Die Carnivore-Diät: Abnehmen mit Fleisch?

Gewichtsverluste werden häufig als Nebeneffekt beschrieben. Es handelt sich nicht um eine gezielte Abnehmstrategie, sondern um ein Ernährungskonzept, das von seinen Anhängern dauerhaft befolgt wird.

Die Theorie hinter dieser sehr restriktiven „Fleisch-Diät” besagt, dass tierische Produkte vom Körper optimal verwertet werden können, während pflanzliche Lebensmittel aufgrund von Antinährstoffen wie Phytinsäure und Lektinen angeblich gesundheitliche Nachteile haben.

Daher beschränkt die Carnivore-Diät den Ernährungsplan auf folgende Lebensmittel:

• Fleisch
• Fisch
• Innereien
• Eier
• Milchprodukte (meist laktosearm oder -frei)
• Salz

Strenge Varianten erlauben teilweise ausschließlich Rindfleisch als einziges Lebensmittel.

Es gibt keine belastbaren Belege dafür, dass der Verzehr von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten bei gesunden Menschen generell gesundheitsschädlich ist. Stattdessen enthalten Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wertvolle Nährstoffe, die bei einer Carnivore-Diät gänzlich wegfallen.

Wie unterscheidet sich die Carnivore-Diät von der Keto-Diät?

Die Keto-Diät reduziert Kohlenhydrate stark, erlaubt jedoch Gemüse, Nüsse, pflanzliche Öle und andere nicht-tierische Lebensmittel. Die Carnivore-Diät geht deutlich weiter und schließt pflanzliche Lebensmittel vollständig aus. Während beide Ernährungsformen zu einer Ketose führen können, ist die Carnivore-Diät restriktiver und mit einem höheren Risiko für Nährstoffmängel verbunden.

Was ist der Unterschied zwischen Carnivore-Diät und Low-Carb-Ernährung?

Eine Low-Carb-Ernährung reduziert Kohlenhydrate, erlaubt aber weiterhin Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Fette. Die Carnivore-Diät schließt alle pflanzlichen Lebensmittel aus. Low-Carb-Konzepte sind flexibler und werden in bestimmten Leitlinien als mögliche Ernährungsstrategie diskutiert – die Carnivore-Diät hingegen nicht.

Durch die Umstellung auf eine Carnivore-Diät wird ein Großteil der gewohnten Lebensmittel und Gerichte aus dem Ernährungsplan gestrichen. Dies kann potenziell zu einem Kaloriendefizit führen, sodass der Körper auf die eigenen Fettreserven zurückgreifen muss.

Da nahezu keine Kohlenhydrate zugeführt werden, nutzt der Stoffwechsel zudem Fette statt Glukose als primäre Energiequellen – es kann zur Ketose kommen. Es gibt Hinweise, dass ketogene Ernährungsweisen innerhalb kurzer Zeit zu Gewichtsverlusten führen, doch langfristige Sicherheitsdaten fehlen bislang.² Bei längeren Studiendauern sind die Abnehmeffekte mit denen anderer kalorienreduzierter Ernährungsstrategien vergleichbar.²

Beachte:

• Ob eine Gewichtsabnahme eintritt, hängt ausschließlich von der Gesamtenergieaufnahme ab.
• Ein Kaloriendefizit ist entscheidend – nicht der Verzicht auf pflanzliche Lebensmittel.
• Ein anfänglicher hoher Gewichtsverlust könnte auf den Verlust von Wasser zurückzuführen sein.² Die effektive Reduktion von Körperfett könnte nur einen kleinen Teil der Gewichtsänderung ausmachen.
• Stark einseitige Ernährungsformen, zu denen auch die Carnivore-Ernährung zählt, werden laut der aktuellen S3-Leitlinie nicht zur Therapie von Übergewicht und Adipositas empfohlen.³
• Eine Diät, die ausschließlich Fleisch und tierische Produkte vorsieht, ist nicht mit den Richtlinien einer ausgewogenen Ernährung vereinbar.

Kann man sich dauerhaft ausschließlich von Fleisch ernähren?

AKurzfristig kann der Körper mit einer stark eingeschränkten Lebensmittelauswahl zurechtkommen. Langfristig besteht jedoch ein relevantes Risiko für Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffmängel. Für eine dauerhafte Ernährung ausschließlich mit tierischen Produkten gibt es keine belastbaren Langzeitstudien.

Da hochwertige, systematische Daten zur Carnivore-Diät bislang fehlen, bleiben Risiken und Langzeiteffekte weitgehend ungeklärt.¹

Bekannt ist, dass die Ernährungsweise zu einer Unterversorgung mit folgenden Nährstoffen führen kann:^1,4

• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin B1
• Vitamin B9
• Ballaststoffe
• Kalzium
• Kalium
• Jod
• Magnesium

Weitere Risiken und Nachteile sind:

• Es könnte zu einer Erhöhung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins kommen.¹ Dauerhaft erhöhtes LDL-Cholesterin gilt als zentraler Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  
• Das Fehlen von Ballaststoffen kann die Verdauung beeinträchtigen.
  
• Der hohe Konsum von Fleisch könnte zu steigenden Harnsäurewerten führen, wodurch das Risiko für Gicht, Nieren- und Harnsteine sowie potenzielle Nierenschäden erhöht wird.
  
• Tierische Produkte enthalten überwiegend gesättigte Fette. Empfohlen wird, maximal 30 % der Gesamtenergiezufuhr durch Fette zu decken und hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren zu konsumieren.³ Diese Vorgabe lässt sich bei einer Carnivore-Ernährung nicht realistisch einhalten.
  
• Ein Gewichtsverlust durch die Carnivore-Diät ist wahrscheinlich nicht von Dauer, sofern im Anschluss nicht auf eine kalorienreduzierte und ausgewogene Ernährung umgestellt wird.

Ist die Carnivore-Diät gesundheitlich riskant?

Langfristige Sicherheitsdaten fehlen. Der vollständige Verzicht auf pflanzliche Lebensmittel kann das Risiko für Nährstoffmängel erhöhen und die Ballaststoffzufuhr stark reduzieren. Zudem kann eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. In evidenzbasierten Leitlinien wird die Diät nicht empfohlen.

Die bisher verfügbaren Studien zur Carnivore-Diät weisen erhebliche methodische Schwächen auf, darunter fehlende Kontrollgruppen, kurze Beobachtungszeiträume und Selbstangaben der Teilnehmenden.¹

In einer häufig zitierten Untersuchung mit über 2.000 Personen sank der durchschnittliche BMI nach 6 Monaten. Die Daten beruhten jedoch ausschließlich auf Selbstauskünften, ohne medizinische Überprüfung. Zudem wurden Abbrecher nicht berücksichtigt.⁵

Ein aktuelles wissenschaftliches Review bewertet die berichteten kurzfristigen Verbesserungen kritisch. Mögliche Erklärungen sind Placebo-Effekte, subjektive Wahrnehmung oder vorübergehende Stoffwechselveränderungen während der Ketose..¹