Alles Wichtige zum Abnehmen mit Laufen inkl. Trainingspläne, Ernährung & Tipps
Laufen ist eine gute Möglichkeit, um auf gesunde Weise abzunehmen. Entscheidend ist beim Gewichtsverlust nicht nur, dass Du Dich regelmäßig bewegst, sondern auch, dass Du mehr Kalorien verbrennst, als Du zu Dir nimmst. Wenn Du 3- bis 5-mal pro Woche mindestens 30 Minuten läufst und zusätzlich auf eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung achtest, kannst Du realistisch etwa 0,5 Kilogramm Körpergewicht pro Woche verlieren. Zusätzlich hilft Krafttraining, denn Muskeln verbrennen selbst in Ruhe Energie und sorgen dafür, dass der Körper straffer wirkt.
Beim Abnehmen geht es darum, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man isst (negative Kalorienbilanz). Und genau hier kommt das Lauftraining ins Spiel. Denn beim Laufen verbrennt Dein Körper besonders viele Kalorien und das sogar mehr als bei vielen anderen Sportarten.
Wie viele Kalorien Du genau verbrennst, hängt von Deinem Gewicht, Deinem Tempo und der Laufdauer ab. Ein Mensch mit 73 Kilogramm Körpergewicht verbrennt beispielsweise in einer Stunde:
Laufen ist damit eine der wirksamsten Bewegungsformen, um Kalorien zu verbrennen – und das ganz ohne teure Ausrüstung.
Vielleicht hast Du schon mal gehört, dass man bei langsamem Laufen mehr Fett verbrennt. Das stimmt tatsächlich, denn der Körper greift bei niedrigem Tempo eher auf Fette als Energiequelle zurück. Entscheidend für das Abnehmen ist aber nicht, woher die Energie kommt, sondern wie viel Kalorien Du insgesamt verbrauchst. Bei intensiven Läufen werden zwar mehr Kohlenhydrate verbrannt, aber die Gesamtmenge an Kalorien ist oft auch viel höher – und das ist letztlich entscheidend für den Gewichtsverlust.
Wenn Du durch Laufen abnehmen möchtest, ist ein Plan sinnvoll. Für Einsteiger reichen bereits 3 Laufeinheiten pro Woche à 30 Minuten – wichtig ist die Regelmäßigkeit. Lieber konstant dabei bleiben, als nach 2 Wochen aufzugeben. Fortgeschrittene können auf bis zu 5 Einheiten steigern und auch längere Läufe integrieren.
Es gibt zwei Arten, die besonders effektiv sind:
Dauerlauf (gleichmäßiges, langsames Tempo)
Intervall-Training (Wechsel aus schnellen und langsamen Phasen)
Je nachdem, wie fit Du bist, kannst Du Dich an den beiden folgenden Plänen orientieren:
Einsteiger-Plan (Ziel: 30 Minuten am Stück joggen)
Ideal für alle, die länger keinen Sport gemacht haben.
Nach 9 Wochen wirst Du bestimmt 5 Kilometer oder 30 Minuten durchgehend laufen können, ganz ohne Pause.
Fortgeschrittenen-Plan (für 30-Minuten-Läufer:innen)
Trainingsarten im Wechsel:
Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennt Dein Körper und das auch im Ruhezustand – allerdings weniger, als viele denken. Ein Kilogramm Muskeln verbraucht täglich etwa 13–15 kcal. Trotzdem lohnt sich Krafttraining: Es verbessert Deine Körperzusammensetzung, stärkt Gelenke und sorgt dafür, dass Du beim Training und auch danach mehr Kalorien verbrennst – dank des sogenannten Nachbrenneffekts.
