Abnehmen mit Laufen – so klappt’s

Alles Wichtige zum Abnehmen mit Laufen inkl. Trainingspläne, Ernährung & Tipps

Junger Mann joggt im Freien mit Kopfhörern – Abnehmen mit Laufen als effektive Sportmethode

Laufen ist eine gute Möglichkeit, um auf gesunde Weise abzunehmen. Entscheidend ist beim Gewichtsverlust nicht nur, dass Du Dich regelmäßig bewegst, sondern auch, dass Du mehr Kalorien verbrennst, als Du zu Dir nimmst. Wenn Du 3- bis 5-mal pro Woche mindestens 30 Minuten läufst und zusätzlich auf eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung achtest, kannst Du realistisch etwa 0,5 Kilogramm Körpergewicht pro Woche verlieren. Zusätzlich hilft Krafttraining, denn Muskeln verbrennen selbst in Ruhe Energie und sorgen dafür, dass der Körper straffer wirkt.

Letzte Änderung
07.07.2025
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5
Minuten

Warum hilft Laufen beim Abnehmen?

Beim Abnehmen geht es darum, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man isst (negative Kalorienbilanz). Und genau hier kommt das Lauftraining ins Spiel. Denn beim Laufen verbrennt Dein Körper besonders viele Kalorien und das sogar mehr als bei vielen anderen Sportarten.

Wie viele Kalorien Du genau verbrennst, hängt von Deinem Gewicht, Deinem Tempo und der Laufdauer ab. Ein Mensch mit 73 Kilogramm Körpergewicht verbrennt beispielsweise in einer Stunde:

  • Laufen (8 km/h): ca. 606 Kalorien
  • Gehen (5,6 km/h): ca. 314 Kalorien
  • Radfahren (langsam): ca. 292 Kalorien
  • Schwimmen (mäßig): ca. 423 Kalorien

Laufen ist damit eine der wirksamsten Bewegungsformen, um Kalorien zu verbrennen – und das ganz ohne teure Ausrüstung.

Kalorienbilanz vs. Fettverbrennung – was ist wichtiger?

Vielleicht hast Du schon mal gehört, dass man bei langsamem Laufen mehr Fett verbrennt. Das stimmt tatsächlich, denn der Körper greift bei niedrigem Tempo eher auf Fette als Energiequelle zurück. Entscheidend für das Abnehmen ist aber nicht, woher die Energie kommt, sondern wie viel Kalorien Du insgesamt verbrauchst. Bei intensiven Läufen werden zwar mehr Kohlenhydrate verbrannt, aber die Gesamtmenge an Kalorien ist oft auch viel höher – und das ist letztlich entscheidend für den Gewichtsverlust.

Wie oft und wie lange solltest Du zum Abnehmen laufen?

Wenn Du durch Laufen abnehmen möchtest, ist ein Plan sinnvoll. Für Einsteiger reichen bereits 3 Laufeinheiten pro Woche à 30 Minuten – wichtig ist die Regelmäßigkeit. Lieber konstant dabei bleiben, als nach 2 Wochen aufzugeben. Fortgeschrittene können auf bis zu 5 Einheiten steigern und auch längere Läufe integrieren.

Welche Art von Lauftraining ist ideal?

Es gibt zwei Arten, die besonders effektiv sind:

Dauerlauf (gleichmäßiges, langsames Tempo)

  • Ideal für Anfänger.
  • Fördert Grundlagenausdauer & Fettverbrennung.
  • Tempo so wählen, dass Du Dich noch gut unterhalten kannst.

Intervall-Training (Wechsel aus schnellen und langsamen Phasen)

  • Effektiv für Fortgeschrittene.
  • Höherer Kalorienverbrauch – auch nach dem Training (Nachbrenneffekt)
  • Beispiel: 1 Min. Zügig laufen, 2 Min. locker traben.

Trainingsplan: Vom Einstieg bis zur Fettverbrennung

Je nachdem, wie fit Du bist, kannst Du Dich an den beiden folgenden Plänen orientieren:

Einsteiger-Plan (Ziel: 30 Minuten am Stück joggen)

Ideal für alle, die länger keinen Sport gemacht haben.

  • 3 Einheiten pro Woche
  • Jeweils 20–30 Minuten
  • Zum Aufbau abwechselnd: 1 Minute leichtes Joggen / 1,5 Minute Gehen (8–10 Wiederholungen)

Nach 9 Wochen wirst Du bestimmt 5 Kilometer oder 30 Minuten durchgehend laufen können, ganz ohne Pause.

Fortgeschrittenen-Plan (für 30-Minuten-Läufer:innen)

Trainingsarten im Wechsel:

  • Intervalltraining: z. B. 5x 1 Minute schnell / 2 Minute locker Joggen
  • Bergläufe: kurze Anstiege (60–90 Sekunden), danach locker zurücktraben
  • Dauerlauf am Wochenende: 60 Minuten in moderatem Tempo
Worauf Du beim Start achten solltest

Laufen ist zwar einfach, aber ein paar Dinge solltest Du dennoch beachten:

  • Nicht übertreiben: Fang langsam an, besonders wenn Du Anfänger:in bist.

