Abnehmen mit Schwimmen – gelenkschonend, effektiv und vielseitig

Ganzkörpertraining, das Kalorien verbrennt, Muskeln stärkt – und für alle Fitnesslevels geeignet ist.

Mann schwimmt im Hallenbad mit Schwimmbrille und Badekappe – abnehmen durch Schwimmen

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das Kalorien verbrennt, Muskeln stärkt und die Gelenke schont – ideal zum Abnehmen. In diesem Artikel erfährst Du, welche Schwimmstile sich eignen, wie Du mit strukturierten Trainingsplänen Dein Gewicht reduzierst und welche Rolle Ernährung dabei spielt. Perfekt für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene, die nachhaltig und gesund abnehmen möchten.

Letzte Änderung
18.07.2025
Lesezeit
5
Minuten

Schwimmstile im Überblick: Welcher Stil passt zu Dir?

Schwimmen ist eine zyklische Bewegungssportart, bei der sich der Körper mithilfe von Armen und Beinen im Wasser fortbewegt. Es zählt zu den ältesten, aber auch vielseitigsten Sportarten – je nach Stil werden unterschiedliche Muskelgruppen und Intensitäten beansprucht:

  • Brustschwimmen: Einfach zu erlernen, ideal für Einsteiger:innen
  • Kraulen (Freistil): Sehr effizient, hoher Kalorienverbrauch
  • Rückenschwimmen: Gelenkschonend, stärkt Rücken- und Rumpfmuskulatur
  • Schmetterling (Delfin): Technisch anspruchsvoll, intensives Ganzkörpertraining

Tipp: Ein professioneller Schwimmkurs hilft Dir, die Technik sauber zu erlernen und Fehlhaltungen zu vermeiden – besonders am Anfang.

Wie gut eignet sich Schwimmen zum Abnehmen?

Sehr gut – und das aus mehreren Gründen:

  • Schwimmen aktiviert nahezu alle Muskelgruppen gleichzeitig.
  • Der Wasserwiderstand sorgt für einen höheren Energieverbrauch.
  • Kaltes Wasser regt den Stoffwechsel an.
  • Es ist besonders geeignet bei Übergewicht oder Gelenkproblemen, da das Wasser das Körpergewicht trägt.

Studien zeigen zudem: Schwimmen wirkt positiv auf Herz und Lunge. Es senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann Beschwerden bei Multipler Sklerose, Schlafstörungen oder Depression lindern. Auch in der Schwangerschaft oder bei Asthma kann Schwimmen hilfreich sein – idealerweise nach ärztlicher Abklärung.1,2,3,4,5

Vorteile und Nachteile von Schwimmen beim Abnehmen

Vorteile Nachteile
Ganzkörpertraining mit hoher Muskelaktivierung Höherer organisatorischer Aufwand (z. B. Schwimmbad, Umziehen)
Gelenkschonend – ideal bei Übergewicht oder Gelenkproblemen Technikfehler können den Trainingseffekt mindern
Hoher Kalorienverbrauch Geringere Wirkung bei sehr lockerem Schwimmen
Verbesserte Ausdauer, Stoffwechsel und Herzgesundheit Nach dem Schwimmen oft gesteigerter Appetit
Geringes Verletzungsrisiko im Vergleich zu Sportarten an Land Verfügbarkeit von Schwimmbädern nicht überall gegeben
Ideal für Kinder und alle Fitnesslevel/td>

Wie effektiv ist Schwimmen zum Abnehmen im Vergleich zu anderen Sportarten?

Wie schlägt sich Schwimmen im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten? Die Tabelle zeigt den durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Stunde sowie die Belastung für die Gelenke:6

Sportart Kalorienverbrauch/Stunde (ø) Belastung für Gelenke
Schwimmen 400-700 Sehr gering
Joggen 500-800 Mittel bis hoch
Radfahren 400-600 Gering

Fazit: Schwimmen ist gelenkschonend, vielseitig und effizient – besonders geeignet für Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder als Einstieg ins Ausdauertraining. Dieser Artikel ersetzt jedoch keine medizinische Beratung. Bei Unsicherheit, gesundheitlichen Einschränkungen oder vor Aufnahme eines neuen Trainingsprogramms empfehlen wir, ärztlichen Rat einzuholen.

Wie oft sollte man schwimmen – und wann sieht man erste Erfolge?

Wenn Du mit Schwimmen abnehmen möchtest, zählt vor allem die Regelmäßigkeit. Für einen spürbaren Effekt auf Gewicht, Körpergefühl und Fitness solltest Du 2–4 Trainingseinheiten pro Woche à 30–60 Minuten absolvieren.7,8 Auch kürzere Einheiten können wirkungsvoll sein – besonders, wenn Du sie regelmäßig einbaust und Schritt für Schritt steigerst.