Laut einer Studie schützt das Krafttraining beim Abnehmen die Muskelmasse und hilft, den Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) zu erhalten. Wenn Du also langfristig Gewicht abnehmen und fit sein möchtest, solltest Du neben dem Laufen auch Muskeln aufbauen.1
Du musst nicht jeden Tag trainieren. Eine gute Kombination aus Laufen und Krafttraining sieht beispielsweise so aus:
Beim Abnehmen geht es nicht nur um das Kaloriendefizit. Wichtig ist auch, was Du isst und hier kommen die sogenannten Makronährstoffe ins Spiel:
Besonders wichtig ist, dass Du genug Eiweiß zu Dir nimmst, um beim Abnehmen keine Muskeln zu verlieren.2
Wenn Du morgens läufst, reicht ein kleiner Snack, wie zum Beispiel eine Banane, Toast mit Honig oder ein kleiner Joghurt. Zu viel Essen vor dem Laufen macht es schwerer. Plane also 1 bis 2 Stunden Abstand nach einer größeren Mahlzeit ein. Ideal sind leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Reiswaffeln, Haferflocken oder Trockenfrüchte, da sie Dir Energie geben.
Nach dem Training will Dein Körper sich erholen und braucht Nährstoffe, wie Eiweiß für die Muskelreparatur und Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiespeicher. Am besten isst Du innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Laufen, besonders nach intensiven Einheiten.
Variante 1 – Laufen am Morgen
Variante 2 – Laufen am Abend
Gesunde Snacks sind beispielsweise:
Achte auf Snacks mit Eiweiß und Ballaststoffen, denn sie machen satt und helfen beim Abnehmen.
Häufig startet man hochmotiviert mit dem Laufen und nach wenigen Tagen fragt man sich: Wann sehe ich endlich Erfolge? Die ehrliche Antwort: Nicht über Nacht und auch nicht nach ein paar Tagen, aber sicher mit Geduld. Beim Abnehmen geht es nicht um schnelle Wunder, sondern um dauerhafte Veränderungen und die brauchen Zeit.
Wenn Du mit dem Laufen beginnst, passiert zuerst viel im Inneren Deines Körpers. Dein Stoffwechsel stellt sich um, Deine Muskeln arbeiten anders, Dein Herz wird stärker. Diese Veränderungen siehst Du vielleicht nicht direkt, aber sie sind wichtig.
Viele geben zu früh auf, weil sie sich zu stark auf die Waage fixieren. Besser ist es, dass Du auf Dein Gefühl und Deine Fortschritte achtest. Positive Veränderungen, die Du früh bemerkst, können zum Beispiel sein, dass Du Dich im Alltag fitter fühlst, besser schläfst, gute Laune bekommst (Laufen setzt Glückshormone frei!) und widerstandsfähiger gegen Stress wirst.
Der Körper braucht Zeit. Wenn Du zu schnell an Gewicht abnimmst, verlierst Du Muskeln und Wasser, aber kein Fett.
Du läufst regelmäßig, gibst Dir Mühe, aber die Zahl auf der Waage will sich einfach nicht bewegen? Das kann frustrierend sein. Warum die Gewichtsabnahme stagniert, kann unterschiedliche Gründe haben:
Ja, Laufen ist sehr effektiv zum Abnehmen, weil es viele Kalorien verbrennt, und zwar mehr als Gehen oder Radfahren. Wichtig ist eine negative Kalorienbilanz durch Bewegung und Ernährung.
Empfohlen werden 3 bis 5 Laufeinheiten pro Woche mit jeweils mindestens 30 Minuten. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer oder Intensität.
Laufen verbrennt deutlich mehr Kalorien als Gehen und ist damit effektiver zum Abnehmen. Besonders bei höherem Tempo ist der Kalorienverbrauch beim Laufen deutlich höher.
Ideal ist eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung mit einem leichten Kaloriendefizit. Kohlenhydrate rund ums Training liefern Energie, Eiweiß schützt die Muskulatur.
Ja, Intervalltraining steigert den Kalorienverbrauch etwas und aktiviert den Nachbrenneffekt. Es ist besonders effektiv für Fortgeschrittene, die schneller Fett abbauen wollen.
Ein guter Plan kombiniert Dauerläufe, Intervalltraining und Ruhetage. Anfänger:innen starten mit wechselnden Geh- und Laufphasen, Fortgeschrittene ergänzen Bergläufe und längere Einheiten.
