamente sinnvoll sein. Dazu zählen:
Diese Medikamente werden ausschließlich ärztlich verordnet und kommen bei:
in Betracht.
Wichtig: Sie ersetzen die DASH-Diät nicht, sondern können sie – wenn medizinisch indiziert – als Teil einer multimodalen Therapie ergänzen.
Die DASH-Diät ist ein wissenschaftlich entwickeltes Ernährungskonzept zur Senkung des Blutdrucks. Sie basiert auf mehreren Portionen pflanzenbetonter, salzarmer und nährstoffreicher Lebensmittel pro Tag – vor allem Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie fettarme Milchprodukte. Diese Kombination unterstützt die Gefäßgesundheit und kann Blutdruckwerte natürlich verbessern.
Die DASH-Diät kann für Menschen mit Bluthochdruck, Übergewicht oder Adipositas geeignet sein. Sie sollte idealerweise gemeinsam mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abgestimmt werden. Wichtig: Die Ernährungsform kann Medikamente gegen Bluthochdruck unterstützen, aber nicht ersetzen.
Empfohlen werden Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und mageres Fleisch. Reduziert oder gemieden werden sollten stark gesalzene Fertigprodukte, Wurstwaren, rotes Fleisch, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und zuckerreiche Snacks. Ziel ist eine ausgewogene, salzarme und nährstoffreiche Ernährungsweise.
Die DASH-Diät führt nicht automatisch zu Gewichtsverlust. Studien zeigen jedoch, dass sie in Kombination mit einem Kaloriendefizit einen moderaten, aber messbaren Rückgang des Körpergewichts unterstützen kann – wie stark der Effekt ausfällt, hängt von der Höhe des individuellen Defizits ab. Für eine gesunde und nachhaltige Abnahme wird ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500–600 kcal empfohlen.
Ein typischer Tag umfasst Vollkornprodukte, Obst und Joghurt zum Frühstück, Gemüse, Fisch oder mageres Fleisch mit Vollkornbeilage zum Mittag und eine leichte Mahlzeit mit Brot, Käse oder Hülsenfrüchten am Abend. Snacks bestehen aus Obst, Nüssen oder Gemüsesticks. Als Getränke werden Wasser und ungesüßter Tee empfohlen.
Studien zeigen, dass die DASH-Diät den Blutdruck senken kann.3-5 Um Gewicht zu verlieren, sollte ein tägliches Kaloriendefizit von 500–600 kcal erreicht werden.
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