Empfohlene Trainingshäufigkeit:

  • Einsteiger:innen: 2–3x/Woche à 30 Minuten, moderates Tempo
  • Fortgeschrittene: 3–5x/Woche, Technik- und Tempowechsel
  • Zielorientierte: bis zu 5–6x/Woche à 45–60 Minuten, intervallbasiert

Erste Veränderungen spüren viele schon nach 3–4 Wochen: mehr Ausdauer, bessere Körperspannung, mehr Energie. Sichtbare Ergebnisse folgen meist nach 4–8 Wochen – abhängig von Training und Ernährung.8

Wichtig: Erwarte keine Wunder über Nacht. Schwimmen ist kein Bestandteil einer Crash-Diät, sondern eine langfristig gesunde Sportart zum Abnehmen. Wer konsequent dran bleibt und die Ernährung mit einbezieht, profitiert nachhaltig – körperlich und mental. Letzten Endes ist auch ein Kaloriendefizit, dass Du maßgeblich durch Deine Ernährung erreichst, entscheidend.

Trainingsplan Schwimmen zum Abnehmen

Ein strukturierter Schwimmplan hilft Dir, Fortschritte zu machen – unabhängig davon, ob Du gerade erst anfängst oder bereits Erfahrung im Wasser hast. Wichtig: Achte auf die Technik, steigere Dich langsam und bleibe konsequent dran.

Am Anfang zählt jede Bewegung – ob lockeres Brustschwimmen, Wassergymnastik oder langsames Rückenschwimmen. Einen Trainingsplan kannst Du später jederzeit ergänzen.

Trainingsplan für Anfänger:innen (Woche 1–6):

Woche Häufigkeit und Dauer Inhalte und Fokus
Woche 1–2 2–3x/Woche à 25–30 Minuten Brustschwimmen in ruhigem Tempo, Fokus auf gleichmäßige Atmung und Technik
Woche 3-4 3x/Woche à 30–40 Minuten Wechsel zwischen Brust- und Rückenschwimmen, Technikübungen mit Schwimmbrett
Woche 5-6 3–4x/Woche à 40 Minuten Erste Intervallblöcke: z. B. 4x50 m zügig, dazwischen locker

Trainingsplan für Fortgeschrittene (Woche 1–6 oder fortlaufend):

Woche Häufigkeit und Dauer Inhalte und Fokus
Woche 1–2 3x/Woche à 45 Minuten Technikwechsel (Brust, Rücken, Kraul im Wechsel)
Woche 3-4 4x/Woche à 50–60 Minuten Ausdauertraining mit langen Strecken in gleichmäßigem Tempo
Woche 5-6 4–5x/Woche Intervalltraining: z. B. 6x100 m schnell, dazwischen locker oder 200 m Technik, 400 m Dauerschwimmen, 4x50 m Sprint

Tipp: Kombiniere unterschiedliche Stilarten, um neue Reize zu setzen und den gesamten Körper zu fordern.5,8,9

Schwimmen und Ernährung: Die ideale Kombination

Ohne ausgewogene Ernährung wird selbst das beste Training ineffektiv. Wichtig ist ein Kaloriendefizit:

  • Viel Gemüse & komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn, Quinoa, Hülsenfrüchte)
  • Hochwertige Eiweißquellen (z. B. Fisch, Tofu, Joghurt, Eier)
  • Gesunde Fette (z. B. Nüsse, Avocado, Olivenöl)
  • Regelmäßige Mahlzeiten, um Heißhunger zu vermeiden
Heißhunger nach dem Schwimmen vermeiden – 5 Tipps
  1. Plane Deine Mahlzeit vorab: So vermeidest Du impulsives Essen nach dem Training.

  2. Iss einen kleinen Snack vor dem Training: z. B. Banane, Naturjoghurt oder Dinkelcracker.

  3. Eiweiß und Kohlenhydrate nach dem Training: z. B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Hummus.

  4. Trinke ausreichend: Oft wird Hunger mit Durst verwechselt – besonders nach körperlicher Belastung. Ein Glas Wasser direkt nach dem Training hilft.

  5. Verzichte auf Zuckerbomben: Sie fördern den nächsten Heißhunger.

Hinweis: Wenn Du regelmäßig starken Appetit nach dem Schwimmen hast, lohnt sich ein Ernährungstagebuch. Es hilft Dir, Muster zu erkennen und Deine Mahlzeiten besser zu planen. Bei anhaltendem Heißhunger oder Unsicherheiten zur Ernährung kann eine Ernährungsberatung sinnvoll sein.

