Wie Du mit dem Boxtraining effektiv Gewicht verlierst und worauf Du achten solltest
Um dauerhaft abzunehmen, braucht Dein Körper ein Kaloriendefizit: Du musst mehr Energie verbrauchen, als Du über die Nahrung zuführst. Boxen kann Dich dabei optimal unterstützen – denn es verbrennt viele Kalorien, trainiert den ganzen Körper, verbessert die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Zudem kann das Training helfen, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu fördern.
Um abzunehmen, muss Dein Körper mehr Energie verbrauchen, als er über die Ernährung aufnimmt (Kaloriendefizit). Nur dann greift er auf gespeicherte Fettreserven zurück und das Gewicht sinkt. Durch Sport verbrennst Du zusätzlich Kalorien und baust Muskeln auf.
Boxen ist besonders gut geeignet, denn es gehört zu den hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Schon nach kurzer Zeit bringt das Boxtraining den Kreislauf in Schwung und verbraucht Energie – auch wenn die Höhe stark von Intensität und Fitnesslevel abhängt.
Entscheidend ist auch nicht die genaue Zahl, sondern dass Du Deinen Körper überhaupt in Bewegung bringst. Jede Einheit ist ein Erfolg und kurbelt Deinen Stoffwechsel an.
Boxen eignet sich besonders gut für Menschen mit Übergewicht und Adipositas, da das Training extrem anpassbar ist. Du musst nicht sofort springen oder schnelle Schrittfolgen beherrschen. Übungen wie „Boxen im Sitzen“ oder langsames Schattenboxen ermöglichen einen gelenkschonenden Einstieg. Außerdem ist es ein hervorragendes Ventil, um Stress und Frust abzubauen – ein wichtiger Faktor auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht.
Boxen beansprucht nahezu jeden Muskel:
Zudem kann das Boxen Dein Herz-Kreislauf-System trainieren. Die abwechselnden Phasen von intensiver Bewegung und kurzer Pausen können Deine Ausdauer, Herzleistung und Herzfrequenzregulation verbessern.6
Boxen hilft, Stress abzubauen und Wohlbefinden zu steigern. Die Bewegungen setzen Endorphine frei, die Dich nach dem Training mit einem guten Gefühl zurücklassen.7, 8 Studien zeigen außerdem, dass Boxtraining Ängste und depressive Verstimmungen lindern und Selbstvertrauen, Konzentration und Koordination verbessern kann.9, 10
Beide Varianten haben Vor- und Nachteile, abhängig davon, welche Ziele, Möglichkeiten und Vorlieben Du hast:
Lege nicht einfach wild drauf los. Für Einsteiger:innen sind folgende Sachen wichtig:
Wenn Du langsam starten möchtest, kannst Du mit einem Training ohne Boxsack beginnen. Statt den Sack zu treffen, schlägst Du ins Leere (Schattenboxen). Du kannst Dich dabei auch auf einen Stuhl setzen.
Führe die einzelnen Übungen in beliebiger Reihenfolge 1–2 Minuten lang aus und lege dazwischen jeweils eine 30-sekündige Pause ein. Wiederhole die gesamte Runde 2–3-mal.
Das Ziel ist, den ganzen Körper zu bewegen, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Kraft und Koordination aufzubauen. Wenn Du Dich sicher fühlst, kannst du weitere einfache Übungen hinzufügen:
Beim Training mit dem Boxsack kannst Du Schläge und Bewegungen gezielt üben und spürst direkt den Widerstand. Das macht das Training intensiver als Schattenboxen, aber Du kannst natürlich trotzdem das Tempo und die Kraft selbst bestimmen.
Mögliche Übungen:
Zur Sicherheit solltest Du vor dem Training mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt darüber sprechen, ob und in welcher Intensität Boxen für Dich geeignet ist und worauf Du achten solltest.
Für das Training eignet sich am besten bequeme Kleidung. Achte auf gut sitzende Sportschuhe mit Dämpfung, damit Deine Knie und Füße entlastet werden. Trainiere bei Dir zu Hause ausschließlich auf einem rutschfesten Boden.
Wenn Du am Boxsack trainierst, solltest Du Dir Handbandagen oder Boxhandschuhe zulegen, um Deine Hände und Handgelenke zu schützen.
Für Menschen mit Übergewicht kann Boxen anstrengend für die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System sein. Starte deshalb mit kurzen Trainingseinheiten (10–15 Minuten) und steigere Dich nach und nach.
Damit Boxtraining beim Abnehmen wirkt, brauchst Du ein Kaloriendefizit. Entscheidend ist eine bewusste, ausgewogene Ernährung, die Dein Training unterstützt.
Folgende Tipps können Dir helfen:
Boxen gehört zu den hochintensiven Intervalltrainings und ist dadurch besonders effektiv für die Fettverbrennung. Es kombiniert hohen Kalorienverbrauch, Muskelaufbau und Ausdauertraining in einer Einheit.
Fortgeschrittene Athleten können zwischen 500 und 800 Kalorien pro Stunde verbrennen. Für Einsteiger:innen – insbesondere mit starkem Übergewicht – ist es aber völlig normal, zunächst bei 200 bis 300 Kalorien pro Einheit zu liegen. Entscheidend ist nicht die Zahl, sondern dass Du Deinen Körper überhaupt in Bewegung bringst.
Ja, Boxen ist auch für Einsteiger:innen geeignet, da man mit einfachen Übungen wie Schattenboxen oder leichten Kombinationen beginnen kann. Wichtig sind ein langsamer Einstieg und das Erlernen der richtigen Technik.
Boxen beansprucht fast den ganzen Körper: Beine, Rumpf, Schultern, Arme und Brust arbeiten bei Schlägen, Fußarbeit und Ausweichbewegungen zusammen.
Um effektiv abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Mit Boxen kannst Du Deinen Kalorienverbrauch jedoch steigern, um das Defizit leichter einzuhalten. Empfohlen sind 2–4 Einheiten pro Woche, je nach Fitnesslevel und Zielen. Wichtig sind auch Ruhetage, damit sich der Körper erholen kann.
Ja, Boxen funktioniert auch zu Hause – mit Boxsack oder Schattenboxen. Wer regelmäßig und diszipliniert trainiert, kann effektiv Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren.
Du kannst Wegovy® bestellen, wenn Dir ein Arzt ein gültiges Rezept ausgestellt hat. Anschließend ist die Bestellung über eine zertifizierte Versandapotheke möglich.
Nein, Saxenda® kaufen ohne Rezept ist nicht erlaubt. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und darf nur mit einer ärztlichen Verordnung in Apotheken abgegeben werden.
