Auf welche Aspekte Du achten solltest, um dauerhaft Gewicht zu verlieren
Viele Menschen möchten dauerhaft Gewicht verlieren. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft nennt dabei eine besondere Herausforderung: den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.1 Die gute Nachricht: Du kannst Körperfett auf natürliche Weise abbauen und Dein Wunschgewicht im Anschluss halten – ganz ohne strenge Diäten. Es kommt darauf an, gesunde Routinen und Gewohnheiten zu etablieren, wie zum Beispiel ausgewogen zu essen, sich regelmäßig zu bewegen, auf erholsamen Schlaf zu achten und Stress zu vermeiden.
Wenn Du langsam und kontinuierlich abnimmst – und Dein Gewicht anschließend hältst – tust Du Deinem Körper langfristig etwas Gutes. Im Gegensatz zu extremen Diäten vermeidest Du hormonelle Schwankungen und stärkst Deine Gesundheit auf mehreren Ebenen:1
Wie viel Gewichtsverlust dafür notwendig ist, hängt von individuellen Faktoren ab. Studien zeigen aber:2 Schon ein moderater Gewichtsverlust von 5-10 % des Ausgangsgewichts kann positive Effekte auf die Gesundheit haben – vor allem bei Übergewicht oder Adipositas.
Es gibt zahlreiche Faktoren, die Übergewicht begünstigen können. Um dauerhaft abzunehmen, ist es essenziell, die Gründe für die überzähligen Kilos zu kennen.
Der zentrale Entstehungsfaktor für Übergewicht ist ein Kalorienüberschuss, der verschiedene Ursachen haben kann:
Schon leichtes Übergewicht kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Welche Maßnahmen Du ergreifen solltest, um Gewicht zu verlieren, hängt von individuellen Gesundheitsfaktoren ab. Auch eventuelle Begleit- und Vorerkrankungen müssen berücksichtigt werden.1
Eine Beratung durch eine medizinische Fachkraft kann Dir helfen, Risiken zu vermeiden und eine nachhaltige Strategie für den Gewichtsverlust zu finden.
Abnehmgruppen, Familie oder Freunde können Dich motivieren und emotional stärken. Studien liefern Hinweise, dass Gruppeninterventionen für den Gewichtsverlust wirksamer sein können als Individualtherapien.6
Nach einem Gewichtsverlust nehmen die meisten Menschen innerhalb eines Jahres 30-50 % des verlorenen Körpergewichts wieder zu. Mehr als die Hälfte erreicht zwischen 3 und 5 Jahren danach das Ausgangsgewicht oder übertrifft dieses sogar.7
Maßgeblich verantwortlich dafür ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Dabei handelt es sich um eine komplexe Reaktion des Körpers auf wiederholte, kurzfristige Diäten. Verhaltensbedingte, physiologische und epigenetische Faktoren begünstigen gemeinsam eine erneute Gewichtszunahme.7
Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, solltest Du das Abnehmvorhaben daher nicht als abgeschlossen ansehen, wenn Du Dein Zielgewicht erreicht hast:
Die Experten der Deutschen Adipositas-Gesellschaft betonen, dass Patienten und Patientinnen auch nach dem Gewichtsverlust weiter betreut werden sollten.1 Entscheidend ist, dass sie einen gesunden Lebensstil dauerhaft beibehalten, um das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme zu senken.
Ohne Ernährungsumstellung ist ein nachhaltiger Gewichtsverlust in der Praxis nicht möglich. Für die wirksame Behandlung von Adipositas wird die Ernährung mit einer sogenannten multimodale Basistherapie verbunden. Konkret bedeutet das: Verlasse Dich nicht allein auf Sport oder eine bestimmte Diät, sondern kombiniere verschiedene Maßnahmen:1
Bei einem BMI zwischen 25 und 34,9 solltest Du innerhalb von 6 bis 12 Monaten einen Gewichtsverlust von mindestens 5 % des Körpergewichts anstreben. Menschen mit BMI-Werten ab 35 sollten in dieser Zeit mindestens 10 % ihres Ausgangsgewichts verlieren. Mit der erfolgreichen Kombination der genannten Maßnahmen kann ein Großteil der übergewichtigen und adipösen Patienten diese Ziele erreichen.1
Zudem zeigte eine Studie, dass eine dauerhafte Veränderung von Ernährung, Essverhalten und Bewegung mit einem Gewichtserhalt über mehrere Jahre in Verbindung steht.8
Um Körperfett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Die negative Energiebilanz bestimmt maßgeblich über den Abnehmerfolg.9 Mit einem Defizit von rund 500 kcal täglich ist ein Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche möglich.
Sowohl für den Gewichtsverlust als auch für den anschließenden Gewichtserhalt spielt eine ausgewogene Ernährung eine Schlüsselrolle:1
Vergegenwärtige Dir Deine Essgewohnheiten und versuche, emotionales Essverhalten sowie unbewusstes Snacken zu vermeiden. Ob Intervallfasten oder häufigere kleine Portionen: Es gibt diverse Ansätze, die Dich beim Abnehmen unterstützen können. Wichtig ist, dass Du eine Ernährungsstrategie wählst, die Du langfristig durchhalten kannst.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen ein Mindestmaß von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche.10 Zur Unterstützung des Gewichtsverlusts sind 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität täglich sinnvoll.1
Für den dauerhaften Gewichtserhalt spielt das Bewegungspensum eine wichtige Rolle: Wer in Ergänzung zur Ernährung mehr als 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv ist, kann sein Gewicht statistisch gesehen wahrscheinlicher langfristig halten.11
Mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining verbrennst Du zusätzliche Kalorien und baust Muskeln auf. Jedoch solltest Du die Auswirkung von Sport auf das Abnehmen nicht überschätzen: Training alleine führt meist nicht zu einer signifikanten Gewichtsreduktion.12
Versuche vor allem, Bewegung erfolgreich in Deinen Alltag zu integrieren:
Falls Du längere Zeit kaum körperlich aktiv warst, beginne langsam mit dem Training. Steigere mit der Zeit die Intensität und wähle Bewegungsarten, die Dir Spaß machen.
