Ganzkörpertraining, das Kalorien verbrennt, Muskeln stärkt – und für alle Fitnesslevels geeignet ist.
Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das Kalorien verbrennt, Muskeln stärkt und die Gelenke schont – ideal zum Abnehmen. In diesem Artikel erfährst Du, welche Schwimmstile sich eignen, wie Du mit strukturierten Trainingsplänen Dein Gewicht reduzierst und welche Rolle Ernährung dabei spielt. Perfekt für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene, die nachhaltig und gesund abnehmen möchten.
Schwimmen ist eine zyklische Bewegungssportart, bei der sich der Körper mithilfe von Armen und Beinen im Wasser fortbewegt. Es zählt zu den ältesten, aber auch vielseitigsten Sportarten – je nach Stil werden unterschiedliche Muskelgruppen und Intensitäten beansprucht:
Tipp: Ein professioneller Schwimmkurs hilft Dir, die Technik sauber zu erlernen und Fehlhaltungen zu vermeiden – besonders am Anfang.
Sehr gut – und das aus mehreren Gründen:
Studien zeigen zudem: Schwimmen wirkt positiv auf Herz und Lunge. Es senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann Beschwerden bei Multipler Sklerose, Schlafstörungen oder Depression lindern. Auch in der Schwangerschaft oder bei Asthma kann Schwimmen hilfreich sein – idealerweise nach ärztlicher Abklärung.1,2,3,4,5
Vorteile und Nachteile von Schwimmen beim Abnehmen
Wie schlägt sich Schwimmen im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten? Die Tabelle zeigt den durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Stunde sowie die Belastung für die Gelenke:6
Fazit: Schwimmen ist gelenkschonend, vielseitig und effizient – besonders geeignet für Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder als Einstieg ins Ausdauertraining. Dieser Artikel ersetzt jedoch keine medizinische Beratung. Bei Unsicherheit, gesundheitlichen Einschränkungen oder vor Aufnahme eines neuen Trainingsprogramms empfehlen wir, ärztlichen Rat einzuholen.
Wenn Du mit Schwimmen abnehmen möchtest, zählt vor allem die Regelmäßigkeit. Für einen spürbaren Effekt auf Gewicht, Körpergefühl und Fitness solltest Du 2–4 Trainingseinheiten pro Woche à 30–60 Minuten absolvieren.7,8 Auch kürzere Einheiten können wirkungsvoll sein – besonders, wenn Du sie regelmäßig einbaust und Schritt für Schritt steigerst.
Empfohlene Trainingshäufigkeit:
Erste Veränderungen spüren viele schon nach 3–4 Wochen: mehr Ausdauer, bessere Körperspannung, mehr Energie. Sichtbare Ergebnisse folgen meist nach 4–8 Wochen – abhängig von Training und Ernährung.8
Wichtig: Erwarte keine Wunder über Nacht. Schwimmen ist kein Bestandteil einer Crash-Diät, sondern eine langfristig gesunde Sportart zum Abnehmen. Wer konsequent dran bleibt und die Ernährung mit einbezieht, profitiert nachhaltig – körperlich und mental. Letzten Endes ist auch ein Kaloriendefizit, dass Du maßgeblich durch Deine Ernährung erreichst, entscheidend.
Ein strukturierter Schwimmplan hilft Dir, Fortschritte zu machen – unabhängig davon, ob Du gerade erst anfängst oder bereits Erfahrung im Wasser hast. Wichtig: Achte auf die Technik, steigere Dich langsam und bleibe konsequent dran.
Am Anfang zählt jede Bewegung – ob lockeres Brustschwimmen, Wassergymnastik oder langsames Rückenschwimmen. Einen Trainingsplan kannst Du später jederzeit ergänzen.
Trainingsplan für Anfänger:innen (Woche 1–6):
Trainingsplan für Fortgeschrittene (Woche 1–6 oder fortlaufend):
Tipp: Kombiniere unterschiedliche Stilarten, um neue Reize zu setzen und den gesamten Körper zu fordern.5,8,9
Ohne ausgewogene Ernährung wird selbst das beste Training ineffektiv. Wichtig ist ein Kaloriendefizit:
Hinweis: Wenn Du regelmäßig starken Appetit nach dem Schwimmen hast, lohnt sich ein Ernährungstagebuch. Es hilft Dir, Muster zu erkennen und Deine Mahlzeiten besser zu planen. Bei anhaltendem Heißhunger oder Unsicherheiten zur Ernährung kann eine Ernährungsberatung sinnvoll sein.
Tipp: Viele Schwimmbäder bieten Kurse für Aqua Aerobic, Aqua Jogging oder Aqua Power an – oft auch mit Zuschüssen durch die Krankenkasse.
Fürs Abnehmen werden ca. 250 Minuten Schwimmen pro Woche empfohlen – z. B. 4–5 Einheiten à 50–60 Minuten. Auch kürzere Einheiten oder Intervalltraining sind effektiv. Vor allem am Anfang gilt: Jede Bewegung zählt. Wichtig: Entscheidend ist nicht nur die Bewegung, sondern ein Kaloriendefizit.
Ja – Schwimmen ist ein guter und effektiver Weg zur Gewichtsreduktion. Es kombiniert Ausdauertraining mit Muskelarbeit, fördert den Stoffwechsel und verbrennt Kalorien – bei gleichzeitig minimaler Gelenkbelastung. Entscheidend sind regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung.
Nein, lokaler Fettabbau ist ein Mythos. Auch wenn die Bauchmuskulatur beim Schwimmen arbeitet, entscheidet der Körper selbst, wo er Fettreserven zuerst abbaut. Dennoch: Durch regelmäßiges Schwimmen wird die Muskulatur in der Körpermitte gestärkt und das Gewebe gestrafft – was sich positiv auf Bauch, Beine und Po auswirkt.
Das hängt von Gewicht, Stil und Tempo ab. Beispiel: Eine Person mit 80 kg verbrennt in 30 Minuten:
Das entspricht rund 500–800 kcal pro Stunde.
Mögliche Gründe:
Beide Sportarten sind effektiv. Joggen hat meistens einen etwas höheren Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit, ist aber belastender für die Gelenke. Schwimmen ist für Einsteiger:innen, Übergewichtige oder Menschen mit orthopädischen Einschränkungen besser geeignet.
