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Wie viel Kilo man in einer Woche abnehmen kann und warum ein langsamer Gewichtsverlust sinnvoll ist
Das Kaloriendefizit spielt eine zentrale Rolle dabei, wie viel man in einer Woche abnehmen kann. Der tatsächliche Gewichtsverlust ist aber von mehreren Faktoren abhängig.1 Der menschliche Körper ist evolutionär darauf ausgelegt, Fett als Energiereserve zu speichern.
Um abzunehmen, musst Du Deinen Körper dazu anregen, diese Reserven zu nutzen. Ein Kaloriendefizit von etwa 500–600 kcal pro Tag ist am nachhaltigsten, weil es Fettabbau ermöglicht, ohne starke Gegenregulationen hervorzurufen.
Wichtig zu wissen: Der Energieverbrauch kann von Person zu Person unterschiedlich sein, da er von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird:
Zur Orientierung: Um 1 kg Fett abzubauen, musst Du rund 7.000 kcal einsparen. Beim Abnehmen verliert der Körper jedoch nicht nur Fett, sondern auch Wasser und teilweise Muskelmasse.
Aufgrund der komplexen Einflussfaktoren lässt sich nicht beantworten, wie viel man maximal in einer Woche abnehmen kann.
Von dem Versuch, innerhalb einer Woche möglichst viel abzunehmen, ist abzuraten. Der Gewichtsverlust wäre nicht nachhaltig und Du würdest die verlorenen Kilos wahrscheinlich wieder zunehmen.
Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Ein langsameres, aber konstantes Tempo ist sinnvoller als Crash-Diäten
Schnelles Abnehmen steht in Verbindung mit zahlreichen Gesundheitsrisiken:
Mögliche weitere Beschwerden sind Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme.
Bei Übergewicht und Adipositas kann ein Kaloriendefizit von 500 –600 kcal über einen Zeitraum von 3 Monaten durchschnittlich einen Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche bewirken.4 Ein solches Kaloriendefizit lässt sich häufig langfristig durchhalten.
Da der Energieverbrauch des Körpers mit dem Gewichtsverlust sinkt, kommt es 3 bis 6 Monate nach Beginn der Abnehmphase meist zu einem Energiegleichgewicht. Um weiterhin abzunehmen, muss der Kalorienbedarf neu berechnet werden.4
Wähle eine Ernährungsstrategie, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst. Die zwei zentralen Parameter sind:
Eine „beste Diät” gibt es hierbei nicht. Ein Review aus dem Jahr 2021 zeigte, dass es in Bezug auf den Gewichtsverlust keine signifikanten Unterschiede zwischen Low-Carb- und Low-Fat-Ernährungen gibt.5 Mögliche Ernährungsstrategien, die beim Abnehmen helfen können, sind:4
Sieben Tage sind ein zu kurzer Zeitraum, um den Effekt einer Abnehmstrategie zu beurteilen. Kurzfristige Schwankungen des Körpergewichts sind natürlich. Sie werden vom Flüssigkeitshaushalt beeinflusst und spiegeln nicht den Fettabbau wider.
Folgende Tipps können Dir helfen, überschüssiges Körperfett dauerhaft zu verlieren:
In Kombination mit einer multimodalen Basistherapie können Ärztinnen und Ärzte ab einem BMI ≥ 30 kg/m² oder BMI ≥ 27 kg/m² mit gewichtsbedingten Begleiterkrankungen eine Abnehmspritze verschreiben. Diese medikamentöse Therapie fördert das Sättigungsgefühl und unterstützt so den Gewichtsverlust.
Für viele Personen ist ein Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche ohne gesundheitliche Risiken möglich. Dieser kann durchschnittlich mit einem Kaloriendefizit von 500–600 kcal täglich erreicht werden. Welche Abnehmstrategie für Dich geeignet ist und wie hoch das Kaloriendefizit sein sollte, hängt aber von individuellen Faktoren ab – unter anderem von Deinem Gesundheitszustand. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung, die Deinen Nährstoffbedarf deckt.