  • Gute Laufschuhe tragen, da sie Deine Gelenke schützen.

  • Regelmäßig dehnen und aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

  • Ausreichend trinken, vor allem bei wärmerem Wetter.

  • Gesunde Ernährung ist der Schlüssel: Achte auf wenig Zucker, genug Eiweiß und frisches Gemüse.

Laufen zum Abnehmen allein reicht nicht – wie Du Deine Erfolge mit Krafttraining unterstützt

Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennt Dein Körper und das auch im Ruhezustand – allerdings weniger, als viele denken. Ein Kilogramm Muskeln verbraucht täglich etwa 13–15 kcal. Trotzdem lohnt sich Krafttraining: Es verbessert Deine Körperzusammensetzung, stärkt Gelenke und sorgt dafür, dass Du beim Training und auch danach mehr Kalorien verbrennst – dank des sogenannten Nachbrenneffekts.

Laut einer Studie schützt das Krafttraining beim Abnehmen die Muskelmasse und hilft, den Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) zu erhalten. Wenn Du also langfristig Gewicht abnehmen und fit sein möchtest, solltest Du neben dem Laufen auch Muskeln aufbauen.1

Beispiel für einen Trainingsplan

Du musst nicht jeden Tag trainieren. Eine gute Kombination aus Laufen und Krafttraining sieht beispielsweise so aus:

Tag Training
Montag Krafttraining
Dienstag Pause oder Spaziergang
Mittwoch Lauftraining (z.B. Intervall)
Donnerstag Pause
Freitag Krafttraining
Samstag Lauftraing (z.B. Dauerlauf)
Sonntag Erholung
Übungen für Zuhause – ohne Geräte

Du brauchst kein Fitnessstudio, um Krafttraining zu machen. Dein eigenes Körpergewicht reicht völlig aus. Hier einige Übungen, die Du einfach zu Hause machen kannst:


Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Seilspringen, Hampelmänner oder Laufen auf der Stelle.

  • Kniebeugen (Squats) – für Beine und Po

  • Liegestütze (Push-ups) – für Brust, Arme und Rumpf

  • Ausfallschritte (Lunges) – Bein- und Rumpfstabilität

  • Plank (Unterarmstütz) – für Bauch und Rücken

  • Rückenheben – stärkt unteren Rücken

  • Wandsitzen (Wall Sit) – statisches Training für Beine


  • Cooldown: Dehnen und lockern


    Empfehlung: 2–3 Durchgänge mit je 10–15 Wiederholungen pro Übung, 2–3 x pro Woche.

Ernährung beim Abnehmen mit Laufen: Mit System statt Verzicht

Beim Abnehmen geht es nicht nur um das Kaloriendefizit. Wichtig ist auch, was Du isst und hier kommen die sogenannten Makronährstoffe ins Spiel:

Nährstoff Funktion Empfehlung beim Abnehmen
Eiweiß Muskelaufbau, -erhalt und Sättigung 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate Energie fürs Training und Gehirn 60–100 g rund ums Training
Fett Wichtig für Hormone und Sättigung mind. 0,8 g/kg Körpergewicht

Besonders wichtig ist, dass Du genug Eiweiß zu Dir nimmst, um beim Abnehmen keine Muskeln zu verlieren.2

Das richtige Timing: Wann soll ich essen – vor oder nach dem Laufen?

Wenn Du morgens läufst, reicht ein kleiner Snack, wie zum Beispiel eine Banane, Toast mit Honig oder ein kleiner Joghurt. Zu viel Essen vor dem Laufen macht es schwerer. Plane also 1 bis 2 Stunden Abstand nach einer größeren Mahlzeit ein. Ideal sind leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Reiswaffeln, Haferflocken oder Trockenfrüchte, da sie Dir Energie geben.

Nach dem Training will Dein Körper sich erholen und braucht Nährstoffe, wie Eiweiß für die Muskelreparatur und Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiespeicher. Am besten isst Du innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Laufen, besonders nach intensiven Einheiten.