Bei der Entstehung von Übergewicht spielen individuelle Verhaltensmuster eine zentrale Rolle. Wer seinen Lebensstil und seine Gewohnheiten langfristig ändert, dem fällt das dauerhafte Abnehmen leichter.13
Die Einflussfaktoren gehen hier weit über Ernährung und Bewegung hinaus:
Damit Du Dein Wohlfühlgewicht erreichst und dauerhaft halten kannst, können folgende Tipps hilfreich sein:
Um langfristig abzunehmen, kommt es weniger darauf an, durch eine strikte Diät schnell an Gewicht zu verlieren. Wichtig ist eine Kombination aus ausgewogener Ernährung mit moderatem Kaloriendefizit, Bewegung und gesundem Lebensstil. Die Veränderungen sollten dauerhaft in den Alltag integriert werden können. Schaffst Du es, gesunde Gewohnheiten zur Routine zu machen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dein Zielgewicht ohne ständiges Kalorienzählen hältst.
Eine Ernährungsumstellung hilft dauerhaft beim Abnehmen, wenn sie auf eine kalorienbewusste, ausgewogene Ernährung setzt. Gemüse, Vollkornprodukte, eiweißreiche Lebensmittel und Produkte mit ungesättigten Fettsäuren sollten die Basis bilden. Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte können zwar Teil der Ernährung sein, sollten aber in Maßen konsumiert werden. Entscheidend ist, trotz Kaloriendefizit die Nährstoffversorgung sicherzustellen. Unausgewogene Diäten lassen sich oft nicht lange durchhalten.
Regelmäßige Bewegung verbrennt Kalorien, erhöht so den Gesamtumsatz und fördert den Muskelaufbau. Das hilft sowohl beim Abnehmen als auch beim Stabilisieren des reduzierten Körpergewichts. Zudem kann Bewegung das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Nach einer Gewichtsreduktion passt sich der Körper an die geringere Energiezufuhr an und reagiert gleichzeitig mit verstärktem Hungergefühl.16 Daher solltest Du den Energieverbrauch durch Bewegung hochhalten und gesunde Essgewohnheiten dauerhaft festigen.
Sei auf Rückschläge vorbereitet und akzeptiere diese als normalen Bestandteil des Gewichtsverlusts. Möglicherweise ist eine kleine Gewichtszunahme lediglich ein Zeichen, dass Du Deine Abnehmstrategie anpassen musst. Rücke aber nicht grundsätzlich von Deinen neuen Gewohnheiten ab. Idealerweise besprichst Du Rückschläge mit einer medizinischen Fachperson, um beispielsweise die Ernährung bei Bedarf frühzeitig korrigieren zu können.
Vermeide es, durch unausgewogene Crash-Diäten schnelle Erfolge zu erzwingen. Der Jo-Jo-Effekt ist dann beinahe unvermeidlich. Außerdem solltest Du Dein Vorhaben nicht als abgeschlossen ansehen, wenn Du Dein Zielgewicht erreicht hast. Möchtest Du langfristig abnehmen, ist es essenziell, gesunde Gewohnheiten dauerhaft beizubehalten.
1. 1Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ AWMF-Register Nr. 050/001 Klasse: S3. (o. J.). Awmf.org. Abgerufen 16. Juni 2025, von https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf
2. 2Ryan, D. H., & Yockey, S. R. (2017). Weight loss and improvement in comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and over. Current Obesity Reports, 6(2), 187–194. https://doi.org/10.1007/s13679-017-0262-y
3. 3Leitzmann, M. (2017). Physical activity, sedentary behaviour, and obesity. In Energy Balance and Obesity. International Agency for Research on Cancer.
4. 4Bouchard, C. (2021). Genetics of obesity: What we have learned over decades of research. Obesity (Silver Spring, Md.), 29(5), 802–820. https://doi.org/10.1002/oby.23116
5. 5World Health Organization(WHO). (2000). Obesity: Preventing and managing the global epidemic - report of a WHO consultation. TSO.
6. 6Street, S., & Avenell, A. (2022). Are individual or group interventions more effective for long-term weight loss in adults with obesity? A systematic review. Clinical Obesity, 12(5), e12539. https://doi.org/10.1111/cob.12539
7. 7 Hinte, L. C., Castellano-Castillo, D., Ghosh, A., Melrose, K., Gasser, E., Noé, F., Massier, L., Dong, H., Sun, W., Hoffmann, A., Wolfrum, C., Rydén, M., Mejhert, N., Blüher, M., & von Meyenn, F. (2024). Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss. Nature, 636(8042), 457–465. https://doi.org/10.1038/s41586-024-08165-7
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9. 9Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
10. 10Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
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13. 13Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. (2004). Weight-loss and maintenance strategies. National Academies Press.
14. 14Chaput, J.-P., & Tremblay, A. (2012). Adequate sleep to improve the treatment of obesity. Journal de l’Association Medicale Canadienne [Canadian Medical Association Journal], 184(18), 1975–1976. https://doi.org/10.1503/cmaj.120876
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