Aqua Fitness: Effektives Training im Wasser – auch ohne Schwimmtechnik

Aqua Fitness ist ideal für alle, die sanft und gelenkschonend trainieren möchten – ganz ohne Schwimmtechnik. Übungen im flachen Wasser mit oder ohne Geräte bringen den Kreislauf in Schwung, aktivieren die Tiefenmuskulatur und verbrennen 400–500 kcal pro Stunde.4,5

Tipp: Viele Schwimmbäder bieten Kurse für Aqua Aerobic, Aqua Jogging oder Aqua Power an – oft auch mit Zuschüssen durch die Krankenkasse.

Zusammenfassung

Häufige Fragen

Fürs Abnehmen werden ca. 250 Minuten Schwimmen pro Woche empfohlen – z. B. 4–5 Einheiten à 50–60 Minuten. Auch kürzere Einheiten oder Intervalltraining sind effektiv. Vor allem am Anfang gilt: Jede Bewegung zählt. Wichtig: Entscheidend ist nicht nur die Bewegung, sondern ein Kaloriendefizit.

Ja – Schwimmen ist ein guter und effektiver Weg zur Gewichtsreduktion. Es kombiniert Ausdauertraining mit Muskelarbeit, fördert den Stoffwechsel und verbrennt Kalorien – bei gleichzeitig minimaler Gelenkbelastung. Entscheidend sind regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung.

Nein, lokaler Fettabbau ist ein Mythos. Auch wenn die Bauchmuskulatur beim Schwimmen arbeitet, entscheidet der Körper selbst, wo er Fettreserven zuerst abbaut. Dennoch: Durch regelmäßiges Schwimmen wird die Muskulatur in der Körpermitte gestärkt und das Gewebe gestrafft – was sich positiv auf Bauch, Beine und Po auswirkt.

Das hängt von Gewicht, Stil und Tempo ab. Beispiel: Eine Person mit 80 kg verbrennt in 30 Minuten:

  • ca. 250 kcal beim lockeren Brustschwimmen
  • bis zu 400 kcal beim zügigen Kraulen

Das entspricht rund 500–800 kcal pro Stunde.

Mögliche Gründe:

  • Zu kurze oder wenig intensive Einheiten.
  • Überschätzung des Kalorienverbrauchs.
  • Mehr essen nach dem Training (kompensatorisches Verhalten).
  • Kein Kaloriendefizit.

Beide Sportarten sind effektiv. Joggen hat meistens einen etwas höheren Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit, ist aber belastender für die Gelenke. Schwimmen ist für Einsteiger:innen, Übergewichtige oder Menschen mit orthopädischen Einschränkungen besser geeignet.

  1. 1Tanaka, H. (2009). Swimming exercise: Impact of aquatic exercise on cardiovascular health. Sports Medicine, 39(5), 377–387. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20110815/
  2. 2Alberga, A. S., Sigal, R. J., Goldfield, G., Prud'homme, D., & Kenny, G. P. (2014). Overweight and obese teenagers: Why is adolescence a critical period? Journal of Pediatric Obesity, 9(4), 274–287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24521103/
  3. 3Broman, G., Quintana, M., Engardt, M., Gullstrand, L., Jansson, E., & Kaijser, L. (2006). Older women's cardiovascular responses to deep-water running. Journal of Aging and Physical Activity, 14(1), 29–40. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2992829/
  4. 4Takeshima, N., Rogers, M. E., Watanabe, E., Brechue, W. F., Okada, A., Yamada, T., Islam, M. M., & Hayano, J. (2002). Water-based exercise improves health-related aspects of fitness in older women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(3), 544–551. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3138085/
  5. 5Swim England. (2017). Health and wellbeing benefits of swimming. https://www.swimming.org/swimengland/health-and-wellbeing-benefits-of-swimming/
  6. 6American Council on Exercise. (n.d.). Physical Activity Calorie Counter. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/resources/everyone/tools-calculators/physical-activity-calorie-counter/
  7. 7World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  8. 8Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  9. 9AOK. (n.d.). 8 Gründe, warum Schwimmen so gesund ist. https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/8-gruende-warum-schwimmen-so-gesund-ist/
  10. Tanaka, H., & Seals, D. R. (2003). Endurance exercise performance in Masters athletes: Age-associated changes and underlying physiological mechanisms. Journal of Physiology, 586(1), 55–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177/
  11. Alberga, A. S., Sigal, R. J., Goldfield, G., Prud'homme, D., & Kenny, G. P. (2014). Overweight and obese teenagers: Why is adolescence a critical period? Journal of Pediatric Obesity, 9(4), 274–287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24521103/
  12. Miller, K. (2023). What are the benefits of swimming? Healthline. https://www.healthline.com/health/benefits-of-swimming#takeaway
  13. Carter, J. B., Banister, E. W., & Blaber, A. P. (2006). Effect of endurance exercise on autonomic control of heart rate. European Journal of Sport Science, 6(1), 43–52. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1080/17461390600563085?utm_source=chatgpt.com