Beispielhafte Tagespläne & Snackideen

Variante 1 – Laufen am Morgen

Uhrzeit Mahlzeit Beispiel
7:00 Uhr Kleiner Snack (vor dem Laufen) Banane + Wasser
8:30 Uhr Frühstück (nach dem Laufen) Haferflocken mit Beeren und Skyr
13:00 Uhr Mittagessen Quinoa, Gemüse, Lachs
16:00 Uhr Snack Handvoll Nüsse + Apfel
19:00 Uhr Abendessen Suppe + Vollkornbrot mit Hüttenkäse

Variante 2 – Laufen am Abend

Uhrzeit Mahlzeit Beispiel
7:30 Uhr Frühstück Vollkornbrot mit Ei und Avocado
12:30 Uhr Mittagessen Süßkartoffel, Hähnchen, grüner Salat
15:30 Uhr Snack Naturjoghurt mit Banane
18:00 Uhr Lauftraining -
19:00 Uhr Abendessen (nach dem Laufen) Reis, Gemüse, Rührei oder Linseneintopf

Gesunde Snacks sind beispielsweise:

  • Apfel mit Mandelmus
  • Reiswaffeln mit Hüttenkäse
  • Proteinriegel (ohne Zuckerzusatz)
  • Smoothie mit Beeren & Proteinpulver
  • Gekochtes Ei + Gemüsesticks

Achte auf Snacks mit Eiweiß und Ballaststoffen, denn sie machen satt und helfen beim Abnehmen.

Wie lange dauert es, bis man mit Laufen Ergebnisse sieht?

Häufig startet man hochmotiviert mit dem Laufen und nach wenigen Tagen fragt man sich: Wann sehe ich endlich Erfolge? Die ehrliche Antwort: Nicht über Nacht und auch nicht nach ein paar Tagen, aber sicher mit Geduld. Beim Abnehmen geht es nicht um schnelle Wunder, sondern um dauerhafte Veränderungen und die brauchen Zeit.

Wenn Du mit dem Laufen beginnst, passiert zuerst viel im Inneren Deines Körpers. Dein Stoffwechsel stellt sich um, Deine Muskeln arbeiten anders, Dein Herz wird stärker. Diese Veränderungen siehst Du vielleicht nicht direkt, aber sie sind wichtig.

Viele geben zu früh auf, weil sie sich zu stark auf die Waage fixieren. Besser ist es, dass Du auf Dein Gefühl und Deine Fortschritte achtest. Positive Veränderungen, die Du früh bemerkst, können zum Beispiel sein, dass Du Dich im Alltag fitter fühlst, besser schläfst, gute Laune bekommst (Laufen setzt Glückshormone frei!) und widerstandsfähiger gegen Stress wirst.

Der Körper braucht Zeit. Wenn Du zu schnell an Gewicht abnimmst, verlierst Du Muskeln und Wasser, aber kein Fett.

Häufige Fehler: Warum Du trotz Laufen nicht abnimmst

Du läufst regelmäßig, gibst Dir Mühe, aber die Zahl auf der Waage will sich einfach nicht bewegen? Das kann frustrierend sein. Warum die Gewichtsabnahme stagniert, kann unterschiedliche Gründe haben:

  1. Zu viel, zu schnell: Übertraining kann den Cortisolspiegel erhöhen, was wiederum den Fettabbau bremst.3
  2. Heißhunger nach dem Laufen: Intensives Training ohne Regeneration kann den Appetit steigern.
  3. Zu wenig Schlaf: Wenig Schlaf erhöht das Hungerhormon Ghrelin – Du isst mehr und bewegst Dich weniger.4
  4. Fokus nur auf die Waage: Gewicht schwankt. Miss lieber Fortschritte bei Kleidung, Stimmung oder Ausdauer.

Zusammenfassung

Häufige Fragen

Ja, Laufen ist sehr effektiv zum Abnehmen, weil es viele Kalorien verbrennt, und zwar mehr als Gehen oder Radfahren. Wichtig ist eine negative Kalorienbilanz durch Bewegung und Ernährung.

Empfohlen werden 3 bis 5 Laufeinheiten pro Woche mit jeweils mindestens 30 Minuten. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer oder Intensität.

Laufen verbrennt deutlich mehr Kalorien als Gehen und ist damit effektiver zum Abnehmen. Besonders bei höherem Tempo ist der Kalorienverbrauch beim Laufen deutlich höher.

Ideal ist eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung mit einem leichten Kaloriendefizit. Kohlenhydrate rund ums Training liefern Energie, Eiweiß schützt die Muskulatur.

Ja, Intervalltraining steigert den Kalorienverbrauch etwas und aktiviert den Nachbrenneffekt. Es ist besonders effektiv für Fortgeschrittene, die schneller Fett abbauen wollen.

Ein guter Plan kombiniert Dauerläufe, Intervalltraining und Ruhetage. Anfänger:innen starten mit wechselnden Geh- und Laufphasen, Fortgeschrittene ergänzen Bergläufe und längere Einheiten.

  1. Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B et. al, Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51, Download vom 13.05.2025 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356845/
  2. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37, Download vom 13.05.2025 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
  3. Bose M, Oliván B, Laferrère B. Stress and obesity: the role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in metabolic disease. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2009 Oct;16(5):340-6, Download vom 13.05.2025 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19584720/
  4. Zimberg IZ, Dâmaso A, Del Re M et. al, Short sleep duration and obesity: mechanisms and future perspectives. Cell Biochem Funct. 2012 Aug;30(6):524-9, Download vom 13.05.2025 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22473743/