Was der glykämische Index wirklich über Blutzucker, Sättigung und Ernährung aussagt – und welche Rolle er beim Abnehmen spielt
Die Glyx-Diät basiert auf dem glykämischen Index (GI) – einer Kennzahl, die beschreibt, wie stark Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen.
Theorie: Low-GI-Lebensmittel sollen Blutzuckerspitzen abflachen und Heißhunger reduzieren.
Fakt: Der GI kann höchstens indirekt unterstützen – z. B. durch länger anhaltende Sättigung oder bewusstere Essgewohnheiten. Heißhunger entsteht in der Praxis durch viele Faktoren: Stress, Schlaf, Gewohnheiten, Hormone – nicht nur durch Blutzuckerreaktionen.
Die Glyx-Diät kann beim Abnehmen unterstützen – allerdings nicht, weil der glykämische Index selbst zu einer Gewichtsabnahme führt, sondern weil viele Lebensmittel mit niedrigem GI ballaststoffreich und sättigend sind. Das kann es einigen Menschen erleichtern, ein Kaloriendefizit einzuhalten.
Ein stabilerer Blutzucker bedeutet nicht automatisch weniger Heißhunger, denn Heißhunger kann viele Ursachen haben (z. B. Stress, Schlaf, Essmuster, Emotionen). Manche Menschen empfinden Mahlzeiten mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten als gleichmäßiger sättigend – was indirekt hilfreich sein kann, ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum einzuhalten.
Der Fokus auf eine ballaststoffreiche, überwiegend pflanzenbasierte Ernährung mit Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst entspricht den allgemeinen Ernährungsempfehlungen.
Bei Adipositas ist in der Regel ein ganzheitliches Konzept notwendig, das Ernährung, Bewegung, Verhaltensänderungen und – falls medizinisch indiziert – eine medikamentöse Therapie (z.B. Abnehmspritzen) umfasst. Dabei handelt es sich um inkretin-basierte Medikamente (GLP-1- oder GIP-/GLP-1-Rezeptor-Agonisten). Diese verstärken das natürliche Sättigungssignal, regulieren den Blutzucker und erleichtern das Einhalten eines Kaloriendefizits.
Wichtig: Diese Medikamente werden nur auf ärztliche Verordnung hin eingesetzt und müssen regelmäßig kontrolliert werden. Sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung, sondern dienen der Unterstützung bei der Behandlung von Übergewicht und Adipositas.
Ansätze der Glyx-Diät können eine Ernährungsumstellung unterstützen, z. B. durch die Auswahl ballaststoffreicher, sättigender Lebensmittel. Solche Mahlzeiten erleichtern es manchen Menschen, ein Kaloriendefizit im Alltag einzuhalten – unabhängig vom glykämischen Index als isoliertem Faktor.
Der GI stammt aus der Diabetesforschung und zeigt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu Glukose (GI = 100) ansteigen lässt.
Grundidee: Lebensmittel mit niedrigem GI sollen den Blutzucker langsamer steigen lassen und für gleichmäßigere Hunger-Sättigungs-Verläufe sorgen.
Fakt: Sättigung hängt nicht primär vom GI ab, sondern von der Zusammensetzung der Mahlzeit – Ballaststoffe, Eiweiß, Fett, Portionsgröße und Essgeschwindigkeit sind entscheidend.
Populär wurde die Diät Anfang der 2000er durch die Ernährungswissenschaftlerin Marion Grillparzer, die das Glyx-Prinzip in Büchern, Tabellen und Rezepten aufbereitete.
Die Glyx-Diät bewertet Kohlenhydrate danach, wie schnell und in welchem Ausmaß sie den Blutzucker ansteigen lassen. Wichtig: Ein Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen ist normal – sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Personen mit Diabetes. Der glykämische Index beschreibt die Geschwindigkeit und Höhe des Blutzuckeranstiegs im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel, nicht die generelle Qualität eines Lebensmittels.
Lebensmittel mit niedrigem GI:
Aber: Die Sättigung hängt nicht allein vom glykämischen Index ab. Entscheidend ist die gesamte Zusammensetzung einer Mahlzeit (z. B. Eiweiß, Fett, Ballaststoffe) sowie individuelle Faktoren wie Essgewohnheiten, Schlaf, Stress oder hormonelle Einflüsse.
Beeinflusst wird der GI durch:
Die Glyx-Diät bevorzugt Lebensmittel, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen – vor allem ballaststoffreiche, wenig verarbeitete Produkte.
Tipp: Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen senkt den glykämischen Effekt einer Mahlzeit.
Vorteile:
Nachteile:
Die Glyx-Diät basiert auf dem glykämischen Index (GI) – einem Maß dafür, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Ziel ist es, Lebensmittel mit niedrigem GI zu bevorzugen, um Blutzuckerschwankungen zu reduzieren. Wissenschaftlich belegt ist nur, dass der GI den Blutzucker beeinflusst, nicht dass er direkt beim Abnehmen hilft. Entscheidend bleibt ein Kaloriendefizit.
Erlaubt: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse, Milchprodukte, Obstsorten wie Äpfel oder Beeren.
Zu vermeiden: stark verarbeitete Produkte, Weißmehl, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Weißbrot, Kartoffelpüree.
Wichtig: Auch Lebensmittel mit niedrigem GI können bei Übermaß Gewichtszunahme verursachen.
Die Glyx-Diät kann indirekt helfen, ein Kaloriendefizit einzuhalten, weil ballaststoffreiche, sättigende Lebensmittel bevorzugt werden. Ein spezieller Fettverbrennungs-Mechanismus durch den GI existiert nicht. Wer abnimmt, muss Kalorienbilanz und Ernährungsmuster beachten.
Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes können von stabileren Blutzuckerwerten profitieren. Für gesunde Menschen gibt es keinen klaren Vorteil gegenüber einer ausgewogenen, kalorienbewussten Ernährung.
Lebensmittel mit niedrigem GI führen zu einem langsameren Blutzuckeranstieg und moderater Insulinausschüttung. Bei stoffwechselgesunden Menschen sind Blutzuckerspitzen normal und unproblematisch. Der GI ist nur ein Faktor unter vielen (z. B. Gesamtmahlzeit, Ballaststoffe, Protein, Fett).
Die Diät fördert eine ballaststoffreiche, nährstoffreiche Ernährung mit wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln. Sie kann das Bewusstsein für kohlenhydratreiche Lebensmittel erhöhen, ersetzt aber keine Kalorienkontrolle. Radikale Versprechungen, dass der GI selbst Gewicht reduziert, sind wissenschaftlich unbelegt.
Du kannst Saxenda® bestellen, wenn Dir ein Arzt ein gültiges Rezept ausgestellt hat. Danach ist die Bestellung über eine zertifizierte Versandapotheke möglich.
Ja, ein Wegovy® Rezept ist zwingend erforderlich, da das Medikament verschreibungspflichtig ist. Nur mit einer ärztlichen Verordnung darf es in Apotheken abgegeben werden – online oder vor Ort.
