Abnehmen: Was abends essen? Welche Rolle spielt das Abendessen beim Abnehmen

Dass Du zunimmst, wenn Du abends reichhaltig isst, ist falsch. Um bei Übergewicht und Adipositas abzunehmen und ein Normalgewicht zu erreichen, kommt es auf die Kalorienbilanz an:¹ Dein Körper muss mehr Energie verbrauchen, als Du über die Nahrung aufnimmst. Dadurch beginnt der Körper, verstärkt auf gespeicherte Energie – einschließlich Fettreserven – zurückzugreifen. Empfohlen ist ein tägliches Kaloriendefizit von ca. 500–600 kcal.

Eine kleinere Portion am Abend kann hierbei hilfreich sein. Wenn Du tagsüber kaum zum Essen kommst und abends auch nur eine geringe Menge isst, könnte Dein Kaloriendefizit beim Abnehmen aber zu groß sein. Kurzfristig verlierst Du so zwar Gewicht, aber Du wirst diese stark reduzierte Kalorienaufnahme wahrscheinlich nicht dauerhaft durchhalten können.

Beachte:

• Was Du abends essen solltest, um abzunehmen, hängt davon ab, wie viel Kalorien Du über den Tag verteilt zuführst.
  
• Generell sollte Deine Ernährungsstrategie langfristig angelegt sein – ein ausgewogenes Abendessen, das die anderen Mahlzeiten im Hinblick auf Nährstoffe ergänzt, ist Teil davon.

Die Gesamtkalorien sind wichtiger als die Frage, was Du zum Abnehmen abends essen solltest. Gleichzeitig spielt die abendliche Mahlzeit aber durchaus eine Rolle. Denn: Sie wirkt sich auf zahlreiche Faktoren aus, die mit dem Abnehmerfolg in Zusammenhang stehen können.

Dazu zählen unter anderem: 

• Sättigungsgefühl: Eine ballaststoffreiche Mahlzeit kann die Sättigung fördern.²
  
• Nährstoffbedarf: Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig, um trotz Kaloriendefizit ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu bleiben.
  
• Schlafqualität: Ein früheres Abendessen könnte die Schlafqualität fördern.³ Studien zeigen, dass eine bessere Schlafqualität bei übergewichtigen oder adipösen Menschen den Gewichtsverlust unterstützen könnten.⁴

Eine geringere Kalorienzufuhr am Abend könnte sich vorteilhaft auf den Gewichtsverlust auswirken.⁵ Menschen, die früher essen, nehmen oft insgesamt weniger Kalorien auf oder essen bewusster.

Ein Review von 10 Studien stellte nur bei 4 einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Körpergewicht und kalorienreichem Abendessen fest. Dennoch wurde dabei beobachtet, dass das Risiko für Gewichtszunahmen nach 3,5 Jahren reduziert war, wenn Teilnehmende einen Großteil der täglichen Nahrung früher am Tag verzehrten.⁶ 

Energieverbrauch abends leicht reduziert, doch Hungergefühl steigt

Abends und nachts sinkt der Gesamtenergieverbrauch des Körpers tendenziell, weil wir uns weniger bewegen. Zudem wird Glukose langsamer verstoffwechselt, da die Insulinempfindlichkeit abnimmt.⁷

Jedoch verstärkt sich gegen Abend – ebenfalls aufgrund der inneren Uhr – das Hungergefühl.⁸ Das erklärt, warum es schwer sein kann, beim Abnehmen abends nur eine kleine Portion zu essen.

Bei starkem Übergewicht und Adipositas kann zudem das Sättigungsgefühl aufgrund einer Leptin-Resistenz gestört sein.⁹ Trotz großer Portionen bleiben Betroffene hungrig.

Auch am Abend sind keine Lebensmittel „verboten”. Entscheidend ist, dass Du Dein tägliches Kaloriendefizit einhältst. Ohnehin lässt sich eine unausgewogene Ernährung tagsüber nicht durch ein gesundes Abendbrot aufwiegen.

Es ist jedoch möglich, Dir das Abnehmen durch die bewusste Auswahl an Lebensmitteln am Abend etwas zu erleichtern:

• Setze auf proteinreiche Lebensmittel: Studien weisen darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Proteingehalt den Gewichtsverlust unterstützen kann – dank verstärktem Sättigungsgefühl.¹⁰
  
• Vollkornprodukte als Sattmacher: Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten wie Weißmehl, Reis oder Nudeln aus hellem Mehl lässt Vollkorn den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. So bleibst Du länger satt.
  
• Obst und Gemüse: Diese liefern Dir wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Dank der geringen Kaloriendichte musst Du nicht auf kleine Portionen ausweichen. Gedünstetes oder gekochtes Gemüse ist zudem leicht verdaulich und liegt nicht abends schwer im Magen.
  
• Gesunde Fette: Ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Samen, Fisch oder Pflanzenölen sind wichtig für die Gehirnfunktion und wirken antientzündlich. Es gibt sogar Hinweise, dass Omega-3-Fettsäuren die Schlafqualität verbessern könnten.¹¹

Der Tagesrhythmus ist individuell unterschiedlich. Tendenziell könnte jedoch ein früheres Abendessen beim Abnehmen unterstützen, wenn es hilft, die tägliche Kalorienbilanz einzuhalten oder spätes Snacken zu vermeiden. Mehrere Studien sehen eine Verbindung zwischen Kalorienaufnahme am späten Abend und Adipositas.¹² Jedoch könnte nicht die Uhrzeit, sondern Faktoren wie Schlaf oder Essverhalten diese Beobachtung erklären.‍

Ist Deine Kalorienbilanz negativ, wirst Du trotz spätem Abendessen Körperfett verlieren. 

Du fragst Dich, was Du zum Abnehmen abends essen sollst? Die Möglichkeiten sind vielfältig. Beachte Dein individuelles Kaloriendefizit und passe die Portionsgrößen an. Hier einige Inspirationen:

• Hühnerbrust mit griechischem Salat: Aus Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln, Paprika und Kalamata-Oliven zauberst Du im Handumdrehen einen leckeren Salat mit griechischem Flair. Zum Würzen reicht etwas Olivenöl und Meersalz. Brate die Hühnerbrust am besten ohne Haut, um Fett zu sparen.
  
• Vegane Tofu-Bowl: Mariniere Tofu-Würfel mit Sojasauce, Sesamöl und Ingwer für 10 Minuten. Brate den Tofu dann in einer Pfanne knusprig an. Gedämpftes Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Edamame sowie etwas Quinoa bieten sich als Zutaten an. Richte alles in einer Schüssel an und schmecke Deine Bowl mit einigen Tropfen Limettensaft ab.
  
• Gemüsesuppe mit Vollkornbrot: Beginne mit etwas Öl in einem großen Topf und dünste eine gehackte Zwiebel sowie Knoblauch darin an. Gib Gemüse Deiner Wahl hinzu und lasse alles etwa 20 Minuten in Brühe köcheln. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken und heiß servieren. Als Protein-Einlage eignen sich Fisch oder Garnelen, als Beilage eine Scheibe Vollkornbrot. Besonders praktisch: Im Kühlschrank hält sich die Suppe problemlos einige Tage lang.‍
• Schneller Salat mit Nüssen und Schafskäse: Gemischte Blattsalate bekommst Du im Supermarkt. Du musst nur noch eine handvoll Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln) hacken, Schafskäse in Würfel schneiden und den Salat mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer anmachen.