In der ersten Woche einer Ernährungsumstellung kann das Gewicht zunächst stärker sinken – vor allem durch den Verlust von Wasser und Glykogen. Für eine nachhaltige Fettabnahme gilt: Mit einem Kaloriendefizit von rund 500–600 kcal pro Tag lässt sich etwa 0,5 kg pro Woche verlieren. Crash-Diäten sind dagegen weder dauerhaft wirksam noch gesund.
Bewegung kann den Gewichtsverlust unterstützen, da sie den Energieverbrauch leicht erhöht und den Erhalt der Muskulatur fördert. Entscheidend bleibt jedoch die Energiebilanz.
Eine Stunde moderates Radfahren verbrennt etwa 250–300 kcal, Krafttraining rund 350–400 kcal. Regelmäßige Bewegung hilft außerdem, das Gewicht nach der Abnahme zu stabilisieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Menschen mit Adipositas und Übergewicht 30–60 Minuten körperlicher Aktivität täglich.4 Diese ist Teil eines multimodalen Therapieansatzes, der sich auf eine dauerhafte Ernährungsumstellung und Verhaltensmodifikation fokussiert.
Eine gesunde Gewichtsabnahme liegt bei etwa 0,5 Kilogramm pro Woche, was einem täglichen Kaloriendefizit von rund 500–600 kcal entspricht. Ganz ohne Hungergefühl gelingt Abnehmen selten – wichtig ist, den Hunger richtig einzuordnen und bewusst zu steuern.
Eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeiten, und ausreichend Flüssigkeit können dabei unterstützen den Hunger zu kontrollieren und das Kaloriendefizit langfristig einzuhalten.
Wie viel Du pro Woche abnimmst, hängt weniger von der Diätform ab als vom Kaloriendefizit. Ein Defizit von 500–600 kcal täglich führt im Durchschnitt zu etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Entscheidend ist, dass die Ernährungsform alltagstauglich und langfristig umsetzbar bleibt.
In den ersten Tagen einer Diät verliert der Körper vor allem Wasser, da die Glykogenspeicher geleert werden. Erst danach überwiegt der Fettabbau, wenn ein Kaloriendefizit besteht. Ein moderates Defizit von 500–600 kcal pro Tag ermöglicht etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche.
Schnellere Gewichtsverluste – etwa durch Crash-Diäten – bestehen größtenteils aus Wasser und Muskulatur, nicht aus Fett, und sind daher nicht nachhaltig.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um den Wasserhaushalt stabil zu halten.
Nein, Saxenda® kaufen ohne Rezept ist nicht erlaubt. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und darf nur mit einer ärztlichen Verordnung in Apotheken abgegeben werden.
Nein, Wegovy® kaufen ohne Rezept ist nicht möglich. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und kann nur mit einer ärztlichen Verordnung in der Apotheke erworben werden.
1. Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
2. Kolnes, K. J., Nilsen, E. T. F., Brufladt, S., Meadows, A. M., Jeppesen, P. B., Skattebo, Ø., Johansen, E. I., Birk, J. B., Højlund, K., Hingst, J., Skålhegg, B. S., Kjøbsted, R., Griffin, J. L., Kolnes, A. J., O’Rahilly, S., Wojtaszewski, J. F. P., & Jensen, J. (2025). Effects of seven days’ fasting on physical performance and metabolic adaptation during exercise in humans. Nature Communications, 16(1), 122. https://doi.org/10.1038/s41467-024-55418-0
3. Jaime, K., & Mank, V. (2025). Risks associated with excessive weight loss. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK603752/
4. Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ AWMF-Register Nr. 050/001 Klasse: S3. (n.d.). Awmf.org. Retrieved November 15, 2025, from https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf
5. Kim, J. Y. (2021). Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
6. Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. The Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
7. Krankenkasse, T. (2025, March 14). Energieverbrauch beim Sport. Die Techniker; Techniker Krankenkasse. https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/sport-und-bewegung/basics/sport-energieverbrauch-kalorienverbrauch-2004664
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9. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. (n.d.). Gesundheitsportal. Retrieved November 18, 2025, from https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/grundumsatz.html
